ชื่อนี้เป็นคำอวดอ้างเล็กน้อยที่เรารู้จัก แต่สิ่งที่ยืดเยื้อที่สุดในโลกก็คือ ถูกต้องตามกฎหมาย การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการคุกเข่าลงโดยใช้ฝ่ามือข้างหนึ่งลงบนพื้นโดยดันข้อศอกอีกข้างลงไปที่พื้นแล้วยกแขนนั้นขึ้นไปบนเพดานในขณะที่คุณหมุนลำตัวของคุณ - ยืดสิ่งต่าง ๆ มากมายในคราวเดียว ทำให้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำไปพร้อม ๆ กัน คลายกล้ามเนื้อที่ตึงมากมาย -
นี่เป็นการยืดที่ยอดเยี่ยมจริงๆ ซึ่งค่อนข้างหลากหลายสำหรับประชากรส่วนใหญ่ วินนี่ NPT DPT CSCS นักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแกร่งจากนิวยอร์คที่ Bespoke Physical Therapy บอกกับตนเอง ท่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มความคล่องตัวในพื้นที่ที่มีแนวโน้มจะหงุดหงิดจากการนั่งเยอะๆ เท่านั้น แต่ยังดีอีกด้วย วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย - ในการบูต มันถูกปรับเปลี่ยนได้อย่างง่ายดายตามระดับความสามารถที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าผู้คนจำนวนมากสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของมันได้
อยากรู้ข้อมูลเพิ่มเติมไหม? เราได้ทาบทาม Dr. Yu เพื่อไพรเมอร์เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก รวมถึงกล้ามเนื้อเฉพาะที่กำหนดเป้าหมายไปที่สิ่งที่ทำให้มันยอดเยี่ยมมากเมื่อทำเพื่อการปรับเปลี่ยนผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ซึ่งจะช่วยลดความเข้มข้นและคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการตอกย้ำรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ
การยืดกล้ามเนื้อใดที่ใหญ่ที่สุดในโลกได้ผล?
เหตุผลส่วนหนึ่งที่ทำให้การยืดเหยียดนี้ยอดเยี่ยมมากก็คือการยืดกล้ามเนื้อไปยังพื้นที่ต่างๆ มากมายในคราวเดียว ต้องขอบคุณท่าคุกเข่ารวมกับการหมุนลำตัว นั่นก็รวมถึง กล้ามเนื้อสะโพก ที่ขาหลังและข้อเท้าที่ขาหน้า ดร. ยูกล่าว ทั้งสองบริเวณนี้ยืดออกเบาๆ ขณะที่คุณคงท่าคุกเข่าไว้ จากนั้นเมื่อคุณดันข้อศอกไปทางพื้นแล้วขึ้นไปถึงเพดาน คุณจะบิดกระดูกสันหลังซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งหลังส่วนล่างและหลังส่วนบนที่เธออธิบาย
บทเพลงและการสรรเสริญ
นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากสะโพกและหลังของคุณอาจแข็งเรื้อรังได้หากคุณนั่งเป็นจำนวนมาก (สวัสดีพนักงานโต๊ะทุกคน!) ข้อเท้าแน่น ไม่ได้ เช่น เป็นเรื่องปกติ แต่อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการเดินเท้าหรือสวมรองเท้าบางประเภท เช่น รองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าส้นเตี้ย ดร. หยูอธิบาย การยืดเหยียดแบบนี้สามารถช่วยต่อสู้กับอาการตึงได้
อะไรทำให้การยืดเส้นยืดสายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลกยอดเยี่ยมมาก?
ความยืดหยุ่นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการยืดตัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลกก็คือว่ามันมีประสิทธิภาพจริงๆ: ด้วยการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว คุณก็จะคลายส่วนต่างๆ ทั่วร่างกายได้ นั่นทำให้ได้เปรียบในการประหยัดเวลามากกว่า การยืดแบบคลาสสิกอื่น ๆ —เช่น การยืดกล้ามเนื้อไขว้เหนือศีรษะแบบยืนสี่ส่วนหรือการยืดน่องที่ผนัง เป็นต้น ซึ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว
นอกเหนือจากนั้น คุณยังเคลื่อนที่ผ่านระนาบการเคลื่อนที่หลายระนาบ รวมถึงระนาบแนวขวางที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนที่แบบหมุน และระนาบส่วนหน้าซึ่งรวมการเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (มีการเคลื่อนไหวด้านหน้าเพียงเล็กน้อยในช่วงยืดนี้ เมื่อคุณก้าวเท้าไปข้างหน้าในการแทงและเมื่อคุณดันศอกลงไปที่พื้นและหมุนสะโพกด้านหน้าขึ้นจะเลื่อนไปด้านข้างเล็กน้อย) นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในระนาบทัล (การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลัง) และมักจะไม่เคลื่อนที่ในระนาบอื่นอีกสองลำ สิ่งนี้สามารถจำกัดขอบเขตการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของเรา และอาจส่งผลต่อความแข็งแรงและความมั่นคงของข้อต่อของเรา เนื่องจากเราไม่ได้ใช้ข้อต่อเหล่านั้นผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ตั้งใจไว้
สิ่งที่ดีจริงๆ เกี่ยวกับการยืดนี้คือ การหมุนลำตัว [และ] การหมุนของกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยที่เราไม่ได้ใช้ในแต่ละวัน ดร. หยูกล่าว และนั่นสามารถช่วยเรารักษาและปรับปรุงความคล่องตัวในกระดูกสันหลังและสะโพกของเรา ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพของบริเวณเหล่านั้น และช่วยให้เรารู้สึกเมื่อยและปวดน้อยลงโดยทั่วไป
ชื่อชายชาวอเมริกัน
สุดท้ายนี้ การยืดนี้เป็นแบบไดนามิกซึ่งหมายความว่ามันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เมื่อเปรียบเทียบกับการยืดแบบอยู่กับที่ เช่น การยืดเหยียดแบบไดนามิกจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และโดยทั่วไปจะทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนออกกำลังกาย ข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการขยายเวลาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลกก็คือสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ เพราะมันกระทบทั่วทั้งร่างกาย คุณจึงสามารถนำไปใช้ก่อนการออกกำลังกายทุกประเภทได้ วิ่ง ไปจนถึงการยกน้ำหนักไปยังคลาส bootcamp HIIT ที่คุณชื่นชอบ
เมื่อใดควรทำเช่นนี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หากคุณต้องการรับมือกับความรู้สึกตึงโดยทั่วไป ดร. หยูแนะนำให้รวมการเคลื่อนไหวนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น ทำในตอนเช้าเพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเองก่อนที่จะไปทำงานในตอนเย็นเพื่อผ่อนคลายหลังจากนั่งทำงานมาทั้งวัน หรือทั้งสองอย่าง
การทำหลายครั้งต่อวันมีประโยชน์อย่างแน่นอน ดร.หยูกล่าว ตราบใดที่รู้สึกโอเคกับร่างกายของคุณ (บอกว่ามันไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดใดๆ) ก็เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน หลายๆ ครั้งต่อวัน
เพลงและการสรรเสริญ
อีกทางเลือกหนึ่ง: เพิ่มลงในกิจวัตรการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม คุณสานต่อท่านี้โดยมีเป้าหมาย 10 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง และทำซ้ำทั้งหมด 2 ถึง 3 เซ็ต ดร.หยูกล่าว
วิธีปรับเปลี่ยนการยืดตัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก
หากคุณมีข้อสะโพกตึงหรือมีประวัติปวดหลัง เวอร์ชัน OG (แสดงใน GIF ด้านล่าง) อาจไม่เหมาะกับคุณ ในกรณีนั้น คุณสามารถยกเข่าหลังไปข้างหน้าโดยทำมุมประมาณ 90 องศา โดยให้ต้นขาวางอยู่ใต้สะโพก ซึ่งจะช่วยลดความรุนแรงของการยืดกล้ามเนื้อสะโพก ดร.หยูอธิบาย
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่มีสะโพกตึง: วางบล็อกโยคะไว้ใต้มือหน้าเพื่อลดความรุนแรงของการยืดตัวที่เธอพูด
ในทางกลับกันถ้าคุณต้องการ มากกว่า ยืดสะโพกให้ยาว ยกเข่าหลังให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย ดร.หยูแนะนำ วิธีนี้จะช่วยยืดเส้นยืดสายและกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างให้มากขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์หากคุณกำลังเตรียมตัวออกกำลังกาย
ข้อแม้ที่สำคัญ: แม้ว่าขอบเขตที่ยาวที่สุดในโลกก็ไม่ได้ดีสำหรับทุกคน คนที่มีอาการเฉียบพลัน อาการปวดหลัง ปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ (รวมถึงหมอนรองโป่งและส่วนที่ยื่นออกมา) และการบาดเจ็บบริเวณสะโพกควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้ ดร. หยูกล่าว พวกเขาสามารถให้คำแนะนำได้ว่าปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ ผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังหรือปวดหลังซึ่งสามารถรักษาได้ด้วยกายภาพบำบัด รวมถึงผู้ที่เข้าใจสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังเป็นอย่างดีอาจพบว่าวิธีนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดีสำหรับพวกเขา เนื่องจากสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่รองรับบริเวณหลังซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณนั้นได้ (หากคุณไม่แน่ใจว่าการยืดเหยียดนี้เป็นความคิดที่ดีหรือไม่ ลองสอบถามนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์คนอื่นๆ เพื่อความปลอดภัย)
ทำอย่างไรถึงจะยืดตัวได้มากที่สุดในโลก
ก่อนที่คุณจะปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยบางประการ: เมื่อคุณทำซ้ำ คุณควรจะสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้นเล็กน้อยตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย ดร. หยูกล่าว อย่าฝืนเพราะนั่นอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบเด้งดึ๋งๆ แทนที่จะก้าวไปอย่างช้าๆและควบคุมได้ ในขณะเดียวกันก็ต้องแน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นปราศจากความเจ็บปวด เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเกร็งเล็กน้อย ดร. หยูกล่าว แต่หากความเจ็บปวดเกิดขึ้น ความรุนแรงจะลดลงด้วยม็อดตัวใดตัวหนึ่งที่แสดงไว้ด้านบนหรือหยุดไปเลย
พร้อมที่จะสัมผัสประสบการณ์สุดฮอตด้วยตัวคุณเองแล้วหรือยัง? ลองใช้ส่วนขยายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลกโดยปฏิบัติตาม GIF ด้านล่างและคำแนะนำทีละขั้นตอน
- เข้าสู่ท่าคุกเข่า: ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าก้าวใหญ่เพื่อที่คุณจะได้อยู่ในท่าเซ
- งอเข่าขวาแล้วย่อตัวลงในท่าลันจ์ โดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้นเพื่อให้คุณรู้สึกยืดเหยียดที่ด้านหน้าต้นขาซ้าย
- วางมือซ้ายบนพื้นแล้วเอื้อมมือลงไปแตะข้อศอกขวากับพื้นโดยวางข้อศอกไว้ที่ด้านในของเท้าขวา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- จากที่นี่บิดร่างกายส่วนบนไปทางขวาขณะที่ยกศอกขวาขึ้นจากพื้นและเหยียดแขนขวาขึ้นไปบนเพดาน
- หยุดชั่วคราวแล้วกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน ทำ 10–12 ครั้ง จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ ทำทั้งหมด 2 ถึง 3 ชุด
การสาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคือ วินนี่ NPT DPT CSCS นักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแกร่งจากนิวยอร์คที่ Bespoke Physical Therapy
ที่เกี่ยวข้อง:
ชุดตัวตลกหญิง
- การยืดกล้ามเนื้อ 15 วินาทีนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณปวดหลัง
- ทำไมท่า Pigeon Pose ถึงเป็นการยืดเหยียดที่คุณต้องใช้เพื่อคลายสะโพกที่เหวี่ยงๆ เหล่านั้น
- การออกกำลังกายหน้าท้องที่เป็นมิตรสำหรับผู้เริ่มต้นนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวทั้งหมดของคุณ
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -
