แนวคิดเรื่องการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันอาจทำให้คุณเชื่อเช่นนั้น อาหารเช้า อาหารกลางวัน และ อาหารเย็น ควรจัดหาอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการภายใน 24 ชั่วโมง แน่นอนว่ามันไม่ได้เป็นเช่นนั้นบ่อยนัก บางครั้งคุณพบว่าตัวเองต้องการอะไรกินเพื่อไปต่อ และก่อนที่เราจะเจาะลึกหัวข้อนี้เพิ่มเติม เราต้องการชี้แจงให้ชัดเจนว่าไม่มีสิ่งใดผิดโดยธรรมชาติ ถึงแม้ว่า วัฒนธรรมอาหาร มักมองว่าการกินของว่างเป็นแง่ลบ—เป็นการกระทำตะกละอย่างไร้การควบคุมอย่างดีที่สุด และเป็นสัญญาณของความอ่อนแอทางศีลธรรมอย่างเลวร้ายที่สุด—การพยายามหาของกินเมื่อเกิดอาการหิวโหยเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดในโลก
ฉันเป็นเจ้าของเสื้อที่เขียนว่า 'ของว่างมีความสำคัญต่อฉันมาก' ถนนวินชี่ ซุย ผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองตามสัญชาตญาณในแคนาดาบอกกับตนเอง นอกเหนือจากเรื่องตลกแล้ว เป็นเรื่องปกติที่เราจะรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ดังนั้นของว่างจึงเป็นส่วนสำคัญของรูปแบบการกิน เอมิลี่ แวน เอค MS RDN นักโภชนาการนักโภชนาการจากออสตินกล่าว ที่จริงแล้วคนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการมีขนม Tsui อย่างน้อยวันละสองมื้อ การงดเว้นอาจมีผลเสีย เช่น ทำให้ยากต่อการมีสมาธิและการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อถัดไป
แต่ในขณะเดียวกัน นิสัยการกินของว่างบางอย่างของคุณอาจไม่ทำให้คุณรู้สึกดีเท่าที่ควร แรงจูงใจที่ผิดประเภทของอาหาร จำนวน ของอาหาร สิ่งเหล่านี้อาจบั่นทอนวัตถุประสงค์หลักของคุณ นั่นคือ จัดการตัวเองจนทานอาหารมื้อถัดไปเพื่อขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ เพื่อที่คุณจะได้อุทิศตัวเองให้กับงานที่ทำอยู่ และนำความสุขมาสู่งานยุ่งในแต่ละวันในรูปแบบของ ขนมหวาน (หรือของเผ็ด!) ที่จริงแล้ว การเลือกรับประทานของว่างที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลงกว่าตอนเริ่มต้น ซึ่งเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการ
เพื่อช่วยขจัดอุปสรรคเหล่านี้เพื่อความเพลิดเพลินสูงสุด เราได้ถาม Van Eck และ Tsui เกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการรับประทานอาหารว่างที่พวกเขาพบในการทำงานในแต่ละวัน และสิ่งที่พวกเขาแนะนำให้ทำแทน โดยทั่วไปแล้ว มีพื้นที่หลักๆ สองสามจุดที่ต้องปรับปรุง Van Eck กล่าว การให้ข้อมูลนี้เราไม่ได้พยายามทำให้คุณหมดกำลังใจจากการทานอาหารว่าง (อันที่จริงคุณจะเห็นว่าเคล็ดลับแรกของเรากระตุ้นให้เกิดสิ่งที่ตรงกันข้าม!) แต่แนะนำการเปลี่ยนแปลงที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกได้รับการบำรุงและเติมเต็มมากที่สุด อ่านรายการทั้งหมดและทานอาหารว่างอย่างมีความสุข!
1. ห้ามทานอาหารว่าง
นี่คือสิ่งที่ฉันเห็นบ่อยมากในการทำงานกับลูกค้าที่ Van Eck กล่าว ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ วัฒนธรรมการรับประทานอาหารมักมองว่าการทานของว่างเป็นความล้มเหลวทางศีลธรรม และอาจเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อที่จะละทิ้งสิ่งนั้นไปเมื่อพิจารณาถึงอิทธิพลที่เป็นอันตรายที่อยู่รอบตัวเรา (โฆษณาของ Victoria's Secret ในยุคเดือนสิงหาคมมีใครบ้างหรือเมื่อเร็ว ๆ นี้ โฆษณา GLP-1 …ทุกที่?)
วัฒนธรรมการควบคุมอาหารช่วยให้เรารู้สึกว่าเราไม่ควรได้รับสิ่งที่เกินจากมื้ออาหารสามมื้อต่อวัน [รูปภาพ] Van Eck กล่าว ตามความเป็นจริงแล้วความอยากอาหารของคุณไม่ได้สอดคล้องกับไทม์ไลน์นั้นอย่างสมบูรณ์แบบเสมอไป บางครั้งมื้ออาหารอาจน้อยลงหรือน่าพึงพอใจน้อยลง บางครั้งคุณไม่มีเวลากินข้าว บางครั้งปัจจัยเช่น ดื่ม การคายน้ำ หรือการออกกำลังกายสามารถกระตุ้นให้เกิดความหิวมากขึ้นได้ และบางครั้งคุณแค่อยากทานของว่างที่ Van Eck กล่าว ซึ่งเป็นเหตุผลที่สมเหตุสมผลในตัวมันเอง ไม่มีอะไรผิดกับการมีอะไรเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้ออาหาร แม้ว่าวัฒนธรรมการรับประทานอาหารจะบอกคุณก็ตาม ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ผู้คนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการมีของว่างอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันตามที่ Tsui กล่าว และ ไม่ การมีสิ่งใดสิ่งหนึ่งอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี (ต้องการตัวเลือกที่อร่อยแต่ยังอิ่มอยู่หรือเปล่า ลองดูผู้ชนะรางวัล Pantry Awards ประจำปี 2025 ของ SELF ที่นี่ -
2. รู้สึกผิดกับขนมที่คุณเลือก
ในอีกตัวอย่างหนึ่งของเงาอันยาวนานที่เกิดจากวัฒนธรรมการควบคุมอาหาร Van Eck กล่าวว่ามีความอับอายมากมายที่เกี่ยวข้องกับ 'อาหารขยะ' ประเภทต่างๆ หากคุณหยิบคุกกี้ใส่น้ำตาลบนแท่งขึ้นฉ่ายหรือบราวนี่บนลูกแพร์ คุณอาจรู้สึกแย่กับตัวเอง เขินอาย ประหม่าและละอายใจ แต่คุณไม่ได้ทำอะไรผิด Van Eck กล่าวว่าภายในบริบทที่ใหญ่ขึ้นของการรับประทานอาหารของคุณ อาหารทุกชนิดมีความพอเหมาะพอดี คุณไม่ควรรู้สึกผิดกับการรับประทานอาหาร
คุณเป็นคนประเภทไหน?ทำแบบทดสอบนี้เพื่อค้นหาสไตล์การเคี้ยวของคุณ แล้วเราจะให้ไอเดียเกี่ยวกับของว่างเพื่อสุขภาพตามที่คุณต้องการ
3. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างในเวลากลางคืน
คุณคงเคยได้ยินมาว่าคุณไม่ควรกินอะไรหลัง 19.00 หรือ 20.00 น. แต่ความคิดที่ว่ามีช่วงเวลาหนึ่งของวันที่คุณต้องหยุดกินเพราะไม่เช่นนั้นร่างกายของคุณจะไม่ใช้ มันเป็นความเท็จ Tsui กล่าว แม้ว่าเราจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายในขณะนอนหลับ ร่างกายของเรายังคงใช้อาหารนั้นเป็นเชื้อเพลิงเพื่อให้สมองและอวัยวะของเราทำงาน ดังนั้นมันแทบจะไม่สูญเปล่าเลย นอกจากนี้ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ การกีดกันตัวเองอาจไม่สมเหตุสมผล หากช่วงระหว่างมื้อเย็นกับเวลานอนต้องใช้เวลานาน (เช่น คุณกินข้าวตอน 5 โมงเย็น และมุ่งหน้าเข้านอนประมาณเที่ยงคืน) มีโอกาสที่คุณจะหิวอีกครั้งเมื่อหัวถึงหมอน ซึ่งในกรณีนี้ คุณไม่ควรจำกัดตัวเองจากการกินของว่าง
ที่กล่าวว่า Tsui การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจมีข้อเสียบางอย่างที่คุณต้องการทราบ อิจฉาริษยา และ รบกวนการนอนหลับ - ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ไม่ให้รับประทานอาหารใดๆ ภายในเวลาประมาณสามชั่วโมงก่อนเข้านอน (เมื่อใดก็ตามที่สิ่งนั้นเกิดขึ้นกับคุณ ไม่ว่าจะเป็นเวลา 21-00 น- หรือ 02-00 น-) อาหารบางชนิดมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหา เช่น อาหารที่มีรสเผ็ดและมีไขมัน ผลไม้ตระกูลส้ม มะเขือเทศ ชา โกโก้ กาแฟ และแอลกอฮอล์ ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้หากเป็นไปได้ การรับประทานอาหารอย่างไม่ใส่ใจและการกินมากเกินไปอาจเป็นความเสี่ยงได้ เนื่องจากผู้คนมักจะทานของว่างด้วยเหตุผลอื่นนอกเหนือจากความหิวโหยในตอนกลางคืน รวมถึงเนื่องจากนิสัยและความเบื่อหน่าย เมื่อคำนึงถึงข้อควรระวังเหล่านี้แล้ว ให้ลองทดลองหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และให้ความสนใจกับสัญญาณของร่างกายเหนือสิ่งอื่นใด การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ แต่ความหิวก็รบกวนได้เช่นกัน
4. ละเลยความอยากของคุณ
ย้อนกลับไปสู่หลักปฏิบัติด้านวัฒนธรรมการรับประทานอาหารที่กำหนดคุณค่าทางศีลธรรมให้กับอาหาร บางคนพยายามบรรเทาความอยากอาหารที่ไม่ดีด้วยทางเลือกที่ดี เช่น การเลือกแอปเปิ้ลหรือ กล้วย เมื่อพวกเขาต้องการมันฝรั่งทอดจริงๆ มีเพียงปัญหาเดียว: ทางเลือกที่ดีอาจไม่ทำให้คุณพึงพอใจจริงๆ เพราะ มันไม่ได้สนองความปรารถนาเฉพาะนั้นตามที่ Van Eck กล่าว หากคุณสังเกตเห็นว่าของว่างของคุณไม่ตรงจุดจริงๆ อาจเป็นไปได้ว่าของว่างนั้นไม่ใช่อาหารที่คุณกำลังมองหาในขณะที่เธออธิบายอย่างละเอียด บางทีคุณอาจกำลังมองหาบางอย่างที่นุ่มและหวาน แต่สิ่งที่คุณมีก็แค่ป๊อปคอร์นรสเค็มซึ่งไม่นิ่มและไม่หวาน ดังนั้นการตอบสนองอย่างแม่นยำต่อความอยากนั้นจึงมีประโยชน์
แน่นอนว่านั่นขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่แท้จริงของความอยากของคุณในระดับหนึ่ง เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัดของว่างที่มีน้ำตาลโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง (แม้ว่าในทางกลับกัน การพรากตัวเองไปโดยสิ้นเชิงก็อาจส่งผลเสียต่อคุณโดยทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น การกินมากเกินไป) ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุล โดยต้องหาสื่อที่มีความสุขระหว่างสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับคุณกับสิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ
5. ละเลยการแต่งหน้าทางโภชนาการ
อาหารขบเคี้ยวที่พบบ่อยที่สุดมีข้อผิดพลาดสำคัญประการหนึ่ง: พวกมันอุดมไปด้วย ทานคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่มีอะไรมาก อาหารอย่างแครกเกอร์เพรทเซลและป๊อปคอร์นทอดกรอบมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งดีต่อการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว แต่มักจะไม่ทำให้อิ่มมากนัก Tsui กล่าว ปัญหาใหญ่หากคุณทานของว่างเพื่อขจัดความหิวระหว่างมื้ออาหารเหมือนที่คนส่วนใหญ่มักเป็น แทนที่จะพึ่งพาผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพียงอย่างเดียว (หรือตัดออกทั้งหมด) Tsui แนะนำให้จับคู่กับแหล่งที่มาของ โปรตีน อ้วน หรือ เส้นใย เพื่อช่วยปิดช่องว่าง สารอาหารทั้งสามชนิดนี้ช่วยชะลอการย่อยอาหารซึ่งช่วยเพิ่มความพึงพอใจที่เธออธิบาย ลองนึกถึงคอมโบทั่วไป เช่น ชีสและแครกเกอร์ มันฝรั่งทอดกับผลไม้และถั่ว และกวักหรือมันฝรั่งทอดและซัลซ่า หากคุณอยากทานอาหารผสมที่มีเนื้อมากกว่าซึ่งเป็นอาหารมื้อเล็กๆ มากกว่า (ลองพูดให้เร็วขึ้น 5 เท่า!) คุณยังสามารถขยายของว่างของคุณให้กลายเป็นอะไรที่คล้ายกับมื้อเย็นของสาว TikTok ได้ด้วยการประกอบสเปรดประเภทชาร์คูเตอรีตาม Van Eck ด้วยวิธีนี้เธอบอกว่าเราไม่ได้เอาสิ่งที่มักถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพหรือขยะออกไป แต่สร้างมันขึ้นมาเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรับรองว่าจะทำให้คุณพึงพอใจได้นานขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น คุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มเข้ามายังช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เพียงพอต่อวันที่แนะนำโดยรวมอีกด้วย สารอาหารที่สำคัญเช่นไฟเบอร์ (ซึ่งชาวอเมริกันมากกว่า 90% กินไม่พอ Tsui กล่าว)
6. รับประทานอาหารว่างเป็นระยะๆ
แทนที่จะกินของว่างในช่วงเวลาที่สุ่มตลอดทั้งวัน Van Eck และ Tsui แนะนำให้จัดเวลาของว่างเป็นประจำในตารางเวลาของคุณ ทุก ๆ 3-4 ชั่วโมงเพื่อให้แม่นยำ เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วช่วงนั้นคือระยะเวลาที่อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของเราและผ่านกระเพาะ Van Eck กล่าวว่าการวัดนี้จะช่วยบรรเทาความหิวโหยที่รุนแรงซึ่งอาจทำให้คุณทำตามแรงกระตุ้นและเอื้อมมือไปหาอะไรก็ตามที่หาได้ง่าย ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการเลือกของว่างที่คุณจะต้องเสียใจภายหลัง เมื่อเราหิวโหยจนบั่นทอนความสามารถในการหยุดและคิดว่า 'อะไรที่ทำให้ฉันรู้สึกดีในตอนนี้ อะไรที่ฟังดูน่าสนใจสำหรับฉันตอนนี้' ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะจบลงด้วยการคว้าสิ่งแรกที่ดูดีที่ Van Eck พูด แต่ถ้าเราสามารถสร้างอาหารปกตินั้นขึ้นมาได้ เราก็สามารถป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ นั่นหมายถึงการพักทานของว่างระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น (และ/หรือหลังอาหารเย็น) ตามที่ Tsui กล่าว สำหรับของว่างตอนเช้าก็มีประโยชน์เช่นกัน! เธอกล่าวเสริม หากตารางงานของคุณทำให้ยากต่อการทำตามช่วงเวลาใดช่วงหนึ่งหรือทั้งหมด พยายามวางแผนล่วงหน้าให้ดีที่สุด: คุณสามารถทำงานเป็นของว่างที่ใหญ่ขึ้นได้ตั้งแต่เช้าของวันหากคุณมีการประชุมช่วงบ่ายหรือ การเตรียมอาหาร อุปกรณ์พกพาสำหรับรับประทานระหว่างเดินทาง เช่น หากคุณกำลังเดินทาง
7.กินตรงจากถุง.
หากการทานอาหารว่างของคุณต้องยื่นมือเข้าไปในถุงมันฝรั่งทอดหรือป๊อปคอร์นซ้ำแล้วซ้ำเล่า อาจทำให้ลืมการรับประทานและจบลงด้วยความอิ่มอย่างไม่สบายใจอย่างที่ Van Eck กล่าว ความรู้สึกที่อิ่มจนขยับตัวไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกแย่เท่านั้น แต่ยังทำให้ตารางการรับประทานอาหารของคุณล่าช้า ซึ่งอาจทำให้คุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าที่คุณน่าจะรับประทานในมื้ออาหารจริงๆ (เช่น อาหารเย็น) ดังนั้นจึงไม่ใช่ผลลัพธ์ที่น่าพอใจอย่างแน่นอน เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ Van Eck แนะนำให้เสิร์ฟของว่างบนจานหรือในชาม ไม่ใช่เพราะคุณจำกัดตัวเองอยู่แค่สิ่งที่คุณเทออกมาเท่านั้น แต่ให้สร้างจุดตรวจที่เธอพูด การมีจุดตรวจสอบนี้ทำให้ง่ายต่อการจดจำในการประเมินระดับความอิ่มและความพึงพอใจของคุณเป็นประจำ เพื่อให้คุณมีความตั้งใจมากขึ้นว่าจะรับประทานอาหารปริมาณเท่าใด
8. ทานอาหารว่างเป็นประจำ
ฝั่งตรงข้ามของผู้ที่ไม่เคยกินของว่างมักจะเป็นพวกของว่าง คนที่กินหญ้าตลอดทั้งวันแต่ไม่เคยนั่งลงกินอาหารที่เหมาะสม (หรือไม่รู้สึกหิวพอที่จะกินมากเมื่อกิน) ตามที่ Tsui กล่าว แม้ว่านิสัยนี้มักเป็นผลมาจากการทำงานหรือตารางเรียนที่ยุ่งวุ่นวายซึ่งทำให้ยากต่อการแบ่งเวลารับประทานอาหารโดยเฉพาะ แต่อาจส่งผลเสียจากมุมมองด้านโภชนาการ สิ่งที่เกิดขึ้นคือความหลากหลายของอาหารมักจะจำกัดอยู่แค่อาหารที่ต้องมีการเตรียมการเพียงเล็กน้อย ซึ่งทำให้ยากต่อการตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการ Tsui กล่าว อีกทั้งการรับประทานอาหารปริมาณน้อยอย่างต่อเนื่องยังน่าพึงพอใจน้อยกว่าการรับประทานอาหารปริมาณมากในคราวเดียวอีกด้วย วิธีนี้จะทำให้คนๆ หนึ่งสูญเสียการสัมผัสความหิวหรือความอิ่ม เพราะพวกเขาไม่ยอมให้ตัวเองหิวหรืออิ่ม Tsui กล่าว หากดูเหมือนคุณ แต่คุณไม่มีเวลาทานอาหารที่เหมาะสมจริงๆ ในแต่ละวัน Tsui แนะนำให้ตรวจสอบอาหารของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้น (และอาจปรึกษานักโภชนาการด้วยซ้ำ) เพื่อดูว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอและตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของคุณหรือไม่
9. การใช้ของว่างเพื่อเป็นการดูแลตัวเองอีกรูปแบบหนึ่ง
นี่เป็นเรื่องใหญ่ การทานอาหารว่างอาจช่วยผ่อนคลายในช่วงเวลาแห่งความตึงเครียดและความวุ่นวาย คำว่าอาหารเพื่อความสะดวกสบายและการรับประทานอาหารที่มีความเครียดมีอยู่ด้วยเหตุผลบางประการ แต่ Van Eck เตือนว่าอย่าพิงมันเพื่ออุดรูหากมีวิธีแก้ปัญหาที่ดีกว่าอยู่ข้างนอก โดยทั่วไปแล้วการกินของว่างเป็นวิธีของเราในการรับมือกับวันที่เครียดหรือความรู้สึกล้นหลามที่เธอพูด ท้ายที่สุดแล้วอาหารทั้งหมดก็เป็นสิ่งที่ปลอบประโลมใจ อาหารจึงเข้าถึงได้ง่าย ในขณะที่กลไกการรับมือรูปแบบอื่นอาจเข้าถึงไม่ได้ ด้วยเหตุนี้คุณจึงควรลองพิจารณาดู ทำไม คุณต้องการของว่างเมื่อคุณพบว่าตัวเองเอื้อมมือไปหาของว่าง และไม่ว่าคุณจะพึ่งพามันเป็นอุปสรรคสำหรับปัญหาที่ใหญ่กว่าหรือไม่ บางครั้งการสังเกตตัวเองและดูว่า 'โอเค ฉันอยากกินของว่างหรือฉันต้องการวิธีอื่นเพื่อปลอบใจตัวเองก็มีประโยชน์นะ' ฉันเครียดหรือเปล่า? ฉันเหนื่อยไหม? ฉันเหนื่อยหรือเปล่า?' Van Eck กล่าว โดยพื้นฐานแล้วยังมีกิจกรรมดูแลตัวเองอีกไหมที่เราโหยหาและเราแค่ทดแทนมันด้วยของว่างหรือเปล่า?’ (ซึ่งในกรณีนี้กลยุทธ์การมีสติอาจช่วยให้คุณเอาชนะความกดดันนั้นได้ สุขภาพของฮาร์วาร์ด .) บางครั้งเรากินอาหารโดยไม่ได้ใช้อารมณ์—และก็ไม่เป็นไร เพียงแค่มีสติเมื่อมันเกิดขึ้นเพื่อที่คุณจะได้สามารถตอบสนองความต้องการที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นได้เช่นกัน
ที่เกี่ยวข้อง:
- 5 ของว่างที่มีไฟเบอร์สูงที่จะทำให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
- 22 ไอเดียของว่างที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถโยนเข้ากันได้อย่างง่ายดาย
- เกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณอยากทานของหวานนั้น
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
รถที่มีตัวอักษร w
