วิธีเปลี่ยนทูน่ากระป๋องให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง

วิธีหนึ่งที่จะพิสูจน์ได้ว่ามีคนสองประเภทในโลกนี้คือการถามคนแปลกหน้าเกี่ยวกับความคิดเกี่ยวกับปลาทูน่ากระป๋อง เนื่องจากมีกลิ่นฉุนจึงเป็นไปไม่ได้ ไม่ เพื่อสังเกตว่ามีคนกินสลัดทูน่าหรือแซนวิชทูน่าในละแวกของคุณ ผลิตภัณฑ์จากปลานั้นสร้างความแตกแยกอย่างน่าอับอาย: คุณจะชื่นชอบมันหรือคุณจะคิดไม่ออกก็ได้

ไม่ว่าคุณจะยืนหยัดในเรื่องใดในประเด็นนี้ สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ: ปลาทูน่ากระป๋องมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก ไม่ใช่แค่รวยเท่านั้น. โปรตีน ประมาณ 40 ถึง 48 กรัมต่อกระป๋อง (ขึ้นอยู่กับว่าจะบรรจุในน้ำหรือน้ำมัน) แต่ก็มีสารบำรุงสมองด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ถนนวินชี่ ซุย ผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองตามสัญชาตญาณในแคนาดาบอกกับตนเอง อีกทั้งยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่น เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียมฟอสฟอรัส วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 และทูน่ากระป๋องก็ถือว่า หัวใจแข็งแรง เพราะมันต่ำ ไขมันอิ่มตัว เดซิรี นีลเซ่น RD นักพัฒนาสูตรอาหารที่เน้นโภชนาการจากพืชบอกกับตนเองว่าเป็นอีกประเด็นสำคัญที่สนับสนุน

นอกจากโปรตีนโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ วิตามินและแร่ธาตุแล้ว ปลาทูน่ากระป๋องยังมีราคาไม่แพง สะดวกและเก็บได้นาน ดังนั้นจึงเข้าถึงได้สำหรับผู้ที่พยายามประหยัดเงินหรือไม่มีเวลาเตรียมอาหารมากนัก อย่างที่ Tsui อธิบายว่ามันสุกแล้ว ดังนั้นจึงไม่มีการคาดเดาอะไรในนั้น แค่สะเด็ดน้ำแล้วกินนีลเซ่นเพิ่ม (ลองเลือกทูน่าเนื้อเบาอย่างปลาทูน่าท้องท้องมากกว่าปลาสีขาวหรือปลาอัลบาคอร์ที่เธอเตือนไว้ ปลาทูน่าเนื้อเบาคือ มีสารปรอทต่ำ จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับการบริโภคเป็นประจำ)

หากคุณไม่ต้องการช้อนปลาทูน่าออกจากกระป๋องโดยตรง (เราไม่ตำหนิคุณ!) แซนวิชแบบคลาสสิกอาจดูเหมือนเป็นเส้นทางที่ชัดเจนที่สุด ถึงกระนั้น คุณก็สามารถกินแซนด์วิชทูน่าได้มากเท่านั้นก่อนที่คุณจะเริ่มอยากเปลี่ยนแปลง และนั่นถือว่าคุณชอบแซนด์วิชเหล่านั้นตั้งแต่แรกด้วยซ้ำ ดังนั้นเราจึงถาม Tsui และ Nielsen เกี่ยวกับทางเลือกที่เป็นไปได้หากคุณต้องการทดลองหรือขยายเมื่อใดก็ได้ ต่อไปนี้เป็น 6 ทางเลือกที่พิสูจน์ว่าทูน่ากระป๋องสามารถใช้งานได้หลากหลายกว่าที่คุณคิด และอาจช่วยรักษาความชื่นชอบไม่ให้จืดจางลงได้ด้วย

1. นำไปอบในหม้อปรุงอาหาร

สูตรอาหารย้อนยุคนี้เป็นสูตรคลาสสิกด้วยเหตุผลบางประการ และให้ความรู้สึกสบายๆ พอที่จะเป็นอาหารที่สะดวกสบายอย่างแท้จริงสำหรับบางคน Tsui กล่าว เพียงผสมทูน่ากระป๋องลงไปด้วย ชีส น้ำนม บะหมี่ไข่ปรุงสุกถั่วเขียวและซุปครีมเห็ดใส่จานหม้อปรุงอาหารและอบที่อุณหภูมิประมาณ 400 องศาฟาเรนไฮต์เป็นเวลา 15 นาที (เฮดอัพจาก Tsui: ถ้าคุณเป็น จริงหรือ เป็นแบบยุค 70-80 คุณสามารถเปลี่ยนซุปเป็นซอสครีมอย่างอัลเฟรโดได้เสมอ)

รถยนต์ที่มีตัวอักษร k

แม้ว่าสูตรพื้นฐานนี้จะไม่ได้ให้อะไรมากนัก เส้นใย ด้วยตัวเองคุณสามารถเปลี่ยนหม้อปรุงอาหารให้เป็นอาหารที่สมดุลมากขึ้นได้อย่างง่ายดายด้วยการปรับแต่งรายการส่วนผสมเล็กน้อย ใช้พาสต้าโฮลเกรนหรือพาสต้าที่ทำจากถั่วชิกพีหรือแป้งถั่วเลนทิล คุณยังสามารถลองเพิ่มผักลงในส่วนผสมหรือ ทำสลัดข้าง เพื่อจับคู่กับผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย (เนื่องจากรูปแบบหม้อปรุงอาหารอาจรู้สึกหนักขึ้นเล็กน้อยและอร่อยกว่าสลัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถให้ความเบาที่จำเป็นมาก Tsui กล่าว)

2. เปลี่ยนโฉมสไตล์อิตาลี

หากคุณต้องการสูตรอาหารที่ให้ความรู้สึกถึงวัฒนธรรม เช่น หม้อตุ๋นทูน่า-บะหมี่ แต่มีกลิ่นอายของยุโรป พาสต้าและทูน่า อาหารหลักของอิตาลีที่แปลเป็นพาสต้ากับทูน่าอย่างแท้จริง (และโดยพื้นฐานแล้วต้มลงไปอย่างนั้น) เพียงปรุงพาสต้าที่คุณชื่นชอบผัดกระเทียม [และ] เพิ่มมารินารากระป๋องที่คุณชื่นชอบและทูน่ากระป๋อง Nielsen กล่าว สุดท้ายโรยด้วยผักชีฝรั่งและพริกป่นเพื่อเพิ่มรสชาติอีกมิติหนึ่ง

3. โยนมันด้วยพาสต้าและผัก

หากต้องการเปลี่ยนหม้อตุ๋นทูน่าก๋วยเตี๋ยวให้ทันสมัยมากขึ้น (หรือเมื่อร้อนเกินไปที่จะต้องใช้เตาอบหรือเตาไฟ) ให้ผสมพาสต้าและทูน่ากับผักสดสับเพื่อสร้างทูน่าที่ใส่เข้าไป สลัดพาสต้า ซุยพูด. หากคุณไม่มีผักสดติดมือ ผักแช่แข็ง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นและข้าวโพดก็ใช้ได้เช่นกัน แนวทางนี้ช่วยให้เธอจดบันทึกสิ่งต่างๆ ได้ง่ายมากด้วยการไม่ปรุงอาหารเลย

คุณยังสามารถข้ามพาสต้าไปเลยก็ได้ตาม Nielsen แทนที่จะรวมทูน่ากับผักตามที่คุณต้องการแล้วโยนด้วยน้ำสลัดวีเนเกรตต์กระเทียม หรือถ้าคุณต้องการความร้อนเล็กน้อย harissa vinaigrette ก็สุดยอดเช่นกัน! เธอพูด

4. เปลี่ยนเป็นท็อปปิ้ง

ต้องขอบคุณทูน่ากระป๋องที่มีรูปแบบอ่อนนุ่มและยืดหยุ่นได้จึงสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงรสได้เกือบจะทันที แต่คุณสามารถทำให้ดีขึ้นได้มากโดยการเพิ่มมายองเนสอีกสักหน่อยหรือบางทีอาจจะเต้นเล็กน้อยในเครื่องเตรียมอาหารเพื่อให้มีความสม่ำเสมอในการแพร่กระจายมากขึ้น Tsui กล่าว จากนั้นเธอแนะนำให้เสิร์ฟบนแครกเกอร์หรือแตงกวาเป็นชิ้นเป็นของว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อย (ลองทำสิ่งนี้ในงานเลี้ยงอาหารค่ำครั้งต่อไปของฉัน)

5. ปั้นเป็นไส้หรือเค้ก

ถ้าเนื้อวัวกลายเป็นไส้ได้ และปูก็กลายเป็นเค้กได้ ทำไมไม่ทำทูน่าล่ะ? ทำไมไม่จริง. หากคุณมีมันบดที่เหลือในตู้เย็น ให้เริ่มด้วยการเติมมันลงในทูน่าโดยมีเป้าหมายเพื่อให้ได้อัตราส่วนประมาณ 50-50 Nielsen กล่าว มันฝรั่งไม่เพียงช่วยยึดส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีเนื้อมากขึ้นและอีกด้วย เติมคาร์โบไฮเดรต เธออธิบาย แต่ถ้าคุณไม่มีไข่หรือพาเมซานชีสก็สามารถใช้เป็นเครื่องผูกได้ตามที่ Tsui กล่าว นอกจากนี้ คุณจะต้องใส่สมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติ (เธอแนะนำพันธุ์ที่เบากว่า เช่น ผักชีฝรั่งหรือหัวหอมสีเขียว บวกกับน้ำมะนาวเล็กน้อย) รวมทั้งเกล็ดขนมปังเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยลงในจานแล้วทอด

จากนั้นจะเสิร์ฟตามที่คุณต้องการ จะไปสัมผัสประสบการณ์เค้กปูไหม? ลองราดซอสทาร์ทาร์ดู. หากคุณไม่มีซอสที่ซื้อจากร้านค้า คุณสามารถทำซอสมายองเนส เคเปอร์ และผักดองด้วยตัวเองได้ หากคุณมี Tsui กล่าว ต้องการรูปแบบเบอร์เกอร์หรือไม่? เพียงเพิ่มท็อปปิ้งมาตรฐาน เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศและหัวหอม และแซนด์วิชระหว่างขนมปังสองก้อน

6. ห่อมัน.

ขึ้นอยู่กับว่าคุณเข้มงวดแค่ไหนเกี่ยวกับคำจำกัดความของแซนวิช รายการนี้อาจถูกพิจารณาว่าเป็นการโกง แต่เราจะเสี่ยงต่อไป หากต้องการไส้ทูน่าที่เรียบง่ายแต่น่าพึงพอใจ ให้หยิบถุงหนึ่งมา สลัดผสม และโยนผักใบเขียวกับทูน่า หากคุณต้องการขยายขนาดเพิ่มเติม (และเพิ่มรสชาติในกระบวนการนี้) คุณสามารถเพิ่มอะโวคาโดครีมหรือหัวบีทดองกรุบกรอบสำหรับผักปริมาณรสหวานตามที่ Nielsen กล่าว จากนั้นใส่ส่วนผสมลงบนตอร์ติญ่าหรือขนมปังแผ่นชนิดอื่น แล้วพับทั้งหมดลงในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็กกะทัดรัด พื้นฐานมาแล้ว แต่คุณรู้อะไรไหม? บางครั้งนั่นก็ดีที่สุด

ที่เกี่ยวข้อง:

ยี่ห้อรถยนต์ที่มีตัวอักษร e

• เราถามผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยด้านอาหารเกี่ยวกับหนอนในปลาแซลมอนดิบ
• เส้นสีดำในกุ้งขี้จริงหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น การกินมันไม่ปลอดภัยหรือแค่ไม่อร่อย?
• ขออภัยที่ทำให้ฤดูร้อนของคุณพัง แต่หอยนางรมดิบอาจทำให้เกิดการโจมตีแบบอึ—และแย่กว่านั้นคือ

รับเนื้อหาอาหารที่ยอดเยี่ยมของ SELF ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -