การวิ่ง 'นับ' เป็นวันยกขาหรือไม่?

วิ่ง

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

คุณออกไปเพื่อ ระยะยาว เต็มไปด้วยเนินเขาและคุณเริ่มรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อขา มันสมเหตุสมผลแล้ว: คุณรู้ว่าร่างกายส่วนล่างของคุณทำงานหนักเพื่อขับเคลื่อนคุณตลอดระยะทาง

ใช่แล้ว ขาของคุณจะรู้สึกสุกหลังจากการวิ่งอย่างแน่นอน แต่การออกกำลังกายนั้นเพียงพอที่จะทดแทนคุณได้หรือไม่ เซสชั่นความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ต่อมาในสัปดาห์นี้เหรอ? การวิ่งนับเป็นวันที่ใช้ขาหรือไม่ หรือคุณจำเป็นต้องยกน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแกร่งแทนหรือไม่?

ก่อนที่คุณจะตัดสินใจข้ามการทำซ้ำท่าลันจ์สควอตและการยกน่อง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการวิ่งและการฝึกความแข็งแกร่งสามารถใช้แทนกันได้หรือไม่ ก่อนหน้านี้ เราได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อยุติข้อถกเถียงครั้งแล้วครั้งเล่าว่าการวิ่งสามารถสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งได้มากเท่ากับการออกกำลังกายขาของคุณหรือไม่

ชื่อแถบสร้างสรรค์

การวิ่งยังใช้กล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง?

ดังที่คุณอาจเดาได้แล้วว่าร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อลำตัวทั้งหมดของคุณมีส่วนเกี่ยวข้อง ไม่ว่าจะช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าหรือทำให้คุณมั่นคงขณะวิ่ง โค้ชวิ่งและนักกายภาพบำบัด วิกตอเรีย ซีเคลี DPT CSCS เจ้าของ ฝึก Smart Run อย่างแข็งแกร่ง บอกตนเอง กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้แก่:

หน้าท้อง (ด้านหน้าของลำตัว)
เฉียง (ด้านข้างของลำตัว)
ก้น (ก้น)
Quads (ต้นขาด้านหน้า)
เอ็นร้อยหวาย (หลังต้นขา)
ผู้ลักพาตัวสะโพก (ต้นขาด้านนอก)
อุปกรณ์กระชับสะโพก (ต้นขาด้านใน)
ท่าบริหารสะโพก (ด้านหน้าของสะโพก)
Gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่องใหญ่ขึ้น)
Soleus (กล้ามเนื้อน่องที่ราบเรียบยิ่งขึ้น)

มันไม่ใช่ แค่ เกี่ยวกับร่างกายส่วนล่างของคุณ: กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณมีบทบาทเช่นกัน โดยจะถ่วงดุลแรงในลำตัว และช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าด้วยโค้ชวิ่งสวิงอาร์มและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย เจเน็ต แฮมิลตัน ซีเอสซีเอส เจ้าของ วิ่งอย่างแข็งแกร่ง บอกตัวเอง กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้แก่:

Biceps (ด้านหน้าของต้นแขน)
Triceps (หลังต้นแขน)
ทรวงอก (หน้าอก)
Deltoids (ไหล่)
ทราพีเซียส (หลังส่วนบน)
Rhomboids (หลังส่วนบน)

แล้ววิ่งออกกำลังกายแบบไหนล่ะ?

แม้ว่าการกระแทกบนพื้นถนนจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใช้งานได้จริง แต่ก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการวิ่งในสภาวะคงที่ การวิ่งประเภทนี้มีความเข้มข้นต่ำกว่าและเป็นสิ่งที่คุณทำได้ในระยะยาว (ลองนึกถึงการวิ่งเหยาะๆ หนึ่งชั่วโมงตามจังหวะการสนทนา)

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพราะมันท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ดร. Sekely กล่าว เมื่อพิจารณาว่ากิจกรรมนี้มีจำนวนการทำซ้ำที่สูงมาก จึงต้องใช้ความแข็งแกร่งมากกว่าความแข็งแกร่ง

การวิ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่—ใช่อย่างที่เรากล่าวไว้ข้างต้น—ซึ่งทำให้หัวใจคุณเต้นแรง มันเป็นงานประเภทที่แตกต่างจากที่คุณต้องทำ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่ง : ในกรณีนี้ร่างกายของคุณจะถูกมอบหมายให้ทำจำนวนครั้งและเซ็ตที่น้อยลงโดยใช้น้ำหนักมาก ดร. Sekely อธิบาย ลองคิดดูว่ามีกี่อัน ทั้งหมด จำนวนครั้งของ squats ที่คุณทำต่อเซสชัน คุณอาจสูงสุดที่ 30 แต่ด้วยการวิ่ง คุณสามารถทำซ้ำได้มากถึง 180 ครั้ง (ขั้นตอนโอเค) ต่อ นาที -

นักกายภาพบำบัด เอ็มมี อากีลาร์ด ดีพีที ซึ่งเชี่ยวชาญด้านการรักษาและฝึกซ้อมนักวิ่งก็เห็นด้วย แม้ว่าจะมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากการวิ่ง แต่โดยทั่วไปแล้วการขยับเข็มด้วยวิธีที่มีความหมายนั้นไม่เพียงพอที่จะขยับเข็มอย่างที่เธอพูด

การสร้างความแข็งแกร่งมักเกี่ยวข้องกับ โอเวอร์โหลดไปเรื่อยๆ ระบบของคุณโดยทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นเรื่อยๆ โดยปกติแล้วจะทำโดยการเพิ่มน้ำหนัก ดร. Sekely กล่าว ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่ง โดยทั่วไปจะทำ 2 หรือ 3 เซ็ต ครั้งละ 6 ถึง 10 ครั้ง (หรือน้อยกว่านั้นหาก สูงสุด ความแข็งแกร่งคือเป้าหมายของคุณ!) ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะให้คุณเหลือเพียงหนึ่งหรือสองครั้งในถัง แน่นอนว่าคุณต้องพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักก่อนที่จะทำซ้ำอีกครั้ง

การออกกำลังกาย เช่น การวิ่งถือเป็นคาร์ดิโอเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าการพักผ่อน (ประมาณ 50 ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ในขณะที่แนวทางการออกกำลังกายล่าสุดสำหรับชาวอเมริกัน รายงาน ลบระยะเวลาขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อนับรวมในการออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยรวมมักจะใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาที ดร. Aguillard กล่าว

นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แนะนำให้เพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 ดร. อากิลลาร์ดอธิบาย ประเภทเหล่านี้-a.k.a. เส้นใยกระตุกช้า—มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวที่มีความอดทน เช่น การวิ่งเป็นระยะเวลานานขึ้น สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) ในทางกลับกัน พลังของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 (หรือที่เรียกว่าการกระตุกอย่างรวดเร็ว) การทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือสิ่งที่ดึงเอาความแข็งแกร่งและพลัง—ใช่เหมือนกับการยก—ซึ่งไม่สามารถดำรงอยู่ได้เป็นเวลานาน ดร. อากิลลาร์ดอธิบาย

สิ่งต่าง ๆ ด้วย

โดยพื้นฐานแล้วหากการออกกำลังกายเน้นไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 เป็นหลัก จะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ดร. อากิลลาร์ดอธิบาย และการวิ่งในสภาวะคงตัวก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน

แต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการวิ่งประเภทอื่นได้หรือไม่?

การวิ่งบางประเภท เช่น การวิ่งแบบเนินซ้ำและก้าวเป็นระยะๆ สามารถสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งได้มากกว่าการวิ่งในสภาวะคงที่ ตามที่ดร. อากิลลาร์ดกล่าว เมื่อคุณวิ่งหรือวิ่งขึ้นเนิน กล้ามเนื้อของคุณจะต้องหดตัวอย่างแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงและสร้างความเร็ว ซึ่งนำไปสู่การฉีกขาดของกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่เธอกล่าว เมื่อร่างกายของคุณซ่อมแซมรอยน้ำตาเล็กๆ เหล่านี้ นั่นคือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างใหม่ให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นตามไปด้วย นาสเอ็ม -

การวิ่งระยะสั้นและการขึ้นเนินยังต้องใช้เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 มากขึ้น ซึ่งออกแบบมาเพื่อพละกำลังและการระเบิดเป็นหลัก เมื่อคุณวิ่ง คุณจะกระแทกพื้นด้วยแรงมากกว่าการวิ่งในสภาวะคงที่ที่ช้ากว่า และเมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินกล้ามเนื้อของคุณ (โดยเฉพาะเอ็นร้อยหวายและน่อง) จะทำงานต้านแรงต้านคล้ายกับการเพิ่มน้ำหนักให้กับจำนวนครั้งในยิม ดร. Aguillard อธิบาย

รถยนต์ที่มีตัวอักษรคุณ

การวิ่งเพื่อสร้างความแข็งแกร่งเหล่านี้ยังมีความคล้ายคลึงอื่นๆ กับการยกน้ำหนัก เช่น การวิ่งเป็นระยะเวลาสั้นลง และใช้เวลาพักระหว่างนั้น ซึ่งต่างจากการวิ่งในสภาวะคงที่ คุณสามารถรักษาความพยายามที่เข้มข้นกว่านี้ได้ในเวลาอันสั้นเท่านั้น เนื่องจากคุณกำลังใช้ระบบแอนแอโรบิก โดยที่คุณกำลังใช้พลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานให้กับคุณ แทนที่จะเป็นออกซิเจนจากอากาศที่คุณหายใจ ดร. อากิลลาร์ดอธิบาย

เมื่อใช้สภาวะคงตัว ผลกระทบต่อแต่ละขั้นตอนจะลดลงมาก ดังนั้นจึงแทบจะไม่เกิดการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าใดๆ เลย ผลลัพธ์ก็คือร่างกายของคุณไม่ได้ถูกบังคับให้ปรับตัวในลักษณะเดียวกัน เว้นแต่คุณจะวิ่งได้ไกลกว่าการวิ่งปกติ ดร. อากิลลาร์ดกล่าว

คุณจะสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุลได้อย่างไรถ้าคุณชอบวิ่ง?

ผู้เชี่ยวชาญของเราเห็นพ้องกันว่าคุณควรจัดให้มีพื้นที่สำหรับการวิ่งและการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรประจำสัปดาห์ การฝึกความแข็งแกร่งที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถรองรับปริมาณการวิ่งได้มากขึ้น พร้อมโอกาสการบาดเจ็บที่ลดลง คุณจึงสามารถฝึกการวิ่งให้หนักขึ้นได้นานขึ้น และเพิ่มปริมาตรโดยรวม เพราะ ของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกความแข็งแกร่ง ดร. อากิลลาร์ดกล่าว และใช่นั่นหมายความว่า แท้จริง การฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ใช้ดินสอในวันที่ปีนเขา

แฮมิลตันชอบให้นักวิ่งที่เธอฝึกสอนทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานบางรูปแบบสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งโดยใช้น้ำหนักตัวของตัวเองสำหรับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน หรือใช้สายรัดเคเบิลและดัมเบล ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบมาราธอน: การฝึกความแข็งแกร่งอาจใช้เวลาเพียง 15 ถึง 20 นาที ดร. Sekely กล่าว

สำหรับ การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักวิ่งควรมีลักษณะอย่างไร - นักวิ่งควรออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนในคราวเดียว (เช่น เดดลิฟท์) และท่าแยกส่วนที่มีเป้าหมายเป็นกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงที่มีขนาดเล็กกว่า (เช่น เปลือกหอยที่มีแถบสี) นอกจากนี้ การออกกำลังกายขาเดียวยังเป็นสิ่งสำคัญเพราะคุณไม่ต้องเดินทั้งสองข้างพร้อมกันระหว่างการวิ่ง

เนื่องจากการวิ่งช่วยให้แกนกลางและร่างกายส่วนบนทำงานได้ดีขึ้น การเพิ่มการเคลื่อนไหว เช่น ไม้กระดานปลายแขน ไม้กระดานด้านข้าง นก สุนัข ไตรเซปเตะกลับ การกดหน้าอกและไบเซปหยิกในเซสชั่นความแข็งแกร่งของคุณเช่นกัน

การบูชาแบบโบราณ

วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรของคุณ หากตารางงานของคุณเอื้ออำนวยก็คือ การรักษาวันที่ยากลำบากด้วยการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างหลังจากการวิ่งหรือออกกำลังกายที่หนักขึ้น ดร. อากิลลาร์ดกล่าว คุณยังสามารถออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างได้ในวันรุ่งขึ้นหลังจากการวิ่งหนักขึ้นหรือออกกำลังกายเป็นช่วงๆ

เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเผื่อเวลาในการฟื้นตัวที่เพียงพอระหว่างการวิ่งหนักและการยกน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ดร. อากิลลาร์ดกล่าว หากคุณทำลายร่างกายอยู่ตลอดเวลาโดยไม่มีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็นและกระดูกปรับตัว คุณจะไม่เห็นประโยชน์ใดๆ เลย

ที่เกี่ยวข้อง:

รับเนื้อหาการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -