สัญชาตญาณของฉันมักจะบอกฉันว่าฉันกำลังเผชิญกับความเครียดก่อนที่สมองจะตามทัน: ทำงานดึกๆ สักสองสามคืนหรือคุยกับเพื่อน และเช่นเดียวกับเครื่องจักร ลำไส้ของฉันกำลังกลับด้าน เช่นเดียวกับกรณีของหลายๆคนด้วย อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ความเครียดเป็นหนึ่งในหลักของฉัน ทริกเกอร์ -
ไม่ได้หมายความว่า IBS อาจเกิดจากปฏิกิริยาความเครียดธรรมดาๆ หรือความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นจริงน้อยลงในสถานการณ์นี้ แต่มันสะท้อนให้เห็นถึงการเชื่อมต่อแบบมีสายระหว่างสมองและลำไส้: พวกมันอยู่ในการสื่อสารอย่างต่อเนื่องเพื่อส่งสัญญาณกลับไปกลับมาผ่านสารสื่อประสาทและฮอร์โมน ดังนั้นเหตุใดความเครียดจึงสามารถกระตุ้นให้เกิดเหตุการณ์ได้ ท้องเสียหรือท้องผูก แม้แต่ในคนที่ไม่มี IBS เป็นที่เชื่อกันว่าใน IBS การเชื่อมต่อของลำไส้และสมองนั้นอยู่ในช่วงฟริตซ์โดยอวัยวะหนึ่งตีความอีกอวัยวะหนึ่งผิด การเพิ่มความเครียดอาจทำให้สิ่งต่างๆ รุนแรงขึ้นอีก แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้นก็ตาม สาเหตุ ของโรคไอบีเอส
ถึงกระนั้นคุณก็ไม่สามารถล้างสิ่งที่ยาก ๆ ออกไปจากชีวิตของคุณได้ - IBS นรกเองก็สามารถจุดชนวนความทุกข์ได้ แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดอย่างสร้างสรรค์มากขึ้น (และป้องกันไม่ให้มันไหลไปสู่ปัญหาลำไส้) โดยการแตะแนวทางปฏิบัติสองสามข้อจาก การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิธีคิดและรับมือกับปัญหา อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเครียดที่เป็นตัวกระตุ้น IBS และวิธีลดผลกระทบที่มีต่อสมองและหน้าท้องของคุณ
ความเครียดสามารถจุดประกายหรือทำให้อาการ IBS แย่ลงได้อย่างไร
ท่อส่งอาหารความเครียดต่อทางเดินอาหารเกิดขึ้นเนื่องจากการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อภัยคุกคาม ปริญญาเอก Kathryn N. Tomasino รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และจิตเวชและผู้อำนวยการร่วมของโปรแกรมเวชศาสตร์พฤติกรรมเพื่อสุขภาพทางเดินอาหารของ Northwestern University Feinberg School of Medicine กล่าวกับตนเอง มันนำเลือดไปที่หัวใจและปอดของคุณ—เพื่อให้คุณสามารถต่อสู้หรือหนี—และอยู่ห่างจากลำไส้ของคุณอย่างยิ่ง ที่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวทำให้การผ่านอาหารเร็วขึ้นหรือช้าลงหรือทำให้เกิดอาการกระตุก หากคุณมี IBS ลำไส้ของคุณอาจมีปฏิกิริยามากเกินไปต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้หรือคุณอาจรู้สึกรุนแรงมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่แพทย์เรียกว่าภาวะภูมิไวเกินในอวัยวะภายใน คิว: คลื่นของ อาการไอบีเอส ซึ่งอาจรวมถึงอาการปวดท้อง ท้องอืด และโดยทั่วไปอาจเป็นอาการท้องผูก ท้องเสีย หรือทั้งสองอย่าง
ความเครียดบางประเภทสามารถ โดยเฉพาะ ทำให้ลำไส้ของคุณโกรธเหมือนการจมอยู่กับปัญหาที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ เจฟฟรีย์ แล็คเนอร์ PsyD หัวหน้าแผนกเวชศาสตร์พฤติกรรมที่มหาวิทยาลัยบัฟฟาโลบอกกับตนเอง แนวโน้มนี้จะทำให้การตอบสนองความเครียดของร่างกายคุณยาวนานขึ้น สิ่งที่น่ากังวลไปกว่าอาการทางเดินอาหารของคุณเองยังสามารถทำให้คุณตื่นตัวต่อความรู้สึกไม่สบายเหล่านั้นซึ่งอาจทำให้คุณรับรู้ถึงอาการเหล่านี้ได้ แย่ลง เมแกน รีห์ล PsyD ผู้อำนวยการคลินิกของ Michigan Medicine GI Behavioral Health Program และผู้เขียนร่วมของ ระวังลำไส้ของคุณวิจัย ได้แสดงให้เห็นว่า CBT สามารถนำมาซึ่งการปรับปรุงปัญหาทางเดินอาหารในระดับปานกลางถึงอย่างมากสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มี IBS
เคล็ดลับ 5 ข้อในการบรรเทาอาการ IBS ที่เกิดจากความเครียด
1. ยอมรับการฝึกผ่อนคลายร่างกายในการลงทะเบียนฉันตระหนักดีว่านี่จะฟังดูน่ารำคาญ ใครๆ ก็บอกให้คุณหายใจทั้งชีวิต ดร.โทมาซิโนกล่าวนำ แต่ความจริงก็คือ การหายใจด้วยกระบังลม (การหายใจเข้าลึก ๆ ที่ทำให้พุงของคุณขึ้น ๆ ลง ๆ) สามารถทำได้ทางร่างกาย ดึงร่างกายของคุณออกจากการต่อสู้หรือหนี ซึ่งอาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมได้เมื่อคุณมีจิตใจที่หมุนวน ลมหายใจจะกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งจะหันไปตอบสนองตรงกันข้าม นั่นคือการพักผ่อนและ แยกแยะ - ซึ่งควบคุมทั้งสมองและลำไส้ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อติดต่อกันตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงศีรษะ) ก็ให้ผลเช่นเดียวกัน
สิ่งสำคัญคือไม่ต้องรอจนกว่าคุณจะตกอยู่ในอาการลุกลามของ IBS แล้วจึงยอมรับแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ ไม่เช่นนั้นจะไม่ได้ผลเท่าที่ดร.โทมาซิโนกล่าว การทุ่มเทเวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อหายใจเข้าลึกๆ หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะฝึกร่างกายให้สงบลง ทำให้ทำในเวลาที่คุณต้องการมากที่สุดได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้น
2. ตอบสนองความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณความเครียดทำให้คุณละสายตาจากความต้องการขั้นพื้นฐานและตกอยู่ในรูปแบบที่ทำให้คุณรู้สึกอึดอัดโดยไม่ได้ตั้งใจ เช่น การจมอยู่กับปัญหาเรื่องงานอาจนำคุณไปสู่ ล่าช้าหรือข้ามมื้อเที่ยง - ในทำนองเดียวกัน การจมอยู่กับความยุ่งเหยิงไม่ว่าด้วยเหตุผลใดๆ ก็ตามอาจส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายตามปกติหรือตารางการเข้าสังคมของคุณ การไม่มีวิจารณญาณที่นี่แต่การขาดการดูแลตนเองในแต่ละวันไม่เพียงแต่ทำให้จิตใจของคุณแย่ลงเท่านั้น มันสามารถกองพะเนินไปสู่ความโกลาหลที่เกิดขึ้นในลำไส้ได้
ดังนั้น ดร.โทมาซิโนจึงแนะนำให้ลองใช้รายการตรวจสอบง่ายๆ เมื่อความเครียดหรือปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ปรากฏขึ้นเพื่อดูว่าจุดไหนที่คุณน่าจะปรับปรุงได้: คุณสามารถขยับร่างกายได้ไหม คุณสามารถเชื่อมต่อกับใครสักคนและหาวิธีที่จะหัวเราะได้หรือไม่? มันฟังดูธรรมดาๆ แต่การปรับแต่งเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถช่วยได้มาก
3. ท้าทายการคิดในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดรูปแบบความคิดประเภทหนึ่งมักจะเติมเชื้อเพลิงให้กับความเครียด และ ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้: ครุ่นคิดถึงผลลัพธ์ที่เลวร้าย สิ่งที่นักจิตวิทยาเรียกว่าหายนะ บางทีสมองของคุณอาจพ่นความเป็นไปได้ที่น่าเขินอายออกมาทุกประเภทสำหรับการนำเสนองานหรือเดทแรกที่กำลังจะมาถึง และเมื่ออาการไม่สบายในลำไส้พุ่งกระฉูดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อาการของคุณก็กลายเป็นประเด็นใหม่สำหรับอาการไส้เลื่อน: จะเกิดอะไรขึ้นถ้าความเจ็บปวดแย่ลง…หรือลำไส้ของคุณถูกทรยศหักหลังและคุณอึกางเกง?
หากคุณสังเกตเห็นว่าตัวเองกำลังคืบคลานมาในเส้นทางนี้ ดร. รีห์ลแนะนำให้หยุดถามตัวเอง ความน่าจะเป็นที่แท้จริงที่ X จะเกิดขึ้นคืออะไร? และสถานการณ์อื่นๆ ที่อาจมีแนวโน้มมากขึ้นโดยอิงจากประสบการณ์ในอดีตของฉันคืออะไร ความสามารถในการสังเกตและตั้งคำถามถึงความคิดของคุณเพื่อความแม่นยำสามารถช่วยให้คุณอยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันที่เธอพูดซึ่งอาจทำให้ทุกอย่างแย่ลงได้ เทคนิคการทำลายล้างอีกวิธีหนึ่ง: ลองนึกถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดในแง่ของสิ่งที่คุณจะทำถ้ามันเกิดขึ้น ดร. โทมาซิโนกล่าว บางทีคุณอาจมุ่งหน้าไปยังห้องน้ำที่ใกล้ที่สุดและโทรหาคนที่คุณรักหรือเลื่อนกิจกรรมต่อไปใน Cal ของคุณออกไป ไม่ว่าในกรณีใด แผนการที่เป็นรูปธรรมสามารถเป็นเครื่องเตือนใจได้ว่าแม้ว่า ที่สุด เกิดเรื่องไม่สบายใจหรือน่าอายขึ้น คุณคงมีวิธีจัดการมัน
4. จำไว้ว่าคุณสามารถรับมือกับปัญหาได้แม้ว่าคุณจะไม่สามารถแก้ไขได้ก็ตามIBS สามารถทำให้คุณรู้สึกทำอะไรไม่ถูก: มักเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าเมื่อใดหรือเพราะเหตุใดจึงมีอาการเกิดขึ้น หรือจะคงอยู่นานแค่ไหน ในความพยายามที่จะควบคุมสถานการณ์ คุณอาจพยายามค้นหาวิธีแก้ปัญหาหรือคำตอบที่ชัดเจน แต่สิ่งนี้สามารถส่งผลย้อนกลับและทำให้เกิดความกังวลไม่รู้จบซึ่งจะทำให้ลำไส้ของคุณแย่ลง ดร. แล็คเนอร์กล่าว บางครั้งการแก้ไขที่ดีที่สุดคือการทำใจให้สบาย ไม่ มีและหันมาใช้กลยุทธ์การรับมือที่ช่วยขจัดความไม่พอใจทางอารมณ์ของปัญหาแทนเขากล่าว
สิ่งที่เรียบง่ายหลอกลวงแต่เชื่อถือได้ใช่ไหม? เตือนตัวเองว่าการต่อสู้หรือความเจ็บปวดนี้มีจำกัดเวลา ดร. แลคเนอร์พูดว่า: มันจะจบลงแล้วคุณล่ะ จะ ออกมาอีกด้านหนึ่ง—คุณเคยมาที่นี่และทำสิ่งนี้มาก่อน ดร. รีห์ลเน้นย้ำถึงพลังของคำพูดในการรับมือ เช่น ฉันสามารถทำสิ่งที่ยากได้ ฉันสามารถทำได้ ฉันสามารถทำให้ร่างกายสงบลงได้ และฉันสามารถจัดการเรื่องนี้ได้ อาจดูนุ่มนวล แต่วิธีที่คุณพูดคุยกับตัวเองสามารถเปลี่ยนเคมีในสมองของคุณได้ ซึ่งอาจส่งผลดีต่อลำไส้ของคุณ
5. หาพื้นที่สำหรับความคิดเชิงลบเกี่ยวกับ IBSการคิดถึงความคิดที่ว่า IBS แย่มากหรือมันทำลายชีวิตของคุณ สามารถผลักดันคุณให้ลึกเข้าไปในหลุมความเครียด - IBS แต่ในขณะเดียวกัน การหายใจพูดเชิงบวกกับตัวเองหรือการทำลายล้างจะไม่ลบล้างความเลวร้ายของอาการนี้ได้ ดังนั้นแทนที่จะพยายาม ปฏิเสธ ความคิดเหล่านี้—ซึ่งอาจรู้สึกไร้สาระ—ดร. Tomasino แนะนำให้ใช้เทคนิคการรักษาที่เรียกว่า Cognitive Defusion เพื่อให้อยู่ในระยะแขน
วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการเพิ่มคำที่ฉันสังเกตเห็นว่าฉันกำลังมีความคิดที่ว่า... ไว้หน้าแนวคิดเชิงลบแต่ละข้อ เป็นต้น ฉันสังเกตเห็นว่าฉันกำลังคิดว่า IBS เป็นหายนะในการดำรงอยู่ของฉัน มันเป็นการเตือนสมองของคุณอย่างลึกซึ้งว่านี่เป็นเพียงความคิดจริงๆ และไม่ใช่การนำเสนอความเป็นจริงที่ถูกต้องตามกฎหมาย ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้มันใช้อำนาจที่เกินขนาด ดร. โทมาซิโนอธิบาย กลวิธีอีกอย่างหนึ่งที่เธอแนะนำคือการตั้งชื่อเรื่องราวใดๆ ก็ตามที่หยิบยกขึ้นมาซ้ำๆ เช่น มีเรื่องเก่าๆ เรื่อง "IBS กำลังทำลายชีวิตฉัน" อีกครั้ง การติดป้ายกำกับสามารถช่วยให้คุณจดไว้ในกล่องและเดินหน้าต่อไปได้
แม้ว่าเคล็ดลับเหล่านี้อาจดูเรียบง่ายในการเขียน แต่ก็ต้องใช้เวลาและการฝึกฝนเพื่อนำ Dr. Riehl กล่าวไปปฏิบัติ (ในฐานะที่เป็นงานในโครงการ IBS ฉันควรรู้) ท้ายที่สุดแล้ว คุณกำลังพยายามเปลี่ยนวิธีกำหนดแนวความคิดเกี่ยวกับเงื่อนไขที่ได้รับอิทธิพลจากความคิดเหล่านั้นเช่นกัน เป็นสิ่งที่ยุ่งยากซึ่งมักจะรับประกันการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยา GI ได้รับการฝึกอบรมมาเป็นพิเศษเพื่อจัดการกับจุดตัดของลำไส้และสมอง (แพทย์ของคุณอาจส่งคุณไปพบหรือคุณสามารถหาผู้ให้บริการเสมือนได้ที่ GIPsychology.com - เช่นเดียวกับการรักษา IBS อื่นๆ วิธีการที่ใช้ CBT ไม่ใช่วิธีรักษา ดร. โทมาซิโนตั้งข้อสังเกต IBS มีแนวโน้มที่จะลดลงและไหลไปตามกาลเวลา และการจัดการกับองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเป็นเพียงการค้นหาวิธีที่ดีกว่าในการยับยั้งกระแสน้ำ
ที่เกี่ยวข้อง:
- จะมีเพศสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับ IBS ได้อย่างไร หากอาการของคุณเกิดขึ้นในเวลาที่เลวร้ายที่สุดเสมอ
- ทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการสะกดจิตสำหรับ IBS ซึ่งผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเป็นการรักษาที่ถูกต้องตามกฎหมาย
- 15 อาการทางกายของความวิตกกังวลที่พิสูจน์ได้ว่าไม่ใช่อาการทางจิตทั้งหมด
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
