ใช่ คุณอาจจะเซ่อได้ดีขึ้น นี่คือวิธีการ

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่แสดงบน Self ได้รับการคัดเลือกอย่างเป็นอิสระจากบรรณาธิการของเรา อย่างไรก็ตาม เราอาจได้รับค่าตอบแทนจากผู้ค้าปลีกและ/หรือจากการซื้อสินค้าผ่านลิงก์เหล่านี้

ลองนึกภาพ: คุณตื่นขึ้นมาดื่มกาแฟสักแก้วแล้วมุ่งหน้าไปเข้าห้องน้ำเพื่อให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น แล้วคุณก็ดำเนินชีวิตต่อไปได้

ฟังดูน่ารักใช่มั้ยล่ะ? สำหรับบางคนนี่เป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นทุกวัน สำหรับคนอื่นๆ มันให้ความรู้สึกเหมือนเป็นจินตนาการที่อยู่ไกลเกินเอื้อม การไปเข้าห้องน้ำกลับรู้สึกเจ็บปวดหรืออึดอัดผิดปกติและไม่น่าพึงพอใจ

Julia Barten DPT นักกายภาพบำบัดที่ ศูนย์สุขภาพกระดูกเชิงกรานสแตนฟอร์ด เรียกอุดมคติที่กล่าวมาข้างต้นว่าอุจจาระยูนิคอร์นหรืออุจจาระที่มีรูปทรงสวยงาม มันเป็นเวลาที่เหมาะสม มันเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสม คุณนั่งลงอย่างผ่อนคลายและทุกอย่างก็สงบ เกิดขึ้น

มีนิสัยจำนวนหนึ่งที่เพิ่มโอกาสในการถ่ายอุจจาระได้ง่ายและครบถ้วนเป็นประจำ เช่น นอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย เคลื่อนไหวร่างกายของคุณทุกวันและจัดการระดับความเครียด แต่บางครั้งคุณทำทุกอย่างแต่ก็ยังไม่มีลูกเต๋า ดังนั้นเราจึงถามผู้เชี่ยวชาญสองคนว่า มีอะไรที่คุณสามารถทำได้ในขณะนี้เพื่อทำให้อาการเซ่อดีขึ้นหรือไม่? นี่คือสิ่งที่พวกเขาพูด

กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกอยาก

สิ่งสำคัญคือต้องรอจนกว่าคุณจะต้องไปจริงๆ และอย่าให้บาร์เทนพูดเร็วกว่านั้นแม้แต่วินาทีเดียว คุณไม่ต้องการที่จะปิดท้าย นั่งในห้องน้ำนานเกินไป เท่าที่มันจะให้คุณได้ ปัญหาลำไส้มากยิ่งขึ้น - หากคุณมีตะคริวในช่องท้องหรือรู้สึกว่าคิดว่าการเคลื่อนไหวของลำไส้จะเกิดขึ้นเร็วๆ นี้ แต่ยังไม่ใช่เวลาที่เหมาะสม คุณไม่สามารถบังคับให้ลำไส้เคลื่อนไหวก่อนที่ลำไส้จะพร้อมจริงๆ เธออธิบาย

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลาต้องไปจริงๆ? คุณควรรู้สึกถึงความกดดันที่ก้นของคุณซึ่งจำเป็นต้องระบายออก ความรู้สึกที่ทำให้คุณคิดว่าโอ้ มันกำลังจะมาเร็วๆ นี้ Barten พูดว่า นั่นคือสัญญาณของคุณว่าถึงเวลาหาห้องน้ำแล้ว

และถ้าคุณเพิกเฉยต่อสายนั้นเพราะคุณกำลังประชุมหรือติดอยู่บนทางหลวงล่ะ? นี่ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณทำบ่อยๆ แต่พยายามอย่าทำให้เป็นนิสัย เรื้อรัง การเลื่อนการกระตุ้น เมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่การยืดตัวของผนังทวารหนักซึ่งอาจลดการรับรู้ถึงสิ่งกระตุ้นในอนาคตและนำไปสู่ปัญหาลำไส้ Barten กล่าว

ยืดเหยียดเบาๆ

คุณสามารถออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ สองสามนาทีก่อนที่จะไปเข้าห้องน้ำ (หรือขณะที่คุณกำลังเข้าห้องน้ำเพื่อเร่งความเร็ว) ขั้นแรก: นวดหน้าท้องเล็กน้อย บาร์เทนแนะนำให้ถูตามเข็มนาฬิกาหรือลูบบริเวณด้านซ้ายล่างของช่องท้องซึ่งเป็นบริเวณที่อุจจาระเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ใหญ่ สิ่งนี้ไม่ได้ผลักมันออกไป แต่จะกระตุ้นลำไส้ใหญ่จากมากไปน้อยเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหว บิดร่างกายของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ตามคำแนะนำเกี่ยวกับท่าโยคะเพื่อการย่อยอาหาร บีบอัดและกระตุ้นลำไส้ของคุณให้เคลื่อนย้ายสิ่งต่างๆ

เข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง

เมื่อคุณพร้อมที่จะไปจัดร่างกายของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด มันมีลักษณะอย่างไร? เช่นเดียวกับถ้าคุณจะไปห้องน้ำกลางป่า หมอบโดยให้ลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและเข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย การนั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นจะทำให้ไส้ตรงงอเหมือนสายยางที่มีหงิกงอ ซึ่งจะทำให้ของเสียไหลได้ยากขึ้น กล่าว นพ. โรชินี ราชปักษา แพทย์ระบบทางเดินอาหารจาก NYU Langone Health บอกกับตนเอง เมื่อยกเข่าขึ้น มันจะเหมือนกับท่อตรง ตรงข้ามกับท่อที่โค้งงอ ทำให้ทุกอย่างลอดผ่านได้ง่ายขึ้น

รถที่มีตัวอักษร w

นี่คือจุดที่ Squatty Potty ที่เป็นไวรัสหรืออะไรทำนองนั้นเข้ามามีบทบาท (ใช่ ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยได้) เลื่อนเก้าอี้ (เช่น อันแฟนซีนี้ หรือ สิ่งเหล่านี้ ) ใต้เท้าของคุณเพื่อให้เข่าของคุณอยู่เหนือสะโพก Barten กล่าว แม้แต่ถังขยะขนาดเล็กก็สามารถทำงานได้ อะไรก็ได้ที่ทำให้ขาของคุณวางในมุม 90 องศาไม่ได้

หายใจเข้าลึกๆ อย่างสงบ

ต่อไปก็ผ่อนคลายร่างกาย การทำเช่นนี้สามารถช่วยบรรเทาได้ ความตึงเครียดในอุ้งเชิงกรานของคุณ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อพื้นที่เหล่านั้นคับแคบ ดร.ราชปักษากล่าวว่าจะเหลือพื้นที่ให้อุจจาระน้อยลง เมื่อพวกเขาสงบและคลายตัว สมองของคุณจะส่งสัญญาณไปยังทวารหนักว่าถึงเวลาเปิดประตู

เพื่อไปที่นั่น Barten แนะนำให้ฝึกอย่างอ่อนโยนอย่างลึกซึ้ง การหายใจด้วยกระบังลม ขณะอยู่ในห้องน้ำ อย่าคิดมาก: เพียงหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ เบาๆ 5 ถึง 10 ครั้ง คุณคงจินตนาการถึงอากาศที่ไหลจากจมูกผ่านท้องและออกจากก้นของคุณ Barten พูด Barten แนะนำให้ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นที่หน้าอก จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเข่าอีกข้างหนึ่งเพื่อเปิดอุ้งเชิงกรานหรือยืดเหยียดก่อนหม้อที่ระบุไว้ข้างต้น

ผลักดัน—แต่อย่าเครียด

หากไม่มีอะไรเกิดขึ้นอย่าบังคับมัน ใช่คุณต้องการบีบ เล็กน้อย แต่เป็นการดีที่สุดที่จะ หลีกเลี่ยงการรัด - เพื่อผลักดันกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอย่างเหมาะสมและในขณะที่ Barten ร้องเพลง ล้อเลียน Spice Girls ของเธอ เรียกว่า อยากปู หายใจเข้าและก้มลงและเริ่มรู้สึกถึงมงกุฎ เบาะแสบางประการที่คุณกำลังทำมากเกินไป: คุณกำลังกลั้นลมหายใจดิ้นไปมาด้วยความไม่สบายตัว หรือกล้ามเนื้อหูรูดของคุณบีบแน่น (จำไว้ว่าเป้าหมายคือเพื่อให้ทุกอย่างผ่อนคลาย)

การผลักดันในอุดมคติตาม Barten ควรให้ความรู้สึกเหมือนการส่งแก๊สมากกว่า ลองนึกภาพคุณอยู่ในห้องที่เงียบสงบและต้องการส่งน้ำมันอย่างเงียบๆ เพื่อไม่ให้ใครได้ยินคำพูดของบาร์เทน นั่นคือตั๋ว

อย่าอยู่บนหม้อ

บาร์เทนบอกว่าคุณไม่ควรออกไปเที่ยวในห้องน้ำนานเกิน 5 ถึง 10 นาที หากไม่มีอะไรเกิดขึ้นลองใหม่ภายหลัง คุณหมอราชปักษาแนะนำ การนั่งในท่านั้นนานเกินไปอาจทำให้หลอดเลือดทางทวารหนักเกิดความเครียดและเพิ่มความเสี่ยงได้ โรคริดสีดวงทวาร - หากสิ่งต่างๆ ยังคงไม่ขยับเขยื้อนและคุณไม่เข้าห้องน้ำเกินสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้ทำดังนี้ การเยียวยาสี่ประการที่สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ -

ลดการเช็ดโดยไม่จำเป็นให้เหลือน้อยที่สุด

ในโลกที่สมบูรณ์แบบ คุณไม่จำเป็นต้องใช้กระดาษชำระครึ่งม้วนในแต่ละครั้งที่คุณไป คุณควรใช้กระดาษชำระเช็ดทำความสะอาดได้ 1-2 แผ่น และทำความสะอาดได้ ดร.ราชปักษากล่าวว่า มากเกินไปอาจทำให้ระคายเคืองหรือทำลายผิวหนังบริเวณทวารหนักได้ นั่นอาจสร้างความเจ็บปวดและระคายเคืองหรือมีเลือดออกได้ แต่การแตกเล็กๆ บนผิวหนังก็อาจทำให้แบคทีเรียเข้าไปและทำให้เกิดการติดเชื้อได้ ดร. ราชปักษากล่าว

หากคุณประสบปัญหากับการปัดซ้ำๆ ให้ใช้ผ้าเช็ดทำความสะอาดแบบเปียก (อย่าลืมทิ้ง เพราะอย่าล้างออกเพราะอาจทำให้ท่ออุดตันได้) และไม่ว่าคุณจะใช้แบบเปียกหรือแบบแห้งก็อย่าลืมเช็ดจากหน้าไปหลังเพื่อไม่ให้มือเปื้อน การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ - หากคุณต้องการยกระดับประสบการณ์ห้องน้ำของคุณจริงๆ คุณสามารถลองใช้โถชำระล้างซึ่งเป็นอุปกรณ์ประปา (โดยปกติคุณสามารถติดตั้งเองได้) ซึ่งสามารถขจัดความจำเป็นในการใช้กระดาษชำระโดยทั่วไป และอ่อนโยนต่อผิวหนังและทวารหนักของคุณ ดูโถสุขภัณฑ์ยอดนิยมของเราที่นี่ -

ปลูกฝังนิสัยการบำรุงรักษาที่ดี

ตามหลักการแล้วอุจจาระของคุณควรออกมาดูเหมือนไส้กรอกเรียบๆ ยาวๆ หรืออะไรที่ดูเหมือนซังข้าวโพด หากท้องอืดต้องเช็ดไม่สิ้นสุดหรือสังเกตการเคลื่อนไหวของลำไส้จะนุ่มเหนียวหรือหลวม ควรสังเกตมากน้อยเพียงใด ไฟเบอร์ที่คุณรับประทานอยู่ เนื่องจากการรับประทานมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ (ผู้หญิงควรตั้งเป้าไว้ที่ 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรได้รับ 38 กรัมต่อวัน) ดูปริมาณน้ำของคุณด้วยเพราะภาวะขาดน้ำอาจทำให้สิ่งต่างๆ ช้าลงได้ ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 8 ถึง 10 แก้วต่อวันหรือมากเท่าที่จะทำให้ปัสสาวะของคุณมีสีเหลืองอ่อน

วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก็เป็นสูตรสำเร็จเช่นกัน ท้องผูก และอย่างที่คุณหมอราชปักษากล่าวไว้ว่า ยิ่งขยับ ลำไส้ก็จะเคลื่อนไหวมากขึ้น ท้ายที่สุด หากสิ่งต่างๆ ดูไม่ปกติ—หากคุณเจ็บปวดหรือมีอาการท้องร่วงอยู่ตลอดเวลา อาจถึงเวลาพูดคุยกับแพทย์ระบบทางเดินอาหาร พวกเขาสามารถดำเนินการทดสอบเพื่อดูว่าเกิดอะไรขึ้นและแนะนำเคล็ดลับหรือการรักษาเพื่อให้ลำไส้ของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นอีกครั้ง

ที่เกี่ยวข้อง:

• อาหารเสริมไฟเบอร์ทำงานได้ดีพอๆ กับของจริงหรือไม่?
• คู่มือ No-BS เพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น
• ไฟเบอร์สามารถช่วยทั้งอาการท้องผูกและท้องร่วงได้อย่างไร

รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -