ข่าวดี: คุณไม่จำเป็นต้องเดิน 10,000 ก้าวต่อวันเพื่อ 'มีสุขภาพดี'

นี่เป็นข่าวดีหากคุณ ตัวติดตามฟิตเนส กำลังทำให้คุณเครียด: การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเดินได้น้อยกว่า 10,000 ก้าวต่อวันและยังคงได้รับผลตอบแทนด้านสุขภาพที่สำคัญบางประการ

นั่นคือประเด็นสำคัญจากการวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ใน มีดหมอสาธารณสุข - สำหรับการศึกษานี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษา 88 เรื่องเกี่ยวกับการนับก้าวและสุขภาพ และสรุปว่าเป้าหมายในอุดมคติสำหรับมาตรการด้านสุขภาพต่างๆ ควรอยู่ที่ 5,000 ถึง 7,000 ก้าวต่อวัน

นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อคุณเข้าสู่ช่วงดังกล่าวแล้ว คุณจะมีความเสี่ยงน้อยลงอย่างมากที่จะเกิดภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงหลายอย่าง ตัวอย่างบางส่วนของสิทธิพิเศษที่คุณคาดหวังได้เมื่อเทียบกับผู้ที่เดินเพียง 2,000 ก้าวต่อวัน: ความเสี่ยงลดลง 47% ที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 25% ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งลดลง 37% ความเสี่ยงลดลง 14% ในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2; ความเสี่ยงลดลง 38% ภาวะสมองเสื่อม - และความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าลดลง 22% ในระหว่างการติดตามผล เกิน 7,000 ขั้น กำไรเพิ่มเติมค่อนข้างน้อย

บทเพลงและการสรรเสริญ

ตอนนี้ไม่ได้บอกว่าการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันเป็น แย่ เป้าหมายที่จะยิงให้ได้ นักวิจัยชี้ให้เห็นว่า 10,000 ก้าวต่อวัน เป็น เชื่อมโยงกับความเสี่ยงด้านสุขภาพที่ลดลงอย่างมากดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่เป็นไร คุณสามารถผ่านไปได้โดยใช้เวลาน้อยลงมาก และใครบ้างล่ะที่ไม่ต้องการพื้นที่ว่างเล็กๆ น้อยๆ ในตารางงานที่แน่นของเรา! ตามที่นักวิจัยเขียนไว้ การปรับปรุงที่เพิ่มขึ้นเกิน 7,000 ก้าวต่อวันนั้นมีเพียงเล็กน้อย และไม่มีความแตกต่างทางสถิติระหว่าง 7,000 ก้าวต่อวันกับจำนวนก้าวที่สูงขึ้นสำหรับผลลัพธ์อื่นๆ ทั้งหมด โดยรวมแล้วนักวิจัยเขียนว่าเครื่องหมาย 7,000 ขั้นตอนอาจเป็นเป้าหมายที่สมจริงและบรรลุผลได้มากกว่า

ไม่ใช่ว่าการเคลื่อนไหว 10,000 ก้าวต่อวันไม่ดีต่อสุขภาพ มันเป็นอย่างแน่นอน ปริญญาเอก แคทเธอรีน บาลันเทค ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและโภชนาการที่มหาวิทยาลัยบัฟฟาโลบอกกับตนเอง แต่สำหรับพวกเราหลายคน นั่นเป็นเป้าหมายที่สูงมาก และเรารู้เรื่องนี้ เป้าหมายที่สมจริง มีความสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่มีความหมาย

โดยพื้นฐานแล้วถ้าคุณต้องการทำ 10,000 ก้าวต่อวันเพื่อเพิ่มพลังให้กับคุณ แต่หากแหวนของคุณยังคงปิดไม่สนิทในแต่ละวัน คุณก็ไม่ต้องกังวลใจ คุณยังสามารถทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงได้ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ชื่อสุนัขตัวเมีย

การย้ายโดยทั่วไปมีประโยชน์หลายประการ

การนับก้าวเป็นการวัดที่ค่อนข้างง่ายในการติดตาม เครื่องนับก้าวแบบธรรมดามีมานานหลายทศวรรษแล้ว (จริงๆ แล้วเป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวันจริงๆ มา จากชื่อเครื่องนับก้าวจากทศวรรษ 1960 ซึ่งจริงๆ แล้วมันไม่ได้มีพื้นฐานมาจากวิทยาศาสตร์!) และมันเติบโตขึ้นจากที่นั่นเท่านั้น ขณะนี้โทรศัพท์ส่วนใหญ่เก็บบันทึกและตัวติดตามฟิตเนสได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อตรวจสอบสิ่งนี้

แต่แพทย์บอกว่าไม่มีอะไรพิเศษโดยธรรมชาติในการวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง การเคลื่อนไหวโดยทั่วไปคือสิ่งสำคัญจริงๆ

การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ นพ. เจสัน พี. โวแมค หัวหน้าแผนกเวชศาสตร์การกีฬาและรองศาสตราจารย์ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวและสุขภาพชุมชนที่ Rutgers Robert Wood Johnson Medical School บอกกับตนเอง กล้ามเนื้อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (หรือที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือด) ในร่างกาย และยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้อีกด้วย ซึ่งก็คือเซลล์ในร่างกายของคุณตอบสนองต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ดีเพียงใด เมื่อรวมกันแล้วสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดสภาวะการเผาผลาญเช่นเบาหวานประเภท 2

แต่การเคลื่อนไหวยังเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วย ช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดร. Womack กล่าว ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและภาวะสุขภาพร้ายแรงอื่น ๆ ที่เขากล่าวได้

การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดระดับการอักเสบในร่างกายได้ นาธาน ปาร์คเกอร์ ปริญญาเอก MPH นักวิจัยด้านเนื้องอกวิทยาและผู้ช่วยใน Department of Health Outcomes and Behavior ที่ Moffitt Cancer Center บอกกับตนเองว่า มันใหญ่มากตั้งแต่นั้นมา การอักเสบเรื้อรัง มีความเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด และภาวะภูมิต้านตนเอง

มันไม่ใช่ทางกายภาพทั้งหมดเช่นกัน ด้านสุขภาพจิต การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอช่วยต่อต้านอาการทั่วไปบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า เช่น การอยู่ต่อมากขึ้นและรู้สึกเหนื่อย รองศาสตราจารย์ทางคลินิก Thea Gallagher PsyD ที่ NYU Langone Health และผู้ร่วมเป็นเจ้าภาพของ จิตใจในมุมมอง พอดแคสต์บอกตัวเอง การเคลื่อนไหวเชื่อมโยงกับการปล่อยสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนินที่ทำให้รู้สึกดี ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้าได้ ดร. กัลลาเกอร์กล่าว

ทาทาคอว์

การเคลื่อนไหวในการทำงานในแต่ละวันของคุณไม่จำเป็นต้องซับซ้อน

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการเคลื่อนไหว Nissi ฉันคิดว่า MD แพทย์โรคหัวใจและผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์หัวใจสตรีที่ MemorialCare Heart & Vascular Institute ที่ศูนย์การแพทย์ลองบีชในลองบีช แคลิฟอร์เนียบอกกับตนเอง สิ่งที่เราต้องทำมากมายเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตคือการเคลื่อนไหวต่อไปที่เธอพูด

ดร.ปาร์คเกอร์เห็นด้วย เขากล่าวว่าการพยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้นและนั่งให้น้อยลงในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ ดร. ปาร์กเกอร์แนะนำให้ลองดูว่าจุดไหนที่คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวันได้ เช่น ดูตารางงานเมื่อคืนก่อน และดูว่าจุดไหนที่คุณน่าจะมีเวลาไปเดิน 10 นาที ปั่นจักรยานอย่างรวดเร็ว หรือออกกำลังกายแบบเดิมๆ (แม้ว่าจะถูกตัดออกก็ตาม)

ยังมีบางอย่างเกี่ยวกับการมีเป้าหมายและทำมันให้สำเร็จซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกถึงความเชี่ยวชาญ ดร. กัลลาเกอร์กล่าวว่า ซึ่งสามารถส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณได้เช่นกัน

ชื่อหญิงเกาหลี

แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเสมอไป เป็นทางการ ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง การฝึกสมองให้มองหาช่วงเวลาที่คุณสามารถทำได้จะเป็นประโยชน์ เคลื่อนไหว เช่น ถ้าคุณไปร้านอาหารก่อนเวลาที่จองไว้ และมีเวลาไม่กี่นาทีในการฆ่า ดร.โวแม็กกล่าว คุณยังสามารถออกเดตกับเพื่อน ๆ ในขณะที่คุณตามทันเพื่อให้มีแรงจูงใจมากขึ้น ดร. กัลลาเกอร์ชี้ให้เห็น เธอพูดไม่จำเป็นต้องเป็นเซสชั่นเรียกเหงื่อเป็นเวลา 45 นาที

ท้ายที่สุดแล้ว การค้นหาการเคลื่อนไหวที่คุณจะยึดถือเป็นสิ่งสำคัญ นพ.เบิร์ต แมนเดลบัม ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและผู้อำนวยการศูนย์ Regenerative Orthobiologic Center ที่ Cedars-Sinai Orthopedics ในลอสแอนเจลิสบอกกับตนเอง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคนที่เขาพูด สิ่งสำคัญคือการหากิจกรรมที่คุณชอบและสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณได้

ที่เกี่ยวข้อง:

• การเดิน 'นับ' เป็นคาร์ดิโอหรือคุณต้องเพิ่มความเร็วหรือไม่?
• 15 ประโยชน์ของการเดินที่จะทำให้คุณอยากผูกเชือก
• การเดินถอยหลังบนลู่วิ่งไฟฟ้าทำอะไรได้จริงหรือ?

รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -