เราไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่าการนั่งเยอะๆ เป็นสูตรสำเร็จ สะโพกปวดตึง - ข่าวดี: คุณสามารถต่อสู้กับสิ่งนั้นได้ด้วยการนั่งท่าที่สี่ยืดท่าคลายก้น ซึ่งคุณสามารถออกกำลังได้อย่างง่ายดายระหว่างการเดินทางครั้งต่อไปด้วยเที่ยวบินระยะไกลหรือเซสชันการโทรแบบมาราธอน Zoom
เนื่องจากการยืดนี้ทำบนเก้าอี้—ใช่ มันเป็นการยืดแบบหนึ่งในรูปที่ 4 ที่คุณมักจะทำหลังบนเสื่อ—ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกสบายในการทำงานในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องลงบนพื้นหรือขยับแขนขาไปรอบ ๆ ทำให้เหมาะสำหรับช่วงเวลาที่คุณไม่สามารถลุกจากที่นั่งได้ แต่ต้องการความช่วยเหลืออย่างมาก
ดีว่าใส่แว่นมีม
นั่นเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ Heather Jeffcoat PT DPT ผู้ก่อตั้ง ฟิวชั่นเวลเนสแอนด์กายภาพบำบัดเฟมิน่า และโฆษก ศบค สมาคมกายภาพบำบัดอเมริกัน มักแนะนำให้ผู้ป่วยทราบ รูปที่สี่ที่เธอนั่งบอกว่า SELF นั้นง่ายมากที่จะรวมเข้าด้วยกันในขณะที่คุณอยู่ที่โต๊ะ หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำให้สำเร็จ—และเหตุใดจึงทำงานได้ดีตั้งแต่แรก—โปรดอ่านต่อ
ท่านั่ง รูปที่ 4 ยืดกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
เมื่อคุณยืดเหยียดท่านี้ คุณจะต้องวางก้นไว้บนเก้าอี้โดยวางข้อเท้าข้างหนึ่งพาดต้นขาอีกข้างหนึ่งแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ที่ด้านข้างและด้านหลังสะโพกของคุณบนขาที่วางขึ้น ดร. เจฟโค้ตอธิบาย โดยเฉพาะมันกำหนดเป้าหมายของคุณ พิริฟอร์มิส (กล้ามเนื้อก้นแบนบางที่วิ่งจากหลังส่วนล่างไปจนถึงต้นขาด้านบน) เช่นเดียวกับ gluteus medius และ gluteus minimus (กล้ามเนื้อตะโพกเล็ก ๆ สองมัดที่ก่อตัวเป็นของคุณ ก้นข้าง - นอกจากนี้ยังกระทบกับ gluteus maximus (กล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่ที่สุด) บางส่วน รวมถึง quadratus femoris และ obturator externus (กล้ามเนื้อหมุนสะโพกเล็ก 2 อัน) ดร. Jeffcoat กล่าว
เหตุใดการยืดรูปที่สี่ขณะนั่งจึงมีประโยชน์มาก?
ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งบนกระป๋องก้นของคุณ กระชับก้นของคุณ และสะโพกทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย ดังนั้นผู้ที่มีกิจวัตรอยู่ประจำจะได้รับประโยชน์จากคำอธิบายของ Dr. Jeffcoat (สวัสดีพนักงานโต๊ะและ Netflix bingers ทุกที่!) นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อคุณงอขาและยกข้อเท้าขึ้นบนต้นขาฝั่งตรงข้าม คุณจะยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น และนั่นสามารถช่วยบรรเทาได้หากคุณมีความรัดกุมหรืออ่อนโยนอยู่ที่นั่น ด้วยแผนภาพที่ 4 ขณะนั่ง เรากำลังพยายามปรับปรุงการเคลื่อนไหวในพื้นที่และลดความเจ็บปวด ดร. Jeffcoat กล่าว
รถยนต์ที่มีตัวอักษร v
แต่การยืดออกนั้นไม่ใช่ แค่ สำหรับคนทำงานโต๊ะ คนที่ใช้เวลายืนหรือเดินเป็นเวลานาน เช่น พยาบาล คนทำงานร้านขายของชำ หรือแม่ครัว ก็อาจได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้เช่นกัน ดังที่ดร. Jeffcoat อธิบายว่าการใช้เวลาสองเท้าช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้าย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อก้นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสะโพกและกระดูกเชิงกรานของเราให้มั่นคง) และคุณคงไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานตลอดเวลาโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อด้วย นั่นเป็นเพราะสิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของความมั่นคง (ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณกระตุ้นกล้ามเนื้อ) และการเคลื่อนไหว (ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ) ถ้าคุณ เท่านั้น ทำงานกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยืดให้ยาวขึ้น เพราะความไม่สมดุลสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดผิดปกติหรือรู้สึกตึงได้ เธออธิบาย โดยรวมแล้ว ผู้คนทั้งสองด้านของสเปกตรัมการเคลื่อนไหวจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการเคลื่อนไหวนี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของพวกเขา
ข้อดีประการสุดท้ายของรูปที่สี่นั่งอยู่เหรอ? หากคุณสามารถทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกสติได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ต้องทำหลายอย่างพร้อมกันในขณะที่ถือมัน แต่ใช้เวลานั้นเพื่อเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณ มันสามารถให้ประโยชน์รองของการลดความเครียด ดร. Jeffcoat กล่าว (แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องจริงของการยืดกล้ามเนื้อทุกประเภท!)
รูปที่สี่นั่งแตกต่างจากเวอร์ชั่น OG บนพื้นอย่างไร?
ก่อนอื่น เราจะเริ่มด้วยความคล้ายคลึงกัน: ไม่ว่าคุณจะอยู่บนเก้าอี้หรือบนพื้น การยืดรูปที่สี่จะกระทบกับบริเวณก้นและสะโพกเท่าๆ กัน กล้ามเนื้อที่ยืดออกจะเหมือนกัน คุณกำลังจะย้ายไปอยู่ในตำแหน่งอื่น ดร.เจฟโค้ตกล่าว นั่นหมายความว่าอย่างใดอย่างหนึ่งสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีสะโพกตึง
มีความแตกต่างเล็กน้อย ปัจจัยด้านความสะดวกสบายเป็นเรื่องใหญ่: การยืดเส้นยืดสายแบบเลขสี่แบบนั่งนั้นง่ายกว่ามากในการใส่ในแต่ละวันของคุณ เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องลงไปที่พื้นเพื่อทำสิ่งนี้ ซึ่งหมายความว่าอาจเป็นวิธีที่ปฏิบัติได้จริงและรอบคอบมากขึ้นในการคลายความตึงเครียด ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญหากคุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่การล้มตัวลงบนเสื่อไม่ใช่ทางเลือก ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่ในสำนักงานบนเครื่องบินหรือนั่งรถเป็นเวลานาน
แต่รูปที่สี่ที่อยู่บนพื้นก็มีข้อดีเช่นกัน รวมถึงความจริงที่ว่าสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้มน้อยลงได้ ซึ่งไม่ใช่ในกรณีของรุ่นที่รองรับเก้าอี้ ในการยืดเหยียดแบบนั่ง คุณจะต้องมีระยะการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเพื่อให้ข้อเท้าขึ้นไปถึงเข่า ดร. Jeffcoat อธิบาย การเคลื่อนไหวในระดับนี้อาจไม่สะดวกสำหรับบางคน รวมถึงผู้ที่มีอาการปวดหลังหรือปวดสะโพกหรือมีปัญหาต่างๆ แต่ในเวอร์ชันนอนราบ คุณจะมีตัวเลือกในการก้าวเท้าที่ติดพื้นออกห่างจากลำตัว เพื่อไม่ให้ขาอีกข้างแนบชิดเข้าหาตัว นั่นจะช่วยให้คุณยืดตัวได้ทีละน้อย ดร. Jeffcoat กล่าว
วิธีการทำงานให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ
บ่อยแค่ไหนที่จะทำท่านั่ง รูปที่ 4 ทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับว่าสะโพกของคุณเหวี่ยงแค่ไหน หากคุณมีปัญหากับก้นที่คับแคบมาก ให้ทำเช่นนี้ 1-2 ครั้งต่อวัน อย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (แม้ว่าทุกวันจะเหมาะสมก็ตาม) ดร. Jeffcoat กล่าว หากสะโพกของคุณรู้สึกโอเคและคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาความคล่องตัว ให้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งหรือหลังทำกิจกรรมที่ต้องใช้ก้นและสะโพก เช่น การออกกำลังกายส่วนล่างหรือการเดินเท้าทั้งวัน
ชื่อหญิงที่มีแคลิฟอร์เนีย
แต่ละครั้งที่คุณทำ ให้กลั้นลมหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ 6 ครั้งในแต่ละข้าง ซึ่งเท่ากับประมาณ 30 วินาที ดร. Jeffcoat กล่าว โบนัส: การมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณจะเน้นย้ำถึงประโยชน์ในการลดความเครียดรองที่เธออธิบายโดยอัตโนมัติ ตั้งเป้าไว้สองถึงสามรอบต่อข้าง หากคุณพบว่าด้านหนึ่งแน่นกว่าอีกด้าน ให้ทำรอบด้านนั้นมากกว่าด้านที่หลวมกว่าจนกว่าคุณจะได้สมดุลระหว่างด้าน ดร. เจฟโค้ตแนะนำ
โปรดทราบว่าการยืดเหยียดนี้อาจเจ็บได้หากคุณมีปัญหากับข้อสะโพกหรือข้อเข่า เนื่องจากต้องหมุนสะโพกและงอเข่าจึงจะเข้าท่าได้ นอกจากนี้ยังอาจรู้สึกเจ็บปวดหากกล้ามเนื้อบริเวณเป้าหมายที่ยืดนั้นสั้นและตึงเป็นพิเศษ
หากการยืดทำให้คุณปวด หยุด ดร. Jeffcoat กล่าว รูปที่สี่คว่ำอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมกว่าสำหรับคุณ แต่คุณสามารถตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อความแน่ใจได้ เช่นเดียวกันหากคุณมีอาการปวดเข่าหรือปวดสะโพกเฉียบพลัน และหากคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดหรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อนี้ อาจมีข้อห้ามหลังการผ่าตัด หากคุณมีโรคข้อเข่าเสื่อมและเกร็งกระดูกสันหลังในขณะที่ทำ ซึ่งรูปแบบที่ไม่ถูกต้องแต่สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ระวัง คุณสามารถทำให้กระดูกสันหลังของคุณเครียดและอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้ ดร. Jeffcoat กล่าว
นมัสการเพลงสวด
วิธียืดท่านั่งท่าเลขสี่
พร้อมที่จะคลายสะโพกตึงของคุณแล้วหรือยัง? นี่คือการสาธิตแบบภาพพร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อฝึกฝนการยืดเหยียดแบบนั่งขั้นสุดยอดนี้
- นั่งลงบนม้านั่งหรือก้าวโดยให้หลังตรงแล้วไขว้ข้อเท้าขวาไปที่ต้นขาซ้ายเป็นรูปเลขสี่
- วางมือไว้บนสะโพกและรักษาส่วนหลังให้แบนราบลำตัวไปข้างหน้า หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อก้นด้านขวา กลั้นหายใจลึก ๆ หกครั้ง
- สลับข้างแล้วทำซ้ำ
หากต้องการเพิ่มความยืด ให้กดมือของคุณกับต้นขาบนขาที่งอ ดร. Jeffcoat กล่าว หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ให้ม้วนผ้าเช็ดตัวแล้ววางไว้ที่หลังส่วนล่างเพื่อรองรับที่เธอจะเพิ่ม
การสาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคือ วินนี่ ยู แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรองด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพและผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง
ที่เกี่ยวข้อง:
