ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีนมีมากมาย คุณต้องการมันมากแค่ไหนในหนึ่งวัน ไปยังแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุด—แหล่งหลังซึ่งมีความสำคัญหากคุณพยายามทำจริงๆ เพิ่มปริมาณมาโครของคุณให้สูงสุด - นั่นเป็นเพราะว่าจริงๆ แล้วอาหารหลายชนิดมักถูกขนานนามว่ามีโปรตีนสูง ไม่ได้ วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับมัน
ปัญหาสำคัญที่นี่คืออาหารที่เรียกว่า 'โปรตีนสูง' จำนวนมากเหล่านี้เป็นแหล่งรองของโปรตีน Sapna Peruvemba MS RDN ผู้ก่อตั้ง สุขภาพโดยสัพนา บอกตัวเอง ในขณะที่พวกมันประกอบด้วย บาง ในบรรดามาโครที่สำคัญทั้งหมดนั้น จริงๆ แล้วการแต่งหน้าส่วนใหญ่มาจากการแต่งหน้าอื่นๆ เช่น ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นหากคุณหวังว่าจะมีส่วนผสมเพียงชนิดเดียวในการยกของหนักส่วนใหญ่ คุณอาจต้องพิจารณาตัวเลือกต่างๆ ของคุณให้รอบคอบมากขึ้นอีกหน่อย อาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้จำนวนมากมีปริมาณไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำประมาณ 15 กรัมต่อมื้อโดยไม่มีสิ่งอื่นใด
นั่นไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านี้ไม่สมควรได้รับในจานของคุณ ไขมันสนับสนุนการเติบโตของเซลล์และช่วยให้เราดูดซึมสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน A และ E และคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของโปรตีน (ไม่ว่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายหรือเพียงเพื่อหยุดท้องของคุณจากคำรามหลายชั่วโมงก่อนอาหารกลางวัน!) คุณควรพิจารณาพวกเขาเป็นผลข้างเคียงที่เป็นประโยชน์มากกว่าที่จะเป็นฮีโร่หลักตามสิทธิของตนเอง ต่อไปนี้เป็นอาหาร 9 ชนิดที่มักเข้าใจผิดว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนพร้อมทั้งวิธีที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญในการเพิ่มอาหารเหล่านี้
ชื่อที่มีความหมายซ้ำซ้อน
1. เนยถั่ว
การเลื่อนดู GymTok อย่างรวดเร็วจะทำให้คุณเชื่อว่าเนยถั่วเป็นโปสเตอร์เด็ก แหล่งโปรตีนจากพืช - ในความเป็นจริงการแพร่กระจายของถั่วเป็นแหล่งที่ดีเป็นหลัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - ปริมาณโปรตีนของมันมีเพียงสี่กรัมต่อช้อนโต๊ะเท่านั้น Peruvemba กล่าว
การไม่กินโปรตีนไม่ได้ทำให้ขาดรสชาติ ดังนั้นให้ตักมันออกไปเลย เพียงใช้มันเพื่อปัดเศษมื้ออาหารที่อาจได้รับประโยชน์จากมาโครพิเศษสักสองสามกรัมแทนที่เธอพูด นั่นอาจเป็นสมูทตี้ที่มีปริมาณพอสมควรอยู่แล้ว (เช่น ในรูปของโยเกิร์ตหรือนมเต็มส่วน) หรือในอาหารคาว เช่น แกงเต้าหู้หรือซุป
2. เมล็ดเจีย
สี่กรัมในสองช้อนโต๊ะไม่ใช่อะไร แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทานด้วย พุดดิ้งเมล็ดเจีย คือ อาหารเช้าที่มีโปรตีนหนาแน่นเป็นมิตรกับมังสวิรัติ คุณอาจคิดว่ามันเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีนี้หากคุณแช่เมล็ดพืชในผลิตภัณฑ์นมทดแทน เช่น นมอัลมอนด์หรือข้าวโอ๊ต เวนดี้ โลเปซ MS RD ผู้ร่วมก่อตั้งของ โรคเบาหวานดิจิตอล แพลตฟอร์มการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการเสมือนจริงสำหรับผู้ที่เป็นโรค prediabetes และโรคเบาหวานบอกกับตนเอง
แต่เมล็ดเจียมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากโปรตีน (มีเส้นใยสูงอย่างเห็นได้ชัดซึ่งเป็นหนึ่งในประโยชน์หลัก) ดังนั้นอย่าละทิ้งพุดดิ้งตอนเช้าของคุณ แต่ให้แพทย์ใช้ของเหลวที่จะให้โปรตีนตามความต้องการของเธอ
หากคุณไม่มีปัญหาเรื่องผลิตภัณฑ์จากนมลองใช้ดู นมกรองพิเศษ ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าชนิดปกติเกือบสองเท่า (และแทบไม่มีแลคโตสเลย) คาร่า ฮาร์บสตรีต MS RD ของ สตรีทสมาร์ทโภชนาการ บอกตัวเอง หรือคนให้เข้ากันหนึ่งในสี่ของถ้วย โยเกิร์ตกรีก ผสมกับนมเก่าปกติก่อนเติมลงในเมล็ดพืช หรือลองใช้ทางเลือกอื่นที่ทำจากพืช ตัวอย่างเช่น นมถั่วเหลืองมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อถ้วย ซึ่งเมื่อรวมกับเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะและเนยถั่ว 2 ช้อนตวง (สำหรับทั้งรสชาติและโปรตีนพิเศษอีก 2-3 กรัม) จะทำให้คุณเกินปริมาณที่แนะนำ 15 กรัมต่อมื้อได้อย่างปลอดภัย
3. พิสตาชิโอ
พิสตาชิโอและถั่วทุกชนิดเป็นแหล่งไขมันโดยหลักโดยมีโปรตีนผสมอยู่เล็กน้อยเพื่อการวัดที่ดี ด้วยถั่วเขียวแม้ว่าคุณ จะ ได้รับโปรตีนมากกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย (หกกรัมต่อหนึ่งออนซ์เสิร์ฟ เทียบกับวอลนัทเพียงสี่กรัมในปริมาณเท่ากัน) และพวกมันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าพวกมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของเราต้องการในการสังเคราะห์มาโคร Harbstreet กล่าว ไม่มีอะไรจะเยาะเย้ยเพราะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าของเส้นใยและรสชาติที่มีโปรตีนจากพืชซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ถั่วพิสตาชิโอไม่ควรถูกมองว่าเป็นอาหารที่มี "โปรตีนสูง"
รถยนต์ที่มีตัวอักษร v
ลองเพิ่มพวกมันลงในจานที่มีโปรตีนอยู่แล้ว หรืออาจจะขาดไปสักสองสามกรัม Peruvemba กล่าว นั่นอาจเป็นสลัดที่มีไข่และถั่วแระญี่ปุ่นด้วย หรือในซุปถั่วเลนทิลครีมที่อาจได้ประโยชน์จากความกรุบกรอบและโปรตีนพิเศษ
4.ควินัว
แน่นอนว่าควินัวเป็นหนึ่งในนั้น ธัญพืชที่มีโปรตีนสูงสุด ข้างนอกนั่น แต่ในรูปแบบที่ยิ่งใหญ่ของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนั้นจริงๆ แล้วไม่ได้บรรจุอะไรมากมาย ชื่อเสียงของมันมาจากความจริงที่ว่ามันมีแปดกรัมต่อหนึ่งถ้วยและนั่นคือ โปรตีนที่สมบูรณ์ ไม่เหมือนธัญพืชชนิดอื่นๆ โลเปซกล่าว แต่คุณไม่ควรคาดหวังว่ามันจะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้เพียงลำพัง แม้ว่าจะจับคู่กับไข่ 1 ฟองและผักผัดด้านข้าง คุณก็ยังได้รับทั้งหมดเพียงประมาณ 14 กรัมในมื้ออาหารเท่านั้น
ยังคงสมควรได้รับตำแหน่งสูงสุดในตู้กับข้าวของคุณ: มีเส้นใย 5 กรัมต่อถ้วยและเป็นโปรตีนจากพืช จับคู่กับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เช่น ในสตูว์ถั่วแสนอร่อย หรือใช้เป็นฐานในการแช่ซอสเข้มข้นจากเต้าหู้หรือเทมเป้ผัดที่มีรสชาติดี
5. ไข่
เราเคยพูดไปแล้ว และเราจะพูดอีกครั้ง: ไข่ไม่ได้มีโปรตีนมากนัก ตามที่คุณอาจเชื่อ เมื่อเราคิดถึงแหล่งที่มาหลักแบบคลาสสิก เนื้อสัตว์ ปลา นมและไข่ อาจจะอยู่ในอันดับต้นๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณจะได้รับเพียงหกกรัมจากแต่ละอย่างที่ Harbstreet กล่าว (แม้ว่าจะยังคงเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าและครบถ้วนก็ตาม) เพื่อให้เข้าใจตรงกันว่า คุณจะต้องรับประทานอาหารให้ครบสามมื้อเพื่อให้มากกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อมื้อ
การตอกไข่ต้มสุกเป็นอาหารเช้าและดำเนินชีวิตต่อไปในตอนเช้านั้นน่าดึงดูดใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเวลาไม่มากนัก แต่การทำเช่นนั้นอาจทำให้คุณหิวเร็วกว่าที่คุณต้องการ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องละทิ้งพวกเขาไป แทนที่จะเก็บไข่ไว้ใกล้ตัว ของว่างที่มีโปรตีนสูง หรือจับคู่กับแหล่งโปรตีนอื่นเพื่อมื้ออาหารที่สมบูรณ์ นั่นอาจเป็นไข่คน 2 ฟองกับกรีกโยเกิร์ต 1/4 ถ้วย ซึ่งจะเพิ่มอีก 2-3 กรัม และ ทำให้พวกเขาฟูขึ้น หรือเพิ่มไข่ลวกลงในสลัดที่มีชีสเอดามาเมะและถั่วอีกสามส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีน คุณยังสามารถลองใช้ต้นฉบับเหล่านี้ได้ สูตรไข่กัด ซึ่งเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ ลงในส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายของคุณมีโปรตีนอย่างน้อย 15 กรัม
6. ถั่วชิกพี
พวกเราที่ SELF มีชื่อเสียง แฟนของถั่วชิกพี ส่วนใหญ่มีเนื้อหาที่มีเส้นใยสูงและความจริงที่ว่าพวกมันมีความหลากหลายอย่างไม่มีที่สิ้นสุด ที่ถูกกล่าวว่าปริมาณโปรตีนของพวกเขาเหลือเพียงเล็กน้อยตามที่ต้องการ - คุณจะได้รับเพียงเจ็ดกรัมของของจากการให้บริการครึ่งถ้วย Peruvemba กล่าว
เคล็ดลับอีกครั้งในการเก็บเกี่ยวคุณประโยชน์ด้านโปรตีนจากส่วนผสมประเภทนี้คือการจับคู่กับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เพื่อให้ได้มื้ออาหารที่น่าพึงพอใจอย่างเต็มที่ หรือจะรับประทานเดี่ยวๆ ในรูปแบบของว่างก็ได้ Peruvemba มีครีมบางส่วนพร้อมมันฝรั่งทอดหรือผัก การจับคู่กับควินัวหนึ่งแก้วพร้อมเครื่องเทศและผักจะทำให้คุณมีโปรตีนเกิน 15 กรัมอย่างแน่นอน
7. โยเกิร์ต
โยเกิร์ต สามารถ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกชนิดไหน Peruvemba กล่าว ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตแบบดั้งเดิมธรรมดามีปริมาณน้อยกว่า 6 กรัมต่อปริมาณ 6 ออนซ์ ในขณะที่คุณจะได้รับกรีกโยเกิร์ตมากกว่าสองเท่าในปริมาณเท่ากัน
เธอยังเสริมอีกว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่กับอาหารอื่นๆ เนื่องจากโปรตีนและไขมันล้วนเป็นสิ่งที่คุณได้รับจากโยเกิร์ตที่อร่อยอย่างที่ควรจะเป็น การรวมเส้นใยและส่วนผสมที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น เมล็ดถั่วและผลไม้ จะช่วยให้คุณคงความอร่อยและอิ่มได้จนถึงมื้อต่อไป เราอาจแนะนำสิ่งนี้ ชามโยเกิร์ตกรีกบรรจุโปรตีนรสเผ็ด จะพร้อมใน 10 นาทีเหรอ?
8. บรัสเซลส์ถั่วงอก
ผักโดยทั่วไปไม่มีโปรตีนมากนัก Harbstreet กล่าว แต่บางคนก็ชอบ บรัสเซลส์มีมากกว่าถั่วงอกชนิดอื่นเล็กน้อย —3 กรัมต่อหนึ่งถ้วยที่ให้บริการในกรณีนี้ นั่นไม่ใช่อะไรเลย แต่ก็ไม่ได้มากมายเช่นกัน
ดังนั้นให้เพิ่มพวกมันลงในมื้ออาหารที่มีโปรตีนอยู่แล้ว (ลองนึกถึงในจานไก่อบหรือกับสลัดที่มีไข่ชีสและถั่วแระญี่ปุ่น) ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย และเข้าใกล้เป้าหมายของคุณมากขึ้นอีกเล็กน้อย การกินผักมากขึ้นทุกวัน เธอพูด
9. น้ำซุปกระดูก
ตำนานที่ยิ่งใหญ่ในโลกโภชนาการก็คือ คุณสามารถทดแทนมื้ออาหารทั้งหมดได้ด้วยการดื่มน้ำซุปกระดูก ซึ่งของเหลวนี้จะให้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกอิ่ม แต่นั่นไม่เป็นความจริง มันไม่ใช่อาหารที่เหมาะสมในตัวมันเอง Harbsteet กล่าว
แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ แต่น้ำซุปกระดูกโดยเฉลี่ยจะมีโปรตีนเพียง 10 กรัมต่อหนึ่งถ้วยครึ่ง นั่นไม่ได้โทรมเกินไป แต่ก็ไม่ใช่ยาแก้โรคทุกชนิดที่แก้ไขได้อย่างรวดเร็วที่ผู้เสนอหลายคนอ้างว่าเป็นยาที่เธอเสริม แทนที่จะดื่มเดี่ยวๆ คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากปริมาณโปรตีนของมันโดยการผสมกับส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ ไม่ว่าจะใช้ปรุงควินัวในสตูว์กับถั่วหรือเป็นฐานสำหรับซอสพาสต้าเข้มข้น
ชื่อแก๊งอเมริกัน
ที่เกี่ยวข้อง:
- โปรตีนเชคดีสำหรับคุณจริงหรือ?
- วิธีเพิ่มโปรตีนจำนวนมากให้กับธัญพืชโดยไม่กระทบกับรสชาติ
- 31 อาหารเย็นโปรตีนสูงที่รสชาติเยี่ยมและทำให้คุณอิ่ม
รับเนื้อหาอาหารที่ยอดเยี่ยมของ SELF ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
