หากคุณอยากรู้ภาพของคุณ อายุยืนยาว คุณ สามารถ ลงทุนในการตรวจเลือดตามอายุทางชีวภาพ หรือแม้แต่ทำการถ่ายภาพร่างกายเต็มรูปแบบที่มีราคาแพง แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายกว่ามาก: ทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายง่ายๆ อย่างน้อย 1 รายการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าบ่งชี้ถึงการมีอายุยืนยาว
การประเมินที่ตรงไปตรงมาเหล่านี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีหรือต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่ต้องใช้เลย โจนาธาน ไมเยอร์ส ปริญญาเอก ศาสตราจารย์คลินิกที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดและนักวิทยาศาสตร์การวิจัยด้านสุขภาพที่ Palo Alto VA Health Care System บอกกับตนเอง พวกเขาสามารถให้ความกระจ่างเกี่ยวกับอายุขัยของคุณได้อย่างไร? แต่ละคนเป็นตัวแทนสำหรับความสามารถในการทำงานที่สำคัญ (เช่น ความสมดุลหรือความแข็งแกร่ง) ที่สามารถส่งผลต่ออายุขัยของคุณได้
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการทดสอบการมีอายุยืนยาวห้าแบบที่คุณสามารถทำได้ ตอนนี้ เหตุใดจึงทำงานและวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ—และในทางกลับกัน โอกาสที่คุณจะมีชีวิตยืนยาวขึ้น
1. ยืนขาเดียว
เหมือนกับที่ฟังดูเหมือนการทดสอบนี้เกี่ยวข้องกับการทรงตัวบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างยกขึ้นจากพื้น นักวิจัยที่ติดตามผู้สูงอายุเกือบ 2,000 คนมานานกว่าทศวรรษ พบว่าผู้ที่ไม่สามารถยืนขาเดียวได้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาทีนั้น มีแนวโน้มที่จะตายมากขึ้น ตลอดระยะเวลาการศึกษา การวิจัยล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาที่คุณสามารถยืนบนขาข้างเดียวโดยไม่ล้มคือระยะเวลาที่เท่ากัน บ่งบอกถึงความชราของคุณได้มากขึ้น มากกว่าการวัดความแข็งแกร่งและการเดิน โดยมีแนวโน้มลดลงอย่างมากในแต่ละทศวรรษที่เกิน 50 เว้นแต่คุณจะฝึกฝนอย่างจริงจัง
ปริญญาเอก เคนตัน คอฟแมน ผู้เขียนอาวุโสของการศึกษาครั้งหลังและผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการวิเคราะห์การเคลื่อนไหวที่ Mayo Clinic กล่าวว่า คุณจะมีรูปร่างที่ดีหากสามารถทรงตัวบนขาข้างเดียวได้เป็นเวลา 30 วินาที และหากเป็นเรื่องง่ายๆ ให้ลองทำโดยหลับตาเพื่อรับความท้าทาย อย่าลืมทดสอบ ทั้งคู่ ขาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด นพ. เดโบราห์ เอ็ม. คาโด แพทย์ฝึกหัดที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและผู้อำนวยการร่วมของ Stanford Longevity Center บอกกับตนเอง
เหตุใดจึงเป็นตัวชี้วัดความยืนยาว:
แปลว่าชื่อจูเลีย
การยืนตัวตรงโดยใช้รองพื้นเพียงครึ่งหนึ่งของคุณจะต้องประมวลผลข้อมูลจากระบบต่างๆ ของร่างกาย ดร. คอฟแมนกล่าว ด้วยวิธีนี้มันบ่งบอกถึงการทำงานของสมองที่เหมาะสมที่สุด ไม่ต้องพูดถึงว่าต้องใช้กำลังขามากกว่าการยืนสองขา ยิ่งคุณทำได้มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งหลีกเลี่ยงได้มากขึ้นเท่านั้น ล้ม —ซึ่งอาจมีส่วนทำให้คุณเสี่ยงต่อความพิการและเสียชีวิตได้อย่างจริงจัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น บันทึกของดร. ไมเออร์ส
ทำอย่างไรถึงจะดีขึ้น:
หาโอกาสในแต่ละวันที่จะยืนด้วยขาข้างเดียว เช่น ขณะที่คุณกำลังแปรงฟันหรือพับผ้า รู้สึกสั่นคลอน? ดร.คอฟแมนแนะนำให้เสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับคุณ ผู้ลักพาตัวสะโพก - ท่าออกกำลังกายที่ต้องลอง: ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยจับพนักเก้าอี้ไว้เพื่อรองรับ และยกขาอีกข้างออกไปข้างลำตัวและหันหลังสัก 2-3 ครั้ง จากนั้นสลับขา (คุณสามารถรัดน้ำหนักข้อเท้าเพื่อยิงสิ่งนี้ได้)
ชื่อรถด้วยและ
2. คนตายแขวนคอ
จับแถบดึงขึ้นและ ห้อยให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ - นี่เป็นแบบฝึกหัดในตัวของมันเอง แต่ยังเป็นการปรับการทดสอบความแข็งแรงของด้ามจับด้วย และ การวิจัยที่เพียงพอ ได้ผูกมัดความแข็งแกร่งในการยึดเกาะที่มากขึ้นกับความเสี่ยงที่น้อยลง โรคต่างๆ และอายุขัยยืนยาวขึ้น
ดร. ไมเยอร์สกล่าวว่าหากคุณอายุระหว่าง 20 ถึง 40 ปีและใช้เวลา 75 ถึง 90 วินาทีจะถือว่ายอดเยี่ยม (โดยเฉพาะส่วนที่สูงกว่าของช่วงนั้นสำหรับผู้ชาย) หากคุณอายุระหว่าง 40 ถึง 60 ปี เกณฑ์มาตรฐานคือ 60 ถึง 75 วินาที และอายุมากกว่า 60 45 วินาที
เหตุใดจึงเป็นตัวชี้วัดความยืนยาว:
ตามที่ SELF ได้กล่าวไว้ ความแข็งแรงของด้ามจับ ไม่ได้เป็นปัจจัยส่งเสริมการมีอายุยืนยาวในตัวมันเองมากนัก เนื่องจากเป็นพร็อกซีที่วัดผลได้ง่ายสำหรับ เต็มตัว ความแข็งแรง ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการที่ยืดเยื้อตลอดชีวิต เช่น กระดูกที่แข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงของการล้ม ในขณะเดียวกัน ความสามารถในการจับอย่างแรงก็ช่วยให้คุณทำงานในแต่ละวันได้ (เช่น ยกของของชำและของเปิด) ได้ด้วยตัวเองโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีเช่นกัน ดร. คาโดะชี้ให้เห็น
ทำอย่างไรถึงจะดีขึ้น:
เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วความแข็งแรงของด้ามจับจะมาพร้อมกับความแข็งแกร่งโดยรวม จึงควรมุ่งเน้นไปที่การสร้างกิจวัตรที่รอบด้านก่อน ตรวจสอบสิ่งนี้ การออกกำลังกายดัมเบลทั้งตัว มีแถวที่โค้งงอและเดดลิฟต์สำหรับจุดเริ่มต้น การออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อมือของคุณ เช่น การบีบลูกบอลยาง หรือการดึงยางยืดออกกำลังกายออกจากกันสามารถช่วยเพิ่มการยึดเกาะของคุณได้โดยตรง และ เพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมเมื่อเวลาผ่านไปเช่นกัน
3. การทดสอบการนั่ง-ลุก
นี้ การทดสอบไวรัส เป็นเรื่องง่ายอย่างหลอกลวง: โดยเกี่ยวข้องกับการนั่งบนพื้นในท่าขัดสมาธิแล้วลุกขึ้น คุณจะได้คะแนนเต็ม 10 หากคุณสามารถทำได้โดยไม่มีใครช่วยเหลือเลย (ดูก วิดีโอที่นี่ ) และเทียบจุดสำหรับมือเข่าหรือปลายแขนแต่ละข้างที่คุณโน้มตัวเพื่อขึ้นหรือลง และจุดครึ่งจุดสำหรับการโยกเยกหรือไม่มั่นคงในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง ข้ามก คู่ การศึกษา การติดตามผู้คนหลายพันคนผู้ที่มีคะแนนสูงกว่าจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่คล่องตัวน้อยกว่า
เหตุใดจึงเป็นตัวชี้วัดความยืนยาว:
การยกตัวเองขึ้นและลงพื้นต้องใช้การผสมผสานกันเป็นพิเศษ สมดุล และความแข็งแกร่ง คุณลักษณะทั้งสองดังที่กล่าวไว้ข้างต้นเชื่อมโยงกับการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
ทำอย่างไรถึงจะดีขึ้น:
การออกกำลังกายส่วนล่าง เช่น สควอทลันจ์และกลูตบริดจ์ใช้กล้ามเนื้อเดียวกับที่คุณจำเป็นต้องใช้ในการลงและขึ้น การเคลื่อนไหวขาเดียว เช่น การโค้งคำนับและท่า Reverse Lunges สามารถทำให้สิ่งต่างๆ ดีขึ้นได้ เช่นเดียวกับการฝึกการออกกำลังกายข้างต้นโดยมุ่งเน้นไปที่การทรงตัวของขาข้างเดียว
4. การทดสอบการยืนเก้าอี้
แม้จะง่ายกว่าการลุกขึ้นจากพื้นเพียงแค่ลุกจากเก้าอี้แล้วนั่งลงโดยไม่ใช้มือหรือแขนก็สามารถบ่งบอกถึงอายุยืนยาวได้ ดร.คาโดะกล่าว โดยเฉพาะ ถ้าคุณทำได้หลายครั้งอย่างรวดเร็วติดต่อกัน ดังนั้นการทดสอบเก้าอี้ยอดนิยมสองรายการ: ซิททูยืน 5 ครั้ง (5TSTS) เกี่ยวข้องกับการจับเวลาตัวเองเพื่อดูว่าคุณสามารถยืนและล้มลงห้าครั้งติดต่อกันได้เร็วแค่ไหนและ ยืนเก้าอี้ 30 วินาที ต้องตั้งเวลาไว้ 30 วินาที และดูว่าสามารถยืนและนั่งได้กี่ครั้งในช่วงเวลานั้น (ทั้งสองกรณีโดยเอาแขนพาดหน้าอกไว้จะใช้งานไม่ได้)
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคะแนนที่ดีกว่าเชื่อมโยงกับคะแนนที่น้อยลง เสี่ยงต่อการล้ม และอาจสัมพันธ์กับ ปอดดีขึ้น และ ฟังก์ชั่นหัวใจ - หากคุณอายุต่ำกว่า 40 ปี การทำ 5TSTS ให้เสร็จภายในเวลาไม่ถึง 10 วินาทีถือเป็นอุดมคติ ดร. ไมเออร์กล่าว (บวกวินาทีสำหรับอายุ 40 ถึง 70 ปี และสำหรับแต่ละทศวรรษหลังจากนั้น) และสำหรับการทดสอบ 30 วินาทีล่ะ? คะแนนโดยทั่วไปคือประมาณ 33 ถึง 35 ครั้งสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 35 ปี (ยิ่งมากยิ่งดี) ที่เปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาด้วยจำนวนใดๆ ที่เกินกว่า 12 ครั้งหรือมากกว่านั้น ซึ่งถือว่าอยู่ในช่วงอายุที่สูงกว่า 60 ปี
ชื่อเด็กชายชาวอเมริกัน
เหตุใดจึงเป็นตัวชี้วัดความยืนยาว:
ความสามารถในการยืนและนั่งอย่างรวดเร็วเป็นสัญญาณของความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างและการประสานงาน ดร. คาโดะตั้งข้อสังเกตว่าทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการลื่นล้มและการสะดุดล้มที่เกิดจากการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบของพลังและความอดทนที่จำเป็นในการผ่านการทดสอบเหล่านี้ ดร. ไมเออร์กล่าวว่าซึ่งอาจพูดถึงสมรรถภาพโดยรวมและประโยชน์ของหัวใจและปอด
ทำอย่างไรถึงจะดีขึ้น:
เช่นเดียวกับการทดสอบการลุกนั่ง คุณจะต้องเน้นไปที่ พลังร่างกายส่วนล่าง : ท่าสควอทลันจ์และสเต็ปอัพเหมาะอย่างยิ่ง เช่นเดียวกับท่าที่ไม่ต้องใช้น้ำหนัก เช่น ท่าหอยตลับและหัวดับเพลิง
5. การทดสอบความเร็วในการเดิน
โดยทั่วไปแล้วคุณเดินเร็วแค่ไหนสามารถเป็นตัวทำนายความอยู่รอดที่แข็งแกร่งโดยอิสระ ดร. ไมเออร์กล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น วิธีง่ายๆ ในการจับเวลาก้าวของคุณ: เดินในระยะทางที่วัดได้ เช่น หกเมตร พร้อมบันทึกเวลาของคุณ จากนั้นหารระยะทางด้วยจำนวนวินาทีที่คุณต้องใช้เวลา อะไรก็ตามที่น้อยกว่าประมาณ 1 เมตรต่อวินาทีเชื่อมโยงกับ อายุการใช้งานสั้นลง ในผู้สูงอายุ (มากกว่าที่คาดไว้โดยพิจารณาจากอายุและเพศเพียงอย่างเดียว) ดร. ไมเออร์ชี้ให้เห็น งานวิจัยอื่นๆ ยังพบว่าผู้ที่เดินเร็วมักจะเดิน มีอายุขัยยืนยาวขึ้น และการเดินอย่างรวดเร็วแม้เพียง 15 นาทีต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของคุณได้ เกือบ 20%
เหตุใดจึงเป็นตัวชี้วัดสำหรับการมีอายุยืนยาว:
โดยรวบรวมแง่มุมต่างๆ ของสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกและหลอดเลือดหัวใจและระบบประสาท ดร. ไมเออร์สกล่าว ดังนั้นคุณจะมีรูปร่างค่อนข้างดีหากคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ไม่ต้องพูดถึงว่าคุณอาจจะเดินไปตามถนนสายใหญ่ได้ตามเวลาที่กำหนดสำหรับสัญญาณเดิน ดร. คาโดะกล่าว
ทำอย่างไรถึงจะดีขึ้น:
เพียงแค่ทำบ่อยขึ้น เพิ่มความเร็วของคุณ ตลอดทั้งวันทำให้การเดินเร็วรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น และการวิ่งขึ้นเนินและการจ็อกกิ้งเบาๆ จะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณ เพื่อไม่ให้คุณถูกตึงเร็วเกินไป
ข้อจำกัดบางประการที่ควรทราบ...
แม้ว่าการทดสอบเหล่านี้จะประเมินแง่มุมต่างๆ ของการมีอายุยืนยาวของคุณ แต่ก็ยังห่างไกลจากการประเมินขั้นสุดท้ายทั้งหมด สิ่งเหล่านี้ไม่ครอบคลุมข้อควรพิจารณาด้านสุขภาพหลายประการที่อาจส่งผลต่ออายุขัยของคุณ ความรู้ความเข้าใจ หรือ คุณภาพของความสัมพันธ์ของคุณ - และแม้แต่ตัวชี้วัดที่วัด เช่น ความแข็งแกร่งและความสมดุล ก็อาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยชั่วคราว เช่น รู้สึกเหนื่อยที่เป็นหวัดหรือเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งไม่เกี่ยวอะไรกับการมีอายุยืนยาวของคุณ
วัตถุที่มีตัวอักษร o
การทดสอบเหล่านี้ได้รับความเชื่อถือเนื่องจากความเรียบง่ายซึ่งทำให้ง่ายต่อการศึกษากับผู้คนจำนวนมาก ดร. คาโดะชี้ให้เห็น ดังนั้นข้อมูลจึงชี้ให้เห็นถึงแนวโน้มกว้างๆ ที่เชื่อมโยงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นกับอายุการใช้งานที่ยาวนานขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า คุณ จะต้องตายเร็วกว่านี้หากคุณทำสิ่งหนึ่งหรือหลายอย่างได้ไม่ดีที่เธอพูด พวกมันเป็นเพียงชิ้นส่วนของปริศนาการมีอายุยืนยาว
ที่เกี่ยวข้อง:
- สัญญาณเตือนล่วงหน้าว่าคุณกำลัง 'อ่อนแอ' และวิธีป้องกันเมื่อคุณอายุมากขึ้น
- 3 วิธีดูแลสุขภาพจิตเมื่ออายุมากขึ้น
- ทำไมคนอายุ 30 จึงไม่เด็กเกินไปที่จะเริ่มคิดและเตรียมพร้อมสำหรับวัยหมดประจำเดือน
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
