เมื่อเจสสิก้า อัลบ้า ดรอปบอล วิดีโอ ของการออกกำลังกายตอนเช้าทั้งตัวของเธอบนอินสตาแกรมเมื่อวานนี้ เราอดไม่ได้ที่จะยกนิ้วโป้งในท่าใดท่าหนึ่งโดยเฉพาะ นั่นก็คือ ท่าเบิร์ด-ด็อก ในโลกที่เวลาเป็นสิ่งสำคัญและกิจวัตรที่ใช้เวลานานหลายชั่วโมงไม่เหมาะกับตารางของเรา (และไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการได้ผลลัพธ์!) แบบฝึกหัดนี้มีหน้าที่สองเท่า (หรือมากกว่า) และให้ประโยชน์มากมายกับการออกกำลังกายของคุณ
กิจวัตรประจำวันของ Alba กับเทรนเนอร์ระดับโลกของ Nike เบติน่า ชิม่อนหวานๆ —ประกอบด้วยท่า Triset แบบเต็มตัว 2 ท่า (ท่าออกกำลังกาย 3 ท่าซ้อนกัน) ประกบอยู่ระหว่าง a อุ่นเครื่อง เพื่อปลุกแกนกลางและร่างกายส่วนล่างของเธอ และหมัดเด็ดที่มีพลังงานสูง (สวัสดี med ball slam!) เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้าง พลังระเบิด - จากนั้นทั้งหมดจะถูกปัดเศษด้วยคูลดาวน์เพื่อนำมันกลับมาที่ระดับพื้นฐาน ชุดไตรเซ็ตของเธอมีลวดเย็บกระดาษที่พยายามและจริงเช่น สควอชแบบแยกบัลแกเรีย และ ไม้กระดานโคเปนเฮเกน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคอมโบบางอย่าง เช่น สะพานสะโพกขาเดียวโดยกดหน้าอก คุกเข่าขดตัวสูงเพื่อกดเหนือศีรษะ และแน่นอนว่าเป็นท่าเบิร์ดด็อก
ชื่อชายที่แข็งแกร่ง
เราใช้เวลาสักครู่เพื่อแยกย่อยอันสุดท้าย ที่ SELF เราเป็นแฟนตัวยงของการเคลื่อนไหวนี้ มากจนเรารวมมันเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งของเราสำหรับล่าสุดของเรา โปรแกรมเรียนรู้ที่จะรักการวิ่ง - ทำไม เหตุผลมากมายที่ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE ฉันยินดีที่จะแบ่งปันด้วยความหวังว่ามันจะกลายเป็นรายการโปรดส่วนตัวของคุณเช่นกัน
ประการแรก แถวนก-สุนัขมีลักษณะตรงตามเสียง: เป็นนกสุนัขรวมกับแถว กับ นกสุนัข คุณเข้าสู่ตำแหน่งบนโต๊ะแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่ง เพราะนั่นจะเป็นการลบฐานของการรองรับแกนกลางทั้งหมดของคุณ (rectus abdominis ของคุณเอียง หน้าท้องขวาง และแม้กระทั่งอุ้งเชิงกราน) จะต้องยิงแรงมากเพื่อป้องกันไม่ให้คุณพลิกคว่ำ ถ้าจะให้พูดตามตรงก็คือ ถือเป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบต้านการหมุน เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้คุณเอนตัวไปด้านข้าง
เมื่อคุณเพิ่มแถว คุณจะเพียงแค่หยิบดัมเบลในมือตรงข้ามกับขาที่คุณยืดออกและทำการเคลื่อนไหวโดยดึงน้ำหนักไปที่ซี่โครงของคุณเกือบจะเหมือนกับที่คุณใส่อะไรบางอย่างลงในกระเป๋าของคุณ การเพิ่มน้ำหนักไม่เพียงเพิ่มความท้าทายหลักเท่านั้น แต่ยังนำมาซึ่งการทำงานของร่างกายส่วนบนมากขึ้นอีกด้วย: เช่นเดียวกับแถวอื่นๆ คุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่ lats (กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดของคุณ) rhomboids (กล้ามเนื้อหลังส่วนบนระหว่างสะบัก) และ ลูกหนู (ด้านหน้าของต้นแขนของคุณ) หากคุณต้องการปรับปรุงท่าทางของคุณ ส่วนหลังที่แข็งแรงของร่างกายมีส่วนช่วยอย่างมากในการป้องกันอาการโหนกไหล่ไปข้างหน้า
แล้วทำไมเราถึงชอบคอมโบนี้ล่ะ? มันเป็นเพียงวิธีการฝึกฝนที่ใช้งานได้ดีมาก คุณต้องมีแกนกลางที่แข็งแกร่ง ทั้งหมด แนวทางเพื่อให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตได้ดีขึ้น (ลองนึกถึงการแบกถุงใส่ของหนักๆ ขึ้นบันไดไปยังอพาร์ทเมนต์ของคุณ คุณต้องมีแกนที่มั่นคง จะได้ไม่พับไปด้านใดด้านหนึ่ง) นอกจากนี้ยังเป็นรากฐานที่มั่นคงสำหรับการวิ่งหรือการเคลื่อนไหวในยิม เมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังยกน้ำหนักหรือกดค่าใช้จ่าย (ทั้งสองท่าในกิจวัตรของ Alba) แกนกลางที่แข็งแกร่งจะช่วยให้คุณถ่ายโอนพลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องสามารถทำงานได้ สุดท้ายนี้สำหรับคนที่ไม่ได้เป็นแฟนตัวยงของงานหลักแบบเดิมๆ และมักจะข้ามไป (ฉันเอง) การเคลื่อนไหวนี้ทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับงานนั้นในขณะที่แสดงความรักให้กับร่างกายส่วนบนของคุณด้วย
ข้อแม้สั้นๆ ประการหนึ่ง: เนื่องจากแถวนกและสุนัขมีส่วนประกอบของความสมดุลอยู่ด้วย คุณคงรู้จักองค์ประกอบที่สำคัญมากในการกระตุ้นแกนกลางของคุณ คุณจะไม่สามารถออกแรงในส่วนแถวได้มากเท่ากับที่คุณทำหากคุณกำลังทำอยู่ แค่ แถว ดังนั้นหากความแข็งแกร่งสูงสุดคือเป้าหมายที่แท้จริงของคุณ คุณควรได้รับบริการที่ดีกว่าด้วยรูปแบบที่คุณมีพื้นฐานที่มั่นคงมากขึ้นเช่น แถวแขนเดียว (ใช้ต้นขาหรือม้านั่งเพื่อรองรับเป็นพิเศษ) แต่หากคุณกำลังมองหาสมรรถภาพทางร่างกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นและการปรับสภาพร่างกาย การฝึกแบบ Bird-dog ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่จะเพิ่มให้กับกิจวัตรของคุณ
ขายแล้ว? ถ้าอย่างนั้นคุณจะต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้ขยับลงเพื่อที่คุณจะได้เพิ่มมันเข้าไปในกิจวัตรถัดไปของคุณ! นี่คือวิธีการ
วิธีทำแถวนก-สุนัข:
- เข้าสู่ตำแหน่งบนโต๊ะบนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ข้อศอกและข้อมือของคุณเรียงกันเป็นเส้นตรงและเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้แขนอยู่ห่างจากม้านั่งเล็กน้อย ยืดขาซ้ายไปด้านหลังโดยรักษาหลังให้เรียบ ลองนึกถึงการก้าวเท้าเข้าหากำแพงด้านหลังเพื่อเพิ่มความตึงเครียดให้กับก้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- รักษาร่างกายของคุณให้มั่นคงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดึงสะบักออกในขณะที่คุณดึงดัมเบลไปทางซี่โครงเพื่อทำเป็นแถว ค้างไว้ที่ส่วนบนของท่าเป็นเวลาสั้นๆ (ข้อศอกของคุณควรอยู่เหนือซี่โครง หากคุณไม่สามารถดึงได้ไกลขนาดนั้น น้ำหนักก็อาจจะหนักเกินไป)
- ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยเหยียดแขนไปทางพื้น นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน
- ทำซ้ำทั้งหมดในด้านเดียวกันต่อไป จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
การสาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคือ โมริต ซัมเมอร์ส ผู้ฝึกสอนจากบรูคลินและเจ้าของห้องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกาย แบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลิน -
ที่เกี่ยวข้อง:
ชุดตัวตลกหญิง
- 15 ท่าออกกำลังกายหลังดัมเบลเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงท่าทาง
- 6 เหตุผลในการทำงานแกนหลักของคุณซึ่งไม่เกี่ยวอะไรกับ 'การมีหน้าท้อง'
- 34 แบบฝึกหัดหลักที่ผู้ฝึกสอนชั้นนำสาบานด้วย
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -
