วิธีการให้น้ำอย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายกลางแจ้งที่ร้อนระอุและมีเหงื่อออก

ฟิตเนส

น้ำดื่มสำหรับออกกำลังกาย' src='//thefantasynames.com/img/fitness/36/how-to-actually-hydrate-properly-during-your-hot-sweaty-outdoor-workout.webp' title=

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่แสดงบน Self ได้รับการคัดเลือกอย่างเป็นอิสระจากบรรณาธิการของเรา อย่างไรก็ตาม เราอาจได้รับค่าตอบแทนจากผู้ค้าปลีกและ/หรือจากการซื้อสินค้าผ่านลิงก์เหล่านี้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อนอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่บน วิชาเอก รถบัสดิ้นรน—บางทีคุณอาจเป็นตะคริวคลื่นไส้หรือเหนื่อยล้ามาก—คุณอาจจะไม่เป็นเช่นนั้น ดื่มให้เพียงพอ - คนที่ยืนกรานเหมือนว่า 'โอ้ ไม่ ไม่ ไม่ ฉันไม่สามารถฝึกท่ามกลางอากาศร้อนได้ ฉันรู้สึกแย่มาก' นั่นถือเป็นสัญญาณอันตรายใหญ่หลวงของการไม่ให้น้ำในร่างกาย นักโภชนาการด้านกีฬาที่ถูกต้อง เมแกน เฟเธอร์สตัน RD CSSD เจ้าของ Featherstone Nutrition บอกกับตนเอง

ในข่าวถึงไม่มีใคร เราเหงื่อออกมากไปกว่านี้เมื่ออากาศร้อนอบอ้าวซึ่งหมายถึงความเสี่ยง การคายน้ำ สูงกว่า และนั่นสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับความรู้สึกในการออกกำลังกายของเรา อวัยวะและเซลล์ของคุณต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โมนิค มาร์เซลิโน MS ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยนักกีฬาที่สถาบัน Korey Stringer แห่งมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต ผู้ศึกษาเรื่องการควบคุมอุณหภูมิบอกกับตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราต้องการของเหลวที่เพียงพอเพื่อให้เลือดของเราส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของเราไปพร้อมๆ กัน และ เพื่อไปที่ผิวหนังของเราเพื่อให้เราเย็นลง การสูญเสียปริมาตรเลือดเนื่องจากเหงื่อทำให้งานทั้งสองนี้ยากขึ้น ดังนั้นเมื่อเราขาดน้ำ อุณหภูมิร่างกายหลักของเราก็จะสูงขึ้นเร็วขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจก็เร็วขึ้นด้วย Featherstun กล่าว

สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของ โรคความร้อน เช่น อาการเพลียแดดหรือลมแดด นอกจากนี้ สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่ลดน้ำหนัก 2% ของน้ำหนักตัวเพื่อให้สมรรถภาพทางกีฬาของคุณลดลง มันจะรู้สึกยากขึ้นที่จะก้าวไปในจังหวะเดียวกัน กล้ามเนื้อของคุณอาจเป็นตะคริวและระบบทางเดินอาหารของคุณอาจเป็นกบฏ (คิดว่า: คลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วง) คุณอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือสับสนเล็กน้อย

แล้วคุณจะทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงชะตากรรมนี้ในช่วงคลื่นความร้อนครั้งต่อไป? ตนเองได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการให้น้ำและนักโภชนาการด้านการกีฬาเพื่อหาคำตอบ

ชุดตัวตลกหญิง

เล่นเกมป้องกัน.

การเตรียมตัวให้ดีก่อนออกกำลังกายจะเป็นเรื่องใหญ่ นั่นเป็นสาเหตุที่ American College of Sports Medicine แนะนำให้เข้าร่วม ของเหลว 5 ถึง 7 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 0.1 ออนซ์ต่อปอนด์) อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนออกไปท่ามกลางความร้อนถ้าเป็นไปได้ ใช่กาแฟ สามารถ นับรวมไปถึง Featherstun ที่บอกว่า Marcelino แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าด้วยเนื่องจากคาเฟอีนอาจมีปริมาณเล็กน้อย ผลขับปัสสาวะ -

funko pop เบย์แม็กซ์

การออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะทำให้คุณมีสมาธิในการหลีกเลี่ยงอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิแกนกลางร่างกายที่เพิ่มขึ้น ปริญญาเอก ฟลอริส วอร์เดนาร์ รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่วิทยาลัยโซลูชั่นสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยรัฐแอริโซนาซึ่งศึกษาเรื่องการให้น้ำบอกกับตนเอง แถมคุณจะรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย การมีร่างกายที่ดีและมีน้ำเพียงพอในระหว่างวันเป็นการเตรียมการที่ดีก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เขากล่าว

ดื่มให้เต็มที่ระหว่างนั้น และให้การทดลองทางวิทยาศาสตร์ที่บ้านช่วยแนะนำคุณว่าดื่มได้มากแค่ไหน

การจิบน้ำทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายให้ขาดน้ำเมื่อคุณมีเหงื่อออกในช่วง HIIT ที่เข้มข้นหรือการวิ่งระยะยาว หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ นั่นหมายความว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะขาดน้ำ Marcelino กล่าว

เพื่อเป็นแนวทางเบื้องต้น สมาคมผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติ แนะนำให้ดื่ม 200 ถึง 300 มิลลิลิตร (หรือประมาณ 7 ถึง 10 ออนซ์) ทุกๆ 10 ถึง 20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย แต่ปริมาณเหงื่อของเรานั้นแตกต่างกันไปอย่างมาก ขึ้นอยู่กับสิ่งต่างๆ เช่น สภาพอากาศที่เราเลือกเสื้อผ้าที่มีความเข้มข้นในการออกกำลังกาย และไม่ว่าเราจะเปียกโชกตามธรรมชาติหรือว่าเรามีแนวโน้มที่จะเปล่งประกายเล็กน้อยหรือไม่ เพื่อนฝึกของคุณอาจจะเสียไปหนึ่งลิตรในขณะที่คุณเสียไปสามลิตร ดังนั้นการสรุปทั่วไปเหล่านี้อาจไม่เพียงพอ

ทางออกที่ดีกว่าคือพิจารณาว่าคุณสูญเสียของเหลวไปเท่าใดในระหว่างออกกำลังกายโดยผ่านการทดสอบอัตราเหงื่อ อาจฟังดูแปลกตา แต่สิ่งที่คุณต้องทำจริงๆ คือชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย ตราบใดที่คุณไม่ฉี่ในระหว่างนี้ อย่าลืมลบออนซ์ที่คุณดื่มระหว่างนั้นด้วย (Featherstun เสนอ a เครื่องคิดเลข บนเว็บไซต์ของเธอเพื่อหาอัตราต่อชั่วโมงของคุณ)

เป้าหมายคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณดื่มเพียงพอระหว่างออกกำลังกาย โดยที่คุณจะไม่ดื่มเบาลง 2% หรือมากกว่าตอนที่คุณเริ่ม ดร. Wardenaar กล่าว ดังนั้น หากคุณหนัก 150 ปอนด์และเรียนรู้ว่าคุณลดน้ำหนักได้ 4 ปอนด์ต่อชั่วโมงขณะปั่นจักรยาน นั่นหมายความว่าคุณจะต้องดื่มมากกว่า 16 ออนซ์เล็กน้อยระหว่างปั่นจักรยานเป็นเวลา 1 ชั่วโมง เพื่อรักษาส่วนต่างให้ต่ำกว่า 2%

เพียงจำไว้ว่าปริมาณเหงื่อที่คุณเสียไปนั้นแปรผันได้ ดังนั้น ดร.วอร์เดนาร์จึงแนะนำให้ลองใช้วิธีนี้ในสภาวะที่แตกต่างกัน เราไม่ได้คาดหวังให้นักกีฬาชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งโดยนักโภชนาการด้านกีฬา ร็อกซานา เอห์ซานี MS RD CSSD บอกตัวเอง แต่การมีแนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับอัตราเหงื่อโดยเฉลี่ยในสถานการณ์ทั่วไปบางอย่างจะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณต้องเปลี่ยนของเหลวมากแค่ไหนในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย (จะมีรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง!)

อย่าลืมเกี่ยวกับอิเล็กโทรไลต์

พวกเราส่วนใหญ่ได้รับการบอกกล่าวมานานแล้ว ดูปริมาณเกลือของเรา และด้วยเหตุผลที่ดี: มากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตของเราเพิ่มขึ้นได้ แต่เมื่อคุณเหงื่อออกมาก คุณจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์และโซเดียมที่สำคัญหรือที่เรียกว่า เกลือ—ที่สำคัญที่สุด [อิเล็กโทรไลต์] ช่วยให้กล้ามเนื้อ เส้นประสาท และอวัยวะต่างๆ ของเราทำงานได้อย่างถูกต้อง เอซานีกล่าว ช่วยเคลื่อนย้ายสารอาหารเข้าและออกจากเซลล์ ช่วยรักษาระดับ pH ในร่างกาย

เมื่อระดับอิเล็กโทรไลต์ของคุณลดลงต่ำเกินไป ร่างกายจะใช้ของเหลวที่คุณดื่มได้ยากขึ้น เราจะคืนน้ำให้ร่างกายเร็วขึ้นหากมีโซเดียมอยู่รอบๆ Featherstun กล่าว นั่นเป็นเพราะว่าโซเดียมช่วยให้น้ำผ่านเยื่อหุ้มลำไส้และเข้าไปในเซลล์เม็ดเลือดของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงแค่ฉี่ออกมา

นามสกุลฝรั่งเศส

ยิ่งไปกว่านั้น หากโซเดียมในเลือดของคุณเจือจางเกินไป คุณก็อาจเสี่ยงต่อภาวะที่เรียกว่าได้ ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ —บางสิ่งที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งมาราธอนประมาณ 7 ถึง 15% ตามข้อมูล การศึกษาวิจัยต่างๆ - ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักวิ่งจะได้สัมผัสประสบการณ์ที่ Featherstun พูดเพียงเล็กน้อย อาการเริ่มแรกจะเป็นเพียงอาการวิงเวียนศีรษะหรือสับสนเล็กน้อย แล้วบางครั้งมือ เท้า และนิ้วของเราก็เริ่มบวมนิดหน่อย แม้ว่ากรณีร้ายแรงที่หาได้ยากอาจนำไปสู่ การสลายตัวของกล้ามเนื้อ อาการชักหรือแม้กระทั่งอาการโคม่า

ไม่ต้องกังวล: ทั้งดร. Wardenaar และ Marcelino กล่าวว่าในชีวิตประจำวันของเรา โดยปกติแล้วเราจะได้รับอิเล็กโทรไลต์ทั้งหมดที่เราต้องการจากการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่เมื่อเราเหงื่อออกมาก เช่น ระหว่างการออกกำลังกายที่ร้อนจัดเป็นเวลานาน หรือเมื่อเราต้องการให้แน่ใจว่าร่างกายของเราจะกักเก็บของเหลวไว้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์จะมีประโยชน์ รสชาติยังช่วยให้เราไม่ลืมที่จะดื่มอีกด้วย บางคนแค่ดื่มของเหลวมากขึ้นซึ่งมีรสชาติตามที่ดร. วอร์เดนาร์ชี้ให้เห็น

โดยปกติแล้วฉันจะพูดอะไรก็ได้นานกว่า 80 นาทีท่ามกลางความร้อนแรง เราน่าจะคิดถึงอิเล็กโทรไลต์ Featherstun ของเรา นั่นอาจดูเหมือนคลาสสิก แพ็คเก็ตอิเล็กโทรไลต์ ชอบ ของเหลว IV หรือ เรา เกลือเม็ดหรือยาเม็ด หรือหากคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตด้วย คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เช่น เกเตอเรดหรือโซเดียมสูง เจลให้พลังงาน ชอบ ไม่มีวันที่สอง - ตัวเลือกจริงๆ ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและสิ่งที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะ (เช่น เอมี่ กอบลิร์ช RD นักโภชนาการที่เชี่ยวชาญในการทำงานกับนักวิ่งชี้ให้ตนเองเห็นว่าการพยายามกลืนยาเกลือขณะวิ่งนั้นไม่สนุกเลย) แต่ทางเลือกใดก็ตามในทางทฤษฎีสามารถทำงานได้ตราบใดที่มันทดแทนสิ่งที่คุณสูญเสียไปมากพอ

รถยนต์ที่มีตัวอักษร v

ส่วนที่ยุ่งยากก็คืออีกครั้งที่พวกเราบางคนสูญเสียอิเล็กโทรไลต์มากกว่าคนอื่นๆ คุณจะรู้ว่าคุณเป็นคนพิเศษ เสื้อกันหนาวรสเค็ม หากดวงตาของคุณแสบเมื่อมีเหงื่อหยดอยู่ข้างใน ถ้าคุณมีรอยสีขาวบนเสื้อผ้า หรือหากเหงื่อของคุณมีรสเค็ม แต่ถ้าคุณต้องการที่จะคิดออก อย่างแน่นอน คุณต้องการโซเดียมเท่าใดจึงจะสามารถทดสอบองค์ประกอบของเหงื่อได้ ชุดอุปกรณ์สำหรับใช้ที่บ้านหลายชุดเสนอสิ่งนี้ถึงแม้จะไม่ได้แม่นยำทั้งหมด ดังนั้น Marceline จึงแนะนำให้มองหาชุดที่ผ่านการทดสอบตามมาตรฐานทองคำ (แบรนด์หนึ่งที่ Featherstun ไว้วางใจคือ ระดับ ซึ่งคุณส่งอีเมลเข้ามาเพื่อรับการวิเคราะห์ในห้องทดลอง)

เปลี่ยนของเหลวของคุณ…อย่างไม่เห็นแก่ตัว

หลังจากนั้นคุณจะต้องชดใช้สิ่งที่คุณเสียไป – และบางส่วน พยายามชดเชยการสูญเสียของคุณ 150% ดร. Wardenaar กล่าว นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย ไตจะกลับเข้าสู่เกียร์เต็มประสิทธิภาพทำให้คุณฉี่ เขากล่าวดังนั้นนั่นทำให้การกักเก็บของเหลวทำได้ยาก Ehsani เสริมว่าคุณไม่ได้ทำเช่นกัน โดยทันที หยุดเหงื่อออก ดังนั้นจึงควรชดเชยมากเกินไป

กลับมาที่ตัวอย่างของเราจากการทดลองทางวิทยาศาสตร์ที่บ้าน: สำหรับของเหลวทุกปอนด์ที่คุณสูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย คุณควรฉีดของเหลวเข้าไปแทนที่ 24 ออนซ์

ไม่แน่ใจว่าเหงื่อออกมากแค่ไหน? Goblirsch และ Featherstun แนะนำให้เริ่มต้นด้วยประมาณ 24 ออนซ์หรือประมาณนั้น พร้อมทั้งคอยจับตาดูการเดินทางไปเข้าห้องน้ำของคุณ หากเราไม่ฉี่ แสดงว่าเรายังคงขาดน้ำ Featherstun กล่าว ดร. วาร์เดดาร์บอกว่าคุณควรไปเจ็ดครั้งต่อวันขึ้นไป และปัสสาวะของคุณควรมีลักษณะเหมือนน้ำมะนาวมากกว่าอาร์โนลด์ พาลเมอร์: สีคล้ายฟางสว่างสดใสโดยส่วนใหญ่บ่งบอกว่าคุณมีน้ำเพียงพอ ถ้ามันมืดคุณจะต้องดื่มให้มากขึ้นอย่างแน่นอนเขาพูด

แม้ว่าการดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนในคราวเดียวหลังออกกำลังกายอาจดูน่าดึงดูดใจ แต่ให้เรียกว่าเป็นวันที่ส่วนใหญ่จะพูดถึงคุณโดยตรง คุณไม่ได้เก็บมันไว้ ดร. Wardenaar กล่าว (Marcelino เสริมว่าการมีน้ำหนักเกินประมาณ 24 ออนซ์ในคราวเดียวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะรับมือได้) ให้ลองกระจายเครื่องดื่มตลอดทั้งวัน ลองคิดว่าเป็นการเริ่มดื่มน้ำให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปทันที

อย่าลืมว่าคุณสามารถให้น้ำกลับมาอีกครั้งผ่านทางอาหารได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อนการทานแตงโม ลูกพีช สตรอเบอร์รี่ แตงกวา บางครั้งอาจเป็นของว่างที่สดชื่นจริงๆ หลังจากวิ่ง Goblirsch กล่าว นอกจากนี้ มักจะกินอิเล็กโทรไลต์ได้ง่ายกว่า เช่น เนื้อแดดเดียวหรือเกลือแกง 1/4 ช้อนชา จะให้โซเดียมเกือบสองเท่าที่คุณได้รับจากแท็บเล็ต Nuun Sport เป็นต้น นมช็อกโกแลตบางชนิดก็อร่อยเหมือนกัน Ehsani กล่าวเสริม มันให้อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่เราต้องใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และยังมีอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติอยู่ด้วย

ไม่ว่าคุณจะมีกลยุทธ์การให้ความชุ่มชื้นก่อนหลังหรือกลางการออกกำลังกาย แต่รู้ไว้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้น เสมอ สามารถดื่มได้เพียงพอเพื่อชดเชยผลกระทบจากความร้อนจัด บางครั้งการออกกำลังกายในห้องซาวน่าอาจทำให้รู้สึกแย่ได้ ไม่ใช่เรื่องน่าละอายที่จะปิดการออกกำลังกายหรือโทรไปและเข้าไปข้างใน Goblirsch กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: