ตอนนี้ดูเหมือนว่าอาหารและเครื่องดื่มทุกชนิดจะมีโปรตีนสูง แม้แต่ (และโดยเฉพาะ) ของที่ไม่มีใครขอด้วยซ้ำ มี พาสต้าโปรตีน โยเกิร์ตโปรตีน โปรตีนป๊อปคอร์น (ตะโกนเรียก Khloe Kardashian) คุกกี้โปรตีน แพนเค้กโปรตีน และแม้แต่โปรตีนทั้งหมด น้ำ (ไม่เราไม่ได้ล้อเล่น) สงสัยเราเหรอ? นำมาจากเอกสาร: โปรตีนกำลังมีช่วงเวลาของมัน ลิซ่า กันจู ดีโอ แพทย์ระบบทางเดินอาหารจาก NYU Langone Health บอกกับตนเอง มันอยู่บนอินเทอร์เน็ต
ชื่อผู้เล่น
เรายอมรับว่าเราได้กล่าวถึงส่วนแบ่งที่ยุติธรรมของผลิตภัณฑ์และสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงเนื่องจากความเกี่ยวข้องและความนิยม (ขอแนะนำโปรตีนโยเกิร์ตและแพนเค้กโปรตีน) แต่เราต้องการเพิ่มข้อจำกัดความรับผิดชอบ: แม้จะโฆษณาเกินจริง แต่คุณก็อาจไม่ต้องการมาโครเกือบเท่ากับการรับรองผู้มีชื่อเสียงของผู้มีอิทธิพลและเทรนด์อาหารออนไลน์ที่จะทำให้คุณนึกถึง ที่จริงแล้วคุณอาจได้รับมากกว่าเพียงพอแล้วตามคำบอกเล่าของผู้เชี่ยวชาญที่เราพูดคุยด้วยเกี่ยวกับเรื่องนี้ ตรงกันข้ามกับการพูดคุยในโซเชียลมีเดีย อาหารอเมริกันหรืออาหารตะวันตกโดยเฉลี่ยมีโปรตีนเพียงพอ เอมี่ เบอร์กฮาร์ต นพ. RD แพทย์และนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้บอกกับตนเอง ผู้คนมักจะกินโปรตีนมากกว่าที่ควรจะเป็นเล็กน้อย ดร.กันจูกล่าว ย้อนกลับไปในช่วงต้นทศวรรษ 2000 CDC พบ ผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ ทำงานหนักเกินไป และปัญหาน่าจะทวีความรุนแรงมากขึ้นตามกาลเวลาเท่านั้น
แน่นอนว่านั่นไม่ใช่โปรตีนที่ทำให้ปากเสียหรือบอกเป็นนัยว่ามันมีความสำคัญน้อยกว่าสารอาหารอื่นๆ ค่อนข้างตรงกันข้าม: มันเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของสุขภาพ ดร. Ganjhu กล่าว เนื่องจากเป็นหนึ่งในสามมาโคร มันทำหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และจัดหาพลังงานสำหรับชีวิตประจำวันของคุณ ที่กล่าวว่ามากกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ดร. Ganjhu เตือน และการทำงานหนักเกินไปอาจมีผลข้างเคียงบางประการได้ อ่านต่อไปเพื่อดูสัญญาณสำคัญ 4 ประการว่าปริมาณโปรตีนของคุณสูงเกินไป
โปรตีนเท่าไหร่ ด้วย มาก?
ของคุณ ปริมาณโปรตีนในอุดมคติ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึง อายุ เพศ ขนาดร่างกาย ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม ดังนั้นจึงอาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคล คุณจะต้องพิจารณาเฉพาะของคุณด้วย เป้าหมายการออกกำลังกาย ขณะที่คุณกำลังคำนวณ ดร.กันจูกล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักเพาะกาย คุณจะต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อมากนัก
หากคุณสงสัยว่าหน่วยงานด้านสุขภาพของคุณอยู่ที่ไหน มีคำแนะนำทั่วไปที่ชัดเจนมาให้ ตามหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ โปรตีนควรคิดเป็น 10 ถึง 35% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณและอื่นๆ แหล่งที่มา รายงานค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับการเรียกโปรตีนอย่างน้อย 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ตามมาตรฐานนั้น คนที่หนัก 140 ปอนด์จะต้องการประมาณ 50 กรัมต่อวัน ในขณะที่คนที่หนัก 200 ปอนด์จะต้องการประมาณ 70 กรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่แนะนำจะสูงกว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป เนื่องจากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คนที่ออกกำลังกายจนเป็นนิสัยควรออกกำลังกายให้ได้ 70 ถึง 100 กรัมต่อวัน ดร. Burkhart กล่าว ในขณะเดียวกัน ผู้สูงอายุจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในอัตราที่สูงกว่าผู้สูงอายุที่อายุน้อยกว่ามาก ดังนั้นเธอจึงเสริมว่าอาจต้องการมวลกล้ามเนื้อมากถึง 80 ถึง 140 กรัม
ด้วยปัจจัยต่างๆ เหล่านี้ จริงๆ แล้วคุณควรกินโปรตีนมากแค่ไหน? ใช่จริงๆ ตาม ดร. เบอร์คาร์ต คนส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้บริโภคเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน (หรือประมาณ 0.9 กรัมต่อปอนด์) ซึ่งเป็นเกณฑ์สำหรับการบริโภคโปรตีนสูงเรื้อรังตาม มหาวิทยาลัยมิสซูรี -
4 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจทานโปรตีนมากเกินไป
โดยเฉลี่ยแล้วคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถทนต่อโปรตีนได้ค่อนข้างดี ดร. Ganjhu กล่าว ที่กล่าวว่าบางคนอาจพบผลข้างเคียงหากรับประทานมากเกินไป (มากกว่าหนึ่งกรัมต่อปอนด์)
ยิ่งกว่านั้นไม่มีอยู่จริง ประโยชน์ ไปจนถึงการได้รับโปรตีนมากเกินไป ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้มากเท่านั้นในแต่ละครั้ง ดังนั้นเมื่อถึงขีดจำกัดนั้นแล้ว ส่วนที่เหลือก็จะไม่มีทางออกที่เป็นบวกอย่างแท้จริง
เมื่อคำนึงถึงทั้งหมดนี้ คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพบางประการหากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป ได้แก่:
กลิ่นปากสวัสดีกลิ่นปาก! การสะสมโปรตีนอาจทำให้ลมหายใจของคุณมีกลิ่นเหม็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานไม่หมด ทานคาร์โบไฮเดรต ในเวลาเดียวกัน ทั้งนี้ก็เนื่องมาจาก คีโตซีส สถานะการเผาผลาญที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเริ่มเผาไหม้ อ้วน สำหรับพลังงานเนื่องจากกลูโคสไม่เพียงพอ (น้ำตาลที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรต) และคำที่เป็นที่มาของชื่ออาหารคีโต อันที่จริงเกิดจากคีโตซีส กลิ่นปาก เป็นเรื่องธรรมดามากจนมีชื่อเล่นว่า keto Breath
ปัญหาทางเดินอาหารลืมผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไปได้เลย: กระเพาะอาหารของคุณอาจจะไม่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนสามารถย่อยได้ยากในปริมาณมาก ดร. Burkhart กล่าวว่า คุณอาจรู้สึกได้ถึงสิ่งรบกวนบางอย่างอยู่ข้างใต้ คุณสามารถมีบางส่วน ท้องเสีย บาง ท้องผูก ดร.กันจูกล่าว (ที่แย่กว่านั้นคือการขาดคาร์โบไฮเดรตที่อาจเกิดขึ้นอาจทำให้ปัญหาของคุณแย่ลงตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา เส้นใย คาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้อุจจาระพองและป้องกันอาการท้องผูก!)
ชื่อช่องยูทูปภาวะขาดน้ำ
อดทนกับเราที่นี่เพราะเรากำลังจะมีการอธิบายทางวิทยาศาสตร์เล็กน้อยเพื่ออธิบายเรื่องนี้ เมื่อโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย มันจะไปที่ตับเพื่อสลาย ซึ่งเป็นกระบวนการที่สร้างของเสียต่างๆ รวมถึงสารที่เรียกว่ายูเรีย จากนั้นยูเรียจะถูกส่งไปยังไต (บริการกำจัดของเสียของร่างกาย) ซึ่งจะถูกกรองออกจากเลือดและขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ยิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไร ไตก็จะยิ่งต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อกำจัดยูเรีย (และทำให้คุณฉี่มากขึ้น) เพื่อให้โปรตีนจำนวนมากสามารถทำให้คุณเกิดขึ้นได้จริง ขาดน้ำ ดร. Burkhart กล่าว
น้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้ว่าโปรตีนจะมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับความแข็งแกร่งทางกายภาพในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้เปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อทันทีที่เข้าสู่ร่างกายของคุณอย่างน่าอัศจรรย์ (ขออภัยที่ทำให้ฟองของคุณแตก) หลังจากที่แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดถูกแปลงเป็นไขมันไม่ว่าแหล่งใด ดร. Burkhart กล่าว และเนื่องจากโปรตีนหนึ่งกรัมมีแคลอรี่สี่แคลอรี่จริงๆ คุณอาจพบว่าตัวเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณรับประทานอาหารมากกว่าที่เผาผลาญได้ (ซึ่งต้องชัดเจนไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเสมอไป แต่เป็นผลข้างเคียง!)
นอกเหนือจากที่กล่าวมาทั้งหมด การกีดกันคาร์โบไฮเดรตและการขาดน้ำอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นนี้ได้ ปวดศีรษะ ความเหนื่อยล้า และ หมอกสมอง ซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นอาการทุติยภูมิได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การกินโปรตีนมากเกินไปมีความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่?
การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายได้หากเกิดขึ้นเป็นเวลานาน ดร. Burkhart กล่าว แต่การได้รับโปรตีนมากเกินไป อีกด้วย ก่อให้เกิดผลที่ตามมา ในกรณีที่รุนแรง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนด้านสุขภาพได้ ดร. Ganjhu กล่าว นี่เป็นตัวอย่างบางส่วน:
โรคกระดูกพรุนเพื่อต่อต้านกรดที่ปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดโดยการย่อยโปรตีนตามปกติร่างกายจะนำไปใช้ แคลเซียม —แร่ธาตุชนิดเดียวกับที่ปรากฏเด่นชัดในผลิตภัณฑ์นม แต่มีข้อเสียคือ แคลเซียมนั้นจะถูกดึงออกจากกระดูกหากจำเป็น ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้สูญเสียแคลเซียมมากเกินไป ส่งผลให้กระดูกไม่สมบูรณ์ของโครงสร้างและทิ้งคุณไป เสี่ยงต่อการแตกหักมากขึ้น -
ปัญหาเกี่ยวกับตับและไตทั้งตับและไตของคุณมีส่วนร่วมอย่างมากในการประมวลผลโปรตีนที่ผ่านเข้าสู่ร่างกายของคุณ ตามที่เราอธิบายไว้ข้างต้นเกี่ยวกับภาวะขาดน้ำ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะบังคับให้พวกเขาทำงานหนักเกินไปอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเก็บภาษีเกินขีดจำกัด พวกเขาสามารถเริ่มแสดงการทำงานที่บกพร่องเมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่น ไตมีความเสี่ยงต่อโรคเกาต์เพิ่มขึ้น จึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นด้วย นิ่วในไต สิ่งต่างๆ ในลักษณะนั้น ดร.กันจูกล่าว ด้วยเหตุนี้ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับไตจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูง (ในทางกลับกัน คนที่ประสบปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือด เช่น การแพ้น้ำตาลกลูโคส ภาวะก่อนเป็นโรคเบาหวาน หรือเต็มที่ โรคเบาหวาน จริงๆ แล้วมักจะมีประโยชน์มากกว่าในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากโปรตีนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้ในบันทึกของ Dr. Ganjhu)
โรคหลอดเลือดหัวใจปริมาณโปรตีนที่มีนัยสำคัญ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป) อาจส่งผลต่อเซลล์ที่ช่วยให้หลอดเลือดแดงของเราปราศจากคราบพลัค ซึ่งประกอบไปด้วยไขมัน คอเลสเตอรอล และสารอื่นๆ ปล่อยทิ้งไว้นานพอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ที่เกิดขึ้นสามารถขัดขวางการไหลเวียนของเลือด ส่งผลให้เลือดไปไม่ถึงอวัยวะและเนื้อเยื่อที่สำคัญได้ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของ หัวใจวาย และ จังหวะ ดร. Burkhart กล่าว
ลดความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้การให้ความสำคัญกับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้คุณละเลยสารอาหารอื่นๆ โดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งส่งผลให้รับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและจำกัด ไมโครไบโอมในลำไส้ (หรือที่เรียกว่าการสะสมของแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่นๆ ที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารของคุณ) ความหลากหลายของจุลินทรีย์ต่ำไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อการย่อยอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงอีกด้วย การอักเสบ …และผลลัพธ์ด้านสุขภาพเชิงลบอื่นๆ เช่น มะเร็งและความผิดปกติด้านสุขภาพจิต ดร. Burkhart กล่าว
เพื่อให้ชัดเจนว่าปัญหาสุขภาพประเภทนี้เป็นเพียงความกังวลในเท่านั้น ยาว ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงเวลาสั้นๆ หรือก้าวข้ามเทรนด์ TikTok หรือสองครั้งไม่ควรทำให้คุณตกอยู่ในอันตราย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกแหล่งโปรตีนไร้มัน) ที่กล่าวว่าข้อมูลนี้แสดงให้เห็นสองประเด็นสำคัญ: การตักโปรตีนให้ได้มากที่สุดนั้นไม่ใช่ทางเลือกทางโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ และการรับประทานโปรตีนสูงทางออนไลน์ตามมูลค่าที่ตราไว้อาจทำให้ได้รับเครดิตมากเกินไป คนส่วนใหญ่คิดว่าถ้าดีสักหน่อยจะดีกว่ามาก ปัญหาอยู่ที่ Dr. Ganjhu กล่าว (จริงๆแล้วสิ่งที่เราต้องการมากกว่านั้นคือ เส้นใย —แต่นั่นเป็นการพูดคุยกันอีกครั้งและเป็นหัวข้อของบทความอื่น)
ที่เกี่ยวข้อง:
- 9 อาหารที่คุณคิดว่ามีโปรตีนสูง แต่จริงๆ แล้วไม่มีเลย
- เบเกิล 'โปรตีนสูง' ของไวรัสเปรียบเทียบกับเบเกิลดั้งเดิมได้อย่างไร?
- คำถามจริงๆ: โปรตีนเชคดีสำหรับคุณจริงหรือ?
รับบริการสื่อสารมวลชนที่ยอดเยี่ยมของ SELF ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณได้ฟรีมากขึ้น -
