นอนไม่หลับเหรอ? แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยได้

เราทราบมาระยะหนึ่งแล้วว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยต่อสู้กับปัญหาการนอนหลับได้ และช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย แต่ผลการศึกษาใหม่ที่เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์ตามหลักฐานของ BMJ กำลังทำให้เราเข้าใจถึงความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและการออกกำลังกายมากขึ้น: แน่นอน ชนิด ของการออกกำลังกายที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าสามารถต่อสู้กับอาการและผลข้างเคียงของการนอนไม่หลับได้ดีกว่าวิธีอื่นๆ โยคะ ไทเก็ก เดิน และ วิ่งจ๊อกกิ้ง อาจให้ประโยชน์สูงสุด และผลประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับไทเก็กอาจคงอยู่ในระยะยาว

แน่นอนว่าการนอนไม่หลับสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตหลายด้าน เป็นมากกว่าการพลิกผันในเวลากลางคืน นพ. โจแอนนา ฟง-อิศริยะวงศ์ นักประสาทวิทยาจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กที่เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและโรคลมบ้าหมู และรองศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กบอกกับตนเอง เมื่อมันเกาะอยู่รอบๆ ก็สามารถ ระบายพลังงานของคุณ ทำให้ยากที่จะมีสมาธิและทิ้งคุณไป รู้สึกมีหมอกหนา และขี้ลืม ในทางกลับกัน เธอกล่าวว่าคนที่มีอาการนอนไม่หลับมักจะประสบปัญหากับความสัมพันธ์ในการทำงานและงานในแต่ละวัน เพราะพวกเขาเหนื่อยล้า เมื่อเวลาผ่านไปยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ปัญหาความจำ และแม้แต่อุบัติเหตุบนท้องถนน

สำหรับการศึกษาครั้งใหม่นี้ นักวิจัยได้ดึงข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 22 การทดลองเพื่อทดสอบผลกระทบของวิธีการต่างๆ ต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคนอนไม่หลับ (หมายถึงบุคคลที่ได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการว่าเป็นโรคนอนไม่หลับหรือผู้ที่แสดงอาการนอนไม่หลับ) จากทั้งหมด 13 วิธีดังกล่าว มี 7 วิธีจัดว่าเป็นการออกกำลังกายเป็นหลัก ได้แก่ โยคะ ไทเก็ก การเดินหรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง การฝึกความแข็งแกร่ง การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและ การบำบัด และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบผสมผสาน ในขณะเดียวกัน มาตรการที่เหลืออีก 6 รายการเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งรวมถึง การยืดกล้ามเนื้อ คำแนะนำในการดำเนินชีวิต สุขอนามัยในการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลง การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา และการฝังเข็มหรือ นวด -

ข้อมูลโดยรวมพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายนอนหลับนานจะหลับเร็วขึ้นและตื่นน้อยลงในตอนกลางคืน ดร.ฟอง-อิศริยะวงศ์กล่าว แต่เมื่อนักวิจัยทำการวิเคราะห์เพิ่มเติม พวกเขาพบว่าโยคะไทเก็กและการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งมีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงที่สำคัญที่สุดในการนอนไม่หลับ และน่าสนใจว่าสิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในรูปแบบที่แตกต่างกัน โยคะช่วยเพิ่มเวลาการนอนหลับโดยรวมได้มากที่สุด ไทเก็กช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในลักษณะที่กินเวลาหลายเดือนต่อมา และการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยให้ผู้คนรู้สึกน้อยลง เหนื่อยและเมามาก ในระหว่างวัน ดร.ฟอง-อิศริยะวงศ์ อธิบาย ในกรณีของไทเก็ก การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่มีนัยสำคัญทางสถิติยังคงปรากฏชัดจนถึงหกถึงเจ็ดเดือน และหนึ่งถึงสองปีจากที่นักวิจัยเขียนไว้

สิ่งที่น่าสนใจคือการออกกำลังกายประเภทนี้ให้ประโยชน์ในการนอนหลับที่แตกต่างกันออกไป โยคะอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ ไทเก็กอาจช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและเปลี่ยนระบบประสาทของคุณให้เป็นเกียร์ต่ำ การเดินหรือจ๊อกกิ้งไม่เพียงแต่ทำให้คุณ ทางร่างกาย เหนื่อยแต่ยังช่วยลดระดับคอร์ติซอล ช่วยควบคุมอารมณ์และกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน ไม่ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะมีกลไกที่แม่นยำอะไรก็ตามล้วนมีลักษณะสำคัญประการหนึ่ง นั่นคืออุปสรรคในการเข้าที่ต่ำ เนื่องจากมีข้อดี เช่น ผลข้างเคียงที่ต้นทุนต่ำและการเข้าถึงได้สูงที่นักวิจัยเขียนไว้ ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นไม่ส่งผลเชิงบวกต่อการนอนหลับของผู้นอนไม่หลับเช่นกัน: พิลาทิส การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ ก็ช่วยได้และคุ้มค่าที่จะลอง ดร.ฟอง-อิศริยะวงศ์กล่าว ท้ายที่สุดก็แค่เลือกสิ่งที่รู้สึกดีและเข้ากับชีวิตของคุณ

โดยรวมแล้ว การศึกษานี้สนับสนุนหลักฐานที่เพิ่มขึ้นในด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่ส่งเสริมแนวคิดที่ว่า 'การออกกำลังกายคือยา' จีนน์ โดเปอร์ ดี แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กและผู้ช่วยศาสตราจารย์จากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กบอกกับตนเอง หากคุณต้องการลองออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งเพื่อดูว่ามีผลกระทบต่อการนอนไม่หลับของคุณหรือไม่ (หรือแม้ว่าคุณจะกำลังมองหาช่วงเวลาออกกำลังกายใหม่) โปรดจำไว้ว่าระยะเวลาและความเข้มข้นของจังหวะก็มีความสำคัญเช่นกัน จากการวิจัยก่อนหน้านี้ จุดที่น่าสนใจน่าจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการเคลื่อนไหว 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าความสมบูรณ์แบบ ดร.ฟอง-อิศริยะวงศ์กล่าว

ในขณะเดียวกัน เท่าที่กำหนดเวลา พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักภายในสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน: การไปที่ความเข้มข้นสูงใกล้กับจุดนั้นมากเกินไปอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายของอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และ ฮอร์โมนความเครียด ซึ่งทำให้นอนหลับยากขึ้นและลดคุณภาพการนอนหลับตาม นพ.ฟอง อิศริยะวงศ์ เมื่อทำถูกต้อง เธอสรุปว่าการเพิ่มการเคลื่อนไหวเป็นประจำในกิจวัตรของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่เป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพที่สุดในการช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน และนั่นก็เป็นจริงไม่ว่าคุณจะนอนไม่หลับหรือไม่ก็ตาม

ที่เกี่ยวข้อง:

• การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ควรทำหลังจากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ตามที่นักประสาทวิทยาด้านการนอนหลับกล่าวไว้
• การซิงค์กับ Chronotype ของคุณสามารถเพิ่มการนอนหลับและประสิทธิผลสูงสุดได้
• 6 สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่หมอนอนหลับทำทุกวันเพื่อการหลับตาที่ดีขึ้น

รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -