การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงที่บ้านไม่จำเป็นต้องทำให้ข้อต่อของคุณระคายเคือง ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไม่ต้องกระโดด คุณสามารถท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้โดยไม่ต้องทำท่าสควอชนับล้านท่าโดยคุกเข่าสูงไม่สิ้นสุดหรือผูกด้านข้างแล้วผูกด้านข้าง
แต่อืม ทำไม สามารถกระโดดได้ (หรือ แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก โดยทั่วไป) ทำร้ายข้อต่อของคุณตั้งแต่แรก? ปรากฎว่าปัญหาไม่ได้เกี่ยวกับการกระโดดจริงมากนัก ลงจอด ทันทีที่คุณกระแทกพื้น ร่างกายของคุณจะต้องดูดซับแรงกระแทกจากการกระแทกนั้น ฟรานซีน เดลกาโด-ลูโก ซีพีที ผู้ร่วมก่อตั้งของ แบบฟอร์มฟิตเนสบรูคลิน บอกตัวเอง และข้อต่อของเรา—ส่วนที่งอของร่างกายซึ่งเป็นจุดที่กระดูกของเรามาบรรจบกัน—จะรับภาระหนักจากสิ่งนั้น หากคุณมีปัญหากับข้อต่ออยู่แล้ว คุณอาจต้องเผชิญกับอาการบาดเจ็บอักเสบหรือการสึกหรอทั่วไปในบริเวณเหล่านั้น โดยเริ่มจากคำอธิบายของ Delgado-Lugo ดังนั้นเมื่อคุณเพิ่มการดูดซับแรงกระแทกแล้ว สูงสุด เนื่องจากข้อต่อของคุณอาจมีความเครียดมากเกินไปในการรับมือกับความเจ็บปวดที่อาจทำให้เกิดการสึกหรอหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บที่เธอกล่าว
ชื่อโปแลนด์ชาย
นั่นคือสิ่งที่ คาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ เข้ามาเมื่อได้ยินคำว่ากิจกรรมอย่างการปั่นจักรยานและ เดิน อาจอยู่ในใจ แต่งานในยิมก็สามารถตอบโจทย์ได้ ตราบใดที่คุณเลือกการออกกำลังกายทั้งตัวโดยที่เท้าอย่างน้อยข้างหนึ่งอยู่บนพื้นตลอดเวลา ด้วยวิธีนี้ข้อต่อของคุณจะไม่ถูกกระแทก แต่กล้ามเนื้อและหัวใจของคุณยังคงถูกท้าทายอย่างจริงจัง นี่คือหลักฐานเบื้องหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไม่กระโดด 7 ท่าด้านล่างที่ Delgado-Lugo สร้างขึ้นเพื่อตนเอง
เหตุผลหนึ่งที่กิจวัตรนี้ถือเป็นคาร์ดิโอก็คือการออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว เมื่อเปรียบเทียบกับการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน เช่น ท่าไขว้หรือเอ็นร้อยหวายที่ออกฤทธิ์ได้ครั้งละกลุ่ม การออกกำลังกายแบบผสมผสานเป็นวิธีที่แน่นอนในการเก็บภาษีหัวใจและปอดของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง: สวัสดีคาร์ดิโอ!
การจัดรูปแบบของกิจวัตรนี้ยังเพิ่มคุณประโยชน์ของคาร์ดิโอด้วย: เป็นการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตซึ่งหมายความว่าคุณย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่งโดยมีเวลาพักผ่อนน้อยที่สุด คุณทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีติดต่อกัน ซึ่งอาจจะไม่ก็ได้ เสียง ชอบเวลามากแต่สามารถเทียบได้มากถึง 15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ขึ้นอยู่กับฝีก้าวของคุณ ด้วยการทำทุกอย่างโดยใช้เวลาหยุดทำงานน้อยที่สุด คุณจะเห็นจังหวะต่อนาทีของคุณเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน
นอกเหนือจากคุณประโยชน์ที่ทำให้หัวใจเต้นแรงแล้ว กิจวัตรนี้ยังต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยอีกด้วย เรามีอัตราส่วนการทำงานต่อการพักผ่อนที่จำกัด ดังนั้นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือใช้เวลาพยายามจดจำว่าควรใช้น้ำหนักใดที่ Delgado-Lugo อธิบาย แต่คุณต้องใช้ดัมเบลขนาดกลางถึงหนักเพียงชุดเดียว (หรือเคตเทิลเบลล์) สำหรับทั้งชุด (การเคลื่อนไหวบางอย่างเป็นแบบใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น) ทำให้เป็นทางเลือกที่ง่ายสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือเมื่อคุณเดินทางและมีอุปกรณ์ที่จำกัด โบนัสอีกอย่าง: คุณสามารถดำเนินการนี้ได้ภายในเวลาประมาณ 25 นาที ทำให้ง่ายต่อการเข้าสู่วันที่วุ่นวาย
ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งควบคู่ไปกับคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ หรือระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งแบบดั้งเดิม Delgado-Lugo กล่าว อย่างไรก็ตามคุณเสียบมันเข้าไปโดยใช้เวลาห้านาทีก่อน อุ่นเครื่อง เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพเซสชันของคุณ มุ่งเน้นไปที่การขยับข้อต่อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบกล่าว เดลกาโด-ลูโก ผู้ซึ่งแนะนำให้ทำท่าแกว่งขา หมุนสะโพก เตะก้น แกว่งแขน แกว่งแขน หมุนนิ้ว และ สควอทน้ำหนักตัว - หลังจากนั้นใช้เวลาอีกห้านาทีเพื่อทำให้เย็นลง ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อของคุณด้วยการยืดนิ้วเท้าเป็นสี่ส่วน แล้วทำท่าทางของเด็กที่ Delgado-Lugo กล่าว
พร้อมสำหรับคาร์ดิโอที่ต้องขับเหงื่อที่ไม่ทำให้ข้อต่อของคุณตึงเครียดแล้วหรือยัง? ด้วยวิธีนี้สำหรับกิจวัตรการไม่กระโดดเจ็ดการเคลื่อนไหวที่จะทำให้คุณหอบหายใจ—และข้อเท้าและสะโพกของคุณก็รู้สึกดี
การออกกำลังกาย
สิ่งที่คุณต้องการ: ดัมเบลขนาดกลางถึงหนักหนึ่งคู่ (คุณสามารถใช้เคตเทิลเบลล์ได้หากนั่นคือสิ่งที่คุณมี) เลือกตุ้มน้ำหนักที่ให้ความรู้สึกค่อนข้างท้าทายแต่สามารถยกไว้เหนือศีรษะได้ประมาณ 30 วินาที
แบบฝึกหัด
- Burpee แรงกระแทกต่ำ
- หมอบด้านหน้า
- ขาตั้งเดดลิฟท์
- การพกพาเหนือศีรษะแบบแขนเดียว
- แถวโค้งงอ
- ไม้กระดานด้านข้างเดิน
- เบรกแดนซ์เซอร์
ทิศทาง
- ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ตามลำดับด้านล่าง ทำแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที (สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียว คุณจะทำข้างละ 20 วินาที) จากนั้นพัก 20 วินาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป
- เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดเสร็จแล้วให้พักเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ใช้เวลามากขึ้นหากจำเป็นต้องหายใจ ทำซ้ำวงจรอีกสองครั้งรวมเป็นสามรอบ
SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ในการวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ชื่อเล่น นาตาริโอหัวข้อ นักกีฬาทุกวัน การฝึกความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ ออกกำลังกายที่บ้าน เพิ่มเติมจากตนเอง การออกกำลังกายเต็มรูปแบบของ Camila Mendes ตั้งแต่วอร์มอัพไปจนถึงคูลดาวน์ ตั้งแต่การเล่น Veronica Lodge ใน 'Riverdale' ไปจนถึง Teela ใน 'Masters of the Universe' Camila Mendes มีเป้าหมายที่แข็งแกร่งที่แตกต่างกันสำหรับโปรเจ็กต์ต่างๆ พร้อมด้วยเทรนเนอร์ส่วนตัวของเธอ LA Thoma Gustin (และมัลติปู ทรัฟเฟิลของเธอ) Cami พาเราผ่านทุกการเคลื่อนไหวในกิจวัตรการออกกำลังกายของเธอที่ตอบสนองเป้าหมายปัจจุบันของเธอและเชื่อใจเราเถอะ เธอคือสัตว์ร้าย! ลองดูสิ นักแสดง 'Nobody Wants This' ให้คำแนะนำซึ่งกันและกันสำหรับทุกสถานการณ์ ตั้งแต่ความรักไปจนถึงมิตรภาพ มักจะมีคำแนะนำดีๆ อยู่เสมอ คริสเตน เบลล์ จัสติน ลูเป้และแจ็คกี้ ทอห์นนำแสดงโดย "Nobody Wants This" หมุนวงล้อแห่งสถานการณ์เพื่อแบ่งปันคำแนะนำที่ชัดเจนแก่กันและกัน "Nobody Wants This" ซีซันที่ 2 สามารถรับชมได้ทาง Netflix เท่านั้น ผู้กำกับ: Jonathan Tolliver ผู้กำกับภาพ: Dominik Czaczyk บรรณาธิการ: Phil Ceconi นำเสนอ: Kristen Bell; จัสติน ลูเป้; Jackie Tohn ผู้อำนวยการสร้าง: Noel Jean Line ผู้อำนวยการสร้าง: Jamie Rasmussen ผู้จัดการฝ่ายผลิต: Melissa Heber ผู้ประสานงานการผลิต: Rhyan Lark; Jeanne Tirro ผู้มีความสามารถพิเศษ Booker: Mica Medoff เจ้าหน้าที่กล้อง: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona ผู้ผสมเสียง: Justin Fox ผู้ช่วยฝ่ายผลิต: Marquis Wooten; Lauren Boucher หัวหน้างานโพสต์: Jess Dunn ผู้ประสานงานงานโพสต์: Stella Shortino หัวหน้าบรรณาธิการ: Rob Lombardi ผู้ช่วยบรรณาธิการ: Fynn Lithgow ผู้อำนวยการอาวุโส การเขียนโปรแกรมและการพัฒนาเชิงสร้างสรรค์: Natalie Campbell รองผู้อำนวยการฝ่ายการเขียนโปรแกรมและการพัฒนา: Logan Tsugita
