เนื้อ ชีส โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ล้วนเต็มไปด้วยโยเกิร์ต โปรตีน แต่สารอาหารสำคัญสามารถพบได้ในที่ที่มีพืชเป็นหลัก และยังมีธัญพืชที่มีโปรตีนสูงอยู่บ้างด้วย ยังคงอุดมไปด้วยพลัง ทานคาร์โบไฮเดรต ตัวเลือกเหล่านี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกสำหรับผู้ที่พยายามเปลี่ยนอาหาร (หรือผู้ที่ต้องการจำกัดหรือหลีกเลี่ยงระยะเวลาที่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์)
โปรตีนมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ เป็นรากฐานสำหรับร่างกายของเราในการสร้างเนื้อเยื่อสร้างกล้ามเนื้อทำหน้าที่ที่จำเป็นและสร้างฮอร์โมน ดังนั้นการได้รับอย่างเพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญ ทันห์ ทันห์ เหงียน MS RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Mendinground Nutrition บอกกับตนเอง ธัญพืชที่มีโปรตีนสูงยังบรรจุสารอาหารทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับอาหารจากพืช เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สารพฤกษเคมี เส้นใย และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ อลิสซา ลูปู RD CDN นักโภชนาการนักโภชนาการทางคลินิกที่ NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center บอกกับตนเอง ไฟเบอร์เป็นตัวอย่างหนึ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง: ไม่เพียงแต่ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำและ จุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ Lupu กล่าวว่ายังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ยิ่งไปกว่านั้น ยังทำงานร่วมกับโปรตีนเพื่อชะลอการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และหลีกเลี่ยงไม่ให้พุ่งสูงขึ้น (และการพังทลายของพลังงานที่ตามมา)
ดังนั้นการรับประทานธัญพืชที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก: การได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพของเส้นใยและวิตามินอื่นๆ แร่ธาตุ และสารอาหารรอง Nguyen กล่าว
และเรามีให้เลือกมากมายให้คุณลอง มีบางสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับธัญพืชเป็นอันดับแรก สามารถ รู้สึกสับสนเล็กน้อย ในทางเทคนิคแล้ว พวกมันคือเมล็ดที่กินได้ของพืชหญ้าที่อยู่ในตระกูล Poaceae รวมถึงข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดข้าวสาลีและข้าวโอ๊ต - เมล็ดเทียม —เช่นเดียวกับควินัว บักวีตและผักโขม—เป็นเมล็ดที่มาจากหลายตระกูล แต่เนื่องจากมีลักษณะและทำหน้าที่เหมือนเมล็ดจริง จึงมักจะรวมเป็นก้อนไปด้วย) เมล็ดธัญพืชอาจเป็นทั้งเมล็ดหรือทำให้บริสุทธิ์ก็ได้ แบบแรกประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชทั้งหมดดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยมากกว่า เหล็ก วิตามินบีและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ บางอย่างก็สามารถเป็นได้ โปรตีนที่สมบูรณ์ หมายความว่าพวกมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง และคุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าธัญพืชบางชนิดไม่มีกลูเตน ดังนั้นจึงไม่ทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่แพ้อาหาร เช่น โรค celiac -
เมื่อคำนึงถึงการทบทวนแล้ว ให้อ่านรายการตัวเลือกธัญพืชที่มีโปรตีนสูงด้านล่างนี้ซึ่งเต็มไปด้วยคำบรรยายทางโภชนาการที่ทำให้แต่ละรายการโดดเด่น และอีกหลายวิธีที่คุณสามารถนำไปใช้ในมื้ออาหารของคุณเอง
1. ข้าวบาร์เลย์
ปรุงสุกครั้งละ 4 กรัม
คุณอาจเชื่อมโยงข้าวบาร์เลย์กับเบียร์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ แต่ก็สามารถใช้เป็นอาหารได้เช่นกัน อธิบายว่ามีรสถั่วและเคี้ยวหนึบ โดยเป็นส่วนเสริมของซุปสลัดและสตูว์ (แต่เดิมมีการใช้คุกกี้กรีกที่มีลักษณะคล้ายบิสคอตติที่เรียกว่า น้ำซุปสก๊อต paximadia และพุดดิ้งข้าวบาร์เลย์สก็อตเช่นกัน - อย่าลืมเลือกข้าวบาร์เลย์ทั้งเปลือกหรือไม่มีเปลือกที่ร้านหากคุณต้องการคุณประโยชน์ทางโภชนาการครบถ้วน เนื่องจากพันธุ์ไข่มุกไม่ใช่ธัญพืชไม่ขัดสี
2. บัควีท
ปรุงสุก 6 กรัมต่อถ้วย ปราศจากกลูเตน; โปรตีนที่สมบูรณ์
แม้ว่าชื่อบัควีตจะมีต้นกำเนิดในภาคกลางและตะวันตกของจีนก็ไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีเลย เป็นที่รู้จักในด้านการเติบโตที่รวดเร็วและมีความสามารถรอบด้าน โดยมักบดเป็นแป้งสำหรับทำอาหาร แต่บางจานกลับต้องใช้เมล็ดพืช (หรือเมล็ดข้าว) เหมือนในโจ๊กคาชาของยุโรปตะวันออก แป้งบัควีทก็มี รสชาติเข้มข้นและเข้มข้น ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงเห็นมันปรากฏขึ้นบ่อยครั้งในแพนเค้ก นอกจากนี้ยังใช้ในเครปของรัสเซียที่เรียกว่าบลินีและบะหมี่โซบะญี่ปุ่นอีกด้วย โปรดทราบว่าบัควีทสามารถทำให้เกิดได้ อาการแพ้ ในคนบางกลุ่ม (โดยเฉพาะในประเทศแถบเอเชีย) โดยเฉพาะหากรับประทานบ่อยๆ หรือในปริมาณมาก
3. บัลเกอร์
ปรุงสุกครั้งละ 6 กรัม
รถที่มีตัวอักษร v
Bulgur ยังเป็นที่รู้จักกันในนามข้าวสาลีลูกเห็บจากตะวันออกกลางและเมดิเตอร์เรเนียน และมีอยู่ในอาหารทั่วไปเช่น Tabbouleh (สลัดบัลเกอร์และผักชีฝรั่ง) และ mujaddara (bulgur และ ถั่วเลนทิล - หากคุณเพิ่งเริ่มแนะนำธัญพืชไม่ขัดสีที่หลากหลายมากขึ้นในอาหารของคุณ บัลเกอร์เป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากมีรสชาติอ่อนๆ และใช้เวลาปรุงเร็ว (สามารถปรุงให้พร้อมภายในเวลาไม่ถึง 10 นาทีเมื่อต้ม!) เพิ่มลงในเบอร์เกอร์ผักหรือพริกมังสวิรัติ ใช้เป็นส่วนเสริมในลูกชิ้นและมีทโลฟ หรือแต่งด้วยน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก เกลือและพริกไทย เพื่อให้ได้เครื่องเคียงที่เรียบง่ายแต่น่าพึงพอใจ
4. ข้าวฟ่าง
ปรุงสุก 6 กรัมต่อถ้วย ปราศจากกลูเตน
ข้าวฟ่างเป็นส่วนผสมหลักในเมล็ดพันธุ์นก แต่ยังนิยมรับประทานกันอย่างแพร่หลายในสังคมต่างๆ ทั่วโลก (เช่น โจ๊กในจานโจ๊กจีนหรือแพนเค้กอินเดียที่รู้จักกันในชื่อโดซา) และเหมาะกับการปรุงอาหารเอเชียเป็นพิเศษ คุณยังสามารถเปลี่ยนลูกเดือยเป็นข้าวผัดหรือกดเครื่องปรุงรสลงในไส้ก็ได้ เบอร์เกอร์ผัก - ด้วยรสหวานที่ละเอียดอ่อน จึงเหมาะกับแฟลตเบรดและมัฟฟินในการอบอีกด้วย
5.ข้าวป่า
ปรุงสุก 7 กรัมต่อถ้วย ปราศจากกลูเตน
เรื่องน่ารู้: จริงๆ แล้วข้าวป่าไม่ใช่ข้าวเลย จริงๆ แล้วมันเป็นเมล็ดของหญ้าน้ำป่าที่พบส่วนใหญ่ในภูมิภาคเกรตเลกส์ เมื่อเทียบกับ ข้าวขาว ข้าวป่ามีปริมาณโปรตีนเกือบสองเท่า แม้ว่าข้าวป่าด้วยตัวมันเองจะไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ แต่คุณสามารถจับคู่กับอาหารเสริมเพื่อเปลี่ยนเป็นโปรตีนเดียวได้ (เช่น ถั่ว) เนื่องจากพืชตระกูลถั่วจะมีกรดอะมิโนที่ช่วยทำให้ข้าวหายไป หากถั่วและข้าวไม่ใช่ความเร็วของคุณ ลองใช้พริกยัดไส้ข้าว รวมทั้งเฟต้าชีส ต้นหอมมิ้นต์และน้ำมะนาว สูตรนี้จะให้อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนที่ Lupu กล่าว
6. ฟาร์โร
ปรุงสุกครั้งละ 7 กรัม
บางครั้งเรียกว่าข้าวสาลี Emmer Farro เป็นข้าวสาลีชนิดเคี้ยวหนึบที่ได้รับการปลูกกันอย่างแพร่หลายในกรุงโรมโบราณและทำพาสต้าที่ยอดเยี่ยม อัดแน่นไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ มันเป็นธัญพืชอเนกประสงค์ที่สามารถปรุงได้เช่นรีซอตโต้ที่เติมลงในซุปสลัดและหม้อปรุงอาหารที่ใช้เป็นข้าวกล้องหรือเสิร์ฟเป็นกับข้าวกับน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรส เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อฟาร์โรทั้งตัวไม่ใช่ชนิดไข่มุกเพื่อให้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุด
7. ควินัว
ปรุงสุก 7 กรัมต่อถ้วย ปราศจากกลูเตน; โปรตีนที่สมบูรณ์
ควินัวมีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคแอนเดียนของอเมริกาใต้ มีหลายสีให้เลือก (รวมทั้งสีขาว สีดำ และสีแดง) และเป็นเมล็ดธัญพืชเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมเนื่องจากมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต ในขณะที่พันธุ์สีแดงและสีดำมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าเล็กน้อย ใช้เวลาปรุงนานกว่าและคงความกรุบกรอบมากกว่าควินัวสีขาว แต่ควินัวทั้งหมดมีคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากโปรตีนแล้ว ยังเป็นแหล่งโฟเลตทองแดงและธาตุเหล็กอีกด้วย (และจริงๆ แล้วมีมากกว่านั้นด้วย) โพแทสเซียม กว่าธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ) ด้วยเหตุนี้มันจึงได้ชื่อว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ดและมีรสชาติถั่วเล็กน้อยที่อร่อยในอะไรก็ได้ตั้งแต่พิลาฟไปจนถึงสลัดและอื่นๆ สูตรควินัว - อย่างจริงจังคุณสามารถทำ มาก ด้วยเมล็ดพืชเหล่านี้: เราสามารถปิ้งมันให้กรอบๆ หรือแม้แต่ปรุงมันตามที่เหงียนสีเขียวพูด เพียงจำไว้ว่าควินัวถูกเคลือบตามธรรมชาติด้วยสารเคมีรสขมที่เรียกว่าซาโปนิน ดังนั้นหากคุณไม่ได้ติดป้ายกำกับว่าล้างไว้ล่วงหน้า คุณอาจต้องการล้างด้วยน้ำไหลสักครู่เพื่อความปลอดภัย
8. ผักโขม
สุก 9 กรัมต่อถ้วย ปราศจากกลูเตน; โปรตีนที่สมบูรณ์
เช่นเดียวกับควินัว ผักโขมก็มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ และคาดว่าจะคิดเป็นร้อยละ 80 ของอาหารของชาวแอซเท็ก ด้วยความเผ็ดร้อนที่โดดเด่นของมันจึงเข้ากันได้ดีกับข้าวโพดและสควอช (และแม้กระทั่งอบเชยในของหวาน) คุณยังสามารถผสมมันลงในมัฟฟินและแพนเค้กที่ซื้อในร้านในรูปแบบซีเรียลและแครกเกอร์ หรือจะกินแบบป๊อปคอร์นก็ได้ ในเม็กซิโก เวอร์ชันที่ตอกนี้มักจะเคลือบน้ำตาลหรือน้ำผึ้งเพื่อผลิตขนมที่เรียกว่า alegría
9. เทฟฟ์
ปรุงสุก 10 กรัมต่อถ้วย ปราศจากกลูเตน
Teff เป็นพืชหลักในเอธิโอเปียและประเทศอื่นๆ ในแตรของแอฟริกามายาวนาน แต่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในสหรัฐอเมริกา เนื่องจากไม่มีกลูเตนและสารอาหารที่มีความหนาแน่นสูง ในความเป็นจริง เทฟฟ์มีไฟเบอร์ต่อหัวมากกว่าธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวหรือข้าวโอ๊ตอย่างมาก! เทฟฟ์อาจเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นส่วนผสมหลักในขนมปังฟูนุ่มอันเป็นเอกลักษณ์ของอินเจรา เอธิโอเปีย แต่ธัญพืชยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมาก คุณสามารถทำโจ๊กเทฟฟ์ได้ง่ายๆ โดยเติมน้ำแล้วนำไปแช่ในตู้เย็นข้ามคืน เป็นต้น รสชาติของเทฟฟ์มีลักษณะคล้ายกับเฮเซลนัท
10. มือ
ปรุงสุกครั้งละ 10 กรัม
เช่นเดียวกับฟาร์โรคามุตที่เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่ง อันที่จริงคำว่า kamut เป็นคำในภาษาอียิปต์โบราณสำหรับคำนี้ คุณอาจรู้จักชื่อนี้โดยใช้ชื่ออื่นว่าข้าวสาลีโคราซัน ลองเพิ่ม kamut berries (ธัญพืช) ลงในซุปสตูว์และสลัด หรือใช้แป้ง kamut แทนแป้งสาลีทั่วไปในขนมอบ
11. สะกด
ปรุงสุกครั้งละ 11 กรัม
ขึ้นชื่อในเรื่องของความโปรดปรานอันแสนหวาน ส หนังมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับข้าวสาลีและสามารถนำไปใช้แทนสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย สเปลต์เบอร์รี่ทั้งลูกใช้ได้ดีกับซุปซีเรียลอาหารเช้าหรือเครื่องเคียง และสามารถเตรียมได้ เช่น ข้าวหรือรีซอตโต ในขณะเดียวกัน แป้งสะกดสามารถใช้ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ที่ต้องใช้แป้งขาวหรือโฮลวีต มีแม้กระทั่งผลิตภัณฑ์ขนมปังและพาสต้าแบบสเปลท์สำเร็จรูปจำหน่ายด้วย
12. ข้าวโอ๊ต
ปรุงสุก 12 กรัมต่อถ้วย ปราศจากกลูเตน
หากคุณเคยสงสัยว่าทำไมข้าวโอ๊ตหนึ่งชามหรือข้าวโอ๊ตข้ามคืนจึงทำให้เป็นอาหารเช้าที่น่าพึงพอใจ คุณก็ยังมีโปรตีนที่ต้องขอบคุณในบางส่วน เลือกใช้แบบรีดหรือแบบตัดเหล็กแทนแบบสำเร็จรูปแล้วลองใช้สิ่งเหล่านี้ สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนห้าสูตร เพื่อเพิ่มโปรตีนให้สูงขึ้นไปอีก หากคุณไม่รู้สึกข้าวโอ๊ตเป็นอย่างแรกในตอนเช้า จำไว้ว่ามื้อเช้านั้น ไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ - ข้าวโอ๊ตยังช่วยให้คุณยืดแฮมเบอร์เกอร์เนื้อหรือพืชตระกูลถั่ว หรือมีทโลฟ และทำให้สมูทตี้ข้นขึ้นเพื่อใช้อย่างอื่นได้
ที่เกี่ยวข้อง:
- เบเกิล 'โปรตีนสูง' ของไวรัสเปรียบเทียบกับเบเกิลดั้งเดิมได้อย่างไร?
- อาหารเช้า 15 อย่างที่มีโปรตีนมากกว่าไข่
- ผักที่มีโปรตีนสูง 10 ชนิดที่จะทำให้สลัดหรือเครื่องเคียงน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
รับความคุ้มครองด้านอาหารที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -
