แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 จากพืช 8 ชนิดสำหรับเมื่อคุณไม่รู้สึกปลาหรืออาหารทะเล

เมื่อใดก็ตามที่คุณนึกถึงปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 ปลาแซลมอน หรือปลาทูน่า—อาจจะกระโดดอยู่ในใจก็ได้ แต่ถ้าคุณเป็นวีแก้นหรือต้องการจำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือปลา คุณก็ไม่ควรพลาด: มีแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่สามารถช่วยให้คุณได้รับกรดไขมันที่สำคัญเพียงพอ

นั่นเป็นข่าวดีเพราะไขมันเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง แอมเบอร์ ยัง MS RDN ผู้ก่อตั้ง Redefinition Nutrition ผู้ก่อตั้ง North Carolina บอกกับตนเอง

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งช่วยสร้างโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกาย พวกเขามีบทบาทสำคัญในคุณ หัวใจ ปอดและหลอดเลือดและช่วยให้คุณ ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบต่อมไร้ท่อทำงานได้อย่างถูกต้อง ยิ่งไปกว่านั้น ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงหลายประการในระยะยาวอีกด้วย มะเร็ง โรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณเป็นพิเศษอีกด้วย โอเมก้า 3 อาจต่อสู้กับปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง และมีไขมันในเลือดสูงที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์

เหมือนกับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดใน โปรตีนที่สมบูรณ์ ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้เอง ดังนั้นจึงต้องมาจากอาหารของคุณ หรือหากเดินไปรอบๆ ร้านขายยาก็จะแสดงน้ำมันปลาออกมา อาหารเสริม (แม้ว่าแหล่งอาหารมักนิยมใช้ก็ตาม) ปลา (โดยเฉพาะสายพันธุ์น้ำเย็น เช่น ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง ปลาแซลมอน แมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน) และอาหารทะเลอาจเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่รู้จักกันดีที่สุด แต่พืชเมล็ดถั่วและน้ำมันพืชบางชนิดก็สามารถให้ได้เช่นกัน ซึ่งเป็นชัยชนะครั้งใหญ่สำหรับผู้ที่ต้องการหรือต้องการทางเลือกอื่นไม่ว่าจะเนื่องมาจากปัญหาด้านสุขภาพ ( ปรอท !) ข้อจำกัดด้านอาหาร เหตุผลด้านจริยธรรมหรือศาสนา หรือความชอบส่วนตัว เจนิซ ดาดา MPH RDN ผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองจากสัญชาตญาณในแคลิฟอร์เนียบอกกับตนเอง ยังมีอาหารจากพืชอื่นๆ อีกด้วย เสริม ด้วยโอเมก้า 3 (เช่น น้ำผลไม้และเครื่องดื่มถั่วเหลืองบางยี่ห้อ) คุณจึงมีตัวเลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณได้รับกรดไขมัน

คุณควรกินโอเมก้า 3 กี่ตัว?

ก่อนที่เราจะเจาะลึกรายชื่อแหล่งที่มาจากพืชทั้งหมด สิ่งสำคัญที่ต้องพูดถึงคือโอเมก้า 3 มีสามประเภทหลัก:

ทาทาคอว์

• กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA ซึ่งถือเป็นกรดไขมันสายสั้น)
• กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันสายยาว)
• กรด Eicosapentaenoic (EPA ยังเป็นกรดไขมันสายยาว)

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับความต้องการในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ชายและผู้หญิงบริโภค ALA 1.6 และ 1.1 กรัมต่อวันตามลำดับ (แม้ว่าตัวเลข 1.1 จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.4 สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์และ 1.3 กรัมสำหรับผู้ที่ให้นมบุตร) แต่ไม่มีปริมาณการบริโภครายวันที่แนะนำสำหรับ DHA หรือ EPA ในสหรัฐอเมริกาตาม NIH (อย่างไรก็ตาม สำหรับบริบทบางอย่าง Alberta Health Services ของแคนาดาแนะนำ 200 ถึง 500 มิลลิกรัมหรือ 0.2 ถึง 0.5 กรัมต่อวัน) และหากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือ คอเลสเตอรอล คุณอาจได้รับประโยชน์จากการรับในปริมาณที่มากขึ้น ในกรณีนี้การรับประทานมากถึงสามกรัมต่อวันอาจเป็นประโยชน์ได้ Dada กล่าว

ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 ได้ตั้งแต่เริ่มต้นแต่ผลิตได้ สามารถ แปลง ALA ให้เป็น DHA และ EPA จำนวนเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เพียงพอที่จะเพิ่มระดับโดยรวมของคุณ อัตรา Conversion น่าจะน้อยกว่า 15%! ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถพึ่งพาแหล่งอาหารของ ALA เพียงอย่างเดียวสำหรับความต้องการโอเมก้า 3 ทั้งหมดของคุณได้ การได้รับ DHA และ EPA อย่างเพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน

แม้ว่าการขาดโอเมก้า 3 จะพบได้น้อยในสหรัฐอเมริกา แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาผิวหนัง เช่น ตกสะเก็ดและ โรคผิวหนัง - คุณต้องรับประทานให้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้คนเหล่านั้นออกไปอย่างแน่นอน แต่การบริโภคที่เพียงพอก็มีความสำคัญต่อภาพรวมเช่นกัน นั่นคือ การรักษาร่างกายให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง และอาจลดความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงบางอย่างได้

แหล่งโอเมก้า 3 จากพืช

ALA ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติส่วนใหญ่จะพบในน้ำมันพืช ในขณะที่ DHA และ EPA พบในพืชทะเล อ่านต่อเพื่อดูตัวอย่างทั่วไปและปริมาณโอเมก้า 3 โดยประมาณต่อขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคโดยทั่วไป

ซัวร์ ปาลไมเรนเซ

ALA 7 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

ในบรรดาแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชทั้งหมด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (หรือที่รู้จักในชื่อน้ำมันลินสีด) น่าจะเป็นแหล่งที่มีปริมาณมากที่สุด น้ำมันชนิดนี้ช่วยให้น้ำสลัดได้ดี ลองเพิ่มลงในส่วนผสมของคุณ ครั้งต่อไปที่คุณผสมชุดที่บ้าน

funko pop เบย์แม็กซ์

ALA 5 กรัมต่อออนซ์

สิ่งที่เมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้ขาดขนาดจะชดเชยความหนาแน่นทางโภชนาการ ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังประกอบด้วยอีกด้วย เส้นใย และ โปรตีน ทำให้พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับอาหารจานต่างๆ มากมาย Young กล่าว โรยลงในสมูทตี้หรือเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มพลัง คุณสามารถผสมพวกมันกับน้ำก็ได้ เจียพุดดิ้ง ดาด้ากล่าวเสริม

ALA 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

โปรดทราบ: แม้ว่าตัวเลขข้างต้นจะอ้างอิงถึงปริมาณโอเมก้า 3 ของ ทั้งหมด เมล็ดแฟลกซ์ พื้น จริงๆ แล้วเมล็ดแฟลกซ์เป็นทางเลือกที่ดีกว่าเพราะรูปแบบผงย่อยง่ายกว่าตามข้อมูลของ Young ไม่เช่นนั้นเธอก็อธิบายว่าร่างกายของเราไม่สามารถทำลายพวกมันได้เต็มที่ ดังนั้นเราจะไม่สามารถดึงโอเมก้า 3 ออกมาจากพวกมันได้ ผ้าลินินบดเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยม แพนเค้ก เฟรนช์โทสต์และส่วนผสมการอบอื่น ๆ ซีเรียล โยเกิร์ต และ สมูทตี้ - และซุปสลัดและพาสต้า (ไม่ต้องพูดถึงข้าวโอ๊ตตาม Dada) แถมยังใช้แทนเกล็ดขนมปังได้อีกด้วย! หากคุณรู้สึกไม่อยากทำเอง ลองซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีเมล็ดแฟลกซ์ผสมอยู่แล้ว เช่น รำลูกเกด

ALA 3 กรัมต่อออนซ์สำหรับวอลนัทอังกฤษ 1 กรัมต่อออนซ์สำหรับวอลนัทสีดำ

นอกจากโอเมก้า 3 วอลนัทยังนำโปรตีนที่ดีและ แมกนีเซียม ไปที่โต๊ะหนุ่มพูด ยังมีเหตุผลที่จะรักพวกเขาอีกหรือ? ใช้ประกอบอาหารได้หลากหลาย ใช้เป็นของว่างเพิ่มลงในเทรลมิกซ์หรือใช้เป็นท็อปปิ้งบนสลัดหรือชามอาหารเช้า อะไรก็ได้ พวกเขามีความสามารถรอบด้านจริงๆ Young กล่าว มีอะไรอีกวอลนัท น้ำมัน ยังมีโอเมก้า 3 อยู่บ้าง — มากกว่าหนึ่งกรัมต่อช้อนโต๊ะตามข้อมูล คณะแพทยศาสตร์และสาธารณสุขมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน น้ำมันถั่วมากที่สุด

รถยนต์ที่มีตัวอักษรคุณ

ALA มากกว่า 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

คุณอาจคิดว่าน้ำมันคาโนลาเป็นเครื่องมือในการปรุงอาหารมากกว่าแหล่งโภชนาการ แต่ไม่ใช่ในกรณีของโอเมก้า 3 และแม้ว่าน้ำมันเมล็ดพืชจะได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นปีศาจในแวดวงอินเทอร์เน็ตบางแห่ง วิทยาศาสตร์ไม่ได้ตรงไปตรงมาขนาดนั้น ดังที่ความเกลียดชังทั้งหมดจะแนะนำ จริงๆ แล้วน้ำมันคาโนลานั้นมีจริงๆ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจ ตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้ บวกกับจุดควันสูงและรสชาติที่เป็นกลางทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีโดยเฉพาะสำหรับการทอด (แต่ไม่ใช่การผัด!)

ALA 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ ยังมีโอเมก้า 3 อยู่ด้วย เต้าหู้แข็ง —0.7 กรัมต่อครึ่งถ้วย อ้างอิงจากคณะแพทยศาสตร์และสาธารณสุขมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน แม้แต่ถั่วเหลือง ถั่ว (หรือที่เรียกว่า ถั่วแระญี่ปุ่น) จะมีปริมาณที่ดาด้าบอกไว้ประมาณ 0.3 กรัมต่อครึ่งถ้วย แม้ว่านั่นจะไม่ได้มากมายนัก แต่มันก็ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้เล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรวมกับแหล่งอื่น คำแนะนำ: ลองหยดน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะในรายการนี้ก่อนเสิร์ฟ!

DHA/EPA 0.2 กรัม ต่อ 100 กรัม (น้อยกว่าครึ่งถ้วยเล็กน้อย)

ชื่อผู้เล่น

แม้ว่าแหล่งที่มาของ DHA และ EPA จากพืชจะมีอยู่ไม่มากนัก แต่ผลิตภัณฑ์สาหร่ายทะเลกลับมีปริมาณเพียงเล็กน้อย Young กล่าว ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์และเวลาและสถานที่เก็บเกี่ยว แต่ก็น่าสังเกตว่าสาหร่ายทะเลสีแดงและสีน้ำตาลนั้นขึ้นชื่อในเรื่องโอเมก้า 3 เป็นพิเศษ ในขณะที่ตัวเลขข้างต้นหมายถึงดิบ วากาเมะ สาหร่ายสีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่มักพบได้ในซุปมิโซะและสลัดสาหร่ายทะเล คุณมีตัวเลือกอื่นๆ เช่นกัน เช่น ต้องการ แผ่นสาหร่ายแห้งที่ใช้ห่อซูชิโรลและข้าวปั้น ฮิจิกิ กิ่งไม้เล็ก ๆ ใส่ลงไปในสตูว์และผัด คอมบุ ซึ่งใช้ทำฐานซุปเอเชีย กับเขา - และ ลูกอม ซึ่งอาจขายเป็นผงสำหรับปรุงรสซุป ตลอดจนอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา และยังมีของว่างให้เลือกอีกด้วย! อาหารว่างสาหร่ายทะเล Gimme เหล่านี้ได้รับการรับรองจากเราในฐานะผู้ชนะ รางวัล Pantry Awards ประจำปี 2024 ของ SELF -

DHA 0.1 ถึง 0.3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ)

คุณเคยคิดที่จะ…ตัดคนกลางออกบ้างไหม? สาหร่ายเป็นแหล่งต้นกำเนิดของโอเมก้า 3 ในห่วงโซ่อาหารทะเล ปลาอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เท่านั้น เพราะ พวกเขากำลังกินสาหร่าย Young อธิบาย ซึ่งจะทำให้สาหร่าย น้ำมัน —น้ำมันที่สกัดจากสาหร่ายโดยพื้นฐานแล้วเป็นน้ำมันปลาจากพืช ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่กินปลาและเพียงต้องการอาหารเสริมไขมันที่สนับสนุนโดยตรงมากขึ้น คุณสามารถใช้แทนน้ำมันปรุงอาหารมาตรฐานทั่วไป เช่น น้ำมันมะกอก เพื่อเพิ่มโอเมก้า 3 ได้อีกด้วย ปริมาณโอเมก้า 3 ที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์เนื่องจากผลิตภัณฑ์แปรรูปจำนวนมากมักจะมีปริมาณน้อยกว่าตาม Young คุณสามารถตรวจสอบฉลากล่วงหน้าเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณ

ที่เกี่ยวข้อง:

• ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง 10 ชนิดสำหรับเป็นมื้อเช้าเป็นมื้อกลางวันและของว่างแบบสแตนด์อโลนที่อิ่มท้องยิ่งขึ้น
• อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกิน—และหลีกเลี่ยง—สำหรับอาการปวดเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่และท้องอืด
• 11 อาหารที่อาจไม่ได้มีไฟเบอร์สูงเท่าที่คุณคิด

รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -