ตามทฤษฎีแล้วการให้อาหารตัวเองควรเป็นหนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดในโลก แต่ในทางปฏิบัติมันไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป ในสภาพอากาศที่เต็มไปด้วยทฤษฎีสมคบคิดและแนวโน้มของโซเชียลมีเดียที่ไม่มีมูล (และบางครั้งก็เป็นอันตราย) เส้นแบ่งระหว่างความจริงและเท็จที่พิสูจน์ได้และร่มเงา ดูเบลอมากขึ้น - อย่างน้อยก็บนพื้นผิว
หากคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ การโจมตีข้อมูลใหม่ๆ อย่างต่อเนื่องอาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกวิเคราะห์ (ไม่ต้องพูดถึงอย่างล้นหลาม) ดังนั้นเราจึงขอให้นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจำนวนหนึ่งแบ่งปันการเปิดเผยที่ครอบคลุมด้านบนที่เปลี่ยนแปลงวิธีคิดเกี่ยวกับโภชนาการของพวกเขา เราไม่ได้พูดถึงข่าววิทยาศาสตร์ล่าสุดหรือกระแสนิยม แต่เป็นหลักการพื้นฐานที่มั่นคงที่ยังคงอยู่ (และจะยังคงเป็นเช่นนั้นต่อไป) นี่คือทุกสิ่งที่พวกเขาพูด และวิธีที่คุณสามารถใช้ข้อมูลเชิงลึกเพื่อสนับสนุนความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร เมื่อข้อมูลที่ผิดขู่ว่าจะทำลายทุกสิ่งทุกอย่าง ความจริงเหล่านี้สามารถช่วยตัดเสียงรบกวนที่ทำหน้าที่เป็นแสงสว่างนำทางที่ช่วยในการตัดสินใจรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณ
1. คุณกินเพื่อสมองไม่ใช่แค่ร่างกายเท่านั้น
คุณอาจคิดว่าการรับประทานอาหารของคุณเป็นเครื่องมือที่กำหนดรูปลักษณ์และการกระทำของคุณ แต่การตีความนี้มองข้ามปริศนาชิ้นสำคัญไป เมื่อใดก็ตามที่คุณกินของว่างหรือมื้ออาหาร เติมพลังให้กับสมองของคุณ เช่นเดียวกับร่างกายของคุณ แอมเบอร์ ยัง MS RDN ผู้ก่อตั้ง Redefinition Nutrition ผู้ก่อตั้ง North Carolina บอกกับตนเอง แม้ว่าสมองของคุณจะมีสัดส่วนเพียง 2% ของน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ แต่สมองของคุณคิดเป็นประมาณหนึ่งในห้าของความต้องการพลังงานทั้งหมดของคุณ ซึ่งเป็นความต้องการที่ต้องเติมเต็มด้วยอาหารที่คุณกินตามที่ Young กล่าว โดยเฉพาะสมองของคุณต้องการประมาณ 120 ถึง 130 กรัม คาร์โบไฮเดรต ในแต่ละวันเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด เธอกล่าว แม้ว่าสิ่งนี้มักจะไม่อยู่ในการสนทนาเกี่ยวกับโภชนาการที่เน้นเฉพาะคำพูดเท่านั้น ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของโปรตีน มันทำให้สิ่งสำคัญมากขึ้นในการรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอและการรับสารอาหารที่สมดุล
2. ไม่สามารถปรุงทั้งตัวและปรุงเองที่บ้านได้เสมอไป หรือจะดีที่สุดโดยอัตโนมัติก็ได้
ในช่วงต้นอาชีพของเธอ ถนนวินชี่ ซุย ผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองตามสัญชาตญาณซึ่งตั้งอยู่ในประเทศแคนาดาจะแนะนำให้ลูกค้าของเธอรับประทานอาหารทั้งมื้อหรือ ปรุงอาหารที่บ้านมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงควบคุมปริมาณอาหารได้มากขึ้นในขณะที่เธอบอกกับตัวเอง ในขณะที่คำแนะนำนั้นไม่ได้เป็นเช่นนั้น แย่ ในไม่ช้าเธอก็ตระหนักว่าลูกค้าจำนวนมากของเธอไม่สามารถนำไปปฏิบัติได้ ไม่ว่าจะเนื่องมาจากข้อจำกัดด้านเวลา ข้อจำกัดทางการเงิน การขาดทักษะการทำอาหารตามความชอบส่วนตัวหรือเหตุผลอื่น ๆ ผู้คนมักจะกดดันตัวเองให้ทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้น Tsui กล่าว ผลก็คือผู้คนสามารถประสบกับความรู้สึกไม่เพียงพอและถึงขั้นรู้สึกผิดเมื่อพวกเขาไม่สามารถตอบสนองความคาดหวังอันสูงส่งเหล่านั้นได้
ยิ่งไปกว่านั้น Tsui ก็เริ่มตระหนักมากขึ้นว่าความเชื่อมโยงระหว่างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพกับสุขภาพที่ดีขึ้นนั้นไม่ได้ชัดเจนเท่าที่ควร การวิจัยด้านโภชนาการส่วนใหญ่เป็นความหมายเชิงสังเกตซึ่งเราสามารถระบุความสัมพันธ์ได้เท่านั้น ไม่ใช่สาเหตุที่เธอกล่าว แม้ว่าการรับประทานอาหารทั้งมื้อหรืออาหารที่ปรุงเองที่บ้านมากขึ้นก็ตาม มีความสัมพันธ์กัน ด้วยผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น เราไม่รู้ว่าอาหารเป็นปัจจัยสำคัญ สาเหตุ - อาจเป็นไปได้ว่ารูปแบบการกินเหล่านี้เป็นเพียงภาพสะท้อนของสถานะทางเศรษฐกิจและสังคมที่สูงขึ้น การเข้าถึงที่ดีขึ้น และสิทธิพิเศษที่มากขึ้น การพัฒนาความตระหนักรู้นี้ช่วยให้ Tsui นำความเห็นอกเห็นใจและความยืดหยุ่นมาสู่การให้คำปรึกษาด้านโภชนาการของเธอมากขึ้น โดยคำนึงถึงปัจจัยที่จำกัด เช่น เวลาและทรัพยากร และการพบปะกับลูกค้า ณ ที่ที่พวกเขาอยู่ แทนที่จะอยู่ที่ที่พวกเขาอยู่ จะ อยู่ในโลกอุดมคติ ตอนนี้เธอมักจะปฏิเสธความเข้าใจผิดที่ว่าอาหารทั้งมื้อหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยจะ "ดีขึ้น" โดยอัตโนมัติเมื่อเธอเผชิญกับมันในการปฏิบัติของเธอ ไปจนถึงการขัดกับอาหารแปรรูปพิเศษอย่างแน่นอน สามารถ เป็นตัวเลือกที่ดี ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม SELF จึงตัดสินใจรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในของเรา รางวัลตู้กับข้าวประจำปี 2025 -
3. การผอมไม่เหมือนกับการมีสุขภาพดี
ในขณะที่น้ำหนักและ BMI มักถูกตีความว่าเป็นการวัดว่าคุณมีสุขภาพที่ดีเพียงใด การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจริง มีข้อบกพร่องอย่างลึกซึ้ง ในหลายวิธี การอดอาหารและการปั่นจักรยานด้วยน้ำหนักไม่เพียงแต่ก่อให้เกิดอันตรายต่อจิตใจด้วยการส่งเสริมแนวทางการรับประทานอาหารและการรับประทานอาหารที่อิงวิจารณญาณที่เข้มงวด ทันห์ ทันห์ เหงียน MS RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Mendinground Nutrition บอกกับตนเองว่าพวกเขาอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายด้วย เมื่อเหงียนเริ่มขุด เธอพบงานวิจัยมากมายที่ช่วยให้แนวทางปฏิบัติแบบรวมน้ำหนักของเธอประสานกับการปฏิบัติของเธอได้จริง รวมถึงงานวิจัยในปี 2012 ศึกษา ตีพิมพ์ใน วารสารคณะเวชศาสตร์ครอบครัวอเมริกัน ที่พบว่าการใช้นิสัยการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโดยไม่คำนึงถึงค่าดัชนีมวลกาย ปี 2014 ทบทวน ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วน ซึ่งสรุปว่าแนวทางแบบรวมน้ำหนักจะปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยและยั่งยืนมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และบทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ผู้หญิงและการบำบัด ที่โต้แย้งกับลัทธิขนาดนิยมและแนวทางด้านสุขภาพแบบรวมน้ำหนัก การอ่านงานวิจัย Nguyen รู้สึกได้รับการพิสูจน์อย่างมาก ปัจจุบันข้อมูลนี้ช่วยให้เธอสนับสนุนลูกค้าที่รู้สึกว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักด้วยวิธีใดก็ตามที่จำเป็นเพื่อปรับปรุงสุขภาพของตนเอง และท้าทายความเชื่อที่ยึดมั่นนั้น แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขในระดับ เธอจะเปลี่ยนทิศทางความพยายามไปสู่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตภายใต้การควบคุมของพวกเขา เช่น เพิ่มการเคลื่อนไหวและการรับประทานอาหารเป็นประจำ
4. การทานอาหารว่างไม่ได้แย่สำหรับคุณ แต่จริงๆ แล้วมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
กำลังปฏิเสธ การทานอาหารให้ตัวเองเมื่อคุณหิวนอกเวลาอาหารปกตินั้นเป็นนิสัยที่เป็นอันตรายตามที่ Young กล่าว แม้ว่าการแบ่งวันเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็นอาจทำให้คุณเชื่อว่าคุณควรรับประทานอาหารตามช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอ (และในปริมาณที่เพียงพอ) ตลอดทั้งวันก็มีประโยชน์จริงๆ ต่อสุขภาพของเรา Young กล่าว ลูกค้าของฉันบางคนอาจอธิบายบางอย่างเช่นหมอกในสมองที่เกิดขึ้นเมื่อพวกเขารับประทานอาหารไม่เพียงพอหรือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เธอเสริม ถ้าฟังดูเหมือนคุณกำลังพยายามกิน ทุกสามถึงสี่ชั่วโมง อาจช่วยให้อารมณ์ของคุณมีความอยากอาหารและระดับพลังงานคงที่ หากไม่มีอาหารที่เพียงพอไม่เพียงแต่สามารถ ไม้แขวนเสื้อ รีบเร่งแต่คุณจะพลาดโอกาสในการเปลี่ยนแปลงอาหารอื่นๆ ของคุณ เช่น ปรับสมดุลระดับมหภาคหรือผสมผสานสารอาหารรองที่หลากหลายขึ้น
5. การทำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอย่างช้าๆ ได้ผลดีกว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในคราวเดียว
เมื่อคุณกำลังพิจารณาการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการ แรงกระตุ้นแรกของคุณน่าจะรุนแรงมาก บ่อยครั้งที่สัญชาตญาณคือการยกเครื่องหรือควบคุมอาหารทั้งหมดของเรา 180 องศาในชั่วข้ามคืน Young กล่าว แม้จะดูเย้ายวนแต่ก็พยายามต่อต้านแรงกระตุ้นนั้น การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันแบบนั้นไม่ยั่งยืนในระยะยาว และมีแต่จะทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวเท่านั้น มันนำไปสู่การครอบงำและการปิดระบบ และง่ายมากที่จะท้อแท้ Young กล่าว ลองปรับเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณให้เล็กลง แล้วค่อยขยายขนาดจากจุดนั้น คุณอาจไม่สังเกตเห็นความแตกต่างมากนัก แต่ในทางกลับกัน คุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับวิธีการใหม่ของคุณมากขึ้น บาง วิธีรับประทานเล็กๆ น้อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น : สร้างเป็นของว่างตอนบ่าย หากคุณมักจะยืดเส้นยืดสายโดยไม่กิน เน้นไปที่สิ่งที่คุณทำได้ เพิ่ม ลงในจานของคุณแทนที่จะลบออก (เช่น โยนถั่วชิกพีหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้) หรือซื้อผลิตผลที่ล้างไว้ล่วงหน้าหรือสับไว้แล้ว รับผักมากขึ้นตลอดทั้งวัน
6.อย่าให้ไฟเบอร์ตกข้างทาง
ท่ามกลางการประชุมโภชนาการที่สำคัญของวัน ( โปรตีน - สีผสมอาหาร - เส้นใย มักจะหลงทางในการสับเปลี่ยน แม้จะมีบทบาทสำคัญในการทำให้ลำไส้ของคุณมีความสุขและมีสุขภาพดี และช่วยให้คุณถ่ายอุจจาระในคนส่วนใหญ่—มากกว่า 90% ของประชากรตามการประมาณการบางส่วน—ก็อย่าถ่ายอุจจาระให้เพียงพอ ในความเป็นจริง ปริมาณการบริโภคเฉลี่ยต่อวันโดยประมาณ 16 กรัม อยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำ 25 ชนิด (สำหรับผู้หญิง) และ 38 กรัม (สำหรับผู้ชาย) ตามข้อมูลของ หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ - หากคุณพบว่ามันยากที่จะบรรจุใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ ลองพิจารณาวิธีแก้ปัญหาเชิงปฏิบัติ โดยคิดถึงวิธีที่จะให้ได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด แอนเธีย ลีวายส์ MS RD CDN นักเขียนด้านสุขภาพจากบรูคลินและผู้ก่อตั้ง Alive+Well Nutrition บอกกับตนเอง เธออธิบายว่าอาหารที่ทำจากพืชโดยรวมมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยสูง แต่อาหารบางชนิดก็ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีกว่าอาหารอื่นๆ ดังนั้นควรใช้ความพยายามอย่างมีสติในการจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นพิเศษ ผักโขมสดหนึ่งถ้วยมีเส้นใยอาหารน้อยกว่าหนึ่งกรัม ในขณะที่ผักโขมหนึ่งช้อนโต๊ะ เมล็ดเจีย มีไฟเบอร์อยู่สี่หรือห้ากรัม เช่น ลีวายส์กล่าว อาหารที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ ได้แก่ ถั่วลิมา ถั่วเขียว ราสเบอร์รี่ และ ธัญพืชข้าวสาลีหั่นฝอย - การพึ่งพาสิ่งเหล่านั้นจะง่ายกว่าสำหรับเราที่จะบรรลุเป้าหมาย [ไฟเบอร์] ลีวายส์กล่าว ใหญ่มากเพราะประโยชน์ของไฟเบอร์สามารถส่งผลต่อร่างกายของคุณได้ การได้รับเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของคุณได้ มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหลอดเลือดหัวใจ และสภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ (และแม้กระทั่งการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร)
7. ข้อมูลโภชนาการดังกล่าวไม่ควรเป็นเพียงการพิจารณาของคุณในการตัดสินใจว่าจะรับประทานอะไร
ใช่ เรารู้ว่าเราเพิ่งบอกว่าปริมาณไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญ (และเป็นเช่นนั้นด้วย!) แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าปล่อยให้ปัจจัยเช่นนั้นมาบั่นทอนความต้องการอื่นๆ ของคุณโดยสิ้นเชิง เมื่อรายละเอียดทางโภชนาการที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์ใดๆ บนบรรจุภัณฑ์ การตัดสินใจรับประทานอาหารของคุณโดยพิจารณาจากแคลอรี่หรือส่วนประกอบทางโภชนาการอื่นๆ เพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องง่าย แทนที่จะพิจารณาว่าอะไรจะ อย่างแท้จริง ตอบสนองคุณในขณะนี้ เจนิซ ดาดา MPH RDN ผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองจากสัญชาตญาณในแคลิฟอร์เนียบอกกับตนเอง หากคุณเห็นว่าตัวเลือกของคุณมีแคลอรี่มากกว่าหรือมีโปรตีนน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ เช่น คุณอาจลองเดาอีกครั้งว่าสิ่งที่คุณเลือกนั้นรู้สึกเครียดวิตกกังวลหรือกดดันในการเลือกทางเลือกอื่นที่ตอบสนองได้น้อยกว่า แล้วเสี่ยงจะไม่พอใจตอนจบและยังหาอาหารอยู่ ดาด้าบอก
แต่เธอแนะนำให้ดูข้อมูลโภชนาการผ่านมุมมองที่เป็นกลางมากกว่าแง่ลบ โดยมองว่าข้อมูลดังกล่าวไม่ใช่การวิจารณ์การเลือกรับประทานอาหารส่วนบุคคลของคุณ แต่เป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มความพึงพอใจสูงสุด (เช่น การรู้ว่าคุณต้องมีส่วนร่วมในอาหารว่างหรือมื้ออาหารอะไร เพื่อที่จะรักษาสมดุลหรือเพิ่มน้ำหนัก) อาหารเป็นมากกว่าคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นแหล่งของความสุข ความผูกพันทางวัฒนธรรม ความสนิทสนมกัน และอื่นๆ อีกมากมาย และคุณอาจเสี่ยงที่จะพลาดผลประโยชน์ที่จับต้องไม่ได้ หากคุณมองว่าสิ่งที่คุณรับประทานเป็นเพียงผลรวมของส่วนต่างๆ
ที่เกี่ยวข้อง:
- ตำนานสุขภาพลำไส้ 7 ข้อ เอกสาร GI และนักโภชนาการหวังว่าคุณจะหยุดเชื่อจริงๆ
- การทานซีเรียลหนึ่งชามหรือสองชามเป็นมื้อเย็นมันแย่แค่ไหน?
- ฉันควรกังวลแค่ไหนเกี่ยวกับสารปรอทในปลาทูน่า?
รับบริการสื่อสารมวลชนที่ยอดเยี่ยมของ SELF ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณได้ฟรีมากขึ้น -
