ถึงตอนนี้คุณคงรู้แล้ว เส้นใย เป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของคุณ แน่นอนว่ามันมีชื่อเสียงที่สุดในการช่วยให้คุณเซ่อ (และ บรรเทาอาการท้องผูก ) แต่ยังมีประโยชน์อื่นๆ มากมาย เช่น การลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และแม้แต่ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ โรคหลอดเลือดหัวใจ และภาวะสุขภาพอื่นๆ โดยพื้นฐานแล้ว ไม่ใช่สารอาหารที่ต้องอดอาหาร แต่ถึงกระนั้นชาวอเมริกันส่วนใหญ่ (มากกว่า 90%!) ก็ไม่ได้รับสารอาหารตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน (หรือ RDA)
โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพียงพอสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสำคัญได้ ผลไม้ และ ผัก อาจเป็นตัวอย่างที่ดีที่สุด แต่คุณก็มีทางเลือกอื่นเช่นกัน แม้ว่าทางเลือกอื่นจะยังคงต้องเป็นอาหารที่ทำจากพืชก็ตาม เจนิซ ดาดา MPH RDN ผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองจากสัญชาตญาณในแคลิฟอร์เนียบอกกับตนเอง ด้านล่างนี้คุณจะพบความเป็นไปได้ 12 อย่าง ซึ่งทั้งหมดนี้คุณควรหาซื้อได้ตามชั้นวางของร้านขายของชำใกล้บ้านคุณ
ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ธัญพืชโฮลเกรนที่กำลังได้รับความนิยมแบบคีโต ซึ่งเป็นธัญพืชที่ไม่ได้รับการประมวลผลเพื่อเอาส่วนประกอบของรำและจมูกข้าวออก และยังคงรักษาองค์ประกอบทางโภชนาการดั้งเดิมไว้ ได้รับความนิยมลดลง ถนนวินชี่ ซุย ผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองตามสัญชาตญาณในแคนาดาบอกกับตนเอง แต่นั่นไม่ได้เปลี่ยนความจริงที่ว่าพวกมันยังคงเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่มั่นคง (อันที่จริงเมล็ดธัญพืชควรคิดเป็นอย่างน้อย 50% ของปริมาณธัญพืชทั้งหมดของคุณตาม USDA!) โดยทั่วไปแล้วรายการธัญพืชไม่ขัดสีโดยทั่วไปจะแตกต่างกันระหว่าง 3 ถึง 5 กรัม [ของไฟเบอร์] ต่อหนึ่งมื้อที่ Dada กล่าว อย่างไรก็ตาม การแยกความแตกต่างระหว่างผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ขัดสีในซุปเปอร์มาร์เก็ตอาจเป็นเรื่องยาก หากคุณไม่รู้ว่าควรมองหาอะไร (ขนมปังสีน้ำตาลไม่ใช่ธัญพืชไม่ขัดสีเสมอไป!) ดังนั้นควรสังเกตให้ดีในขณะที่ทำการเลือก: มองหาคำว่า แป้งโฮลวีต หรือ แป้งโฮลเกรน ที่ตอนต้นของรายการส่วนผสมตาม มหาวิทยาลัยจอร์เจีย -
1. ขนมปังแม้แต่ธัญพืชโฮลเกรนขั้นพื้นฐานที่สุด ขนมปัง (เช่นขนมปังโฮลวีต 100%) บรรจุไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมต่อชิ้นตาม Tsui แม้ว่าตัวเลขดังกล่าวอาจดูน้อย เธอชี้ให้เห็นว่าเรามักจะรับประทานหลายชิ้นในแต่ละครั้ง แทนที่จะรับประทานเพียงชิ้นเดียว ดังนั้นปริมาณรวมของคุณจะเพิ่มเป็นสองเท่าเป็นอย่างน้อย ในกรณีของแซนวิช คุณจะได้รับไฟเบอร์ประมาณ 6 กรัมระหว่างข้าวสาลีโฮลวีต 2 ชิ้น ที่บอกว่าคุณมีตัวเลือกที่สูงขึ้น (อุดมด้วยไฟเบอร์) เช่นกัน เช่น ขนมปังธัญพืชงอก (ทำจากธัญพืชที่เพิ่งเริ่มงอก) หรือขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีมัลติเกรน (ทำจากเมล็ดธัญพืชต่างๆ หลายชนิด) ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจคิดว่ามัลติเกรนและโฮลเกรน ไม่มีความหมายเหมือนกันโดยเนื้อแท้ ดังนั้นคุณยังคงต้องการมองหาฉลากธัญพืชไม่ขัดสีบนบรรจุภัณฑ์!
2. ป๊อปคอร์นใช่แล้ว ของว่างชมภาพยนตร์ยามค่ำคืนสุดคลาสสิก ถือเป็นแหล่งของไฟเบอร์จริงๆ แม้ว่าสารอาหารจะไม่ได้หนาแน่นขนาดนั้น Dada กล่าวว่าขนาดเสิร์ฟที่แนะนำคือใหญ่พอ (สามถ้วย) ที่แต่ละถ้วยจะให้เส้นใยประมาณ 6 กรัมตาม USDA มันโปร่งมากจนคุณสามารถกินได้เป็นตันในคราวเดียวดาด้าพูด
การบูชาแบบโบราณ3. พาสต้า
โฮลวีต พาสต้า มีเส้นใยมากกว่าสองเท่าของพาสต้าขาวปกติ โดยมีน้ำหนัก 7 กรัมต่อ 3 กรัมต่อ 2 ออนซ์ มหาวิทยาลัยมิชิแกน - สำหรับบางคน อาจเป็นการปรับเปลี่ยนในแง่ของรสชาติและเนื้อสัมผัส ความคงเส้นคงวามีแนวโน้มที่จะยากขึ้นและมีรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น แต่นั่นอาจเป็นวิธีที่จะได้เส้นใยอาหารจากสิ่งที่ Tsui ราคาถูกกว่ากล่าว
4. อาหารเช้าซีเรียลสำหรับดาด้าสาม ซีเรียล ที่มีค่าไฟเบอร์สูง คุณนึกถึง: องุ่น-ถั่ว (เส้นใยเจ็ดกรัมต่อครึ่งถ้วย) ข้าวสาลีฝอย ( นี้ ซีเรียล Post Consumer Brands ประกอบด้วย 8 กรัมต่อ 1 และ 1/3 ถ้วย) และรำข้าว (Kashi Go Lean Crunch บรรจุ 12 กรัมต่อถ้วย) มีอะไรอีกที่ Dada ตั้งข้อสังเกตว่า Grape-Nuts มอบโบนัสเพิ่มเติม: ซีเรียลก็มีปริมาณมากเช่นกัน เหล็ก - หากคุณไม่ชอบ [บิต] กลมๆ แข็งๆ ในผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมที่เธอเพิ่มเข้าไป ก็ยังมีเวอร์ชันที่เป็นเกล็ดอีกด้วย
พืชตระกูลถั่ว
ในขณะที่พืชตระกูลถั่วชอบ ถั่ว และ ถั่วเลนทิล ในทางเทคนิคแล้วอยู่ในกลุ่มอาหารประเภทผักของ USDA พวกเขาไม่ใช่ผักแบบดั้งเดิมในลักษณะเดียวกับถั่วหรือแครอท ดังนั้นเราจึงตัดสินใจรวมไว้ที่นี่ พืชตระกูลถั่วที่พูดโดยทั่วไปมีเส้นใยสูงมาก Tsui กล่าว - เพื่อให้มีเส้นใยประมาณ 7 ถึง 8 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วยโดยเฉพาะ แน่นอนว่าปริมาณที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของถั่วที่ดาด้ากล่าวไว้ ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมพันธุ์ถั่วที่ใช้งานง่ายที่สุดบางส่วนไว้ที่นี่ (จุดขายที่สำคัญอีกจุดหนึ่งนอกเหนือจากปริมาณเส้นใย? ความสะดวกสบายที่แท้จริง คุณไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้น แม้แต่ถั่วกระป๋องก็ยังดีที่ Tsui กล่าว)
5. ถั่วชิกพีไม่ว่าคุณจะเรียกพวกมันว่าถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซ เด็กทารกสีเบจเหล่านี้ก็อัดแน่นอยู่ที่ด้านหน้าของเส้นใย ครึ่งถ้วยมีเส้นใยมากกว่า 6 กรัม ตามข้อมูลของ USDA โรยมันลงในสลัดของคุณ เพิ่มหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้ของคุณหรือลองอย่างอื่น ความคิดสร้างสรรค์ถั่วชิกพี สำหรับมื้ออาหารเพิ่มเติม
6.ถั่วดำหากไฟเบอร์คือสิ่งที่คุณต้องการ ถั่วดำ เป็นทางเลือกที่ดีกว่าถั่วชิกพีเล็กน้อยที่ประมาณ 8 กรัมต่อครึ่งถ้วยตาม USDA จะรับประทานเดี่ยวๆ หรือรวมไว้ในก... จานใหญ่ขึ้น เหมือนพริกฟักทองของโปรดของดาด้า สำหรับคนที่ไม่ต้องการกินถั่วโดยตรง นั่นอาจเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแหล่งที่มีเส้นใยสูงควบคู่ไปกับเนื้อสัตว์ที่เธอกล่าว
7.ถั่วปินโตเช่นเดียวกับถั่วดำถั่วปินโตมีไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัมต่อครึ่งถ้วยตาม USDA นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายรวมทั้งธาตุเหล็กด้วย โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัสและวิตามินบีต่างๆ
8. ฮูมูสและผลิตภัณฑ์จากถั่วอื่นๆสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดรายการอาหาร ได้มา จากถั่วยังสามารถให้เส้นใยในปริมาณมากได้ ซึ่งรวมถึงฮัมมูสซึ่งเป็นซอสถั่วชิกพียอดนิยมที่มักปรากฏบนกระดานชาร์คูเตอรีและจานในงานปาร์ตี้ ต้องขอบคุณเนื้อหาของถั่วชิกพี hummus ที่มีเส้นใยประมาณ 2 กรัมต่อสองช้อนโต๊ะตามข้อมูลของ USDA ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับของว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อยที่มีเส้นใยสูง Dada กล่าว จุ่มขนมปังพิต้าโฮลเกรนชิ้นเป็นสองเท่า
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งของ โปรตีน และ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ บางครั้งเราลืมไปว่าพวกมันสามารถเป็นแหล่งของไฟเบอร์ได้เช่นกัน Tsui กล่าว แต่จริงๆ แล้วพวกมันสามารถทำได้ ถั่วโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ 4 ถึง 11 กรัมต่อ 100 กรัม (มากกว่าหนึ่งถ้วยเล็กน้อย) ตามบทความปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร - เพียงจำไว้ว่าขนาดหน่วยบริโภคที่แนะนำนั้นจริงๆ แล้วเล็กกว่านั้น: กำมือเล็กๆ (สำหรับถั่ว) หรือสองช้อนโต๊ะ (สำหรับเนยถั่ว)
9. อัลมอนด์ในบรรดาถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมด อัลมอนด์มีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ Tsui กล่าว โดยอ้างอิงจาก USDA ที่ประมาณ 4 กรัมต่อออนซ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ วิตามินอี กรดโฟลิกแคลเซียมและแมกนีเซียม
10.เมล็ดเจียในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เมล็ดเจียได้ถูกนำมาใช้เป็นส่วนผสมในการทำสมูทตี้และไม่ได้มีประโยชน์อะไร เนื่องจากหนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วยไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม ตามที่ USDA ผสมให้เป็นขนมหวานรสผลไม้จึงเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับเครื่องดื่มที่ Dada กล่าว หากคุณรู้สึกว่ามีบางสิ่งที่มั่นคงกว่านี้เล็กน้อยให้ลอง เจียพุดดิ้ง แทน. การทำสูตรก็ทำได้ง่ายๆ เพียงผสมเมล็ดพืชกับน้ำเล็กน้อยเพื่อให้ได้เนื้อครีมข้นที่ใช้เป็นฐานสำหรับโยเกิร์ตผลไม้และท็อปปิ้งอื่นๆ
11.เมล็ดฟักทองเนื้อฟักทองไม่เพียงแต่มีเส้นใยสูงอย่างน่าประหลาดใจ แต่เมล็ดก็ยังบรรจุอยู่ด้วย เมล็ดฟักทองหนึ่งออนซ์มีเส้นใยประมาณห้ากรัมตามข้อมูลของ USDA Per Dada ลองเพิ่มพวกเขาลงในกราโนล่าแบบโฮมเมด (หรือแม้แต่ ผสมแพนเค้ก !) เพื่อมื้อเช้าที่น่าพึงพอใจ
12. เนยถั่วและผลิตภัณฑ์ถั่วอื่นๆเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น ฮัมมูสที่เป็นแหล่งเส้นใยอาหารแข็ง ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วก็เช่นเดียวกัน เนยถั่วมีเส้นใยประมาณ 2 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ ตามข้อมูลของ USDA เมื่อเปรียบเทียบเนยอัลมอนด์แล้ว Dada บอกว่าสูงกว่าเล็กน้อยประมาณสามกรัม (ตรงกันข้ามกับเนยวอลนัท ไม่ใช่ เป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากมีโปรตีนและไฟเบอร์ต่ำกว่าเนยถั่วชนิดอื่นๆ สมาคมหัวใจอเมริกัน -
ที่เกี่ยวข้อง:
- 5 ของว่างที่มีไฟเบอร์สูงที่จะทำให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
- 11 อาหารที่อาจไม่ได้มีไฟเบอร์สูงเท่าที่คุณคิด
- 5 สูตรอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงที่จะทำให้คุณอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง
รับความคุ้มครองด้านโภชนาการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -
