หลังจากผ่านไปหลายเดือน (หรือหลายปี) ของการแสดงซ้ำ 12 ครั้ง 3 ชุด กล้ามเนื้อของคุณมีแนวโน้มที่จะอยากออกกำลังกายใหม่และหนักขึ้น เส้นทางหนึ่งไปข้างหน้า: แผนการออกกำลังกาย 5x5
ที่ การสร้างความแข็งแกร่ง พิมพ์เขียวจะช่วยคาดเดาเมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มยกน้ำหนักมากขึ้น และไม่เหมือนกับแผนยอดนิยมอื่น ๆ ตรงที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสตามระเบียบวิธีสามารถล้าหลังได้ ต่อไปนี้คือสิ่งที่พวกเขาจะพูดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ 5x5—และวิธีปรับแต่งให้มีประโยชน์มากที่สุด
แล้วการออกกำลังกายแบบ 5x5 คืออะไร?
การออกกำลังกายแบบ 5x5 นั้นค่อนข้างง่าย โดยพื้นฐานแล้วมันเกี่ยวข้องกับ:
- 5 ครั้งของการออกกำลังกายบางอย่าง
- 5 ชุดของการออกกำลังกายนั้น
- พักสองถึงห้านาทีระหว่างแต่ละชุด
โดยปกติแล้วการเคลื่อนไหวจะเป็น การออกกำลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งเรียกข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน และในขณะที่คุณสามารถใช้เคตเทิลเบลล์และดัมเบลเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่แล้วคุณจะต้องใช้บาร์เบลที่หนักมากสำหรับโปรโตคอลการฝึกนี้ ลองนึกถึง: barbell squat bench press และ deadlift คริสตินา ไมเออร์ส CSCS โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพในเบอร์มิงแฮม อลาบามาบอกกับตนเอง
การเคลื่อนไหวแบบผสมจะมีช่วงการเรียนรู้มากกว่าเล็กน้อยเพราะมันเป็นเทคนิคมาก...แต่ก็จะให้ผลลัพธ์ที่มากขึ้นเช่นกัน เมแกน ซัก-อ็อกบินา ดีพีที ซีเอสซีเอส นักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแกร่งใน Puyallup Washington บอกกับตนเอง คุณกำลังฝึกระบบประสาทของคุณให้ทำงานได้ดีขึ้น และคุณสามารถยกของที่หนักกว่าได้ด้วยการเคลื่อนไหวแบบทบต้น นั่นเป็นเหตุผลที่คุณน่าจะเห็นแถวบาร์เบลที่ตั้งโปรแกรมไว้ในการออกกำลังกายแบบ 5x5 แทนที่จะเป็นท่าไบเซปเคิร์ล
คุณจะใช้โหลดหนึ่งครั้งสำหรับทั้งห้าเซ็ตประมาณ 70% ถึง 85% ของหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณรักษาฟอร์มที่ดีได้ Myers กล่าว สิ่งนี้ควรให้ความรู้สึกเหมือนแปดหรือเก้าใน 10 RPE (ระดับของความพยายามที่รับรู้) – เหมือนที่คุณเหลือเพียงหนึ่งหรือสองครั้งในถังเมื่อคุณทำชุดเสร็จแล้ว Sak-Ocbina จะเพิ่ม
ชื่อแถบสร้างสรรค์
เป้าหมาย: สร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อพร้อมรับน้ำหนักที่หนักกว่า สิ่งหนึ่งที่ทำให้มันแตกต่างก็คือ มันควรจะทำด้วยน้ำหนักที่ท้าทาย และมันควรจะมุ่งเน้นไปที่ โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ไมเยอร์สกล่าว นั่นหมายถึงการค่อยๆ เพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ในกรณีของการออกกำลังกายแบบ 5x5 ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายที่กำหนด ตัวอย่างเช่น หากหลังจากออกกำลังกายไปสองสามสัปดาห์ คุณรู้สึกว่าสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งในระหว่างที่ควรเป็นบาร์เบลแบ็คสควอทขนาด 5x5 คุณอาจเพิ่มภาระได้ 5% ถึง 10% เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จำนวนครั้งของคุณจะลดลงตามไปด้วย
ประโยชน์ของวิธีออกกำลังกายแบบ 5x5
1. เป็นจุดเริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพในการยกของหนักสำหรับผู้ที่มีฐานการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคงหากคุณนับจำนวนครั้งสูงและน้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง แผนการออกกำลังกายแบบ 5x5 อาจทำให้ร่างกายของคุณได้รับแรงกระตุ้นใหม่ที่จำเป็นเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณมักจะทำซ้ำ 30 ครั้งสามเซ็ต เช่น 'ปั๊มก้น' นั่นจะไม่มีประโยชน์ตลอดไป เนื่องจากร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าที่ Sak-Ocbina กล่าว ในขณะที่ถ้าคุณเปลี่ยนมันและทำ 5x5 อันดับแรกคุณอาจจะแข็งแกร่งขึ้นมาก และอย่างที่สองคือมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อคุณแสดงเพียงห้าครั้งก่อนพัก คุณจะสามารถทำซ้ำได้ ยกหนักขึ้น กว่าที่คุณจะทำถ้าคุณพูด 8 ถึง 10 ครั้ง (สวัสดีความเมื่อยล้า) ลอร่า ซู CSCS โค้ชที่แข็งแกร่งและทรงพลังในซีแอตเทิลบอกกับตนเอง การตั้งค่านี้ช่วยให้คุณสามารถทดสอบและสร้างความแข็งแกร่งอย่างแท้จริงได้ด้วยวิธีใด พลังมากมายที่คุณสามารถสร้างได้ ต่อต้านการต่อต้านจากภายนอก—โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการทดสอบตัวเองในลักษณะที่เธอกล่าวเสริม ฉันชอบทำ [reps] ห้าครั้งสำหรับมือใหม่ [powerlifters] เพียงเพราะพวกเขายังไม่พร้อมสำหรับความเข้มข้นที่สูงมาก ร่างกายและเนื้อเยื่อของพวกเขาไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับการบรรทุกของหนักมาก Su กล่าว Five เป็นช่วงการทำซ้ำที่ยอดเยี่ยมเพียงเพราะมันช่วยให้พวกเขาได้ฝึกฝนทักษะในด้านรูปแบบและเทคนิค
สถานที่ที่มี q
การทำซ้ำหนักห้าชุดห้าชุดยังช่วยให้คุณมีปริมาณการฝึกซ้อมที่เพียงพอ (จำนวนครั้ง x ชุด x น้ำหนักบรรทุก) ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญหากเป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียวในสัปดาห์นี้ Su กล่าว มันเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการได้รับชุดการออกกำลังกายที่เพียงพอต่อสัปดาห์ซึ่งจะส่งผลเชิงบวกต่อความแข็งแกร่งและการเพิ่มกล้ามเนื้อที่เธอเพิ่ม
2. มันค่อนข้างปลอดภัย—และคอยควบคุมอัตตาโปรโตคอลนี้ค่อนข้างปลอดภัยสำหรับมือใหม่ด้วย จำนวนการทำซ้ำที่ต่ำในแต่ละเซ็ตทำให้คุณมีโอกาสทดสอบน้ำหนักที่หนักกว่าและฝึกฝนเทคนิคของคุณภายใต้ภาระที่ไม่คุ้นเคย Sak-Ocbina กล่าว แต่จำนวนตัวแทนไม่ใช่ ดังนั้น ต่ำจนคุณอาจถูกล่อลวงให้ออกกำลังกายหนักมากสำหรับการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว (และอาจส่งผลต่อความปลอดภัยของคุณ) เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านความแข็งแกร่งที่เธออธิบาย นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ Sak-Ocbina กล่าวว่า 5x5 เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการยกที่หนักกว่า
3. ไม่ต้องคาดเดาในการออกกำลังกายของคุณนอกจากนี้โครงสร้างพื้นฐานของวิธีการออกกำลังกายแบบ 5x5 ยังตรงไปตรงมาและเข้าใจง่ายอีกด้วย Myers กล่าว ด้วยการยกของหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแผนการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หรือรีบไปรอบๆ ยิมเพื่อหาอุปกรณ์เปล่าเพื่อจัดซูเปอร์เซ็ต ฝึกกล้ามเนื้อด้วยภาระทางกายภาพในขณะที่สมองของคุณได้พักจากจิตใจ
4.สนับสนุนความก้าวหน้าการพัฒนาสมรรถภาพของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบ 5x5 นั้นง่ายดายเหมือนกับการเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์เบล Myers กล่าว ไม่จำเป็นต้องวุ่นวายกับตัวแปรอื่นๆ (เช่น จำนวนครั้งหรือเซ็ต) และไม่ว่าคุณจะฝึกในยิมไหน คุณก็รู้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มจะเท่าเดิมเสมอ การวัดความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นจากการยกแบบพื้นฐานอย่างที่เธอพูดนั้นทำได้ง่ายมาก เมื่อคุณเข้าไปในสิ่งต่างๆ ที่คุณใช้ชุดสายเคเบิลหรือเครื่องจักร และทุกเครื่องมีความแตกต่างกัน มันเหมือนกับว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นจริงๆ หรือคุณเพิ่งใช้เครื่องจักรอื่นในสัปดาห์นี้?
แต่ Sak-Ocbina กล่าวว่าความก้าวหน้าของ 5x5 นั้นง่ายกว่านั้นอีก ท้ายที่สุดคุณจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ทั้งหมด สัปดาห์—แต่ คุณยังคงก้าวหน้าได้ - ลองคิดถึงการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำแต่ละครั้งให้สูงสุด คุณกำลังจมลงในท่าสควอชให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือไม่? คุณเคลื่อนไหวด้วยจังหวะที่ควบคุมได้หรือไม่? คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การใช้ Lats ของคุณระหว่าง Deadlift ไม่ใช่แค่ก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณได้ไหม? ฉันคิดว่าการเริ่มเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นเป็นวิธีที่ประเมินค่าต่ำเกินไปในการทำงานหนักเกินไปที่เธออธิบาย เห็นได้ชัดว่าจะเพิ่มตัวแทนหรือเพิ่มชุดหรือเพิ่มภาระให้กับบาร์ แต่ผู้คนมักจะข้ามไปเพื่อพัฒนาบางสิ่งบางอย่างให้ดีขึ้น
ข้อเสียของวิธีออกกำลังกายแบบ 5x5
1. ดัมเบลอาจจะไม่ตัดมันด้วยการทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้งในการเล่น คุณต้องทำให้แต่ละการนับ—และนั่นหมายถึงการยกของหนักพอที่จะท้าทายตัวเอง แม้ว่าดัมเบลล์อาจใช้ได้ผลสำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายก่อน แต่คุณอาจจะใช้มันได้ไม่นาน สมมติว่าคุณได้ออกกำลังกายแบบ 5x5 มาสองสามเดือนแล้ว และได้น้ำหนักตัวถึง 60 ปอนด์แล้ว ตอนนี้ลองจินตนาการถึงการถือดัมเบลน้ำหนักนั้นไว้หน้าหน้าอกของคุณ กุณโฑสควอท - มันอึดอัด มันยากที่จะทำให้มันอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น และมันยากที่จะจับ Su กล่าว โดยทั่วไปคุณจะต้องใช้บาร์เบลเพื่อการตั้งค่าที่ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ยิ่งไปกว่านั้น คุณยังเพิ่มน้ำหนักบรรทุกได้น้อยที่สุดด้วยบาร์เบลอีกด้วย ห้องออกกำลังกายของคุณอาจไม่มีดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ที่เพิ่มทีละ 2.5 ปอนด์ แต่มีโอกาสที่ดีที่จะมีแผ่นน้ำหนักขนาดนั้น ในทางกลับกัน มันง่ายกว่าที่จะยึดติดกับมาตรฐานการทำซ้ำห้าครั้งในขณะที่ดำเนินไปอย่างปลอดภัย
2. ใช้เวลานานพอสมควรคุณกระหายการออกกำลังกายที่รวดเร็วซึ่งใช้เวลาสูงสุดครึ่งชั่วโมงหรือไม่? การออกกำลังกายแบบ 5x5 ซ้ำๆ อาจรู้สึกช้าอย่างเจ็บปวด Su กล่าว ดังนั้น บางคนอาจถูกล่อลวงให้ตัดการพัก (สำคัญ) ระหว่างเซตเพื่อย้ายสิ่งต่าง ๆ ไปตามนั้น แต่ถ้าคุณทำเช่นนั้น คุณจะยุ่งกับหลักคำสอนหลักประการหนึ่งของ 5x5
คุณอาจไม่สามารถผลักดันความเข้มข้นได้มากเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น Su กล่าว
3. อาจทำให้เกิดช่องว่างในความฟิตของคุณได้พิมพ์เขียวการออกกำลังกายขนาด 5x5 สามารถช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้อย่างแข็งแกร่งด้วยยกบาร์เบลของคุณ แต่มองข้ามองค์ประกอบอื่นๆ ของฟิตเนสที่ทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่รอบรู้ เช่น ความคล่องตัวความเร็ว และ พลัง ไมเยอร์สกล่าว ไม่มีฝ่ายเดียว (a.k.a. ด้านเดียว ) ทำงานหรือเคลื่อนไหวผ่านระนาบการเคลื่อนที่ทั้งสามระนาบ (คิดว่า: เคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลังจากด้านหนึ่งไปอีกด้านและหมุน) และด้วยการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสม กล้ามเนื้อมัดเล็กอาจไม่ได้รับความสนใจตามที่ต้องการ เธออธิบาย ถ้าคุณแค่ทำลิฟท์พวกนั้น เราก็จะเพิกเฉยต่อบางเรื่องที่เธอพูด นี่อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากการมอบความรักให้กับกล้ามเนื้อพยุงเหล่านี้ในการออกกำลังกายสามารถช่วยสนับสนุนความมั่นคงของข้อต่อและป้องกันการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้การฝึกอบรมในสามมิติยังทำให้กิจกรรม 3D ในชีวิตจริงไม่ว่าจะเป็นการทำสวนหรือการเดินป่ารู้สึกสบายยิ่งขึ้น
วิธีเริ่มแผนการออกกำลังกาย 5x5—และปรับเปลี่ยนตามความต้องการของคุณ
ในขณะที่คุณค ควรจะ ออกกำลังกายทุกครั้งในการออกกำลังกายแบบ 5x5 ซึ่งไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด (หรือทำให้จิตใจสดชื่น) เสมอไป แทนที่จะตั้งโปรแกรมการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหนึ่งถึงสามครั้งโดยใช้พิมพ์เขียวขนาด 5x5 จากนั้นจึงปิดท้ายวันฝึกซ้อมของคุณด้วยงานเสริม
ลองพิจารณาตัวอย่างเซสชั่นการฝึกร่างกายส่วนล่างนี้: เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นระบบประสาทที่เน้นพลังงานจำนวน 2-3 ชุด (เช่น การกระโดดแบบ Box Jump) จากนั้นทำท่า back squat แบบ 5x5 ซึ่งเป็นลิฟต์เสริมความแข็งแรงหลักของคุณ ติดตามการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์เสริมสามชุด แปดถึง 12 ครั้ง (เช่น เดดลิฟท์ขาเดียว split squats) แนะนำ Sak-Ocbina โดยพื้นฐานแล้วคุณจะย้ายจากการเคลื่อนไหวที่เสี่ยงที่สุดไปสู่การเคลื่อนไหวที่มีความเสี่ยงน้อยที่สุดในการออกกำลังกายที่เธอพูด และสิ่งที่คุณเหนื่อยล้าที่สุดเพื่อคุณไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานหรือพลังสมองมากนัก
ยี่ห้อรถยนต์ที่มีตัวอักษร e
แทนที่จะเป็นวันร่างกายส่วนล่าง คุณอาจจัดโครงสร้างให้เป็นวันกดดันหรือวันดึงก็ได้ Myers ในกรณีหลัง คุณอาจทำท่า barbell deadlift และงอตัวเป็นแถวขณะที่การออกกำลังกายแบบ 5x5 หลักของคุณทำท่า Nordic Hamstring Curls และ Reverse Fly ขณะที่อุปกรณ์เสริมของคุณเคลื่อนไหว
5x5 เป็นโปรแกรมที่มีปริมาณมาก ระหว่างจำนวนครั้งต่ำของเซ็ตที่สูงและการยกน้ำหนักมาก ถือเป็นงานที่หนักมาก และนั่นหมายความว่านี่อาจเป็นโปรแกรมที่มีความเหนื่อยล้าสูงได้เช่นกัน ระหว่างเซ็ตให้พักอย่างน้อยสองถึงห้านาทีเพื่อให้คุณสามารถดันบาร์เบลอันหนักหน่วงต่อไปได้ นอกยิมต้องแน่ใจว่าคุณอยู่ การเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสม และใช้เวลาสองถึงสามวันในการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกาย 5x5 ของกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันที่ Su แนะนำ
ชื่อกิลด์มวลชน
สิ่งสำคัญที่สุดของการออกกำลังกายแบบ 5x5
กรอบการออกกำลังกายแบบ 5x5 เป็นเพียงพิมพ์เขียว ใช้เพื่อเป็นแนวทางในการฝึกเมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มยกของหนักขึ้นและเพิ่มความแข็งแกร่ง หากต้องการทำเครื่องหมายในช่องทั้งหมดของคุณ อย่าลืมรวมการออกกำลังกายที่ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวอย่างแรงผ่านระนาบการเคลื่อนไหวต่างๆ และเรียกกล้ามเนื้อเล็กๆ ทั้งหมดทั่วร่างกายของคุณ
ยึดติดกับโปรแกรม 5x5 เป็นเวลานานพอ และคุณอาจรู้สึกราบเรียบตามธรรมชาติเมื่อสมรรถภาพของคุณเพิ่มขึ้น มีเพียงน้ำหนักเท่านั้นที่ร่างกายของคุณจะสามารถรับมือได้ห้าครั้งห้าครั้งซูกล่าว เมื่อถึงจุดนั้น คุณอาจต้องใช้แนวทางที่แตกต่างออกไป เช่น ทำชุดการทำซ้ำสามครั้งจากน้อยไปมาก หรือการทดสอบจริงสำหรับหนึ่งตัวแทนสูงสุดที่เธออธิบาย คุณยังสามารถเปลี่ยนรูปแบบใหม่ของการออกกำลังกายแบบเดียวกันได้ เช่น front squat แทน back squat หรือ sumo deadlift แทนท่าปกติ แต่จนกว่าจะเป็นเช่นนั้น ให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักพิเศษนั้นและจมลึกลงไปในสควอทของคุณเล็กน้อย
ฉันอยากให้ผู้คนทำ 5x5 มากกว่าการออกกำลังกายแบบอินฟลูเอนเซอร์ของ Instagram โดยทำทั้งหมด 4 ชุด x 12 [ครั้ง]—คุณทำซ้ำมากเกินไปที่จะเพิ่มความเข้มข้นและสร้างความแข็งแกร่งจริงๆ ซูกล่าว แต่การวิ่ง 5x5 เป็นวิธีที่ดีในการแนะนำใครสักคนให้รู้จักการฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด
ที่เกี่ยวข้อง:
- วิธีใช้ 6 สัปดาห์ของ SELF เพื่อแผนการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น
- 19 สัญญาณว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคือ 'การทำงาน' ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก
- 12 ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งที่นอกเหนือไปจากการสร้างกล้ามเนื้อ
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -
