แน่นอนว่า Megan Thee Stallion มีชื่อเสียงมากที่สุดในด้านความสามารถทางดนตรีของเธอ แต่แร็ปเปอร์เจ้าของรางวัลแกรมมี่ก็สามารถทำได้เช่นกัน นำมา มันอยู่ในยิม
ในก วิดีโอ แชร์กับผู้ติดตาม Instagram ของเธอ 32.7 ล้านคนในช่วงสุดสัปดาห์ Megan เน้นตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายของเธอกับ Klay Thompson ดารา NBA คนใหม่ และในขณะที่คำอธิบายประกอบนั้นดูตลกขบขัน (เราต้องทำสิ่งที่เมแกนพูดเหน็บแบบรัสเซียที่น่ารังเกียจเหล่านี้เมื่ออธิบายการออกกำลังกายหลัก) กิจวัตรโดยรวมไม่ใช่เรื่องตลก มีท่าออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 10 ท่า รวมถึงท่าออกกำลังกายขั้นสูง เช่น ท่า Planks บริหารหน้าท้องพร้อมยกขาและแขนสลับกัน และท่าสควอตแบบแยกส่วนด้วยการกดเหนือศีรษะด้วยแขนข้างเดียว ซึ่งรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเข้าด้วยกัน
เพลงและการสรรเสริญ
เห็นได้ชัดว่าเธอฆ่ามันในการออกกำลังกายนี้ เคธี่ เพียร์สัน ซีพีที ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้มีส่วนร่วมที่ได้รับการรับรองจากมอนแทนาที่ ความรักการปั่นจักรยานในร่ม บอกตนเอง แต่วิดีโอไม่เพียงเน้นย้ำถึงความแข็งแกร่งที่น่าประทับใจของเมแกนเท่านั้น นอกจากนี้ยังเน้นหลักการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ใครๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกว่ากิจวัตรหน้าท้องขณะสแตนด์บายเริ่มน้อยลง เราจะบอกว่ามันเก่าไป
ต่อไปนี้เป็นประเด็นสำคัญสามประการในการเพิ่มการออกกำลังกายหลักของคุณตาม Pierson ที่คุ้มค่าที่จะรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณเอง
1. มีวิธีต่างๆ มากมายในการฝึกแกนกลางลำตัวของคุณ และไม่ใช่แค่การออกกำลังกายหน้าท้องเท่านั้น
แม้ว่าการออกกำลังกายที่ Megan แบ่งปันจะเป็นกิจวัตรทั่วร่างกาย แต่ก็มีการเน้นย้ำอย่างชัดเจนที่การกระตุ้นแกนกลางลำตัวที่ Pierson กล่าว
แต่การออกกำลังกายที่มีการซิทอัพนั้นไม่ใช่: เธอมุ่งเป้าไปที่แกนกลางทั้งหมดของเธอด้วย กลุ่ม ของรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน และนั่นคือกุญแจสำคัญสู่ความแข็งแกร่งรอบด้านในยิมและฟิตเนสเพื่อสุขภาพ ข้างนอก เนื่องจากจะเตรียมคุณให้พร้อมรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ที่คุณอาจเผชิญในชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้น รวมถึงการลากกล่องหนักๆ โดยไม่ต้องเครียดหลัง บิดลำตัวเพื่อวางของชำไว้บนเคาน์เตอร์ และยืนตัวตรงเมื่อสุนัขของคุณย่อเข่าลง
มาดูกันดีกว่า: บิดรัสเซีย มีส่วนร่วมกับแกนกลางของเธอผ่านการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกพร้อมการหมุนซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะยิงขึ้น เฉียง (กล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของลำตัว) ไม้กระดานแบบคงที่ทำหน้าที่แกนกลาง มีมิติเท่ากัน (ไม่มีการเคลื่อนไหวเลย!) เนื่องจากเป้าหมายมีไว้เพื่อให้นิ่งที่สุด ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อเช่น ตามขวางของช่องท้อง (กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกที่พันรอบกระดูกสันหลังและด้านข้าง) ต้องออกแรงมากเพื่อให้เธอมั่นคงและป้องกันไม่ให้สะโพกตก ไม้กระดานที่มีการยกแขนและขาสลับกันเป็นตัวอย่างหนึ่งของความท้าทายด้านความไม่มั่นคง การถอดฐานรองรับออกทำให้แกนกลางของเธอต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อให้มั่นคง
แต่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายหน้าท้องเท่านั้น เมแกนได้รวมการออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น สควอชบาร์หกเหลี่ยมแบบเลื่อนและสควอชแบบแยกด้วยการกดเหนือศีรษะด้วยแขนข้างเดียว แม้ว่าคุณอาจคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายส่วนล่างมากกว่า แต่ก็ทำให้ขาและก้นของคุณสูบฉีดได้อย่างแน่นอน แต่จริงๆ แล้วแกนกลางของคุณมีบทบาทสำคัญมากที่นี่ กล้ามเนื้อเหล่านั้นจำเป็นต้องยิงเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของเธอมั่นคง ในขณะที่แขนขาของเธอเคลื่อนไหวเพื่อบรรทุกของหนักนั้น
เธอทำให้กล้ามเนื้อของเธอเหนื่อยล้าในรูปแบบต่างๆ และเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นการฝึกที่เพียร์สันกล่าว และความหลากหลายนั้นก็เป็นสิ่งที่ควรเลียนแบบ นั่นเป็นเพราะว่าหากคุณเคลื่อนไหวเพียงประเภทเดียว ร่างกายของคุณจะปรับตัวตามคำอธิบายของเพียร์สัน และเมื่อมันปรับตัว มันจะไม่แข็งแกร่งขึ้นอีกต่อไปเนื่องจากไม่ถูกท้าทายอีกต่อไป นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกแกนกลางลำตัวด้วยวิธีต่างๆ มากมายอย่างที่เมแกนทำจึงมีประโยชน์หากคุณต้องการผลลัพธ์ในระยะยาว
การฝึกแกนกลางลำตัวแบบครอบคลุมประเภทนี้เป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานร่วมกันตามที่เพียร์สันกล่าวเสริม แกนกลางของคุณไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องในแนวนอนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย และเพื่อให้ได้แกนประมวลผลที่แข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตามที่คุณต้องการ ทั้งคู่ หน้าหลังให้แข็งแรง (หากทั้งสองอย่างไม่สมดุลกัน คุณจะเสี่ยงต่อความเจ็บปวด การบาดเจ็บ และประสิทธิภาพลดลง Pierson กล่าว) ดังนั้น แทนที่จะทำเพียงการเคลื่อนไหวที่ใช้หน้าท้องเป็นหลัก (เช่น ซิทอัพหรือท่าครันช์) สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายที่ฝึกร่างกายของคุณ ทั้งหมด แกนกลาง
2. การปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับระดับของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
มีบางกรณีในวิดีโอที่เมแกนปรับแต่งแบบฝึกหัดเพื่อให้เหมาะกับเธอ: การปรับเปลี่ยนมีขนาดใหญ่มากเนื่องจากช่วยให้คุณรักษาฟอร์มได้ตรงประเด็น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์จากแบบฝึกหัด ตามที่เพียร์สันอธิบาย คุณต้องแน่ใจว่าฟอร์มของคุณตรงจุด เพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง และคุณจะได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
ทำท่าบริหารหน้าท้อง: การออกกำลังกายนั้นเป็นท่าขั้นสูงที่เพียร์สันกล่าว เมื่อทำสิ่งเหล่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่เป็นกลาง แทนที่จะปล่อยให้กระดูกสันหลังโค้ง ไม่เช่นนั้นคุณอาจเกร็งหลังส่วนล่างได้ เธออธิบาย การรักษาแนวดังกล่าวต้องใช้กำลังแกนกลางจำนวนมาก และยิ่งคุณหมุนวงล้อออกไปไกลเท่าไรก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย ลองทำตามคำแนะนำจากเมแกน: เธอลดระยะการเคลื่อนไหวของเธอลงโดยหยุดครึ่งทางก่อนจะย้อนกลับการเคลื่อนไหว นี่คือม็อดหลักเนื่องจากช่วยให้เธอเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องให้สะโพกย้อยหรือส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง
แล้วมีก ดึงขึ้น การออกกำลังกายขั้นสูงอีกอย่างหนึ่งที่ทำให้หลังและลูกหนูของคุณสูบบุหรี่ แต่ยังช่วยกระตุ้นแกนกลางของคุณด้วย เมแกนใช้วงดนตรี (และแฟนของเธอเป็นผู้สังเกตการณ์) เพื่อดำเนินการให้เสร็จสิ้น
ด้วยการดึงขึ้น ฉันชอบที่เธอใช้วงดนตรีตามที่เพียร์สันพูด (วงดนตรีทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นโดยการลดน้ำหนักตัวบางส่วนของคุณ ดังนั้นจึงมีแรงยกน้อยลงสำหรับคุณในการดึงขึ้น) ความช่วยเหลือนี้จะขจัดอุปสรรคในการเข้าสำหรับการดึงขึ้นเพียร์สันกล่าวและทำให้การออกกำลังกายที่ท้าทายบ่อยครั้งที่คุกคามนี้เข้าถึงได้ง่ายขึ้น
3. คูลดาวน์เป็นขั้นตอนที่ไม่สามารถข้ามไปได้ ใดๆ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง
วิดีโอจบลงด้วยการที่ Megan และ Klay เย็นลง: Megan ช่วย Klay แสดง ยืดเอ็นร้อยหวาย และการยืดตัวของทารกอย่างมีความสุข คูลดาวน์เพียร์สันกล่าวว่าเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่หลายๆ คนพลาด อาจดูเหมือนเป็นองค์ประกอบที่สามารถข้ามได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่ตรงเวลาหรือผู้ที่คิดว่าการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องปล่อยให้เหงื่อออกและปวดเมื่อยจึงจะคุ้มค่า แต่การใช้เวลาไม่กี่นาทีเพื่อการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในหลายด้าน
การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำหนึ่งครั้งสามารถช่วยปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณ ซึ่งท้ายที่สุดจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้นในที่สุด Pierson อธิบาย นั่นเป็นเพราะว่าคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ยิ่งคุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อได้มากเท่าไร และในที่สุดคุณก็จะได้รับความแข็งแกร่งมากขึ้นเท่านั้น บวก ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนและส่งสารอาหารไปยังร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณซึ่งช่วยในการ การกู้คืน กระบวนการ.
ความจริงที่ว่าคูลดาวน์เป็นวิธีที่ดีในการสงบร่างกายและจิตใจของคุณหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยความรู้สึกดีๆ และนั่นสามารถปลูกฝังความสัมพันธ์เชิงบวกกับการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้คุณทำให้เป็นนิสัยเป็นประจำ พร้อมด้วยก เพลย์ลิสต์ปั๊มอัพที่เป็นตัวเอก (เราขอแนะนำเมแกนได้ไหม อัลบั้มที่มีชื่อซ้ำกันในปี 2024 ?) นั่นอาจเป็นแรงจูงใจทั้งหมดที่คุณต้องใช้เพื่อบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย
ที่เกี่ยวข้อง:
- 6 เหตุผลในการทำงานแกนหลักของคุณซึ่งไม่เกี่ยวอะไรกับ 'การมีหน้าท้อง'
- 'Deep Core' ของคุณคืออะไรกันแน่ และคุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับมันได้อย่างไร?
- 'เปิดใช้งานแกนของคุณ' หมายความว่าอย่างไร?
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -
