ชุดที่แข็งแกร่งของ ก้น เป็นหนึ่งในของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้กับตัวเองได้ ก้นแข็งไม่เพียงแต่สามารถขับเคลื่อนคุณไปตลอดชีวิตเท่านั้น แต่ยังลดความเสี่ยงของความเจ็บปวดและการบาดเจ็บอีกด้วย นั่นเป็นเพราะว่าก้นที่แข็งแรงกว่าช่วยพยุงเข่าและหลังส่วนล่างของคุณ และ เชื่อมโยงกับ ท่าทางและรูปแบบการเดินที่ดีขึ้นในการบูต ใช่แล้วความแข็งแกร่งของก้นก็มีความสำคัญ มาก.
สำหรับใครก็ตามที่ต้องการรับผลประโยชน์เหล่านี้ มีสองท่าออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ควรคำนึงถึง: squats และ deadlifts ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละครั้งแล้วคุณจะทำได้ รู้สึก มันอยู่ในก้นของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มเวลาออกกำลังกายให้สูงสุด แบบไหนดีกว่าสำหรับทำขนมปังที่ทำจากเหล็ก?
เราเลือกผู้เชี่ยวชาญเพื่อเจาะลึกข้อมูล หมอบ เทียบกับ เดดลิฟต์ รวมถึงประโยชน์ของแต่ละวิธีที่พวกเขามีส่วนร่วมกับบั้นท้ายของคุณ รูปแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับก้นของคุณและการออกกำลังกายที่จุดประกายครั้งที่สามที่ควรค่าแก่การพิจารณา ข้างหน้าข้อมูลสำคัญที่คุณและคนก้นของคุณจำเป็นต้องรู้
เหตุใด squats และ deadlifts จึงได้รับความนิยมตั้งแต่แรก?
การออกกำลังกายทั้งสองแบบแพร่หลายในยิมหรือที่บ้าน แผนการออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลบางประการ: พวกมันมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ สควอทและเดดลิฟท์เป็นทั้งการออกกำลังกายแบบผสมผสาน โดยออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มบนข้อต่อหลายข้อ และยังมีฟังก์ชันการทำงานที่ยอดเยี่ยม ซึ่งแปลเป็นงานที่คุณเผชิญในชีวิตประจำวัน
ชื่อเกม
พวกเขาสูบบุหรี่ด้านหน้า (ของคุณ สี่คน ) และด้านหลัง (ของคุณ เอ็นร้อยหวาย ) ของขาของคุณในขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อก้นและลำตัวด้วย ฟังก์ชั่นการใช้งานค่อนข้างดี งานต่างๆ เช่น การนั่งและยืนขึ้นจากห้องน้ำ การลงจากรถ และการขึ้นลงบันได ล้วนแต่เป็นท่านั่งยองๆ
เดดลิฟท์เน้นที่กล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก รวมถึงเอ็นร้อยหวายก้นและหลัง แม้ว่าจะตีท่าควอดส์ด้วยก็ตาม (แต่ไม่มากเท่ากับท่าสควอท) พวกเขาช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการรักษาลำตัวและกระดูกสันหลังของคุณให้มั่นคงอย่างเหมาะสมในขณะที่ออกแรงอย่างเต็มที่ตาม สมาคมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพแห่งชาติ - วิธีนี้สามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนย้ายสิ่งของได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังตึง ไม่ว่าจะเป็นถุงใส่หญ้า เด็กดิ้น หรือกล่องหนังสือ และยังมีประโยชน์เมื่อเล่นกีฬา เช่น วอลเลย์บอล เทนนิส และบาสเก็ตบอล เนื่องจากจะช่วยฝึกฝนความสามารถในการสร้างพลังจากแกนกลางลำตัวและสะโพก
แล้ว squats และ deadlifts ทำงานกับกล้ามเนื้อก้นของคุณได้อย่างไร?
เริ่มต้นด้วยการหมอบ ในท่านี้ ขยับก้นของคุณ—พร้อมกับกล้ามเนื้อส่วนล่างอื่นๆ เช่น น่องสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวาย—ช่วยควบคุมร่างกายของคุณเมื่อคุณลดระดับลง เฟมี เบติกู PT DPT CSCS นักกายภาพบำบัดและผู้สอนพิลาทิสในเวสต์เชสเตอร์นิวยอร์กบอกกับตนเอง โดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อเหล่านี้จะรักษาข้อเท้า เข่า และข้อต่อสะโพกให้อยู่ในแนวที่เหมาะสม และป้องกันไม่ให้บริเวณใดบริเวณหนึ่งเกิดความเครียดมากเกินไป
ในระหว่างการลดลงนี้ - เรียกว่า เฟสประหลาด — ก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณจะถูกยืดออกเมื่อสะโพกดันไปด้านหลัง (การเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการงอสะโพก) แต่ในช่วงครึ่งหลังของท่าสควอท ซึ่งเป็นช่วงรวมศูนย์ เมื่อคุณกลับมายืนและดันสะโพกไปข้างหน้า (การเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการต่อสะโพก) ที่ก้นจะเปล่งประกายจริงๆ ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้อก้นของคุณจะสั้นลงและกลายเป็น ที่ พลังที่โดดเด่นผลักดันคุณให้สูงขึ้น ดังที่ดร. เบติกูกล่าวไว้: พวกมันเหมือนกับไฟที่ยิงจรวดขึ้นสู่อวกาศ
Deadlift ทำงานกล้ามเนื้อก้นในลักษณะที่คล้ายกัน: ก้นของคุณพร้อมกับกล้ามเนื้อส่วนล่างอื่นๆ จะช่วยพยุงร่างกายของคุณในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าโดยงอสะโพกและเอื้อมมือไปที่บาร์เบลบนพื้น จากนั้นเมื่อคุณถอยกลับและยืดสะโพกออก ให้ทำท่าบั้นท้าย รวมถึงเอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างและน่อง เพื่อช่วยให้คุณยืนตัวสูงได้ เช่นเดียวกับท่าสควอท กล้ามเนื้อก้นจะสว่างขึ้นมากที่สุดในช่วงที่มีศูนย์กลางร่วมกัน
ท่าเหล่านี้มีความคาบเกี่ยวกันมาก แต่มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการซึ่งท้ายที่สุดจะส่งผลต่อปริมาณกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ สิ่งสำคัญ: คุณงอเข่ามากขึ้นในท่าสควอทซึ่งจะฝึกควอดของคุณโดยอัตโนมัติ ในเดดลิฟต์ เข่าของคุณจะงอเล็กน้อยและการเคลื่อนไหวจะมากขึ้นจากสะโพกของคุณ ซึ่งทำให้ควอดของคุณหลุดออกจากสมการได้เป็นส่วนใหญ่ แต่งานนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และส่วนสร้างกระดูกสันหลัง (กลุ่มของกล้ามเนื้อหลัง) สตีเฟน ราเนลโลน ซีเอสซีเอส นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษบอกกับตนเอง เนื่องจากเน้นไปที่การเคลื่อนไหวผ่านสะโพก ก้นของคุณ (และเอ็นร้อยหวาย) จึงยืดตัวได้ลึกกว่าเมื่อเทียบกับท่าสควอท และการยืดนี้ช่วยให้พวกเขาออกแรงได้มากขึ้นเมื่อคุณยืนขึ้น Ranellone ใช้ความคล้ายคลึงของหนังยาง: ยิ่งคุณยืดหนังยางได้ลึกเท่าไร คุณก็จะยิ่งสร้างแรงมากขึ้นเมื่อคุณปล่อยมันออกไป เขาอธิบาย
Squats กับ Deadlifts: ใครคือผู้ชนะ?
ประเด็นสำคัญคือ ผู้ชนะที่ไม่ยอมลงมือเด็ดขาดนั้นยากที่จะสวมมงกุฎ เนื่องจากการวิจัยยังไม่สามารถสรุปผลได้ทั้งหมด การศึกษาต่างๆ พบว่าผลลัพธ์ที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับวิธีการออกแบบและสิ่งที่พวกเขากำลังวิเคราะห์ แต่ถ้าคุณ มี เพื่อเลือกหนึ่งในปี 2020 นี้ ทบทวน ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬา ซึ่งพิจารณาจากการศึกษา 16 ชิ้นที่ได้รับรางวัลเกียรติยศสำหรับท่าเดดลิฟต์ เนื่องจากรูปแบบต่างๆ ของมันทำให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus (กล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่ที่สุดของคุณ) มีส่วนร่วมมากกว่าท่านั่งยองๆ เล็กน้อย Ranellone ยอมรับว่าในทางเทคนิคแล้วเดดลิฟท์เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า หากเป้าหมายของคุณคือการจุดชนวนก้นให้มากที่สุด
ที่บอกว่าเป็นการแข่งขันที่ใกล้ชิดและเป็นไปตามการทบทวนรูปแบบต่างๆของ ทั้งคู่ การออกกำลังกายกระตุ้นให้เกิดการมีส่วนร่วมสูงสุดที่สูงมาก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงยุติธรรมที่จะพูดว่าเดดลิฟต์ และ การสควอทนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างก้นให้แข็งแกร่งขึ้น แน่นอนว่าเป็นปี 2020 ที่แยกจากกัน ศึกษา ตีพิมพ์ใน วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์ สรุปได้ว่าการออกกำลังกายทั้งสองแบบสามารถส่งผลให้ความแข็งแรงสูงสุดของร่างกายส่วนล่างดีขึ้นได้เช่นเดียวกัน
แต่มีความแตกต่างบางประการที่ต้องพิจารณา
มีข้อเสียคือ deadlifts: พวกมันวางน้ำหนักมากที่หลังส่วนล่าง ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวนี้อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อความเจ็บปวดในบริเวณนี้และยากสำหรับผู้ที่เคยมีปัญหามาก่อนที่นั่น Dr. Betiku กล่าว นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมหากคุณมีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลังอยู่แล้วและพบว่าท่าเดดลิฟท์ทำให้คุณลำบากใจ การทำสควอชอาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับคุณ นอกจากนี้พวกมันยังกระทบบั้นท้ายของคุณ ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลว่าจะละเลยพวกมัน! และหากคุณยังใหม่กับการยกและยังไม่คุ้นเคยกับท่า Deadlift ให้ลองใช้บานพับสะโพกแบบไม่มีน้ำหนักก่อน ซึ่งเป็นวิธีที่มีความเสี่ยงต่ำในการฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหว คุณจะต้องบดขยี้คนตายในที่สุด
ความหมายช้า
นอกเหนือจากนั้น ที่ การเปลี่ยนแปลงท่า deadlift และ squat ที่คุณเลือกอาจส่งผลต่อปริมาณกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ
ตัวอย่างเช่น เดดลิฟต์ทั่วไป (ซึ่งคุณเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักจากพื้น) ใช้กล้ามเนื้อก้นของคุณมากกว่าเดดลิฟต์ของโรมาเนียเล็กน้อย (หรือเรียกอีกอย่างว่าเดดลิฟต์แบบขาแข็งซึ่งคุณเริ่มยืนขึ้นโดยมีตุ้มน้ำหนักอยู่ในมือและย่อตัวลงเท่านั้น เท่าที่ความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายของคุณอนุญาต) Ranellone อธิบาย นั่นเป็นเพราะเดดลิฟต์ทั่วไปทำงานผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า นอกจากนี้ ก้นของคุณยังต้องสร้างแรงมากขึ้นเพื่อเอาชนะความท้าทายเริ่มแรกในการเลือกบางสิ่งบางอย่างจากพื้นดินที่ Ranellone กล่าวเสริม
แท้จริงแล้วปี 2020 วารสารเวชศาสตร์การกีฬา ทบทวน พบว่าเดดลิฟต์แบบดั้งเดิมและเดดลิฟต์แบบแท่งหกเหลี่ยม ซึ่งคุณต้องดึงขึ้นจากพื้นด้วย ถือเป็นเดดลิฟท์ที่มีประสิทธิผลมากที่สุดสำหรับการเล่นกลูท สิ่งเหล่านี้เอาชนะการทำซ้ำอื่นๆ รวมถึงเดดลิฟต์ของโรมาเนียและซูโม่ (อย่างหลังต้องใช้ระยะการเคลื่อนไหวน้อยกว่าแบบทั่วไป)
เมื่อพูดถึงการนั่งยองๆ ในท่าปานกลางถึงกว้าง การสควอชจะดีกว่าท่าแคบเพื่อเพิ่มก้นของคุณ นั่นเป็นเพราะว่าการวางเท้าแยกจากกันจะทำให้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อส่วนล่างอื่นๆ เสียหายมากขึ้นในการเคลื่อนไหวให้สมบูรณ์ ดร. เบติกูอธิบาย ในขณะที่หมอบแคบจะเพิ่มการมีส่วนร่วมของรูปสี่เหลี่ยมมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งคุณจมลงสู่ท่า Squat คุณก็จะได้ท่าบริหารก้นมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากก้นของคุณต้องทำงานนานขึ้น (แนวคิดที่เรียกว่ามีเวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด) เพื่อผลักดันคุณให้ลุกขึ้นยืน ดร. เบติกูกล่าว โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นเรื่องของระยะทางที่เขาเพิ่ม
FWIW จากการตรวจสอบแบบเดียวกันในปี 2020 พบว่า Belt squat split squat และ squat ขาเดียวที่ปรับเปลี่ยนเพื่อให้เป็นรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับการเล่น glute ซึ่งเหนือกว่า back squat overhead squat และ overhead squat
แต่เดี๋ยวก่อน: มีแบบฝึกหัดที่สามที่เท่ากัน ดีกว่า สำหรับก้นของคุณ
ใช่ครับ เดดลิฟท์และสควอทนั้นดีสำหรับการสร้างก้นให้แข็งแกร่งขึ้น แต่ถ้าคุณต้องการ จริงหรือ ดึงก้นของคุณให้สูงสุด ลองพิจารณาดู แรงผลักดันสะโพก - (ไม่คุ้นเคย? มันเกี่ยวข้องกับการวางหลังส่วนบนของคุณบนม้านั่งโดยให้ลำตัวของคุณทำมุมลงโดยวางดัมเบลหรือบาร์เบลล์ไว้บนสะโพกและดันสะโพกขึ้น) แม้ว่าตามธรรมเนียมจะได้รับความนิยมน้อยกว่า squats และ deadlifts – แต่ความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วด้วย GymTok – การเคลื่อนไหวนี้เหนือกว่าจริงๆ ในการจุดชนวนด้านหลังของคุณ หากคุณต้องการให้หน้าอกใหญ่และทรงพลังที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แรงขับของสะโพกคือหนทางไป ดร- เบติกูกล่าว
การวิจัยยืนยันสิ่งนี้: ปี 2021 ศึกษา ใน วารสารการวิจัยการกีฬาและการปรับสภาพ พบว่าแรงขับของสะโพกทำให้กล้ามเนื้อสะโพกพุ่งออกมามากกว่าท่า back squat และ split squat และปี 2018 ศึกษา ยังอยู่ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ พบว่าแรงขับของสะโพกกระทบกับก้นสูงสุดมากกว่าเดดลิฟต์ของบาร์เบลและบาร์หกเหลี่ยม
เหตุผล? แรงขับของสะโพก Ranellone อธิบายว่าเป็นการต่อสะโพกล้วนๆ การต่อสะโพกนั้นขับเคลื่อนด้วยกล้ามเนื้อก้น ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลแล้วที่ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้ออันทรงพลังนี้ นอกจากนี้ตราบใดที่คุณไม่ถูกจำกัดด้วยอาการปวดข้อหรือการบาดเจ็บ คุณก็สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น ต้องมีการตั้งค่าเฉพาะซึ่งเหมือนกับส่วนที่ยากที่สุด แต่ก็ง่ายมากที่จะแข็งแกร่งขึ้นอย่างรวดเร็ว Ranellone กล่าว
ข้อดีอีกอย่างของแรงขับสะโพกก็คือ รูปแบบการโหลดในแนวนอน - ความตึงเครียดที่ก้นจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้การล็อค ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายในแนวตั้ง (เช่นเดดลิฟท์และสควอท) ซึ่งความตึงเครียดที่ก้นจะลดลงเมื่อคุณใกล้ถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวตามที่ SELF ได้รายงานไว้ก่อนหน้านี้
โปรดจำไว้ว่า: แรงผลักดันไม่ทำงานเหมือนกับการหมอบหรือเดดลิฟต์แบบดั้งเดิม เนื่องจากมีสถานการณ์ไม่มากนักในชีวิตประจำวันที่คุณจะเคลื่อนไหวแบบนี้ แต่เนื่องจากมีประสิทธิภาพมากในการกำหนดเป้าหมายที่ก้นและแฮมมี จึงคุ้มค่ากับเวลาที่ Ranellone กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย ถ้าคุณทำได้ด้วยฟอร์มที่ดีและไม่ลงน้ำหนักมากเกินไป ปกติแล้วมักจะรู้สึกดีเมื่ออยู่บนหลังของผู้คน เขาอธิบาย
ชื่อชายชาวอเมริกัน
บรรทัดล่างสุด (ตั้งใจเล่นสำนวน)
สควอทและเดดลิฟท์ใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียวกันจำนวนมาก แต่ไม่ได้หมายความว่าจะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง โปรแกรมการออกกำลังกายที่รอบรู้ (ขออภัย) จะรวมไว้ด้วย ทั้งคู่ การออกกำลังกาย ฉันจะไม่มีวันบอกใครให้หยุดนั่งยองๆ หรือหยุดยกของตาย Ranellone กล่าว นั่นเป็นเพราะว่าแต่ละอันให้ประโยชน์การใช้งานที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งคุณไม่สามารถรับจากอีกอันได้
ดร. เบติกูในส่วนของเขาแนะนำว่าผู้ออกกำลังกายตัวยงที่เชี่ยวชาญรูปแบบที่เหมาะสมควรรวมท่าสควอทเดดลิฟท์เป็นประจำ และ แรงผลักดันสะโพก การทำทั้งสามอย่างเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างพลังความแข็งแกร่งและสุขภาพที่ดีที่เขาอธิบาย แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม เขาแนะนำให้เริ่มต้นด้วยท่าสควอทก่อนจะขยับไปจนถึงเดดลิฟต์และท่าบริหารสะโพก นั่นเป็นเพราะว่าแบบแรกเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นมากกว่าและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเครียดน้อยกว่า
ไม่ว่าคุณจะแบ่งส่วนไหนก็รู้ว่าด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของก้นเป็นประจำ คุณกำลังทำก้นและขยายตัวเองออกไป ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมากมาย
ที่เกี่ยวข้อง:
- ไม่คุณอาจไม่ต้องการทำ Kettlebell Swings 100 ครั้งต่อวัน แต่นี่คือวิธีที่จะบดขยี้หนึ่งเดียวที่ดีจริงๆ
- การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นความลับของยิมที่คุณต้องบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายในที่สุด
- การออกกำลังกายก้นข้างนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นที่ถูกลืม
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -
