สำหรับ ท่าทางที่ดีขึ้น สุขภาพหลังดีขึ้นและ ไหล่ที่แข็งแรงยิ่งขึ้น เริ่มต้นด้วย ABC’s…คือ I-Y-T’s ท่ากายภาพบำบัดทั่วไปคือการออกกำลังกาย I-Y-T เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นในการปรับปรุงท่าทางของคุณให้เหมาะสมสำหรับลิฟท์ที่ใหญ่ขึ้น และสนับสนุนการทำงานโดยรวมของร่างกายส่วนบนของคุณ
ชื่อนี้อธิบายได้ค่อนข้างดี: จากท่างอตัว ยกแขนขึ้นตรงเพื่อสร้างท่า I จากนั้นนำออกมาทำมุม 45 องศาเพื่อสร้างตัว Y สุดท้ายจับพวกมันตรงๆ ออกไปด้านข้างเพื่อให้ตัว T ในระหว่างตัวอักษรแต่ละตัวลดแขนลงด้านข้าง
ท่านี้ซึ่งมักทำโดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวคือหนึ่งในนักกายภาพบำบัดที่ฉันชอบ เคลเลน สแกนเทิลเบอรี ดีพีที ซีเอสซีเอส ผู้ก่อตั้ง ฟิตคลับนิวยอร์ก บอกตนเอง อันที่จริงมันควรจะเป็นกิจวัตรหลักของผู้คนที่เขาพูด ด้วยเหตุผลทั้งหมดว่าทำไม—และวิธีการทำ I-Y-T ยกระดับตัวเอง—โปรดอ่านต่อ
เป้าหมายการออกกำลังกาย I-Y-T ของกล้ามเนื้อใดบ้าง?
การออกกำลังกายนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ช่วยควบคุมสะบักของคุณและรักษาตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด ดร. Scantlebury กล่าว ตัวอักษรแต่ละตัวทำงานในพื้นที่ที่แตกต่างกันเล็กน้อย แม้ว่าทั้งหมดจะกระทบตรงกลางและส่วนล่างของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู (กับดัก) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปเพชรที่หลังส่วนบนซึ่งยึดติดกับสะบักไหล่และยังขยายไปถึงคอของคุณด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:
- ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โดยให้แกนยึดบานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้เข่างอเล็กน้อย
- ยกแขนขึ้นตรงโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ นี่คือ ฉัน ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย ลดแขนของคุณลง
- ยกแขนขึ้นตรงๆ และทำมุม 45 องศา นี่คือ และ ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย ลดแขนของคุณลง
- ยกแขนออกไปด้านข้างโดยให้สะบักเข้าหากัน นี่คือ ต ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย ลดแขนของคุณลง นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
- 9 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดเข่าเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหว (และรู้สึก!) ดีขึ้น
- 8 ท่าบริหารเดลต์ด้านหลังที่จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
- เหตุใดนักกีฬาหญิงจำนวนมากถึงฉีก ACL ของตนตอนนี้?
I-Y-T Raise มีประโยชน์อย่างไร?
I-Y-T เป็นอุปกรณ์เสริมที่ยอดเยี่ยมที่ต้องทำเพื่อเสริมร่างกายส่วนบน การออกกำลังกายแบบผลักและดึง - นั่นเป็นเพราะมันวางกระดูกสะบักของคุณ (หรือที่เรียกว่าสะบัก) ไว้ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้สมบูรณ์: มันทำให้พวกเขาหดหู่ (ดึงลง) และถูกดึง (ดึงเข้าหาศูนย์กลางร่างกายของคุณ) ดร. สแกนเทิลเบอรีอธิบาย
นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากหลายๆ คนทำผิดพลาดทั้งในยิมและในชีวิตประจำวัน ด้วยการยักไหล่จนถึงหู ซึ่งเป็นการใช้กับดักด้านบนมากเกินไปและยกกระดูกสะบักขึ้น ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดทับบนไหล่โดยเฉพาะกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ซึ่งอาจเกิดการกระแทก (บีบอัดหรือระคายเคือง) จากตำแหน่งนั้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการที่ผู้คนทำคือการปัดไหล่ไปข้างหน้าเพื่อดึงกระดูกสะบัก (ขยับสะบักออกจากกัน) การลักพาตัวนั้นยืดออกมากเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อที่ควบคุมกระดูกสะบักอ่อนแรง รวมถึงกับดักตรงกลาง กับดักส่วนล่างและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนบนและไหล่ นอกจากนี้ยังไม่ใช่ท่าทางที่เหมาะเนื่องจากทำให้คุณโค้งงอไปข้างหน้า
ด้วยการใช้กับดักตรงกลางและล่างของรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนด้วยการออกกำลังกายเช่นการยก I-Y-T คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านั้นและสร้างความสมดุลที่ดีขึ้นที่หลังส่วนบนของคุณซึ่งจะช่วยลดแรงกดดันจากไหล่ของคุณ ดร. สแกนเทิลเบอรีกล่าว ในทางกลับกัน คุณจะมีท่าทางที่ดีขึ้น เนื่องจากคุณจะยืน (หรือนั่ง) สูงได้อย่างสบายๆ ได้ง่ายขึ้น
I-Y-T เลี้ยงแค่เพื่อการฟื้นฟูหรือฉันควรทำตอนออกกำลังกายด้วย?
หากคุณเชื่อมโยงการออกกำลังกายนี้เข้ากับการบำบัดทางกายภาพ ก็มีเหตุผลสำหรับสิ่งนั้น
การเคลื่อนไหวครั้งนี้ได้รับการประชาสัมพันธ์มากมายในสถานบำบัด Dr. Scantlebury และถึงแม้มันจะมีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่ก็ช่วยจัดการกับความเจ็บปวดและปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับท่าทางที่ไม่ดีได้ แต่ก็เป็นการดีที่จะรวมไว้ใน อุ่นเครื่อง - การทำก่อนออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่เกี่ยวข้องกับการกดค่าใช้จ่าย การดึงหรือการดันเป็นสิ่งที่ชาญฉลาด เนื่องจากจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างถูกต้อง หากเราสามารถกระตุ้นพวกเขาด้วยการเพิ่ม I-Y-T ก่อนการออกกำลังกาย ก็จะมีการคิวน้อยลงที่ต้องทำ ในระหว่าง การออกกำลังกาย ดร. Scantlebury อธิบาย โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้น เนื่องจากผู้เล่นที่เหมาะสมจะมีความกระตือรือร้นและพร้อมที่จะลุยต่อ
แล้วอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการสาน I-Y-T เป็นการวอร์มอัพ? ดร. Scantlebury แนะนำให้ทำสามรอบ 10 ถึง 15 ครั้ง GIF ด้านล่างแสดงการทำซ้ำ 1 ครั้งเป็นหนึ่งรอบผ่านรูปแบบ I-Y-T แต่คุณสามารถแบ่งมันออกได้ ดร. Scantlebury แนะนำให้แยกตัวอักษรออกและทำ 10 ครั้งด้วยการวางตำแหน่ง T ตามด้วย Y 10 ครั้ง จากนั้นจึงจบด้วย I 10 ครั้ง นั่นเป็นเพราะ T เป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดในทั้งสามการเคลื่อนไหว Y เป็นการเคลื่อนไหวที่สองที่ง่ายที่สุดและฉันยากที่สุด ดังนั้นการเริ่มต้นด้วย T's เป็นวิธีที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมก่อนที่จะก้าวไปสู่รูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น
หากคุณยังใหม่กับท่านี้ ให้ลองนอนคว่ำบนพื้นก่อน เพราะท่านั้นจะช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนมากขึ้นอีกเล็กน้อย ดร. สแกนเทิลเบอรีอธิบาย - นี่คือการสาธิตด้วยภาพ .) เวอร์ชันตั้งพื้นอาจเป็นทางเลือกที่ดี หากคุณกำลังเผชิญกับปัญหาต่างๆ เช่น ข้อเท้าแพลงหรือปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งทำให้เวอร์ชันยืนไม่สบายตามที่เขากล่าวเสริม
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น หากคุณไปถึงจุดที่รู้สึกง่าย คุณสามารถเพิ่มเดิมพันได้ด้วยการถือน้ำหนักเบาไว้ในแต่ละมือ เพียงให้แน่ใจว่าได้ทำให้มันเบามาก (คิดว่า: เพียงหนึ่งหรือสองปอนด์) หนักเกินไปและคุณอาจรับสมัครกับดักด้านบนซึ่งอยู่ตรงข้ามกับเป้าหมายโดยไม่ได้ตั้งใจ
วิธีทำ I-Y-T Raise
พร้อมที่จะลองท่านี้ด้วยตัวคุณเองแล้วหรือยัง? กำหนดขอบเขตภาพที่นี่ จากนั้นทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนด้านล่าง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้กับดักส่วนบนเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ระวังอย่ายักไหล่เข้าหาหู แต่เน้นที่การรักษาระยะห่างระหว่างไหล่แทน ทำซ้ำด้วยความเร็วคงที่อย่างช้าๆ
การสาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคือ อแมนด้า ถิง DPT CSCS ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Mark Fisher Fitness ในนิวยอร์ค
ที่เกี่ยวข้อง:
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -
