ลูกพรุนเป็นวิธีแก้อาการท้องผูกตามธรรมชาติจริงหรือ?

เมื่อมองจากภายนอก ลูกพรุนอาจมีพลังพิเศษที่ซ่อนเร้นอยู่: พวกมันมักถูกมองว่าเป็นธรรมชาติ ยาแก้ท้องผูก เนื่องจากมีคุณสมบัติเป็นยาระบาย ลูกพลัมแห้งที่หั่นเป็นชิ้นหรือทำเป็นน้ำผลไม้เหล่านี้มีจุดประสงค์เพื่อช่วยให้คุณถ่ายอุจจาระ และนั่นไม่ใช่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ เพราะใครก็ตามที่พยายามดิ้นรนเพื่อรับประทานพลัมเป็นประจำสามารถเป็นพยานได้ เอมี่ เบอร์กฮาร์ต นพ. RD แพทย์และนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้บอกกับตนเอง ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการท้องผูกอาจทำให้เกิดได้ ท้องอืด ความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดทั้งหมด ไม่ใช่สูตรสำเร็จสำหรับช่วงเวลาแห่งความสนุกสนานอย่างแน่นอน

แต่การเยียวยาที่บ้านแบบเดิมๆ ทั้งหมดไม่ได้ผลจริงๆ ดังนั้นเมื่อพูดถึงลูกพรุน มีวิทยาศาสตร์ที่ถูกต้องหรือไม่ที่เชื่อว่าพวกเขาสามารถช่วยให้คุณทำลูกพรุนได้มากเมื่อวิธีการอื่นๆ ทั้งหมดล้มเหลว และถ้าเป็นเช่นนั้น คุณควรกินลูกพรุนวันละกี่ลูกเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด? คุณควรตักดินลงเต็มกำมือหรือเป็นกรณีที่มากกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป? เราตัด (ขออภัย) วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้าน GI เพื่อหาคำตอบ

ลูกพรุนส่งผลต่อลำไส้ของคุณอย่างไร?

ปรากฎว่าทุกสิ่งที่คุณได้รับการบอกเล่าเป็นความจริง: ลูกพรุนช่วยล้างระบบทางเดินอาหารของคุณได้จริงๆ ลิซ่า กันจู ดีโอ แพทย์ระบบทางเดินอาหารจาก NYU Langone Health บอกกับตนเอง เนื่องจากลูกพรุนที่แต่งหน้ามากช่วยกระตุ้นลำไส้ของคุณเธอพูด (อ่าน: เคลื่อนย้ายสิ่งของ) ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกมันมีประสิทธิภาพมากกว่า ไซเลี่ยมเสริมใยอาหารชื่อดัง ที่อะแฮ่มกระตุ้นการอพยพ ยังไง? ทั้งหมดนี้มาจากคุณลักษณะเฉพาะสามประการที่ดร.เบอร์คาร์ตอธิบายไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิด มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกันเล็กน้อย

คนส่วนใหญ่มักมีอาการท้องผูก เพราะ พวกเขากินไม่เพียงพอ เส้นใย ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตประเภทนั้นสามารถช่วยได้ รักษาปัญหา - และลูกพรุนก็มีส่วนช่วยในเรื่องนั้นจริงๆ [พวกมัน] เต็มไปด้วยเส้นใย ดร- Ganjhu กล่าว ตัวอย่างเช่น ลูกพรุนเพียงหนึ่งในสี่ถ้วยมีประมาณสามกรัมตามข้อมูลของ USDA นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเวลาเข้าห้องน้ำ เนื่องจากใยอาหารสามารถช่วยทำให้อุจจาระนิ่มและหนาขึ้นและเร่งการเคลื่อนตัวของอุจจาระผ่านทางเดินอาหาร

ลูกพรุนอัดแน่นด้วยไฟเบอร์นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่พวกมันดีต่อการรักษาอาการท้องผูก ดร. Burkhart กล่าว ซอร์บิทอล ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มักเติมลงในลูกกวาดและหมากฝรั่งเพื่อเพิ่มรสชาติ และยังพบได้ตามธรรมชาติในผักและผลไม้บางชนิด ก็เป็นอีกสารหนึ่ง นอกจากการเติมลูกพรุนด้วยซอร์บิทอลที่มีความหวานเฉพาะตัวแล้ว ยังช่วยดึงน้ำเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารเพื่อให้มีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ ซึ่งยังช่วยทำให้อุจจาระนิ่มขึ้นและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ดร. เบอร์คาร์ตอธิบาย

เมื่อเปรียบเทียบกับลูกพรุนผลไม้ชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่แล้วจะอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยเพิ่มฤทธิ์เป็นยาระบายของเส้นใยและซอร์บิทอล

ส่วนประกอบทั้งสามนี้มีอะไรมากกว่านั้น เช่น ไฟเบอร์ซอร์บิทอลและฟีนอล อาจช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกได้ด้วย ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ของคุณ (เช่น เพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ) เมื่อพวกมันถูกทำลายลงในร่างกายของคุณ กระบวนการนั้นจะสร้างสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น ซึ่งสามารถช่วยปรับสมดุลของไมโครไบโอม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ดร. Burkhart อธิบาย

ลูกพรุนเป็นผลไม้ชนิดเดียวที่สามารถช่วยให้คุณเซ่อหรือผลไม้ชนิดอื่นก็มีผลเช่นเดียวกันหรือไม่?

แม้ว่าลูกพรุนจะมีปัจจัยสามประการที่ทำให้มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการท้องผูก แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกมันเป็นเพียงทางเลือกเดียวของคุณ จริงๆ แล้วผลไม้แห้งใดๆ ก็ตาม ซึ่งก็คือ น้ำตาลสูงและมีเส้นใยสูง จะช่วยได้เช่นกัน ดร.กันจูกล่าวว่า เช่น อินทผาลัม แอปริคอต และลูกเกด เป็นต้น ผลไม้อะไรก็ได้โดยทั่วไป ดร.กันจูกล่าวโดยสุจริต ผลไม้สดบางประเภทยังมีซอร์บิทอลในปริมาณมาก รวมถึงแอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช พลัม และเชอร์รี่ ในที่สุดก็มีผลไม้อยู่เสมอ น้ำผลไม้ เช่นน้ำลูกพรุนและน้ำแอปเปิ้ล แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะขาดใยอาหารเนื่องจากกระบวนการคั้นน้ำจะกำจัดส่วนใหญ่ออกไป แต่ยังคงรักษาส่วนประกอบที่จำเป็นอื่นๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก (เช่น ซอร์บิทอล) ไว้ ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพในการช่วยเคลียร์งานค้าง

เพียงจำไว้ว่าตัวเลือกเหล่านี้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ต่อ ดร.บูร์คฮาร์ต คนที่ติดตามก อาหาร FODMAP ต่ำ —เหมือนที ท่อที่มี IBS หรือปัญหากระเพาะอาหารอื่นๆ อาจต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีซอร์บิทอลสูงเนื่องจากอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยได้ อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ - บางครั้งท้องอืด ท้องเสีย เธอพูด ในกรณีนี้ ประเภทผลไม้ที่มีเส้นใยสูงแต่มีซอร์บิทอลต่ำกว่าจะดีกว่า เช่น กีวีหรือราสเบอร์รี่

คุณควรกินลูกพรุนวันละกี่ลูกเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด?

สองคำ: ไปช้าๆ หากคุณกินลูกพรุนมากเกินไปในคราวเดียวและกินใยอาหารมากเกินไป คุณจะต้องสร้างความทุกข์อย่างแน่นอน ดร. Ganjhu กล่าว (ได้แก่ ท้องอืดและท้องเสียมาก) สิ่งสำคัญคือต้องหาสมดุล โดยการกินลูกพรุนให้เพียงพอเพื่อให้เกิดอาการท้องผูก แต่ไม่มากจนลูกตุ้มแกว่งไปในทิศทางอื่นมากเกินไป

โดยทั่วไปคุณต้องการมีไฟเบอร์ประมาณ 25 ถึง 30 กรัม [ต่อวัน] เพื่อให้มีการขับถ่ายที่ดี ดร. Ganjhu กล่าว ไม่คุณไม่ต้องการ ทั้งหมด (หรือส่วนใหญ่) ของที่มาจากลูกพรุน—นั่นอาจเป็นน้ำตาลมากเกินไปที่เธออธิบาย—แต่พวกมันสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แล้วจะยิงได้กี่ตัวล่ะ? โดยปกติแล้ว ลูกพรุน 2-3 ลูกก็เพียงพอที่จะให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลง ลองเริ่มต้นด้วยน้ำผลไม้สองหรือสามแก้ว (หรือครึ่งถ้วยถึงหนึ่งถ้วย) ตามที่ดร. Ganjhu กล่าว แม้ว่าคุณจะรับประทานได้ถึงห้าแก้วก็ได้หากปริมาณยาเริ่มแรกของคุณไม่ลดลง เนื่องจากลูกพรุนแปดกรัมหนึ่งลูกมีเส้นใยเพียงครึ่งกรัมซึ่งรวมทั้งหมดจะอยู่ที่ประมาณสามกรัม แน่นอนว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นความอดทนของคุณอาจจะต่ำหรือสูงกว่า แต่สนามเบสบอลนั้นจะใช้ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่

หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มระดับให้ค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มขนาดรับประทานทีละลูกจนกว่าอาการของคุณจะเริ่มทุเลาลง เมื่อคุณเริ่มมีอุจจาระหลวม การขับถ่ายจะสะดวกขึ้น และรู้สึกเป็นปกติมากขึ้น ดร. Burkhart กล่าว ทิ้งไว้สองหรือสามวันระหว่างการเพิ่มแต่ละครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาปรับตัว คุณจะต้องปฏิบัติตามระเบียบการเดียวกันโดยให้น้ำลูกพรุนเพิ่มขึ้นครั้งละครึ่งถ้วย

วิธีที่ดีที่สุดในการกินลูกพรุนเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกคืออะไร?

นอกจากการเริ่มต้นอย่างช้าๆ แล้ว ยังมีมาตรการอื่นๆ อีกสองสามอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประสบการณ์ที่ดีที่สุด

ก่อนอื่นให้กินลูกพรุนตั้งแต่เช้าตรู่ ดังที่เราได้กล่าวไว้ในทันทีว่าการแนะนำไฟเบอร์จำนวนมากเข้าไปในอาหารของคุณ ทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร ดังนั้นวิธีนี้จะไม่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณตามที่ดร. เบิร์กฮาร์ตกล่าว ฉันไม่อยากให้คุณตื่นเพราะว่าคุณมีแก๊สและท้องอืดเพราะคุณกินลูกพรุนเวลา 21.00 น. เธอพูด แม้ว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนในการรู้สึกว่าผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน หลังจากที่ความเร็วของระบบทางเดินอาหารของทุกคนแตกต่างกัน ดร. Ganjhu กล่าว โดยทั่วไปจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ไม่กี่ชั่วโมงถึงหนึ่งวันหรือประมาณนั้น เมตตาสุขภาพ - แล้วถ้ายังทำต่อล่ะ? คุณอาจเห็นผลประโยชน์ปกติมากขึ้นเช่นกัน ในการศึกษาปี 2022 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารระบบทางเดินอาหารอเมริกัน นักวิจัยพบว่า 84 คนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังมีอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในความสม่ำเสมอและความถี่ของอุจจาระภายในสามสัปดาห์หลังจากเริ่มดื่มน้ำลูกพรุนทุกวัน

และอย่าลืม ดื่มน้ำปริมาณมาก ดังนั้นอุจจาระของคุณจึงนิ่มพอที่จะเคลื่อนตัวได้ง่าย หากคุณไม่เพิ่มปริมาณน้ำพร้อมกับกากใยอาหาร คุณจะทำให้อาการท้องผูกแย่ลง ดร. Burkhart กล่าว รับประทานลูกพรุนเป็นประจำทุกวันพร้อมกับ H2O หนึ่งแก้วเพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น

ท้ายที่สุด อย่าคิดว่าการตำลูกพรุนสามารถชดเชยการละเลยแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการใช้ชีวิตอื่นๆ ได้ หากคุณกำลังมองหาวิธีแก้อาการท้องผูกตามธรรมชาติ ผลไม้แห้งเป็นเพียงปริศนาชิ้นเดียวที่ดร.เบอร์คาร์ตกล่าว ได้รับเพียงพอ ออกกำลังกาย นอนหลับสบาย การจัดการความเครียด อย่างมีประสิทธิภาพและการรับประทานอาหาร อาหารที่สมดุล สามารถช่วยทำให้อาการของคุณดีขึ้นได้เช่นกัน

ที่เกี่ยวข้อง:

• ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง 10 ชนิดสำหรับเป็นมื้อเช้าเป็นมื้อกลางวันและของว่างแบบสแตนด์อโลนที่อิ่มท้องยิ่งขึ้น
• จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินเกรปฟรุตด้วยยาของคุณ?
• เดี๋ยวก่อน ฉันควรล้างกล้วยมาตลอดเลยเหรอ?!

รับความคุ้มครองด้านอาหารที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -