สลัดบรรจุถุง เข้ามาทันทีเมื่อคุณต้องการบางสิ่งที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ แต่ไม่มีเวลา (หรือความปรารถนา) มากพอที่จะทำมัน พวกเขานำส่วนที่น่ารำคาญที่สุดในการเตรียมจานของคุณ เช่น การล้างและสับผักกาดหอม หรือการตีน้ำสลัดวิเนเกรตต์จนสมบูรณ์แบบ เพื่อให้คุณสามารถรับประทานอาหารได้เร็วขึ้นมาก โดยพื้นฐานแล้ว พวกมันจะเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น หากไม่ใช่เพราะข้อบกพร่องสำคัญประการใดประการหนึ่ง นั่นคือ ทางเลือกมากมายไม่ได้ให้โปรตีนมากขนาดนั้น
คำสรรเสริญโบราณ
โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการรู้สึกอิ่มท้องตั้งแต่มื้ออาหารมื้อหนึ่งไปอีกมื้อหนึ่ง แต่สารอาหารที่จำเป็นนี้มักจะขาดหายไปจากสลัดผสมในถุง หรือมีเพียงปริมาณเล็กน้อยในรูปของถั่ว ชีส หรือถั่วเพียงเล็กน้อย แคลร์ ชอร์นสไตน์ RD CSSD บอกตัวเอง คุณจะได้รับปริมาณ 2-3 กรัมต่อมื้อจากตัวเลือกยอดนิยมบางส่วน แต่นั่นยังห่างไกลจาก 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อที่นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำ
ข่าวดี? สิ่งที่คุณต้องทำคือส่วนผสมที่ลงตัวของส่วนผสมสำเร็จรูปเพื่อให้ได้โปรตีนที่คุณต้องการ ซึ่งรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่โปรตีนบูสเตอร์แบบคลาสสิกเช่น ปลากระป๋อง และไข่ต้มไปจนถึงตัวเลือกที่น่าประหลาดใจ เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นและเบย์เบลชีส (ใช่แล้ว คุณอ่านไม่ผิด) ซึ่งทั้งหมดนี้ให้โปรตีนเพิ่มอีก 15 กรัมหรือมากกว่านั้นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ ด้วยการจับคู่ที่ RD แนะนำเหล่านี้ อาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่น่าพึงพอใจจึงไม่ได้เป็นเพียงสิ่งที่เป็นไปได้เท่านั้น แต่ยังอยู่ในกระเป๋าด้วย
1. ปลาทูน่าและเมล็ดทานตะวัน
ทูน่าเสิร์ฟเดี่ยว 1 ซอง + เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ = โปรตีน 16.5 กรัม
ปลากระป๋องเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีที่เปิดกระป๋อง แต่วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายกว่านั้นคือการใช้ประโยชน์จากถุงทูน่าที่มีอยู่มากมายซึ่งปัจจุบันมีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลาย Shorenstein กล่าว มีรสชาติที่แตกต่างกันมากมายที่เหมาะกับสลัดสไตล์ต่างๆ ตั้งแต่เมนู Cajun รสเผ็ดที่เข้ากันได้ดีกับส่วนผสมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเท็กซัส-เม็กซิกัน ไปจนถึงตัวเลือกที่มีส่วนผสมของขิงที่จะเติมเต็มสลัดหัวกะหล่ำสไตล์เอเชีย มีอะไรเพิ่มเติมในซองเดียวที่ให้น้ำหนักได้ 15 กรัมในตัวเอง แต่คุณสามารถทานเพิ่มเติมได้ด้วยการใส่เมล็ดทานตะวัน 1 กำมือเพื่อเพิ่มโปรตีนอีกเล็กน้อยบวกกับปริมาณที่เป็นของแข็งของ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ —และความกรุบกรอบที่ไม่อาจต้านทานได้ซึ่งเข้ากันกับทูน่าเนื้อนุ่มได้เป็นอย่างดี
2. ไข่ต้มและถั่วชิกพี
ไข่ต้ม 2 ฟอง + ถั่วชิกพี ½ ถ้วย = โปรตีน 17 กรัม
ที่ SELF เราตระหนักดีว่าก ไข่ใบเดียวไม่ได้ให้โปรตีนมากนัก ด้วยตัวมันเอง แต่มีสองอย่างบวกกับส่วนผสมอื่นที่คล้ายกัน ถั่วชิกพี แน่นอน คาร่า ฮาร์บสตรีต MS RD LD ของ สตรีทสมาร์ทโภชนาการ ชอบคำสั่งผสมนี้ด้วยเหตุผลสองประการ: การต้มไข่เป็นงานประเภทลงมือทำที่ง่ายที่ทำเมื่อคุณยุ่งวุ่นวายหรือเตรียมการล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็นในช่วงเวลาที่วุ่นวาย หรือหากคุณมีจำนวนมากเกินไป คุณสามารถซื้อไข่ต้มสุกได้ที่ร้านค้าจริงๆ
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วชิกพียังพร้อมรับประทานได้ทันทีจากกระป๋องและให้ไฟเบอร์ 5 กรัมต่อครึ่งถ้วย พร้อมด้วยโปรตีนในปริมาณที่เท่ากัน Harbstreet เพลิดเพลินกับคอมโบนี้บนเตียงสลัดบรรจุถุงที่ทำจากโรเมนหรือผักโขม เมื่อจับคู่กับชีสขูดฝอยและผักพิเศษ มันชวนให้นึกถึงสลัด Cobb หรือสลัดของเชฟที่เธออธิบาย
3. กุ้งปรุงสุกและเนยถั่ว
กุ้งสุกแช่แข็ง 3 ออนซ์ + เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ = โปรตีน 15.5 กรัม
แน่นอนว่าหากไม่มีบริบทคู่นี้ฟังดูแปลก ๆ แต่ Harbstreet สาบานว่ามันดีกว่าที่คิดและไม่ใช่แค่เพราะจำนวนโปรตีนรวมกันที่มาก กุ้งปรุงสุกแช่แข็งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในไมโครเวฟเพื่อเตรียม และคุณมีวิธีมากมายที่จะทำให้กุ้งกลายเป็นตัวเลือกเวลาอาหารกลางวันที่สมจริง เก็บแพ็คไว้ในช่องแช่แข็งในที่ทำงานและนิวเคลียร์ตามต้องการเมื่อคุณพร้อมรับประทาน ไม่มีเครื่องมือเหล่านั้นให้คุณใช้เมื่อคุณอยู่ตลอดเวลาใช่ไหม ดูแลงานก่อนออกจากบ้านและเก็บกุ้งไว้ในภาชนะแยกจนกว่าจะถึงเวลารับประทาน
ส่วนเรื่องไหน. เนยถั่ว เหมาะกับการมองไม่ไกลจากซองน้ำสลัดที่บรรจุถุงของคุณ ด้วยคอมโบนี้ คุณจะต้องยึดติดกับแพ็คเกจที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชียโดยเฉพาะ เพราะรสชาติอาจดูแตกต่างออกไปเล็กน้อยเมื่อผสมอย่างอื่น แต่เข้ากันได้ดีกับสลัดหัวกะหล่ำหรือสลัดไก่เอเชีย เทซอสลงในชามพร้อมกับเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะแล้วผสมส่วนผสมให้เข้ากันจนเข้ากันดี ใส่กุ้งลงในซอสโดยตรงเพื่อให้แน่ใจว่าพวกมันเคลือบอย่างทั่วถึง จากนั้นกองไว้บนจานผักแล้วคลุกลงไป
4. เบบี้เบลชีสและถั่วแระญี่ปุ่น
ชีส Babybel 2 ชิ้น + edamame แช่แข็ง ½ ถ้วย = โปรตีน 17 กรัม
ใช่ ชีสในวัยเด็กที่คุณชื่นชอบสามารถเป็นเสมือนตั๋วไปสลัดถุงที่มีโปรตีนสูงกว่าแต่ไม่ใช่โดยตัวมันเอง Shorenstein กล่าวว่าการจับคู่ชีส Baybel สองตัวกับส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนอย่าง Edamame จะทำให้ชีสมีปริมาณเกินเกณฑ์ 15 กรัม และเชื่อหรือไม่ว่าอาหารทั้งสองชนิดนี้เข้ากันได้ดีอย่างน่าประหลาดใจ เนื้อครีมและความกรุบกรอบเล็กน้อยจากการจับคู่นี้เข้ากันได้ดีกับสลัดถุงสไตล์เอเชียพอๆ กัน เช่นเดียวกับสลัดซีซาร์หรือฟาร์มปศุสัตว์ ดังนั้นทั้งหมดขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณจะใช้พวกมันที่ไหนและอย่างไร
สิ่งหนึ่งที่จับได้คือคุณจะต้องหาวิธีละลายน้ำแข็ง Edamame ก่อนจึงจะสามารถเพิ่มลงในส่วนผสมได้ การอุ่นพวกมันในไมโครเวฟสักสองสามนาทีเป็นแผนปฏิบัติที่ดีที่สุดของคุณหากคุณต้องการรับประทานโดยเร็วที่สุด แต่พวกมันก็จะได้อุณหภูมิที่เหมาะสมตามเวลาที่คุณวางแผนจะรับประทานอาหารกลางวัน หากคุณแพ็คพวกมันพร้อมกับสลัดที่เหลือในตอนเช้าก่อนออกเดินทาง
5. ถั่วเลนทิลและวอลนัท
ถั่วเลนทิลแช่เย็นแช่แข็ง ⅔ ถ้วย + วอลนัท 1 ออนซ์ = โปรตีน 17 กรัม
ถั่วเลนทิลใช้เวลานานในการทำตั้งแต่ต้น แต่เลือกใช้วิธีอื่นที่ปรุงไว้ล่วงหน้าแช่แข็ง เช่น เหล่านั้นจาก Trader Joe's ช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวคุณประโยชน์ทางโภชนาการจากพืชตระกูลถั่วโดยไม่ต้องอาศัยเจ้าของ Rhyan Geiger RDN นักโภชนาการมังสวิรัติฟีนิกซ์ บอกตัวเอง เธอชอบกินสิ่งนี้ควบคู่กับวอลนัทและสลัดบรรจุถุงสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งส่วนผสมทั้งสองชนิดนี้ช่วยเสริมรสชาติอื่นๆ และเพิ่มจำนวนโปรตีนและเส้นใยอย่างมาก
คุณจะต้องใช้ไมโครเวฟอีกครั้งเพื่อทำให้อาหารเสริมนี้เป็นจริงได้ ดังนั้นควรเก็บไว้สำหรับมื้อเย็นหากไม่มีเครื่องมือแบบนั้นในที่ทำงานของคุณ หรืออุ่นเครื่องไว้ล่วงหน้าก็ได้ เพียงแค่ต้องเก็บไว้ในตู้เย็นเมื่อคุณไปถึงที่ที่ต้องการ เพื่อไม่ให้เข้าสู่เขตอันตรายด้านอุณหภูมิ ซึ่งเป็นจุดที่ ศัพท์แสงด้านความปลอดภัยของอาหาร เมื่ออาหารมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
6. เต้าหู้และเนยอัลมอนด์
เต้าหู้หมัก 3.5 ออนซ์ + เนยอัลมอนด์ละลาย 1 ช้อนโต๊ะ = โปรตีน 17.5 กรัม
เต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรุงสลัดแบบถุง (โดยไม่ใส่เนื้อสัตว์ใดๆ เลย) Geiger กล่าว แต่ที่คุณเลือกนั้นมีความสำคัญสูงสุด จะดีมากถ้าคุณมีเวลาทอดหรืออบจนได้ความกรอบ แต่แบบหมักจะมีรสชาติดีเมื่อเสิร์ฟแบบดิบและหั่นเต๋า มันเข้ากันได้ดีกับสลัดสไตล์เอเชียที่มีส่วนผสมอย่างกะหล่ำปลีสับและเกี๊ยวทอดที่เธออธิบาย
คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 14 กรัมจากการเติมนั้นเพียงอย่างเดียว แต่คุณสามารถใส่เนยอัลมอนด์เพียง 1 ช้อนโต๊ะเกินเครื่องหมาย 15 กรัมได้เช่นกัน เช่นเดียวกับเคล็ดลับเนยถั่ว คุณจะต้องใส่มันลงในน้ำสลัดที่สลัดบรรจุถุงเตรียมไว้ ผสมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันในชามหรือเพิ่มทั้งสองอย่างแยกกันลงในกรีนของคุณ และใช้เวลาเพิ่มเติมเล็กน้อยในการโยนเพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างเข้ากันอย่างทั่วถึง
7. ถั่วดำและเฟต้า
ถั่วดำกระป๋อง ¾ ถ้วย + เฟต้า ¼ ถ้วย = โปรตีน 15.5 กรัม
คำสั่งผสมนี้กำลังจะกลายเป็นวิธีใหม่ที่คุณโปรดปรานในการทำสลัดถุงสไตล์ตะวันตกเฉียงใต้ที่มีทั้งรสชาติอร่อยและไส้มากขึ้น Shorenstein กล่าว นอกจากโปรตีนมากกว่า 15 กรัมแล้ว ยังมีไฟเบอร์และไขมันที่โดดเด่นอีกด้วย โดยคุณจะได้รับโปรตีนแบบแรกประมาณ 8 กรัม และแบบหลังประมาณ 6 กรัม
เมื่อพูดถึงวิธีเตรียมอาหาร คุณมีทางเลือกอยู่ 2-3 ทาง และตัวเลือกที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับกำหนดการของคุณ ไม่ต้องกังวลกับการใช้เวลาเตรียมการเพิ่มเติมสักสองสามนาทีใช่ไหม สะเด็ดน้ำและล้างถั่ว จากนั้นปรุงรสด้วยเครื่องเทศต่างๆ เช่น กระเทียมปาปริก้า หรือผงหัวหอมและยี่หร่า ตรงต่อเวลา? โยนมันดิบๆ แล้วปล่อยให้ซองใส่น้ำสลัดช่วยปรุงรสสลัดของคุณ
เพียงให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในการจับคู่เหล่านี้ และอย่ากังวลว่าจะมีวิธีที่ง่ายในการดำเนินการดังกล่าว!
เมื่อพูดถึงสิ่งที่ทำให้มื้ออาหารมีความสมดุล คุณไม่สามารถพึ่งสารอาหารเพียงชนิดเดียวเพื่อสร้างความพึงพอใจทั้งหมดได้ โปรตีนมีประโยชน์มากมาย แต่คาร์โบไฮเดรตเป็นอีกองค์ประกอบที่สำคัญที่มักขาดหายไปจากสลัดที่บรรจุถุง และมีหน้าที่รับผิดชอบเท่าเทียมกันในการควบคุมอาการหิวโหย Shorenstein กล่าว แต่มีเครื่องเคียงมากมายที่เสริมจานผักใบเขียว และ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความต้องการของคุณได้รับการตอบสนอง
นั่นอาจเป็นบางอย่างเช่นข้าวปรุงสุกแช่แข็งที่เธอบอกว่าคุณสามารถไมโครเวฟขณะประกอบสลัดได้ เมื่อผักพร้อมแล้ว เมล็ดพืชก็จะสุกเช่นกัน และคุณสามารถเพิ่มลงในส่วนผสมสำหรับมื้ออาหารแบบชามธัญพืช หรือรับประทานร่วมกับผักใบเขียวก็ได้หากต้องการแยกออกจากกัน
อีกทางเลือกหนึ่งที่ไม่ต้องเตรียมอะไรเลย เช่น พิต้าโฮลวีตหรือขนมปังแผ่นก็ช่วยได้ และคุณสามารถยัดสลัดลงในขนมปังแล้วกินเหมือนแซนวิชได้หากต้องการ
นอกจากนี้เธอยังทานขนมปังเปรี้ยวแบบง่ายๆ หรือแม้แต่แครกเกอร์โฮลเกรนในชามที่คุณสามารถกินแยกกันหรือบดและโรยบนสลัดของคุณเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
ในตอนท้ายของวัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสลัดที่ใส่ถุงส่วนใหญ่ไม่ควรถูกมองว่าเป็นอาหารที่สมดุลในตัวของมันเอง แต่หากใช้คู่กับสลัดที่เหมาะสม สลัดเหล่านั้นก็สามารถเป็นฐานที่ดีในการสร้างสลัดที่ง่ายรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดคืออร่อย
ที่เกี่ยวข้อง:
- 15 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนเสริมให้กับวันของคุณ
- 9 อาหารที่คุณคิดว่ามีโปรตีนสูง แต่จริงๆ แล้วไม่มีเลย
- 6 วิธีในการทำสลัดไส้สร้างสรรค์ที่จะทำให้คุณพึงพอใจ
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
