แม้ว่ามันอาจจะดูงี่เง่าขนาดนั้นก็ตาม ปวดหลังส่วนล่าง หรือเอี๊ยด ความรู้สึกที่หัวเข่าของคุณ โผล่ขึ้นมาอย่างไม่คาดคิด มีโอกาสพอสมควรที่พฤติกรรมในแต่ละวันของคุณจะมีบทบาทสำคัญ การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อสึกหรอได้แม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม สิ่งที่เกิดขึ้นคือคุณมีการสัมผัส [ความเครียด] สะสมในร่างกาย จากนั้นก็มีฟางอย่างแท้จริงที่หักหลังอูฐ นพ.ราหุล ชาห์ ศัลยแพทย์กระดูกสันหลังออร์โธปิดิกส์ที่ Premier Orthopedic Associates ในรัฐนิวเจอร์ซีย์บอกกับตนเอง
อ่านต่อเพื่อค้นหาพฤติกรรมที่ไม่ดีที่ศัลยแพทย์กระดูกและข้อต้องการให้คุณหลีกเลี่ยง ไม่ว่าคุณจะเจ็บปวดหรือไม่ก็ตาม และหกขั้นตอนในการปกป้องข้อต่อของคุณในระยะยาว
1. คุณนอนโดยเอาแขนข้างหนึ่งซุกไว้ใต้หมอน
ผู้นอนตะแคงระวัง: ตำแหน่งที่วางแขนไว้ใต้ศีรษะอาจสร้างแรงกดดันต่อข้อมือ rotator และทำให้รุนแรงขึ้น ปัญหาไหล่ คุณอาจมี นพ. เดวิด เจ. แบ็คสตีน ศัลยแพทย์กระดูกและข้อผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของโรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษที่ Naples Comprehensive Health กล่าวกับตนเอง โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นการทำสิ่งเดียวกันกับข้อต่อราวกับว่าคุณเหยียดแขนออกเหนือศีรษะ เขาอธิบายซึ่งมักจะสร้างปัญหาให้กับผู้ที่ปวดไหล่
จะทำอย่างไรแทน: คุณไม่จำเป็นต้องเลิกนอนตะแคง เพราะการเปลี่ยนตำแหน่งอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ ไม่ต้องพูดถึงการนอนตะแคงมักเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหากคุณกรนหรือกรน หยุดหายใจขณะหลับ - แต่ลองหาหมอนที่โอบศีรษะและรองรับคอของคุณในท่าตะแคง (เพื่อที่แขนจะได้ไม่ต้องพัน) จากนั้นจึงเหยียดแขนส่วนล่างไปด้านหน้าลำตัวแทนที่จะเอียงขึ้น
หรือกลับไปนอนต่อ (หากคุณไม่มีภาวะสุขภาพที่ทำให้นอนหลับยากขึ้น) ดร. แบ็คสไตน์ชี้ให้เห็นว่าการนอนหงายโดยงอเข่าเล็กน้อยและใช้หมอนหนุนจะทำให้เกิดแรงกดบนข้อต่อต่างๆ น้อยที่สุด และอาจจัดแนวกระดูกสันหลังได้ดีที่สุดด้วย
ชื่ออิตาลีชาย
2. คุณเพิ่มจาก 0 ถึง 100 ในการออกกำลังกายหรือกีฬาประเภทใหม่
เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่จะมุ่งความสนใจไปที่งานอดิเรกที่ดร. ชาห์กล่าว บางทีคุณอาจ หยิบพิคเกิลบอล และเข้าร่วมชมรมอย่างกระตือรือร้นด้วยการพบปะสังสรรค์ทุกวัน หรือบางทีคุณอาจเริ่มต้นรูปแบบใหม่ที่โรงยิมและออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากที่ไม่ได้ไป ทางศาสนาในรอบหลายเดือน แต่สิ่งที่ดูเหมือนการเริ่มต้นอย่างแข็งแกร่งคืออาการบาดเจ็บที่รวดเร็ว คุณกำลังตอกย้ำกล้ามเนื้อเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยไม่ให้เวลาพวกเขาเติบโต ดร. แบ็คสไตน์กล่าว ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการใช้งานมากเกินไป เช่น เอ็นข้อศอกอักเสบจากข้อศอกเทนนิส และเฝือกหน้าแข้ง เป็นต้น
จะทำอย่างไรแทน: ไต่ระดับขึ้นอย่างช้าๆ กฎที่ดีคือการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดียวกันในวันที่คุณเริ่มต้น ดังนั้นควรเผื่อไว้อย่างน้อยสองสามวันระหว่างเซสชัน Pickleball หรือการวิ่ง เป็นต้น และสำหรับกิจกรรมใหม่ ๆ มีเป้าหมายที่จะเพิ่มความเข้มข้นของคุณ (ผ่านความยากลำบากหรือความยาว) 10% ในแต่ละสัปดาห์ ดร. แบ็คสไตน์กล่าว นอกจากนี้เขายังสนับสนุนให้ออกกำลังกายแบบผสมผสานหรือผสมผสานกิจกรรมของคุณเพื่อโจมตีส่วนต่างๆ ของร่างกายตลอดสัปดาห์และหลีกเลี่ยง เกิน ทำงานอย่างใดอย่างหนึ่ง ตัวอย่างเช่น หากการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นสิ่งใหม่ของคุณในการประกบกันในการฝึกยกน้ำหนัก ถ้าเป็นพิลาทิสก็ใช้คาร์ดิโอแบบเบาๆ ได้
และถึงแม้ว่าจะเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีเสมอที่จะต้องทำอย่างน้อยหนึ่งครั้ง วันพักผ่อน ทุกๆ 7 ถึง 10 วันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ยอมรับการหยุดทำงาน เมื่อคุณเริ่มกิจวัตรหรือกีฬาใหม่ๆ บ่อยแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ แต่อาการปวดอย่างรุนแรง ความเหนื่อยล้าและกล้ามเนื้อที่รู้สึกเหมือนสปาเก็ตตี้เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงอาการหนาวสั่น โปรดจำไว้ว่าร่างกายมีความสามารถที่แท้จริงในการรักษา แต่เวลาที่ใช้จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น นพ. แอนดรูว์ คาร์โบน ศัลยแพทย์กระดูกและข้อและแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาที่ Orlando Health Jewett Orthopedic Institute บอกกับตนเอง ดังนั้นจงมอบความสง่างามให้กับตัวเองมากขึ้นในแต่ละปีที่ผ่านไป
3. บิดหรือหมุนเพื่อหยิบสิ่งของจากพื้นดิน
การเอียงหรือบิดไปด้านข้างอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการหยิบปากกาหรือของเล่นเด็กที่หล่นจากพื้น แต่ตามที่ดร. ชาห์กล่าวไว้ ความพยายามพิเศษที่คุณสละไว้ไม่คุ้มกับความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้น การโค้งงอและบิดจากตำแหน่งยืนหรือนั่งจะสร้างแรงบิดรอบสะโพกและเสี่ยงต่อการเหวี่ยงหลังเข้าไปที่เขาอธิบาย คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อหรือแม้กระทั่ง ไส้เลื่อนแผ่นดิสก์ (ซึ่งเป็นเวลาที่ศูนย์กลางอันอ่อนนุ่มของเบาะยางในกระดูกสันหลังนูนหรือระเบิดจนทำให้เกิดอาการปวดเส้นประสาท)
จะทำอย่างไรแทน: คำนึงถึงวิธีการงอ (และหัก) และหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เป็นเกลียว หันหน้าไปทางวัตถุแทนเพื่อให้คุณรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคง จากนั้นใช้ขาเพื่อสร้างพลังในการขึ้นและลง ดร. ชาห์กล่าว อาจฟังดูเป็นเรื่องไร้สาระหากคุณแค่หยิบของเล็กๆ น้อยๆ แต่ไม่ว่าขนาดจะเป็นอย่างไร ตามกลไกการยกที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เขาพูด
ชื่อสำหรับการให้คำปรึกษา
4. คุณหลีกเลี่ยงการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
ให้เราเป็นเสียงที่น่ารำคาญในหัวของคุณในครั้งต่อไปที่คุณอยากกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายแบบเย็น: อย่าทำมัน - ไม่เพียงแต่คุณจะไม่พลาดทุกสิ่ง ประโยชน์ของการอุ่นเครื่อง (ชอบ ได้รับการเผาไหม้ที่ดีขึ้น ) แต่คุณจะต้องเกี้ยวพาราสีด้วยความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้นด้วย กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเป็นวัสดุเหมือนกับที่ดร. แบ็คสไตน์คนอื่นๆ อธิบาย หากพวกมันเย็นและคุณออกแรงอย่างกะทันหันกับพวกมัน คุณอาจมีน้ำตาเล็กๆ น้อยๆ และเป็นน้ำตาที่ทำให้เกิดการอักเสบหลังการบาดเจ็บมากเกินไป นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถยืดน่องหรือยืดเอ็นร้อยหวายได้ การยืดแบบคงที่ (โดยที่คุณทำท่า) จะไม่ทำให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อและคลายข้อต่อเพื่อการเคลื่อนไหว ดร. ชาห์กล่าว
จะทำอย่างไรแทน: ทำประมาณ 5 ถึง 10 นาที อุ่นเครื่อง ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกำหนดเป้าหมายข้อต่อที่คุณจะเกร็งในการออกกำลังกายตามดร. ชาห์กล่าว ตัวอย่างเช่น นั่นหมายถึงการมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของเข่าและสะโพกของคุณหากคุณจะวิ่งหรือก้มตัว และคลายไหล่ขึ้นหากคุณจะเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ
5. คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของร่างกายเป็นส่วนใหญ่
กล้ามเนื้อที่วิ่งขึ้นไปด้านหลังลำตัว (หรือที่รู้จักกันในชื่อโซ่ส่วนหลัง) อยู่นอกสายตา ดังนั้นจึงมีโอกาสดีที่กล้ามเนื้อจะหลุดออกจากใจเช่นกัน ทุกคนชอบที่จะบริหารสิ่งที่อยู่ตรงหน้า เช่น Pecs Biceps Core และ Quad ที่ Dr. Carbone ชี้ให้เห็น เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่คุณเห็นได้เติบโตในกระจก แต่เมื่อคุณสร้างความไม่สมดุล ทั้งกล้ามเนื้อด้านหน้าที่อ้วนและกล้ามเนื้อด้านหลังที่ไม่เรียบ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ผู้ที่แข็งแกร่งจะชดเชยผู้ที่อ่อนแอมากเกินไปซึ่งรบกวนความมั่นคงและความคล่องตัวของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบควอดอัพและเอ็นร้อยหวายที่บอบบางเป็นสูตรสำหรับปัญหาสะโพกและข้อเข่า เช่น ภาวะ ACL น้ำตา ดร. คาร์โบนชี้ให้เห็น ไม่ต้องพูดถึงหลังที่อ่อนแอสามารถส่งเสริมท่าทางที่ไม่ดีและปัญหาคอไหล่และหลังที่มาพร้อมกับมัน
จะทำอย่างไรแทน: บริหารกล้ามเนื้อหลังให้มากเท่ากับบริหารกล้ามเนื้อหน้า วิธีง่ายๆ ก็คือผ่านทาง การออกกำลังกายแบบดึง (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงความต้านทานเข้าหาร่างกายของคุณหรือออกจากพื้น) การเคลื่อนไหวเหล่านี้ เช่น การดึงขึ้นและเดดลิฟต์เป็นแถว จะดึงดูดผู้เล่นจากด้านหลังอย่างเป็นธรรมชาติ เช่น กล้ามเนื้อก้นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ก้น และเอ็นร้อยหวาย ดังนั้นอย่าลืมโรยสิ่งเหล่านี้ลงในแผนการออกกำลังกายของคุณควบคู่ไปกับท่าผลักดันยอดนิยม เช่น วิดพื้นสควอชและท่าเพรส ดร.คาร์โบนยังเน้นย้ำเรื่องการดึง การเคลื่อนไหวของแถบต้านทาน เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มพลังให้กับ Lats ของคุณ และสำหรับการโจมตีแบบสายฟ้าแลบด้านหลังแบบออลอินวัน เขาชี้ไปที่ การออกกำลังกายซูเปอร์แมน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนหงายและเหยียดแขนและขาขึ้น: โดยพื้นฐานแล้วมันใช้งานได้ทุกอย่างที่คนทั่วไปไม่ได้ทำงาน
6. คุณนั่งอยู่ที่โต๊ะครั้งละหลายชั่วโมง
งานบนโต๊ะถือเป็นศัตรูสาธารณะอันดับหนึ่ง ใดๆ ผู้เชี่ยวชาญที่เกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และ นักกายภาพบำบัด รวมอยู่ด้วย. พวกเขามักจะดักจับคุณไว้ในท่านั่งเป็นเวลานาน ซึ่งจะเป็นภาระให้กับหลังส่วนล่างและสะโพกในลักษณะที่ทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงและเพิ่มความตึงเครียด ดร. ชาห์กล่าว ซึ่งอาจนำไปสู่อาการตึงและปวดควบคู่ไปกับการไม่ตรงแนวที่อาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นชดเชยมากเกินไป จะแย่กว่านั้นหากคุณปล่อยให้ไหล่เคลื่อนไปข้างหน้าขณะนั่ง ซึ่งอาจยืดเส้นเอ็นจนเกินไป และทำให้คอและหลังของคุณตึงได้
จะทำอย่างไรแทน: หากคุณสามารถแกว่งโต๊ะยืนได้ก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม มิฉะนั้นก็ดูแล ซ้อนศีรษะและไหล่ของคุณ อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกรานขณะนั่งและลุกขึ้นทุกๆ ชั่วโมงโดยประมาณหากเป็นไปได้ ดร. ชาห์กล่าว
หากงานของคุณไม่อนุญาตให้มีการหยุดชะงักดังกล่าว ให้วางแผนใช้ช่วงพักที่คุณมีเพื่อประโยชน์ทางกายภาพของคุณ นั่นอาจหมายถึงการเดินเพิ่มพลังช่วงสั้นๆ ในมื้อกลางวัน หรือเติมเต็มช่วงหยุดทำงานเล็กๆ น้อยๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันซึ่งทำได้ง่ายในที่ทำงานหรือที่บ้าน หนึ่งในรายการโปรดของดร. ชาห์คือความเรียบง่าย นั่งติดผนัง : มีขนาดเล็กและมีผลตอบแทนที่สำคัญ นอกจากนี้เขายังแนะนำให้จัดการกับ Tech Neck (ความฝืดที่เกิดจากการดูโทรศัพท์) โดยการแตะไปที่กล้ามเนื้อคอ: วางฝ่ามือบนหน้าผากแล้วกดลงไปสักครู่ จากนั้นทำแบบเดียวกันที่ด้านหลังศีรษะและหูซ้ายและขวา ช่วยให้เลือดไหลเวียนเล็กน้อยไปยังบริเวณนั้นและช่วยแก้ไขท่าทางอิดโรยด้วย
ที่เกี่ยวข้อง:
ชื่อญี่ปุ่นชาย
- 5 อาการบาดเจ็บที่แพทย์ ER พบเห็นตลอดเวลา และวิธีหลีกเลี่ยง
- วิธีการนอนหลับฝันดีเมื่อคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง
- 6 นิสัยที่แพทย์ซึ่งแก้โรคเท้ามักบอกว่ากำลังทำลายเท้าของคุณ
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
