เมื่อพูดถึงกิจวัตรด้านสุขภาพปัจจุบันของคุณ การดูแลสมองของคุณอาจไม่สูงเท่าผิวหนังหรือความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว แต่มันก็ควรจะเป็น
ข่าวดีก็คือ นิสัยที่สนับสนุนสุขภาพทางการรับรู้ของคุณอาจอยู่ในสายตาคุณอยู่แล้วด้วยเหตุผลอื่น ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องเพิ่มแนวทางใหม่ทั้งหมดลงในรายการสิ่งที่ต้องทำที่ล้นเหลืออยู่แล้ว ข่าวดีเล็กน้อยก็คือ ไม่มียาวิเศษใดที่จะช่วยเพิ่มพลังสมองของคุณได้ อย่างน้อยก็ไม่ใช่ตอนนี้ด้วยความรู้ทางการแพทย์ในปัจจุบันของเรา คลอเดีย มูโนซ นพ. ไมล์ต่อชั่วโมง นักประสาทวิทยาและนักประสาทวิทยาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการบอกกับตนเอง
แม้ว่าเราอาจไม่มีทางรักษาโรคอัลไซเมอร์หรือโรคสมองเสื่อมได้ แต่ดร. Muñoz ตั้งข้อสังเกตว่า มีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์มากมาย ซึ่งผู้เชี่ยวชาญให้คำมั่นว่าจะรักษาสุขภาพทางการรับรู้ของตนเอง เพื่อค้นหาว่าเราควรจัดลำดับความสำคัญอะไรเพื่อรักษาสมองและความจำให้เฉียบคม เราจึงถามนักประสาทวิทยาเกี่ยวกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่พวกเขารวมเข้ากับชีวิตของพวกเขาเอง นี่คือสิ่งที่พวกเขาพูด
วัตถุที่มีตัวอักษร u
1. พวกเขาจัดเวลาสำหรับการเคลื่อนไหว
สำหรับฉัน นิสัยอันดับหนึ่งที่แท้จริงคือการคงความกระฉับกระเฉงทางร่างกาย ดร.มูโนซกล่าว อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณที่จะมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของคุณเมื่อคุณพยายามดูแลจิตใจ แต่นิสัยนี้อยู่ในอันดับต้นๆ ของผู้เชี่ยวชาญทุกคนที่เราได้พูดคุยด้วย
นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นของระบบประสาทหรือความสามารถของสมองในการปรับตัวและสร้างการเชื่อมต่อใหม่ๆ นพ. อายูชิ ชูจ ฟาน รองศาสตราจารย์ทางคลินิกด้านประสาทวิทยาที่ Barrow Neurology Institute กล่าวกับตนเอง เธอชี้ไปที่ก บทความปี 2554 จาก การดำเนินการของมาโยคลินิก รวบรวมงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำสามารถป้องกันความบกพร่องทางสติปัญญาและลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้
และคาร์ดิโอไม่ใช่ทางเลือกเดียวในการเพิ่มความยืดหยุ่นของระบบประสาท การฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากต้องใช้น้ำหนักและการประสานงานยังช่วยให้เกิดการเชื่อมต่อมากมาย ดร. Chugh กล่าว
หากคุณสามารถตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายระดับปานกลางได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ขอแนะนำสำหรับทั้งสุขภาพโดยรวมและสุขภาพสมอง นพ. มีร์นา คาร์เดียล นักประสาทวิทยาทั่วไปที่ NYU Langone Neurology Associates กล่าวกับตนเอง เพื่อช่วยรักษาระดับกิจกรรมของเธอและครอบครัวให้สูงขึ้น เธอจึงได้สมัครสมาชิกห้องออกกำลังกายแห่งเดียวกันซึ่งทุกคนสามารถเข้าคลาสออกกำลังกายที่พวกเขาสนใจได้
2. พวกเขาท้าทายความคิดของพวกเขา
หากคุณสงสัยว่านักประสาทวิทยาใส่ความรู้ลงไปในเกมฝึกสมอง เช่น ซูโดกุ หรือปริศนาอักษรไขว้จริงๆ หรือไม่ แต่ดร. ชูห์ชี้ให้เห็นอย่างรวดเร็วว่าคุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินเป็นจำนวนมากกับเทรนด์กระตุ้นสมองล่าสุด ฉันบอกคนไข้ของฉันว่าคุณสามารถไปที่ร้านดอลล่าร์ใกล้บ้านคุณแล้วซื้อปริศนาอักษรไขว้ได้ ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงที่เธอพูด และนอกเหนือจากเกมที่มีโครงสร้างแล้ว มันอาจเป็นกิจกรรมในชีวิตจริง เช่น การเรียนรู้ภาษาใหม่ การเรียนรู้สูตรอาหารใหม่ หรือการลองทำสิ่งง่ายๆ เช่น การแปรงฟันด้วยมืออีกข้าง
ดีว่าใส่แว่นมีม
สำหรับดร. คาร์เดียลการท้าทายสมองของเธอทุกวันนี้ดูเหมือนกับการหยิบเครื่องดนตรีที่เธอไม่ได้เล่นมานานหลายทศวรรษขึ้นมา ในทำนองเดียวกัน Dr. Muñoz ให้แม่ของเธอเรียนภาษาใหม่บน Duolingo ประเด็นคือการพยายามรวมแง่มุมของการเรียนรู้และความแปลกใหม่เข้ากับวันของคุณ เพื่อที่สมองของคุณจะถูกท้าทายอยู่เป็นประจำ
หากคุณเคยเรียนหกชั่วโมงติดต่อกัน คุณจะถูกทุบตี ดร.มูโนซกล่าว สมองของคุณได้รับการประมวลผลตลอดเวลาจริงๆ มันเป็นอวัยวะที่ค่อนข้างใหญ่และกำลังสร้างความเชื่อมโยง มันใช้พลังงานเพื่อสร้างเส้นทางใหม่
3. จัดลำดับความสำคัญของสารอาหารที่เหมาะสม
ฉันจะไม่โกหกและบอกว่าฉันไม่สนุกกับขนมของฉัน ดร.มูโนซกล่าว แต่สิ่งที่ฉันสนับสนุนคือผักและผลไม้มากมาย เมล็ดธัญพืชและเนื้อไม่ติดมันมากมาย นั่นเป็นเพราะว่า วิจัย แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการรับรู้ลดลง
แม้ว่าจะไม่มีอาหารชนิดใดที่เหมาะกับทุกคน แต่ก็มีอาหารหลักที่มีประโยชน์ต่อสมองสองสามอย่างที่ปรากฏในการสัมภาษณ์ของเราครั้งแล้วครั้งเล่า ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นบลูเบอร์รี่และผักใบเขียว อาหารต้านการอักเสบ เช่นน้ำมันมะกอกและ อาหารที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น วอลนัทแซลมอน และเมล็ดเจีย
อย่าเครียดกับการพยายามทานอาหารให้สมบูรณ์แบบตลอดเวลา ฉันไม่ทำลายอาหารใดๆ เลยเพราะฉันพบว่านั่นนำไปสู่ปัญหาเช่นกัน ดร.มูโนซกล่าว หากคุณไม่ชอบสิ่งที่คุณกิน นั่นไม่ใช่การดำรงอยู่ที่ดีและคุณจะไม่ยึดติดกับมัน
เมื่อเร็วๆ นี้ ดร.คาร์เดียลได้พิจารณานิสัยด้านโภชนาการของเธออย่างจริงจัง และปรับเปลี่ยนสุขภาพสมองของเธอบ้าง ฉันเริ่มกินผักมากขึ้นและหยุดทานอาหารนอกบ้านทุกสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม เธอยอมรับว่าการทำอาหารที่บ้านให้คุ้มค่าที่สุดต้องใช้เวลาและการเตรียมอาหารมากขึ้น ดังนั้นเธอจึงชอบการเตรียมอาหารมาก เช่น การย่างเนื้อสัตว์ปีกในช่วงสุดสัปดาห์ และการนึ่งผักสดหรือแช่แข็งเพื่อรับประทานคู่กับมันตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากนี้เธอยังทำข้าวโอ๊ตค้างคืนก่อนนอน ซึ่งเธอโรยหน้าด้วยผลเบอร์รี่สดในตอนเช้าเป็นอาหารเช้ามื้อด่วน
4. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ
นอกเหนือจากโรงเรียนแพทย์แล้ว คุณคงไม่มีโอกาสพบนักประสาทวิทยาที่ต้องนอนดึกทั้งคืน การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ ดร.ชูห์กล่าว คิดว่าสมองของคุณเป็นสมาร์ทโฟน หากคุณลืมชาร์จสมาร์ทโฟนของคุณในคืนก่อนที่มันจะเกิดข้อผิดพลาดหรือจะหมดลงในตอนกลางวัน มันจะไม่มีประสิทธิภาพ
เราทุกคนรู้ดีว่าการนอนหลับไม่ดีคืนหนึ่งอาจทำให้พลังสมองของคุณเสียหายในวันรุ่งขึ้น แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่ไม่ดีอาจสัมพันธ์กับความเสื่อมถอยของการรับรู้เมื่อคุณอายุมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป เราพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคทางระบบประสาทเสื่อม เช่น โรคสมองเสื่อม ดร.มูโนซกล่าว อันที่จริงแล้วเป็นการศึกษาในปี 2021 ในวารสาร การสื่อสารธรรมชาติ พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพออย่างต่อเนื่องในช่วงอายุ 50 ปี 60 และ 70 ปีของคุณมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อมถึง 30%
การนอนหลับคือช่วงที่การฟื้นฟูเกิดขึ้นมากมาย ดร.ชูห์กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นเวลาที่สมองของเราจะรวบรวมข้อมูลที่เราเรียนรู้ตลอดทั้งวันมาไว้ในความทรงจำระยะยาวที่เธอพูด ด้วยเหตุนี้เธอจึงแนะนำให้เปลี่ยนห้องนอนของคุณให้กลายเป็นโอเอซิสอันเงียบสงบและเงียบสงบและไม่มีอุปกรณ์ใดๆ ในตอนกลางคืน และตั้งเป้าที่จะหลับตาเป็นเวลาเจ็ดถึงแปดชั่วโมง
รถยนต์ที่มีตัวอักษร v
5. พวกเขาใช้เวลาร่วมกับผู้คน.
การเชื่อมโยงทางสังคมนั้นดีต่อจิตวิญญาณแต่ก็ค่อนข้างสำคัญต่อสมองของคุณเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น นี่เป็นสิ่งที่เราน่าเสียดายที่เห็นผลที่เกิดขึ้นในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ เนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมากไม่สามารถรักษากิจวัตรทางสังคมหรือใช้เวลาร่วมกับคนที่พวกเขารัก ดร. คาร์เดียลกล่าว หนึ่ง การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาที่เผยแพร่ในปี 2023 พบว่าผู้สูงอายุทั้งที่มีและไม่มีภาวะสมองเสื่อมมีประสบการณ์การทำงานด้านการรับรู้ที่แย่ลงในระหว่างการแยกทางสังคม
การออกกำลังกายเพื่อสังคมเป็นสิ่งสำคัญมาก หมายเหตุของ Dr. Muñoz ไม่ใช่แค่สำหรับผู้สูงอายุเท่านั้น แต่สำหรับพวกเราทุกคนด้วย เราต่างก็เป็นสายพันธุ์ทางสังคม ปฏิสัมพันธ์คือสิ่งที่สมองต้องการอธิบาย ดร.ชูห์ กลับไปกลับมา. นั่นคือสิ่งที่ช่วยให้เซลล์ประสาทเหล่านั้นดำเนินต่อไป
ชื่อญี่ปุ่นหญิง
ดังนั้นให้คิดว่านี่เป็นข้อแก้ตัวในการวางแผนกับเพื่อนสุดสัปดาห์นี้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลตนเองด้านความรู้ความเข้าใจ การออกไปพบปะเพื่อดื่มกาแฟกับเพื่อน ติดต่อกับเพื่อนสมัยมัธยมปลายของคุณสำหรับ Zooms ที่เป็นอาสาสมัครเข้าร่วมชมรมสวน Dr. Muñoz กล่าว ไม่สำคัญว่าจะเป็นอย่างไรตราบใดที่คุณออกไปมีส่วนร่วมในชุมชนบางประเภท
6. พวกเขาติดตามการตรวจสุขภาพอยู่เสมอ
เมื่อพูดถึงความสัมพันธ์ที่มีความหมาย มีสิ่งหนึ่งที่ดูเหมือนสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักประสาทวิทยา นั่นก็คือ ความร่วมมือระหว่างคุณกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่เชื่อถือได้
สำหรับผู้เริ่มต้น การจัดการภาวะเรื้อรังเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องสมองของคุณ ดังนั้นอย่าลืมตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อคัดกรองและรักษาสิ่งต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูงและเบาหวานประเภท 2 ดร. Chugh กล่าว ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุเงียบอันดับหนึ่งเบื้องหลังการสูญเสียความจำ นั่นเป็นเพราะว่าความดันโลหิตสูงสามารถทำลายและทำให้หลอดเลือดของคุณตีบตันเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจจำกัดการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองได้ สถาบันประสาทวิทยาอเมริกัน -
ผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณยังสามารถทดสอบคุณเพื่อหาข้อบกพร่องที่อาจรับประกันการได้รับอาหารเสริม ดร. Muñoz ผู้ซึ่งตั้งข้อสังเกตว่าวิตามินบี 12 และโฟเลตเป็นสิ่งที่ต้องดูแลสุขภาพสมอง แต่ถ้าคุณไม่มีภาวะขาดสารอาหารโดยเฉพาะ คุณอาจไม่ต้องการวิตามินบำรุงสมองที่คุณเห็นใน Instagram
ในที่สุด พวกเขาสามารถเป็นเพื่อนที่รับผิดชอบและเป็นคณะกรรมการที่ฟังดูดีของคุณเมื่อพูดถึงการสร้างนิสัยเพื่อสุขภาพสมองของคุณเอง และยึดติดกับสิ่งเหล่านั้น การมีแนวคิดเหล่านี้และนำไปปฏิบัติไปตลอดชีวิต ดร. มูโนซกล่าว เหมือนเงินเพนนีในธนาคารหลังจาก 20 ปี คุณมีโชคลาภเล็กน้อย
ที่เกี่ยวข้อง:
- 7 วิธีในการปกป้องสุขภาพสมองของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น
- ฉันเป็นนักประสาทวิทยา นี่คือสิ่งหนึ่งที่ฉันทำทุกวันเพื่อสุขภาพสมองในระยะยาว
- 6 สิ่งที่ต้องทำในช่วงอายุ 30 ของคุณเพื่อปรับปรุงความจำของคุณในระยะยาว
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
