ตั้งแต่เกือบจะวินาทีที่มันกระทบ ฝ่าเท้าอักเสบ อาจมีวิธีที่ร้ายกาจในการครอบงำชีวิตของคุณได้ อาการปวดส้นเท้าที่เป็นลักษณะเฉพาะของมันมีแนวโน้มที่จะรุนแรงที่สุดในช่วง 2-3 ก้าวแรกๆ ที่คุณลุกจากเตียง ซึ่งเป็นสิ่งเตือนใจทันทีถึงความเจ็บปวดนี้ทุกเช้า และแม้ว่าคุณอาจรู้สึกผ่อนคลายตลอดทั้งวันเมื่อกล้ามเนื้อบริเวณเท้าคลายตัว แต่อาการไม่สบายมักจะกลับมาที่ศีรษะอีกครั้งโดยมีเวลายืนหรือเดินเพียงพอ
ภาวะนี้จะเกิดขึ้นเมื่อแถบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ทอดยาวไปถึงส่วนโค้งของคุณที่เรียกว่าพังผืดฝ่าเท้าของคุณเกิดการอักเสบและระคายเคือง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ หลังจากที่พังผืดฝ่าเท้าอักเสบทำให้เกิดภัยพิบัติแก่ผู้คนมากถึงสองล้านคนต่อปีในสหรัฐอเมริกา
บางส่วนเป็นกายวิภาคศาสตร์ง่ายๆ: วิธีที่เราได้รับการออกแบบให้เดินเกี่ยวข้องกับการงอนิ้วเท้าขึ้นและกระชับสายรัดเนื้อเยื่อนี้ในแต่ละย่างก้าว และเป็นไปได้ว่าในบางคน พังผืดฝ่าเท้าจะรับแรงนั้นมากกว่าคนอื่นๆ ความสูงของส่วนโค้งของคุณสามารถมีบทบาทได้เช่นกัน ผู้ที่มีเท้าแบนมักจะนอนคว่ำหรือม้วนเท้าเข้าด้านในขณะเดิน ซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดดันเป็นพิเศษต่อพังผืดนั้น เจฟฟรีย์ เอ็ม. เดอลอตต์ DPM ศัลยแพทย์ด้าน podiatric จากสถาบันกระดูกและข้อคอนเนตทิคัตแห่ง Hartford HealthCare บอกกับตนเอง ในทางกลับกัน การมีส่วนโค้งที่สูงมากสามารถนำไปสู่ความรัดกุมโดยธรรมชาติในภูมิภาคนี้ เพียงเพราะรูปร่างของเท้าที่เขาชี้ให้เห็นซึ่งสามารถ อีกด้วย ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคฝ่าเท้าอักเสบได้ง่าย
ชื่อหญิงยิปซี
และยังมีปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ที่ต้องชั่งน้ำหนักด้วยเช่นกัน บางส่วนอาจเห็นได้ชัดเจน เช่น การยืนเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือดำดิ่งสู่แผนการออกกำลังกายที่มีกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงมากมาย (เช่น การวิ่งหรือพลัยโอเมตริก) โดยไม่สร้างความอดทนก่อน คริสตินน์ เฮลฟริช PT DPT Hinge Health นักกายภาพบำบัดจากคลินิกเสมือนจริงในรัฐอิลลินอยส์บอกกับตนเอง แต่สิ่งกระตุ้นอื่นๆ ในชีวิตประจำวันอาจละเอียดอ่อนกว่า ด้านล่างนี้คุณจะพบกับพฤติกรรมที่คุณอาจไม่รู้ว่าอาจทำให้อาการปวดฝ่าเท้าอักเสบของคุณแย่ลง และควรทำอย่างไรแทนเพื่อลดภาระของส่วนโค้งที่ทำงานหนักของคุณ
1. คุณมักจะสวมรองเท้าแตะที่บอบบางเหมือนเท้าเปล่าหรือไม่สวมรองเท้าเลย
การสวมรองเท้าโดยใช้ส่วนรองรับส่วนโค้งเพียงเล็กน้อย (เช่น รองเท้าส้นเตี้ยหรือรองเท้าแตะ) อาจทำให้พังผืดที่ฝ่าเท้าแย่ลงได้ โดยขอให้เนื้อเยื่อแถบนั้นทำงานล่วงเวลา ดร. DeLott กล่าว และเช่นเดียวกันกับการสวมรองเท้าผ้าใบสไตล์มินิมอลหรือ อันที่หยดเป็นศูนย์ —หมายถึงส้นเท้าและนิ้วเท้าตกลงไปที่ความสูงเท่ากัน (ตรงข้ามกับการยกส้นเท้าด้วยโฟมมากขึ้น) เหล่านี้ รองเท้าวิ่งที่เพรียวบาง ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากช่วยให้เท้าและนิ้วเท้าของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นเมื่อคุณออกตัวและลงสู่พื้น ซึ่งสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของพวกเขาได้ Kaitlyn Laube วอร์ด DPM ศัลยแพทย์เท้าและข้อเท้าที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ Voyage Healthcare ในรัฐมินนิโซตา และผู้เชี่ยวชาญประจำที่ เซนโทส บอกตัวเอง และในบางคน รองเท้าแบบ Zero-Drop อาจช่วยลดแรงกดทับเข่าและสะโพก ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณดังกล่าวได้ แต่ในผู้ที่เป็นโรคฝ่าเท้าอักเสบ รองเท้าเหล่านี้เพียงแต่เพิ่มความต้องการเอ็นร้อยหวายที่น่องและพังผืดฝ่าเท้าในลักษณะที่อาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดมากขึ้น
ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ คุณจึงไม่ต้องการใช้เวลามากนัก เดินเล่นเท้าเปล่าที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีพื้นไม้เนื้อแข็งหรือกระเบื้อง (ซึ่งมีน้อย) ดร. วอร์ดกล่าว การตีเท้าแต่ละครั้งลงบนพื้นแข็งโดยไม่มีการรองรับถือเป็นการโจมตีพังผืดฝ่าเท้าที่ไม่ดีของคุณเพียงเล็กน้อย และนั่นจะมีผลมากยิ่งขึ้นหากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้าน ดร. DeLott เตือนอย่างยิ่งว่าอย่าทำรองเท้าคลาสเต้นรำและคาร์ดิโอเสมือนจริง
จะทำอย่างไรแทน: สวมรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าที่ใส่สบายอื่นๆ ที่รองรับส่วนโค้งให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อคุณออกไปข้างนอก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องยืนได้สักพักหรือออกกำลังกาย พวกเขาจะช่วยกระจายแรงกดที่เท้าเพื่อให้พังผืดฝ่าเท้าของคุณตึงน้อยลง ดร. Helfrich กล่าว (ในตลาดลองดูคำแนะนำของเราที่ รองเท้าที่ได้รับการรับรองจากแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าสำหรับโรคฝ่าเท้าอักเสบ .) คุณยังสามารถหนุนการรองรับของรองเท้าคู่หนึ่งได้โดยการลื่นเข้าไปบางส่วน พื้นรองเท้า ดร. เดอล็อตต์กล่าวว่า—มีความแข็งในอุดมคติ (เทียบกับแบบเจลหรือแบบนุ่ม) ที่พอดีกับรูปร่างตามธรรมชาติของส่วนโค้งของคุณและหุ้มส้นเท้าของคุณเพื่อความมั่นคงสูงสุดและบรรเทาอาการปวด
และจะสวมชุดอะไรขณะอยู่บ้าน? Dr. Ward ขอแนะนำรองเท้าแบบสวมที่ใส่สบายพร้อมส่วนรองรับส่วนโค้งที่เพียงพอ เรามีรายการรองเท้าในอุดมคติไว้ให้คุณแล้ว รองเท้าใส่ในบ้านทางนี้ -
2. คุณเดินหรือวิ่งบนทางลาดเป็นจำนวนมาก
อย่าเข้าใจเราผิด: การก้าวขึ้นไปบนลู่วิ่งหรือบนเส้นทางที่เต็มไปด้วยเนินเขาอาจทำให้หัวใจคุณเต้นแรงหรือเปลี่ยนการเดินเล่นแบบสบาย ๆ ไปสู่การออกกำลังกายขาที่หนักหน่วง แต่การขึ้นเนินที่เพิ่มขึ้นเป็นพิเศษอาจทำให้เอ็นร้อยหวายและน่องของคุณตึง ซึ่งสามารถดึงพังผืดฝ่าเท้าของคุณได้เช่นกัน ดร. DeLott กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเพิ่มความลาดชันหรืออยู่บนพื้นผิวที่เอียงเป็นเวลาหลายนาที คุณจะมีส่วนร่วมกับพังผืดที่ฝ่าเท้าเพื่อดันข้อต่อนิ้วหัวแม่เท้าออกตามที่เขาชี้ให้เห็น
จะทำอย่างไรแทน: หลีกเลี่ยงการฝึกแบบเอียงในขณะที่คุณอยู่ในอาการเจ็บฝ่าเท้าอักเสบและออกกำลังกายประเภทนี้ให้น้อยที่สุด การวิ่งบนพื้นผิวเรียบ (ในรองเท้าที่รองรับแรงกระแทก โปรดดูด้านบน!) สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้มากโดยไม่ต้องดึงพังผืดฝ่าเท้าเพิ่ม และสำหรับไอเดียวันออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เนื้อเยื่อนี้ตึง ดร. วอร์ดแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเปิด โดยที่เท้าของคุณไม่ได้ยึดติดกับพื้นผิวหรือพื้น เช่น การใช้เอ็นร้อยหวายหรือเครื่องยืดขาแบบนั่งในโรงยิม แบบฝึกหัด PT ยอดนิยมเช่น สะพานตะโพก หอย และ ดับเพลิง ยังเป็นเดิมพันที่ปลอดภัยที่เธอเพิ่มเหมือนเดิม เดดลิฟท์ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เนื่องจากไม่ต้องงอเท้ามากนัก
3. คุณมักจะไม่กังวลกับการยืดน่องหรือเอ็นร้อยหวาย
การยืดกล้ามเนื้อ เป็นหนึ่งในสิ่งเหล่านี้ที่มักจะล้มเหลวแม้แต่กับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ บางทีคุณอาจยืดเหยียดสักสองสามท่าก่อนวิ่งหรือส่งคลาสพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์ของคุณ แต่การเลี่ยงการเหยียดน่องและเอ็นร้อยหวาย (ไม่ว่าคุณจะวิ่งหรือบริหารขาหรือไม่ก็ตาม) สามารถสร้างความรัดกุมและส่งผลเสียต่อพังผืดฝ่าเท้าอักเสบได้
นั่นเป็นเพราะว่าเท้าของคุณสามารถรับมือปัญหาหนักๆ ที่อยู่ต้นน้ำได้อย่างไร ในกรณีนี้ พังผืดฝ่าเท้าของคุณเชื่อมโยงกับเอ็นร้อยหวายผ่านทางหลังส้นเท้า เส้นเอ็นเหล่านั้นจะเชื่อมต่อกับน่องซึ่งมีสายสัมพันธ์กับเอ็นร้อยหวายเป็นใบพัดด้านหลังของขา เมื่อข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นไม่ยืดหยุ่น พวกเขาจะไม่สามารถดึงน้ำหนักของตนได้อย่างง่ายดาย ซึ่งจะถ่ายโอนความตึงเครียดและความเครียดลง ดร. เฮลฟริชกล่าว โซ่แบบกลไกนี้ทำให้พังผืดฝ่าเท้าทำงานหนักเกินไปและทำให้เกิดการอักเสบเมื่อเวลาผ่านไป
คำสรรเสริญเก่าที่สวยงาม
จะทำอย่างไรแทน: ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าควรวอร์มเอ็นร้อยหวายและน่องให้เป็นนิสัยก่อนออกกำลังกาย (หรือยืนเท้าสักพัก) การยืดแบบไดนามิก (หรือที่เรียกว่าการเคลื่อนไหว) และระบายความร้อนด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หรืออยู่กับที่อย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย
กำลังมองหาแนวคิดอยู่ใช่ไหม? ก่อนออกกำลังกายให้ลองยืนยืดเส้นเอ็นร้อยหวายแบบไดนามิกเพื่อคลายขาด้านหลังทั้งหมด—แตะส้นเท้าของขาข้างหนึ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณแล้วงออีกข้างเพื่อโฉบร่างกายส่วนบนไปเหนือขาหน้าแล้วถอยกลับ ( ดูวิดีโอที่นี่ ) แล้วสลับขาสลับข้างประมาณ 30 วินาที และเมื่อคุณอยู่ในโหมดชิลดาวน์หลังจากออกกำลังกายหรือวิ่ง ให้ลอง a ยืดน่อง (วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งแล้วเอนไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าหลังอยู่บนพื้น) ตามด้วย ก พับไปข้างหน้าอย่างง่าย เพื่อผ่อนคลายทั้งน่องและแฮมมีของคุณ ค้างไว้ครั้งละ 30 ถึง 60 วินาที และ หายใจ.
และถ้าคุณสงสัยว่าขาของคุณเป็น สุด ๆ แน่นๆ ขอแนะนำตัวนี้เต็มๆ ครับ โฟลว์โยคะคลายขา - เป็นการผสมผสานท่าสุนัขก้มลงและท่าง่ายๆ อื่นๆ เป็นเวลา 10 นาทีที่คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อ ไม่ว่าคุณจะต้องการคลายความเมื่อยล้าในตอนเช้าหรือบรรเทาความตึงเครียดจากการเคลื่อนไหว...หรือนั่งมาทั้งวัน
4. คุณมักจะนอนคว่ำหน้า
นักกายภาพบำบัด มักจะแนะนำต่อต้าน การเลื่อนหน้าลงเป็นส่วนใหญ่เพราะต้องหันหน้าไปข้างหนึ่งซึ่งจะช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อศีรษะและคอได้ (ไม่ต้องพูดถึงความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับหลังส่วนล่างของคุณ) แต่ท่านอนคว่ำยังสามารถล็อคเท้าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติได้ ลองคิดดูว่านิ้วเท้าของคุณต้องขดตัวอยู่ใต้ส่วนบนที่กดทับที่นอนของคุณอย่างไร ท่านี้จะทำให้พังผืดฝ่าเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่หดตัวหรือถูกยึดตลอดทั้งคืน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดที่รุนแรงยิ่งขึ้นในสองสามก้าวแรกๆ ในตอนเช้า ดร. DeLott กล่าว
จะทำอย่างไรแทน: เปลี่ยนไปนอนหงายหรือตะแคงถ้าทำได้เพื่อให้เท้าอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายมากขึ้นตลอดทั้งคืน ดร. DeLott กล่าวว่าแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าหรือนักกายภาพบำบัดของคุณอาจแนะนำให้สวมเฝือกตอนกลางคืนหรือ สตราสส์เบิร์กซ็อค ซึ่งเป็นอุปกรณ์เพรียวบางที่ช่วยล็อคเท้าของคุณในมุมประมาณ 90 องศาในขณะที่คุณงีบหลับ (และให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เน้นพังผืดของคุณโดยไม่ได้ตั้งใจด้วยการพลิกและพลิก)
แต่แน่นอนว่าการเปลี่ยนตำแหน่งการนอนของคุณอาจพูดได้ง่ายกว่าทำ ไม่ต้องพูดถึงการงีบหลับในขณะที่เท้าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างถูกมัดไว้กับอุปกรณ์พิเศษ อย่างน้อยที่สุด ดร. เดอลอตต์แนะนำให้ผู้นอนกระเพาะที่แข็งกระด้างซึ่งมีภาวะฝ่าเท้าอักเสบห้อยเท้าออกจากขอบเตียง ด้วยวิธีนี้ พวกเขามีอิสระที่จะตกอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย แทนที่จะถูกกระแทกในท่าชี้แหลมสไตล์บัลเล่ต์ที่อาจทำให้คุณดิ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น
5. คุณเพิกเฉยหรือผลักดันความเจ็บปวด
การเลื่อนการแก้ปัญหาฝ่าเท้าอักเสบออกไปอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ เพราะคุณอาจใช้เท้าเป็นส่วนใหญ่ทุกวัน และไม่อยากถูกกีดกันจากกิจกรรมที่คุณชอบ แต่สภาพนี้อาจเป็นสัตว์ร้ายได้ สิ่งที่อาจดูเหมือนเป็นระดับความเจ็บปวดที่ส้นเท้าที่จัดการได้หรืออาการวูบวาบชั่วคราวในวันหนึ่งสามารถลุกลามไปสู่สิ่งที่เลวร้ายและเรื้อรังได้: คุณสามารถเกิดน้ำตาขนาดเล็กภายในพังผืดซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายวางเนื้อเยื่อแผลเป็น ดร. เดอลอตต์กล่าว เมื่อแถบเชื่อมต่อหนาขึ้น มันก็จะเจ็บปวดมากขึ้นเรื่อยๆ เขาอธิบาย ที่แย่ไปกว่านั้น: กรณีของฝ่าเท้าอักเสบที่ลุกลามมาถึงจุดนี้ก็เป็นเช่นกัน น้อย ตอบสนองต่อการรักษาประเภทต่างๆ ที่แพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าอาจแนะนำเพิ่มเติม
จะทำอย่างไรแทน: หากคุณยังไม่ได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการว่าเป็นโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ (โดยแพทย์หลักหรือแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้า) ขั้นตอนแรกของคุณคือการนัดหมาย วิธีนี้จะทำให้คุณมั่นใจได้ว่านั่นคือสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่และหารือเกี่ยวกับแผนการรักษา คำแนะนำเบื้องต้นบางส่วนอาจมีดังต่อไปนี้: หลีกเลี่ยงกิจกรรมเท้าเปล่า สวมรองเท้าที่ช่วยพยุงตัว (และ/หรือพื้นรองเท้าด้านใน) รักษากล้ามเนื้อขาให้คล่องตัวและทำให้เย็นลงด้วยอุปกรณ์ที่มีแรงกระแทกสูงและการฝึกซ้อมแบบเอียง ดร. Helfrich แนะนำให้กลิ้งส่วนโค้งและส้นเท้าของคุณบนขวดน้ำแช่แข็งทุกเช้าเพื่อบรรเทาอาการปวดทันที
ชื่อสุนัขเพศเมีย
หากคุณลองดัดแปลงแบบ DIY เหล่านี้แล้วไม่เกิดประโยชน์ การพบเห็นหรือติดตามผลกับผู้เชี่ยวชาญก็สำคัญยิ่งกว่า มีวิธีแก้ไขเพิ่มเติมมากมายที่พวกเขาสามารถนำเสนอได้ เช่น ยาต้านการอักเสบและการฉีดคอร์ติโซนเพื่อดับการอักเสบที่ลุกไหม้บางส่วน การบำบัดฟื้นฟูแบบใหม่ เช่น การบำบัดด้วยคลื่นกระแทกและพลาสมาที่มีเกล็ดเลือดสูง (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงเลือดบางส่วนเพื่อแยกส่วนประกอบและฉีดเข้าไปในส้นเท้าของคุณ) ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างการตอบสนองระดับเซลล์ที่กระตุ้นให้เกิดการรักษา Dr. DeLott กล่าวเสริม ในขณะเดียวกัน กายภาพบำบัดก็มีประโยชน์อย่างมากทั้งในการบรรเทาอาการปวด เช่น การนวด และการแก้ปัญหาการตึงของกล้ามเนื้อหรือความไม่สมดุลของขาซึ่งอาจมีส่วนทำให้เกิดปัญหานี้ตั้งแต่แรก
เพียงจำไว้ว่า ยิ่งคุณค้นหาการดูแลรักษาเอ็นฝ่าเท้าอักเสบได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งได้ผลดียิ่งขึ้น และโอกาสที่คุณจะกลับคืนสู่สภาพเดิมได้ (ปราศจากความเจ็บปวด) ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
ที่เกี่ยวข้อง:
- 3 ท่ายืดเหยียดด่วนที่ทำได้ทันทีหลังการวิ่งทุกครั้ง
- ทำไมนิ้วเท้าใหญ่ของคุณจึงมีบทบาทอย่างมากต่อสุขภาพและฟิตเนสของคุณ
- 6 นิสัยที่แพทย์ซึ่งแก้โรคเท้ามักบอกว่ากำลังทำลายเท้าของคุณ
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
