การผลักดันมันในยิมเป็นวิธีที่ดีในการยกระดับสมรรถภาพของคุณและทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้นด้วย และเราหมายความอย่างนั้น อย่างแท้จริง : การผสมผสานการออกกำลังกายแบบผลักเข้าในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ จะทำให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในทุกสถานการณ์ ไม่ว่าจะเป็นการแกว่งไม้ Pickleball ที่เดินเล่นด้วยรถเข็นช้อปปิ้งหนัก ๆ หรือลุกขึ้นจากพื้น
ใช่แล้ว การออกกำลังกายแบบผลักนั้นมีประโยชน์จริง ๆ ซึ่งหมายความว่ามันสามารถส่งผลโดยตรงต่อการเคลื่อนไหวในแต่ละวันของคุณ และมีวิธีต่างๆ มากมายที่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายประเภทนี้เข้ากับการออกกำลังกายที่มีอยู่ได้
ที่นี่เราจะกล่าวถึงข้อดีทั้งหมดของการจัดลำดับความสำคัญของการพุชและตัวอย่างอีก 10 ตัวอย่างที่จะลองวันนี้
ชื่อแก๊งอเมริกัน
การออกกำลังกายแบบผลักคืออะไร และกล้ามเนื้อส่วนไหนที่กระตุ้น?
คำนี้ค่อนข้างสื่อความหมาย: การออกกำลังกายแบบผลักคือรูปแบบการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามที่คุณอยู่ ผลักดัน น้ำหนักห่างจากศูนย์กลางร่างกายของคุณ ซูซี่ ไรเนอร์ ปริญญาเอก CSCS ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Seton Hall University บอกกับตนเอง
การออกกำลังกายแบบผลักสามารถครอบคลุมทั้งการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เช่นการกดขาเป็นตัวอย่างหลัง ในบทความนี้แม้ว่าเราจะเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนก็ตาม และเมื่อคุณทำสิ่งเหล่านั้น คุณมักจะเน้นกล้ามเนื้อด้านหน้าของคุณ เช่น หน้าอก (ซึ่งรวมถึงครีบอกใหญ่และไมเนอร์) และไหล่ (เรียกว่าเดลทอยด์) ดร. ไรเนอร์กล่าว คุณมักจะยกไขว้ (กล้ามเนื้อหลังต้นแขนด้านหลัง) ที่เธอเพิ่มเข้าไปเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำท่าผลักได้สำเร็จ
ท่าออกแรงแบบดั้งเดิมจำนวนหนึ่งจัดอยู่ในประเภทการผลัก รวมถึงการกดหน้าอกและการวิดพื้น รวมถึงท่าอื่นๆ ด้วย เราจะเจาะลึกทั้งหมดนั้นภายในไม่กี่วินาที แต่ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่าทำไมการออกกำลังกายประเภทนี้จึงคุ้มค่ากับคุณตั้งแต่แรก
การเคลื่อนไหวที่ออกแรงมากขึ้นจะทำให้คุณดีขึ้นในยิมและในชีวิตประจำวัน
การเคลื่อนไหวแบบผลักในยิมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลัง เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วเป็นการออกกำลังกายที่สามารถสร้างแรงได้อย่างรวดเร็วได้ง่าย ดร. ไรเนอร์อธิบาย ยกตัวอย่างการกดหน้าอกและการกดเหนือศีรษะ ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่เมื่อคุณได้รูปร่างที่ดีและสร้างความแข็งแกร่งได้อย่างปลอดภัย คุณจะรับน้ำหนักและผลักมันออกไปจากคุณอย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบดึง เช่น lat pull downs หรือแถวแบบระเบิดได้ แต่ดร. Reiner อธิบายการเคลื่อนไหวนี้ไม่เป็นธรรมชาติ
รถยนต์ที่มีตัวอักษร v
และการสร้างพลังผ่านท่าผลักดันสามารถเสริมประสิทธิภาพของคุณในกีฬาประเภทต่างๆ ได้ ตั้งแต่กีฬาที่ใช้แร็กเกต เช่น พิกเกิลบอลและเทนนิส ไปจนถึงกีฬาที่ใช้ลูกบอล เช่น ซอฟท์บอล เบสบอลและบาสเก็ตบอล มีการตั้งค่าด้านกีฬามากมายที่ต้องเสียเงินเพื่อให้สามารถขว้างสิ่งของอย่างทรงพลัง หรือแกว่งแร็กเกตหรือไม้ตีได้ แม้แต่การมีแรงผลักและดึงภายในร่างกายส่วนบนก็ช่วยให้ประหยัดได้ ดร. ไรเนอร์กล่าว นั่นเป็นเพราะว่าการสามารถปั๊มแขนได้อย่างระเบิดจะช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าเมื่อคุณวิ่ง เธออธิบาย
จากนั้นก็มีประโยชน์ในทางปฏิบัติ ไม่ว่าคุณจะตระหนักหรือไม่ก็ตาม ดร.ไรเนอร์กล่าว สิ่งต่างๆ เช่น การเคลื่อนย้ายรถเข็นขายของชำเพื่อขนย้ายเฟอร์นิเจอร์หรือการวางจานซ้อนกันบนชั้นบนสุด ล้วนแต่ถูกทำเครื่องหมายในช่อง ดังนั้นการเพิ่มความแข็งแกร่งเฉพาะเจาะจงผ่านแบบฝึกหัดแบบกดสามารถช่วยให้เราปรับปรุงฟังก์ชันในโลกแห่งความเป็นจริงได้ ดร. ไรเนอร์กล่าว นั่นหมายความว่าคุณจะสามารถทำงานประจำวันเหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง
สุดท้ายนี้ การผลักดันการเคลื่อนไหวมีบทบาทสำคัญในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุมโดยทั่วไปโดยการเสริม การออกกำลังกายแบบดึง - การออกกำลังกายแบบกดช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้า (ด้านหน้า) ในขณะที่การออกกำลังกายแบบดึงทำให้กล้ามเนื้อหลัง (ด้านหลัง) แข็งแรงขึ้น ดร. ไรเนอร์กล่าว การมีสมดุลระหว่างทั้งสองเป็นสิ่งสำคัญ ดร.ไรเนอร์อธิบายเนื่องจากจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระยะยาวด้วย
นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสานต่อท่าออกกำลังกายของคุณ
เพื่อให้บรรลุความสอดคล้องที่สำคัญระหว่างกล้ามเนื้อหน้าและหลัง คุณควรตั้งเป้าให้ออกกำลังกายแบบผลักและดึงแยกกัน คุณสามารถทำเช่นนั้นได้หลายวิธี ดร.ไรเนอร์กล่าว วิธีหนึ่งคือแยกวันผลักและดึงซึ่งคุณสามารถเลือกได้หากคุณออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานเกือบทุกวันในสัปดาห์ หรือหากคุณเป็นคนที่ยกของหนักมาก (และจำเป็นต้องหยุดทำงานมากก่อนที่จะบริหารกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้ง) หรือคุณสามารถดันและดึงเข้าด้วยกันเป็นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว ซึ่งจะมีประโยชน์มากขึ้นหากคุณมีเวลาไม่มากในการเข้าห้องยกน้ำหนักเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ หรือโดยทั่วไปแล้วใช้น้ำหนักที่เบากว่าในเซสชั่นของคุณ
สำหรับผู้ออกกำลังกายทั่วไปที่ไปยิมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ดร.ไรเนอร์แนะนำให้ออกกำลังกายทั้งตัวที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบดันและดึงร่างกายส่วนบนควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างและลำตัว ใช้เวลาหนึ่งหรือสองวันเพื่อฟื้นตัว จากนั้นออกกำลังกายอื่นที่คล้ายกันที่เธอแนะนำ
เมื่อตัดสินใจ ที่ ผลักดันการเคลื่อนไหวเพื่อจัดลำดับความสำคัญของความหลากหลายมากกว่าการทำซ้ำรายการโปรดสูงสุดของคุณสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า แน่นอนว่าเราต้องการรวมช่วงการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆ ไว้ในการออกกำลังกายทั้งหมดของเรา ดร. ไรเนอร์กล่าว นั่นเป็นเพราะว่าสิ่งนี้จะช่วยเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อให้พร้อมรับมือการเคลื่อนไหวต่างๆ ในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม ดังนั้นแทนที่จะ แค่ ทำท่ากดหน้าอกแบบดัมเบลแบบดั้งเดิมในการออกกำลังกายแบบวิดพื้นทั้งหมด เช่น สลับท่ากับรูปแบบอื่นๆ เช่น การกดแบบเอียงหรือการกดแบบปฏิเสธ
นอกจากนี้ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายบางอย่าง เช่น ท่าบริหารอกสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายแบบผลักหรือเซ็ตได้ เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับการออกกำลังกายแบบผลักแบบดั้งเดิม การบินบริเวณทรวงอกอาจไม่รู้สึกเหมือนเป็นการผลัก แต่มันถูกจัดกลุ่มเข้ากับการออกกำลังกายแบบกดเพราะมันทำงานเป็นกล้ามเนื้อเดียวกัน ดร. ไรเนอร์อธิบาย
วัตถุที่มีตัวอักษร e
พร้อมที่จะผลักดันตัวเองหรือยัง? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยม 10 ข้อที่ต้องลอง
เสริมไหล่หน้าอกและไขว้ของคุณด้วยท่ากดร่างกายส่วนบน บางอย่างสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น อื่นๆ ต้องการการสนับสนุนจากม้านั่งยกน้ำหนักแบบปรับได้และ/หรือเครื่องมือ รวมถึงสายรัดดัมเบลและบาร์เบลล์
SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ในการวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
หัวข้อ นักกีฬาทุกวัน การฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
