ปวดเข่า เป็นหนึ่งในข้อเท็จจริงที่น่ารำคาญในชีวิตที่ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 25% แต่คุณไม่จำเป็นต้องทนกับมัน: รวมการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเข่า – ทั้งการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแกร่ง และ การยืดเหยียด—สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดของคุณได้
ชื่อช่องยูทูป
ใช่ มันอาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ ถ้าเข่าคุณเจ็บเวลาใช้งาน ไม่ควรพักหรือ? แม้ว่าสิ่งนั้นจะสมเหตุสมผลในระดับพื้นผิว—และอาจเป็นจริงในกรณีของการบาดเจ็บเฉียบพลัน—แต่ก็มักจะไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุด แทนที่จะสละเวลาเพื่อความแข็งแรงตามเป้าหมายและการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยลดความเครียดที่ข้อเข่าซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและง่ายดาย
แล้วการออกกำลังกายจะช่วยแก้อาการปวดเข่าได้อย่างไรล่ะ?
บทเรียนกายวิภาคศาสตร์เบื้องต้นแบบสั้นๆ: เอ็นร้อยหวายและน่องสำหรับสี่คนแนบกับเข่า เอมิลี่ คัตเลอร์ PT DPT นักกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษบอกกับตนเอง และก้นของคุณและ ผู้ลักพาตัวสะโพก (กลุ่มกล้ามเนื้อก้นด้านข้างที่ทำงานเพื่อดึงขาของคุณออกไปด้านข้าง) ช่วยให้ข้อเข่าของคุณมั่นคงและรักษาแขนขาส่วนล่างให้อยู่ในแนวเดียวกันเมื่อคุณเดินและวิ่งเธออธิบาย เมื่อกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งอ่อนแอและไม่ทำงาน เข่าอาจเกิดความเครียดมากกว่าที่ออกแบบไว้ และนั่นคือสาเหตุที่อาการปวดเข่าคืบคลานเข้ามา การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านบางอย่างจะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น ซึ่งสามารถปรับปรุงความมั่นคงของข้อเข่า เพิ่มความสามารถในการดูดซับแรงกระแทก และลดความเครียดโดยรวมที่เกิดขึ้น ดร. คัทเลอร์อธิบาย
แน่นอนว่าคุณจะต้องเลือกท่าที่มีความแข็งแกร่งที่ไม่ทำให้ความเจ็บปวดของคุณรุนแรงขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมท่าต่างๆ ที่ระบุไว้ด้านล่าง เช่น นั่งติดผนัง สะพานเกรียงไกร และไม้กระดานด้านข้าง - ไม่ต้องงอและยืดเข่ามากนักเนื่องจากการเคลื่อนไหวนั้นอาจทำให้ปัญหาหัวเข่าแย่ลงได้ คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นมิตรกับเข่ามากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำสควอตแบบดั้งเดิมโดยที่คุณย่อตัวลงถึง 90 องศา คุณสามารถทำมินิสควอตโดยลงไปเพียงครึ่งทางก็ได้ การลดระยะการเคลื่อนไหวลงจะช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่ลุกลามขึ้นในขณะที่ยังคงได้รับผลประโยชน์ด้านความแข็งแกร่ง
การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้เช่นกัน การยืดกล้ามเนื้อช่วยเสริมการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ดร. คัทเลอร์กล่าว นั่นเป็นเพราะว่าถ้ากล้ามเนื้อที่ยึดกับเข่าแข็งหรือตึงเกินไป ก็สามารถดึงข้อต่ออย่างผิดปกติและทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดได้ เธออธิบาย การใช้เวลายืดกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นโดยการยืดกล้ามเนื้อตามเป้าหมาย จะทำให้คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว แก้ไขการติดตามข้อต่อที่ผิดปกติ และลดความรู้สึกตึงและปวดโดยรวม ดร.คัทเลอร์กล่าว
วิธีรวมการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเข่าเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ
ด้านล่างนี้เรามีแบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งเฉพาะ (ท่าที่ 1–7) และการยืดกล้ามเนื้อ (ท่าที่ 8–10) จาก Dr. Cutler และ เคลลี่ เลย์ PT DPT นักกายภาพบำบัดในรัฐแมรี่แลนด์ด้วย เอฟเอ็กซ์ กายภาพบำบัด ที่สามารถช่วยเรื่องอาการปวดเข่าได้ ก่อนอื่นขอคำแนะนำในการทอผ้าเหล่านี้ให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ
ดร. คัทเลอร์แนะนำให้ออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ จากการเคลื่อนไหวด้านล่าง เริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายเบาๆ ห้าถึง 10 นาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียน กิจกรรมคาร์ดิโอเบาๆ เช่น การเดินหรือปั่นจักรยานน่าจะช่วยได้ จากนั้นออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง: เลือกสามถึงสี่ท่าจากด้านล่าง โดยเลือก 1-2 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้น) ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งให้เสร็จสิ้น 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นยืดเหยียดซึ่งสามารถใช้เป็นคูลดาวน์ได้: ค้างไว้แต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำทั้งหมดสามรอบ ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสิ้นซึ่งควรใช้เวลาประมาณ 30 นาที สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเหล่านี้ควรรู้สึกสบายและไม่ทำให้คุณเจ็บปวด ดร. เลย์บอกกับตนเอง ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นบางสิ่งที่รู้สึกไม่ปกติขณะทำ ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ อาจเป็นไปได้ว่าคุณจำเป็นต้องใช้น้ำหนักหรือแรงต้านทานน้อยลง หรือคำนึงถึงตำแหน่งของคุณเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง แต่หากไม่มีปัญหาใดเกิดขึ้นเลย การออกกำลังกายหรือการยืดกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะกับคุณ และก็ไม่เป็นไร! ลองใช้การเคลื่อนไหวอื่นๆ ในรายการเพื่อดูว่ามีอะไรบ้าง ทำ ทำงานเพื่อคุณ
หมายเหตุสำคัญ: การออกกำลังกายและการยืดเหยียดเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับ ทั้งหมด ประเภทของอาการปวดเข่า หากคุณรู้สึกไม่สบายอย่างมาก แสดงว่าคุณกำลังมีปัญหาในการเดิน หากข้อต่อของคุณล็อคหรือคลิก หากอาการปวดเข่าของคุณมีอาการบวมแดงหรืออบอุ่น หรือหากความเจ็บปวดเกิดขึ้นจากอาการบาดเจ็บเฉียบพลัน (เช่น คุณบิดมันขณะเล่น Pickleball หรือมันเริ่มสั่นหลังจากที่คุณสะดุดและล้มขณะวิ่ง) คุณควรตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะลองทำท่าเหล่านี้ Dr. Cutler กล่าว เช่นเดียวกันหากหัวเข่าของคุณรู้สึกเหมือนกำลังให้หมอเลย์กล่าวเสริม
คุณควรตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ด้วยว่าอาการปวดเข่าของคุณแย่ลงเมื่อออกกำลังกายหรือไม่สังเกตเห็นการปรับปรุงใด ๆ หลังจากออกกำลังกายและยืดเส้นยืดสายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสามถึงสี่สัปดาห์ ดร. Cutler กล่าว
SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ในการวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
หัวข้อ การฝึกความแข็งแกร่ง นักกีฬาทุกวัน อาการปวดเข่า เพิ่มเติมจากตนเอง 10 ท่าออกกำลังกายแบบผลักเพื่อเพิ่มความสว่างให้กับหน้าอกและ Triceps ของคุณ การเคลื่อนไหวตามหน้าที่เหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงพลังของคุณได้
