การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ควรทำหลังจากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ตามที่นักประสาทวิทยาด้านการนอนหลับกล่าวไว้

ฟิตเนส

ผู้หญิงพุ่งเข้าไปในสวนสาธารณะ' src='//thefantasynames.com/img/fitness/71/the-best-workout-to-do-after-a-bad-night-s-sleep-according-to-a-sleep-neurologist.webp' title=

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

การนอนหลับที่หนักหน่วงสามารถทำร้ายคุณได้ แรงจูงใจ เพื่องัดก้นของคุณออกจากเตียงตามเวลาปกติของคุณ ออกกำลังกายตอนเช้า - แต่อาจดูยากเมื่อผ้าห่มของคุณกำลังกวักมือเรียกหาเวลาในการเคลื่อนไหว ถึงอย่างไรก็ตาม หมอกที่เมามักเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณเป็นนักออกกำลังกายเป็นประจำ

นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถทำได้ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ดร.เจฟฟรีย์ เดอร์เมอร์ นพ นักประสาทวิทยาและนักประสาทวิทยาด้านการนอนหลับและในชีวิตประจำวันบอกกับตนเอง สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการที่การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้เกิดการสะสมในกระแสเลือดของคุณ อะดีโนซีน สารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับคุณภาพสูงอย่างล้ำลึก ดร. Durmer อธิบาย (บวก วิจัย การออกกำลังกายสามารถต่อสู้กับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพบางประการจากการนอนหลับที่ไม่ดี เช่น ความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง ถือเป็นชัยชนะของการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่ง)

ดังนั้นในขณะที่การผูกเชือกอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด...ตัวเลือกที่น่าดึงดูดเมื่อคุณกำลังลากตูด แต่มักจะเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด มีสิ่งที่จับได้: พิมพ์ ของการออกกำลังกายที่คุณเลือกตามการนอนที่ไม่ดีเป็นกุญแจสำคัญ นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายบางรูปแบบเมื่อคุณอดนอนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและประสิทธิภาพการทำงานลดลง (และทำให้คุณรู้สึกแย่กับการออกกำลังกาย) ในขณะที่คนอื่นๆ สามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพและอารมณ์ในปริมาณที่เหมาะสมได้

เราได้พูดคุยกับดร. Durmer ผู้แนะนำโอลิมปิกและนักกีฬาชั้นนำอื่นๆ ในเรื่องการนอนหลับเพื่อทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างทั้งสองและวิธีเพิ่มเวลาออกกำลังกายให้สูงสุดเมื่อคุณมึนงง นี่คือทั้งหมดที่คุณต้องรู้

มีการออกกำลังกายบางประเภทที่คุณอาจต้องการข้ามไปหลังจากนอนหลับไม่ดี

มีประโยชน์มากมายสำหรับ ยกของหนัก แต่คุณอาจไม่ควรโหลดบาร์เบลของคุณหลังจากหลับใหล นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อคุณอดนอน ระบบประสาทและกล้ามเนื้อของคุณที่คุณใช้ในการออกกำลังกายไม่ได้ทำงานอย่างถูกต้อง ดร. Durmer กล่าว นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้ามากกว่าปกติ และความสมดุลและการรับรู้ของคุณก็อาจลดลงเช่นกันเขาอธิบาย

ดังนั้นหากคุณพยายามตั้งค่า PR ท่าเดดลิฟท์ใหม่หรือทำท่าสควอตที่หลังด้วยน้ำหนักสูงสุด ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่มีเดิมพันสูง คุณจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้น แต่ถึงแม้คุณจะไม่ทำร้ายตัวเอง การแสดงของคุณก็จะได้รับผลกระทบ เอ 2018 การวิเคราะห์เมตา จากผลงานวิจัย 17 ชิ้นที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์และการแพทย์ด้านการกีฬา สรุปได้ว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบผสม (คุณรู้จักกลุ่มที่เป็นมิตรกับ PR ซึ่งออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว เช่น squats deadlifts และ lunges)

และการแสดงที่แย่ลงนั้นอาจส่งผลเสียทางอารมณ์ได้ สำหรับนักกีฬาระดับสูงหลายๆ คน โดยเฉพาะประสิทธิภาพที่ย่ำแย่สามารถสร้างความเสียหายทางจิตใจได้ เพราะมันสร้างกระบวนการคิดเชิงลบ ดร. Durmer อธิบาย โดยพื้นฐานแล้วเมื่อคุณออกกำลังกายได้ไม่ดีเนื่องจากการนอนหลับไม่ดี คุณอาจถูกดูดเข้าไปในความเห็นถากถางดูถูกที่ทำลายเซสชั่นการออกกำลังกายในอนาคต (และอาจทำให้คุณไม่อยากลากตัวเองออกจากเตียงไปทำกิจกรรมต่อไป)

แนวคิดที่คล้ายกันคือเล่นกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งขี่จักรยานหรือเล่นเครื่องกรรเชียงบก โดยคุณจะต้องเร่งความเร็วและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น เนื่องจากการอดนอนส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณซึ่งส่งผลต่อการทำงานของระบบ ดังนั้นการวางสม่ำเสมอ มากกว่า ความเครียดด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถเพิ่มโอกาสในการเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับสูงผิดปกติ ดร. Durmer กล่าว เมื่อคนเราอดนอนสิ่งต่างๆเช่น ภาวะ (จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ) เป็นเรื่องปกติที่เขาอธิบาย นี่คือสิ่งที่ผู้ที่มีภาวะสุขภาพอยู่แล้วควรรู้เกี่ยวกับ Dr. Durmer กล่าวเสริมว่า ผู้ที่ไม่มีประวัติทางการแพทย์มาก่อนจะไม่ต้องกังวลน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากที่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงจะมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะร้ายแรงระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ไม่ได้นอนหลับ ดร. Durmer กล่าวว่า ยังควรที่จะเก็บงานที่มีความเข้มข้นสูงประเภทนั้นไว้จนกว่าคุณจะได้พักผ่อนที่ดีขึ้น

ความกังวลเรื่องสุขภาพกัน การวิจัยแสดงให้เห็น การอดนอนสามารถเพิ่มอัตราการรับรู้ความพยายามในการออกกำลังกายของคุณได้ โดยพื้นฐานแล้วมันสามารถทำได้ รู้สึก เหมือนว่าคุณทำงานหนักขึ้นมากเพื่อออกกำลังกายตามปกติ ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่คุณอาจไม่ต้องการเลือกเซสชันที่ยากสุดๆ เมื่อคุณนอนไม่หลับ

แต่การออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อนอนหลับได้ไม่ดี

หากการยกน้ำหนักหนักและการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงเป็นช่วงๆ ไม่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณนอนไม่หลับ คุณควรทำอย่างไรแทน

คำตอบสั้นๆ: กิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นต่ำและไม่เป็นภาระต่อร่างกาย (หรือจิตใจ) มากนัก ซึ่งอาจดูเหมือนการฝึกแบบใช้แรงต้านที่มีน้ำหนักเบา (หรือแค่น้ำหนักตัวของคุณบอกว่าเป็น กิจวัตรวงจรเต็มร่างกาย - หรืออาจเป็นการวิ่งขี่จักรยานพายเรือหรือว่ายน้ำตราบใดที่ความพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ใกล้เคียงกับคุณ เกณฑ์แอโรบิก (ซึ่งโดยทั่วไปคือประมาณ 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) และไม่สูงกว่า อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้จริงๆ แต่ไม่ต้องเสียภาษีกล้ามเนื้อหรือหัวใจมากเกินไป ในส่วนของจังหวะเวลาและระยะเวลา ดร. Durmer แนะนำให้ทำตามขั้นตอนปกติของคุณ แต่ต้องปรับความเข้มข้นเพื่อไม่ให้คุณออกแรงเกินโซนแอโรบิกนั้น และจำกัดระยะเวลาไว้ที่ 30 ถึง 45 นาที การปรับแต่งเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในขณะที่ต่อสู้กับผลร้ายของการอดนอนต่อร่างกายของคุณ เขาอธิบาย

การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยนมากขึ้นจะทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการสร้างอะดีโนซีน ซึ่งจะทำให้คุณมีโอกาสนอนหลับสบายมากขึ้นในคืนถัดไป โดยไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดมากนัก ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายหลังการนอนหลับไม่เพียงพอยังช่วยให้คุณมีพลังงานกระฉับกระเฉงและช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากกว่าปกติ ระดับอารมณ์และพลังงานสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายหลังการอดนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแสงแดดยามเช้า ดร. Durmer กล่าว

สิ่งหนึ่งที่แนะนำข้างต้นมีไว้สำหรับผู้ที่มี กิจวัตรการออกกำลังกายที่กำหนดไว้ - หากคุณเป็นคนที่ไม่ค่อยเข้ายิมเป็นประจำแต่นอนหลับไม่เพียงพอ และคิดว่าการออกกำลังกายที่เติมพลังอาจช่วยให้คุณมีกำลังใจตลอดทั้งวัน ดร. Durmer แนะนำให้พิจารณาแนวทางดังกล่าวใหม่ นั่นเป็นเพราะว่าคนส่วนใหญ่ที่อดนอนจะพลาดช่วง REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) ซึ่งเป็นช่วงของการหลับใหลซึ่งสำคัญมากสำหรับการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ดร. Durmer กล่าว ดังนั้นจึงไม่เหมาะที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่เมื่อพื้นฐานของคุณสำหรับสิ่งนี้ถูกขัดขวาง แทนที่จะไปเดินเล่นท่ามกลางแสงแดดในตอนเช้าและบันทึกโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่สำหรับวันที่คุณพักผ่อนได้ดีขึ้น

มีข้อแม้ที่สำคัญอย่างหนึ่งในการเลือกออกกำลังกายหลังจากนอนหลับไม่ดี

แน่นอนว่าอาจมีหลายวันที่คุณนอนไม่หลับ อย่างแท้จริง น่ากลัว—บางทีคุณอาจเข้าสู่ระบบได้เพียงไม่กี่ชั่วโมงหรือคุณตื่นทุกๆ 45 นาทีตลอดทั้งคืน ในกรณีเหล่านี้ การออกกำลังกายอาจรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ และก็ไม่เป็นไร

สิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้: ดร. Durmer แนะนำให้เดินเล่นในตอนเช้าเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีท่ามกลางแสงแดดธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นไปตามแผน และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยโดยทั่วไป ถ้า ที่ รู้สึกเป็นไปไม่ได้เลยเพราะความเมื่อยล้าลึกถึงกระดูก แค่เดิน 15 นาที แล้วใช้เวลาอีก 15 นาทีนั่งบนม้านั่งในสวนสาธารณะเพื่อรับแสงแดดที่เขาแนะนำ วิธีนี้จะช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณอีกครั้ง เพื่อให้คุณมีโอกาสนอนหลับสบายมากขึ้นในคืนถัดไป