ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่แสดงบน Self ได้รับการคัดเลือกอย่างเป็นอิสระจากบรรณาธิการของเรา อย่างไรก็ตาม เราอาจได้รับค่าตอบแทนจากผู้ค้าปลีกและ/หรือจากการซื้อสินค้าผ่านลิงก์เหล่านี้
คุณอาจคิดว่าอาหารเป็นเชื้อเพลิงในแง่กายภาพ: สารอาหารที่คุณดูดซึมจากการรับประทานอาหารช่วยให้หัวใจเต้นกล้ามเนื้อเพื่อเกร็งตัว ขอให้กระดูกของคุณแข็งแรง และสนับสนุน สิ่งที่ไม่ค่อยชัดเจนนักก็คือวิธีที่อาหารส่งเสริมสุขภาพจิต แต่กิจกรรมที่วุ่นวายอย่างต่อเนื่องของสมองของคุณนั้นขึ้นอยู่กับพลังงานจากสิ่งที่คุณกิน และนักวิทยาศาสตร์ก็เริ่มแกะกล่องการตอบสนองของอวัยวะต่อสารอาหารต่างๆ ในอาหารของเรามากขึ้นเรื่อยๆ—หรือการขาดสารอาหาร—และผลกระทบที่ลดลงต่อสุขภาพจิตของเรา
เพลงและการสรรเสริญ
การวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคุณภาพสูงของ ส่วนใหญ่เป็นอาหารทั้งส่วน (เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน) หรือ เพิ่มผลไม้และผักเป็นสองเท่า มีโอกาสน้อยที่จะมีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลเป็นระยะเวลาหลายปีในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารเป็นส่วนใหญ่ อาหารแปรรูปพิเศษหรือ UPF (เช่นขนมบรรจุกล่องและอาหารแช่แข็ง) มีโอกาสเกิดได้มากกว่า คดเคี้ยว กับ เงื่อนไขใดเงื่อนไขหนึ่ง - ก คู่ ของ เล็ก การทดลอง ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร Med เป็นเวลาสองสามสัปดาห์อาจทำให้ความรุนแรงของอาการซึมเศร้าในผู้ที่เป็นโรคนี้ลดลงได้
และมีเหตุผลที่เป็นไปได้หลายประการ สำหรับผู้เริ่มต้น วิตามินและแร่ธาตุในอาหารทั้งส่วนสามารถกระตุ้นปฏิกิริยาในสมองของคุณซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ กล่าวคือ สารที่ผลิตสารสื่อประสาท เช่น โดปามีน (ซึ่งกระตุ้นให้เกิดรางวัลและแรงจูงใจ) เซโรโทนิน (ซึ่งควบคุมอารมณ์) และ GABA (ซึ่งส่งเสริมความสงบ) ปริญญาเอก บอนนี่ เจ. แคปแลน ศาสตราจารย์กึ่งเกษียณจาก Cumming School of Medicine ของมหาวิทยาลัย Calgary และเป็นผู้เขียนร่วมของ สมองที่ดีขึ้น บอกตนเอง อาหารของคุณยังสามารถเปลี่ยนระบบนิเวศของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณที่เรียกว่าไมโครไบโอม ซึ่งสื่อสารกับสมองของคุณผ่านสัญญาณประสาท การได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุจากพืชสามารถช่วยให้โรคลำไส้ที่ดี (หรือที่รู้จักในชื่อ โปรไบโอติก) เจริญเติบโตได้ ซึ่งอาจช่วยสนับสนุนระดับสารสื่อประสาทข้างต้นได้
นอกจากนี้อาหารที่คุณกินยังส่งผลต่อระดับของ การอักเสบในร่างกายของคุณ ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ แม้ว่า UPF และอาหารจานด่วนจะอัดแน่นไปด้วยส่วนผสมที่สามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบ (เช่น น้ำตาลและเกลือ) ผักและผลไม้ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหารตามธรรมชาติซึ่งสามารถลดอาการอักเสบได้ ไม่ได้หมายความว่าการปรับแต่งอาหารแบบใดแบบหนึ่งสามารถทำได้ รักษา ภาวะซึมเศร้า (หรือความผิดปกติทางจิตอื่น ๆ ) และไม่สามารถใช้แทนการรักษาพยาบาลได้ ยังคงเป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งที่คุณกินมีอำนาจที่จะเปลี่ยนสภาพจิตใจของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
ด้านล่างนี้เจาะลึกประเภทของอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณและเหตุผลที่อาหารเหล่านั้นสามารถช่วยกระตุ้นอารมณ์ได้
อาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณในระยะยาว
ผักใบเขียวและแหล่งวิตามินบีอื่นๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช
วิตามินบีก็อาจหมายถึงวิตามินในสมองเช่นกัน เนื่องจากวิตามินหลายชนิดมีผลกระทบสำคัญต่ออวัยวะนี้ นพ. อุมา ไนดู ผู้อำนวยการฝ่ายจิตเวชศาสตร์โภชนาการและวิถีชีวิตที่โรงพยาบาล Massachusetts General Hospital และผู้เขียน ทำจิตใจให้สงบด้วยอาหาร บอกตัวเอง และผักใบเขียวอย่างผักโขมคะน้าและผักร็อกเก็ตก็มีอยู่ไม่กี่ชนิด รวมทั้งวิตามินบีจำนวนมากด้วย9(โฟเลต) รวมทั้งบี1บี2และบี6- ทั้งบี9และบี6ช่วยกระตุ้นการสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนินและโดปามีนที่เป็นมิตรเหล่านั้น และบี1และบี2ช่วยให้แน่ใจว่าสมองมีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างเต็มที่ (ในความเป็นจริง วิจัย แสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินบีต่างๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า)
ไม่ต้องพูดถึงผักใบเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะวิตามิน A C และ E ซึ่งสามารถช่วยปกป้องสมองของคุณจากผลกระทบของการอักเสบที่ยืดเยื้อ (และโดยสรุป: ผู้เชี่ยวชาญมักเห็นพ้องต้องกันว่าควรได้รับสารอาหารรองเหล่านี้ จากอาหารกับยาเม็ด เนื่องจากร่างกายจะเข้าถึงและใช้ในสภาวะนั้นได้ง่ายขึ้น)
ปลาอ้วนและอื่นๆ แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท
โอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนทูน่าเทราต์และนักว่ายน้ำที่คล้ายกันมักมีข้อความกำกับไว้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และปรากฎว่าผลเชิงบวกยังขยายไปถึงสภาพจิตใจของคุณด้วย โอเมก้าเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานต้านการอักเสบที่ทราบกันดีว่าสามารถลดอาการอักเสบของร่างกายและสมองได้ด้วยวิธีการต่างๆ มากมายที่นักวิจัยสงสัยว่าอาจมี ผลยากล่อมประสาท -
โอเมก้า 3 ที่แยกจากกันยังมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างผนังเซลล์ [สมอง] ดร. แคปแลนกล่าวว่า ซึ่งเราทราบมานานแล้วว่ามีบทบาทในการพัฒนาสมอง แต่เรายังเรียนรู้ที่สามารถรองรับความยืดหยุ่นของระบบประสาท ซึ่งเป็นความสามารถของสมองในการจุดประกายการเชื่อมต่อใหม่ๆ ระหว่างเซลล์ประสาท ตลอดชีวิต นักวิจัยคิดว่าผลกระทบนี้สามารถป้องกันหรือซ่อมแซมความสัมพันธ์ที่อ่อนแอระหว่างเซลล์ประสาทในสมองที่หดหู่ได้ และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด: โอเมก้า 3 อีกด้วย ช่วยสนับสนุนกิจกรรมอื่นๆ ของสมอง รวมถึงความสามารถของสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์ในการทำงานให้สำเร็จ
เบอร์รี่ผลเบอร์รี่ต่างๆ เช่น สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกันในปริมาณที่แตกต่างกัน (เช่น ฟลาโวนอยด์และวิตามินซี) ดร. Naidoo ชี้ให้เห็นว่า ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะผสมมันเข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มประโยชน์ในการต้านการอักเสบให้กับสมองของคุณ บาง วิจัย แนะนำว่าผลเบอร์รี่อาจสนับสนุนการส่งสัญญาณประสาทและการทำงานบางประการซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่ออารมณ์ของคุณ ผลไม้เหล่านี้เป็นของว่างแสนอร่อยสำหรับสัตว์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของระบบนิเวศนี้ และมีอิทธิพลต่อแกนลำไส้และสมอง
อาหารพรีไบโอติกคุณอาจไม่นึกถึงพืชตระกูล Allium (เช่น หัวหอมและกระเทียม) (เช่น มันเทศ) และเมล็ดธัญพืช (เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์) ในกลุ่มอาหารเดียวกัน แต่สิ่งที่พวกมันทั้งหมดมีเหมือนกันนั้นมีมากมาย เส้นใยพรีไบโอติก —ซึ่งช่วยบำรุงลำไส้ที่ดีของคุณโดยเฉพาะ ดร. Naidoo กล่าว (FYI เบอร์รี่ อีกด้วย ตกอยู่ในกลุ่มนี้เช่นเดียวกับบางคน อาหารจากพืชอื่นๆ .) ผลลัพธ์ที่ได้คือไมโครไบโอมที่สมดุลอย่างมีความสุข ซึ่งจะช่วยเพิ่มความพร้อมของเซโรโทนินที่ควบคุมอารมณ์และสารสื่อประสาทอื่นๆ ในสมองของคุณให้สูงสุดอีกครั้ง
เมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณกินพรีไบโอติก พวกมันยังปล่อยสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งเป็นผลพลอยได้ซึ่งสามารถลดการอักเสบรวมถึง ใน สมองของคุณมีแนวโน้มที่จะมีความผิดปกติทางอารมณ์ ไม่ต้องพูดถึง SCFA ที่ทรงพลังเหล่านี้ยังสามารถกระตุ้นเซลล์ลำไส้เพื่อสูบฉีดเซโรโทนินและกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (หรือที่เรียกว่า การพักผ่อนและย่อยอาหาร) ซึ่งอาจบรรเทาการตอบสนองต่อความเครียดที่มากเกินไป
อาหารหมักดองอาหารสุดเก๋เหล่านี้ เช่น โยเกิร์ตกิมจิเคเฟอร์และกะหล่ำปลีดองนั้นเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงสมดุลของไมโครไบโอมของคุณได้ และเช่นเดียวกับพรีไบโอติกที่ช่วยเพิ่มระดับสารสื่อประสาทที่สำคัญที่สนับสนุนอารมณ์ของคุณ บวก วิจัย แนะนำให้ทานอาหารหมักดองเยอะๆ อาจลดอาการอักเสบได้ ดร. Naidoo ตั้งข้อสังเกต ในความเป็นจริง ทั้งโปรไบโอติกที่มีชีวิตในพวกมันและผลพลอยได้จากข้อบกพร่องเหล่านั้นในระบบของคุณสามารถต้านการอักเสบได้พร้อมทั้งมีประโยชน์ขั้นต้นสำหรับสมองของคุณ
ในขณะที่อาหารไม่สามารถทนต่อการรักษาพยาบาลตามรายการข้างต้นและการรับประทานอาหารได้ พืชมากมาย ในวงกว้างมากขึ้น - เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนับสนุนลำไส้ของคุณและความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างทั้งสอง
ที่เกี่ยวข้อง:
- 5 สิ่งที่สามารถช่วยได้เมื่อคุณรู้สึกหงุดหงิดและหดหู่
- อาหารที่ฉันกินเมื่อฉันต้องการรู้สึกกระปรี้กระเปร่า: สลัดแตงโมและเฟต้า
- 17 กิจวัตรยามบ่ายที่เติมพลังเมื่อคุณต้องการกำลังใจ
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
