เอ่อ นม. เข้าถึงได้ง่ายเต็มไปด้วยโปรตีนและอร่อยมากสำหรับการบูท เครื่องดื่มเย็นและครีมสุดคลาสสิกยังเป็นประเด็นร้อนในทุกวันนี้ และเราไม่ได้หมายถึงแค่เกี่ยวกับการอภิปรายแบบดิบกับแบบพาสเจอร์ไรส์เท่านั้น (เราไม่อยากจะเชื่อเลยว่าเราต้องพูดแบบนี้ต่อไป แต่เราจะตะโกนอีกครั้ง: กรุณาอย่าดื่มนมดิบ! -
ปริมาณไขมัน (หรือขาดไป) ทำให้เกิดการถกเถียงกันเช่นกัน แม้ว่าเราจะห่างไกลจากยุครุ่งเรืองของความคลั่งไคล้ในการควบคุมอาหารแบบคีโต—และยังห่างไกลจากการเคลื่อนไหวแบบไขมันต่ำในยุค 90—สุขภาพส่วนใหญ่และ แนวทางโภชนาการ ยังคงแนะนำผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำมากกว่านมไขมันเต็มหรือนมเต็มส่วน แต่งานวิจัยใหม่ได้ออกมาตั้งคำถามว่าหรือไม่ จริงๆ แล้ว ดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าที่สมาชิกสภานิติบัญญัติบางคนโต้เถียงกัน การแลกเปลี่ยนไขมันเต็มตัวในโรงเรียน และผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ กำลังพูดถึงประโยชน์ของการเลือกใช้นมทั้งตัว
ดังนั้นในช่วงเวลาที่โภชนาการและสิ่งที่เรากินมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก ( สีย้อมอาหาร - น้ำมันเมล็ดพืช - ไมโครพลาสติก! ) เราจะจัดการกับผลิตภัณฑ์จากนมอย่างไร—และคุณจำเป็นต้องรู้อะไรบ้างเพื่อตัดสินใจเลือกโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับคุณ? เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญค้นหา
ก่อนอื่นเลย ผลิตภัณฑ์นมมีประโยชน์อย่างไร และความแตกต่างระหว่างสารอาหารที่มีไขมันเต็มและไม่มีไขมันคืออะไร?
ผลิตภัณฑ์นมโดยทั่วไปอัดแน่นไปด้วยสิ่งดีๆ ไม่ว่าเราจะพูดถึงโยเกิร์ตนม ชีส หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้แก่ โปรตีน แคลเซียม และ วิตามินดี ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลากหลายชนิด สารอาหารเหล่านี้ร่วมกันช่วย สนับสนุนสุขภาพกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และก ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ท่ามกลางผลประโยชน์อื่น ๆ (เราไม่ควรเพิ่มแม้ว่าคุณจะแพ้แลคโตสหรือมีปัญหาในการย่อยนม ผลิตภัณฑ์นมแบบดั้งเดิมอาจไม่เป็นเช่นนั้น) ค่อนข้าง ช่างฝันเหลือเกิน: การรับประทานอาหารนั้นอาจทำให้ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน เช่น ท้องอืด ท้องเสีย และตะคริว)
สำหรับความแตกต่างระหว่างผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันนั้น ล้วนอยู่ในชื่อและเกี่ยวข้องกับวิธีแปรรูปผลิตภัณฑ์จากนม โดยส่วนใหญ่ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการพร่องมันเนย โดยไขมันบางส่วน (หรือทั้งหมด) จะถูกกำจัดออก ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ไขมันสุดท้าย ข้อแตกต่างที่สำคัญเพียงอย่างเดียวระหว่างผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันคือปริมาณไขมันและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อหนึ่งมื้อ Jessica Garay PhD RDN ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาโภชนาการและอาหารศึกษาที่มหาวิทยาลัย Syracuse กล่าวกับตนเอง
เมื่อเปรียบเทียบกับนมที่ไม่มีไขมัน นมชนิดไขมันเต็มสามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น A D E และ K ได้ดีขึ้น Lauren Manaker ถ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในชาร์ลสตัน เซาท์แคโรไลนาบอกกับตนเอง แท้จริงแล้วปี 2016 ศึกษา ของเด็กใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่าเด็กที่ดื่มนมไขมันเต็มมีระดับวิตามินดีในเลือดสูงกว่า ดร. Garay กล่าว
ปริมาณไขมันยังส่งผลต่อรสชาติและเนื้อสัมผัส ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์นมทั้งสองประเภทมีความแตกต่างกัน ไขมันที่สูงขึ้นช่วยให้ผลิตภัณฑ์จากนมมีรสชาติเข้มข้นขึ้นและให้ความคงตัวของเนื้อครีมมากขึ้น ตัวอย่างที่สำคัญ? ลองพิจารณาไอศกรีมเจลาโต้แทนโยเกิร์ตแช่แข็งไร้ไขมัน แตกต่างมาก! ไขมันในอาหารทำให้เรารู้สึกอิ่มหรือพึงพอใจ ดร. Garay กล่าว ดังนั้นหากคุณรู้สึกอยากกินอีกสกู๊ป (หรือแม้แต่ของว่างชนิดอื่น) หลังจากขัดสิ่งที่ไร้ไขมันที่ขาดไขมันออกอาจเป็นเหตุผลว่าทำไม
เหตุใดผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมันจึงถูกมองว่าดีต่อสุขภาพ
การพูดเรื่องไขมัน: หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเคยเตือนในอดีตไม่ให้รับประทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มหรือนมทั้งตัวก็เนื่องมาจาก อิ่มตัว ปริมาณไขมันที่พบในผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม ที่ สมาคมหัวใจอเมริกัน แนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ (โดยเฉลี่ยประมาณ 13 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน) สำหรับบริบท นมเต็มถ้วยประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวประมาณ 5 กรัม ทำให้ง่ายต่อการเทียบกับปริมาณสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวัน เพียงแค่ดื่ม 1 แก้วพร้อมอาหารเช้าและซีเรียล 1 ชามเป็นของว่างตอนกลางคืน
โดยทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันได้รับการแนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัวและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ Michelle Routhenstein RD นักโภชนาการโรคหัวใจและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหัวใจที่ ได้รับการบำรุงอย่างเต็มที่ บอกตัวเอง นั่นเป็นเพราะว่ามากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งอาจเพิ่มโอกาสเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองได้
ชื่อของโครงการ
แต่จากการวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่ามันไม่ได้ขาวดำมากนักอย่างน้อยก็ในกรณีของผลิตภัณฑ์นม อาจเป็นไปได้ว่าไขมันอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์นมส่งผลต่อร่างกายแตกต่างออกไป ซึ่งอาจช่วยอธิบายประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการได้ กรณีตัวอย่าง: หลังจากกระทืบตัวเลขในปี 2025 การวิเคราะห์ ตีพิมพ์ใน การสื่อสารธรรมชาติ สรุปว่าการบริโภคนมทั้งหมดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 4% และความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองลดลง 6%
ส่วนเรื่องปริมาณไขมันล่ะ? เอ 2020 ทบทวน ของการทบทวนการศึกษาและการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้อื่นๆ สรุปว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มไม่มีผลที่เป็นอันตรายต่อผลลัพธ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด และอาจป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและเบาหวานประเภท 2 ได้ด้วย สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือแม้ว่าการศึกษานี้จะเปิดเผยเงินทุนจากแหล่งผลิตภัณฑ์นมก็ตาม อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สะท้อนข้อค้นพบจากการวิจัยอื่นๆ รวมถึงปี 2018 ด้วย ทบทวน ตีพิมพ์ในวารสาร อาหาร ซึ่งไม่มีการเปิดเผยผลประโยชน์ทับซ้อน ผู้เขียนชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มกับคะแนนสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น ตลอดจนการขาดหลักฐานที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 หรือการดื้อต่ออินซูลิน เมื่อพิจารณาจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันหลังจากการถกเถียงกันมานานหลายปี ภาพลักษณ์เชิงลบของไขมันนมก็ทำให้ผู้เขียนเขียนอ่อนแอลง ดังนั้นผู้บริโภคจึงสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มในปริมาณปานกลางต่อไปได้ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
มีไขมันอิ่มตัวหลายประเภทในแหล่งอาหารที่แตกต่างกัน และที่พบในผลิตภัณฑ์จากนมก็แตกต่างจากที่พบในเนื้อสัตว์แปรรูปหรือน้ำมันเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว Lauren Manaker RD บอกกับตนเอง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์นมอาจมีผลที่เป็นกลางหรืออาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
และผลิตภัณฑ์นมที่หมัก— กระบวนการ โดยการให้ความร้อนนมและรวมกับแบคทีเรียบางชนิดที่จะสลายนมและแปลงเป็นผลิตภัณฑ์ใหม่ เช่น ในโยเกิร์ตและชีสส่วนใหญ่ อาจมีประโยชน์เป็นพิเศษ
นมหมักดูเหมือนจะให้ผลพิเศษที่อาจเนื่องมาจากสารประกอบที่เป็นประโยชน์และอิทธิพลที่มีต่อไมโครไบโอมในลำไส้ซึ่งอาจเป็นไปได้ ลดการอักเสบ และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ Routhenstein กล่าว ในบางกรณี ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มดูเหมือนจะมีฤทธิ์เป็นกลางในการเผาผลาญหรือมีประโยชน์ด้วยซ้ำ อาจเนื่องมาจากการมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์และสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพ
คุณควรเลือกใช้นมที่ไม่มีไขมันหรือลองใช้ชนิดที่มีไขมันเต็ม?ในตอนท้ายของวัน การตัดสินใจว่านมไขมันเต็มจะเหมาะกับอาหารของคุณหรือไม่และอย่างไรนั้นเป็นทางเลือกส่วนบุคคล และขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณ (และภาวะสุขภาพใดๆ ที่คุณอาจมี) และอาหารโดยรวมของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคหัวใจที่มีอยู่ (หรือผู้ที่กังวลเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวด้วยเหตุผลอื่นๆ) อาจต้องการพบกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากนมประเภทใดที่เหมาะกับอาหารประจำวันของพวกเขามากที่สุด ดร. Garay กล่าว
หากโดยทั่วไปแล้วคุณมีสุขภาพแข็งแรง แม้ว่าภาพรวมจะเป็นประโยชน์มากกว่า เช่น นมเข้ากับอาหารและไลฟ์สไตล์โดยรวมของคุณอย่างไร แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณไขมันที่นมของคุณให้เพียงอย่างเดียว
มันไม่ได้เกี่ยวกับเนื้อหาที่เป็นไขมันเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับบริบทที่ Routhenstein กล่าวด้วย หากผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มช่วยให้ใครบางคนรู้สึกอิ่มและได้รับการบำรุงมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็สนับสนุนการบริโภควิตามินที่จำเป็นและคำนึงถึงปริมาณไขมันอิ่มตัวทั้งหมดด้วย นมเปรี้ยวก็อาจจะดีต่อสุขภาพโดยรวมของพวกเขามากขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณพบว่าตัวเองไม่ทานผลิตภัณฑ์จากนมเพราะคุณไม่ชอบความคงตัวหรือรสชาติของอาหารที่มีไขมันต่ำ คุณอาจพลาดช่องทางง่ายๆ ที่จะได้รับสารอาหารเหล่านั้น ดังนั้นในกรณีนั้นการเปลี่ยนมาใช้นมทั้งตัวอาจจะดีสำหรับคุณ เนื่องจากไขมันในผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มอาจทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นโดยพิจารณาจากความรู้สึกถูกปากและความรู้สึกอิ่มโดยรวม ฉันอยากให้ใครสักคนเลือกโยเกิร์ตไขมันเต็มมากกว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำ ถ้ามันหมายความว่าพวกเขาจะกินมันอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงมีโอกาสที่ดีกว่าในการได้รับแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนที่จำเป็นในแต่ละวัน ดร. Garay กล่าว
และสุดท้าย! ถ้าคุณ เป็น ผู้ที่แพ้แลคโตสก็ไม่จำเป็นต้องงดนมเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นไขมันเต็มส่วนก็ตาม หรือ ไม่มีไขมัน ตราบใดที่คุณเลือกชนิดไม่มีแลคโตส ตามข้อมูลของ Manaker ตัวเลือกเหล่านี้ยังคงมีสารอาหารที่จำเป็นเหมือนเดิม รวมถึงโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีเหมือนกับนมแบบดั้งเดิมที่ไม่มีแลคโตส (และถ้าคุณต้องการเพิ่มโปรตีนให้มากยิ่งขึ้นโดยหลีกเลี่ยงแลคโตส เราขอแนะนำ นมกรองพิเศษ ?) เราจะดื่มเพื่อสิ่งนั้น!
ที่เกี่ยวข้อง:
- 11 อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมที่ไม่ใช่แค่ผลิตภัณฑ์จากนม
- 9 อาหารที่คุณคิดว่ามีโปรตีนสูง แต่จริงๆ แล้วไม่มีเลย
รับความคุ้มครองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -
