คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในหนึ่งวัน?

แม้ว่าคุณจะไม่แน่ใจว่าจริงๆ แล้วโปรตีนคืออะไร หรือคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน แต่สิ่งหนึ่งที่แน่นอนก็คือ ตอนนี้ดูเหมือนว่าจะมีอยู่ทุกหนทุกแห่ง ยังไงก็ตามมาโครที่ต่ำต้อยนี้สามารถก้าวข้ามขอบเขตของความเบื่อหน่ายทางโภชนาการและบุกเข้าสู่กระแสหลัก สิ่งที่คุณต้องทำคือซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านหรือเลื่อนดูฟีดโซเชียลมีเดียเพื่อค้นหาหลักฐาน คนดังกำลังเริ่มต้นแบรนด์โปรตีนของตัวเอง ผู้มีอิทธิพลใน TikTok กำลังแบ่งปันสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง (มองคุณสิ) โยเกิร์ตปุย ) และ ทุกคน กำลังดื่ม CorePower เชค

แต่สำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีนทั้งหมดที่แย่งชิงเงินและเนื้อหาที่เรียกร้องความสนใจของคุณ ปัญหาที่กล่าวมาข้างต้นนั้นไม่ค่อยได้รับการแก้ไข: อย่างไร มาก คุณต้องการโปรตีนในหนึ่งวันจริงๆ เหรอ? (และสำหรับเรื่องนั้นระดับกิจกรรมของคุณมีส่วนอย่างไร!)

ชื่อเมืองสมมุติ

คำถามดีๆ—ทั้งหมดนี้เราจะตอบด้านล่างเพื่อขจัดความสับสนที่คุณอาจมี ต่อไปนี้คือสรุปว่าโปรตีนทำหน้าที่อะไรในร่างกายคุณ และปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับจริงๆ เพราะขออภัย กูรูด้านฟิตเนสหรือกูรูด้านสุขภาพที่คุณชื่นชอบ ไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งที่เชื่อถือได้

จริงๆแล้วโปรตีนคืออะไร

หากคำว่าโปรตีนไม่ได้มีความหมายอะไรมากไปกว่าคำศัพท์เกี่ยวกับฟิตเนสให้เราอธิบายได้ โปรตีนในอาหารเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (เช่น สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่มาก) ไม่เหมือน ทานคาร์โบไฮเดรต และ อ้วน (อีกสองอย่าง) โปรตีนมักจะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักแม้ว่าเราจะได้มันมาก็ตาม บาง พลังงานจากมัน (เฉพาะเจาะจงที่ 4 แคลอรี่ต่อกรัม)

ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์เกือบทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ปีก ไข่ นม ปลา มีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นจึงมักถูกระบุว่าเป็นแหล่งโปรตีนเมื่อเราพูดถึงอาหารและโภชนาการ แต่โปรตีนก็มีอยู่เป็นจำนวนมากเช่นกัน อาหารจากพืช - มีปริมาณที่ดีเข้ามา ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เช่น ถั่วลันเตาและเมล็ดพืช เป็นต้น ในขณะเดียวกันผักและธัญพืชโดยทั่วไปจะมีปริมาณน้อยกว่าตามข้อกำหนดของ FDA โปรดจำไว้ว่าโดยทั่วไปเมล็ดธัญพืชจะมีมากกว่านั้น โปรตีนมากกว่า กลั่น ธัญพืช ซึ่งได้รับการประมวลผลเพื่อลบส่วนของเกรนที่มักจะให้มาโครจำนวนมากตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้ (นั่นยังทำให้พวงของ เส้นใย ด้วย).

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนหน่วยเล็กๆ ที่มักได้รับฉายาว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิต เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการพัฒนา มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 20 ชนิด และสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มหลักตามกลุ่ม อย - เก้าใน 20 คือสิ่งที่เรียกว่า จำเป็น กรดอะมิโนหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้และต้องได้รับจากอาหาร อีก 11 คนเป็น ไม่จำเป็น เพราะร่างกายสามารถผลิตเองหรือสังเคราะห์ได้จากกรดอะมิโนที่จำเป็นตาม หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา -

เมื่อโปรตีนเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด เราเรียกโปรตีนนั้นว่า ก โปรตีนที่สมบูรณ์ - ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ เช่นเดียวกับถั่วเหลือง (รวมทั้งถั่วเหลืองด้วย สินค้า เช่นเต้าหู้เทมเป้และถั่วแระญี่ปุ่น) เมื่อโปรตีนขาดหายไปหรือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยมาก จะถือว่าไม่สมบูรณ์ นั่นเป็นกรณีของอาหารจากพืชส่วนใหญ่

แต่ข่าวดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รักอาหารจากพืชโดยทั่วไป คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนครบถ้วนเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด การรับประทานโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์หลากหลายชนิดก็ช่วยได้เช่นกัน ในฐานะที่เป็น อย อธิบายว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มักขาดกรดอะมิโนหนึ่งหรือสองตัว ดังนั้นโปรตีนเหล่านี้จะชดเชยการขาดดุลของกันและกันโดยธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าไลซีนต่ำ ในขณะที่ถั่วและถั่วเปลือกแข็งมีเมไทโอนีนต่ำ แต่เมื่อคุณกินพูดว่าถั่วกับข้าวหรือขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่ว คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณทำเมื่อคุณกินพูดว่า ไก่ - ในขณะที่ผู้คนเคยได้รับการสนับสนุนให้กินโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ร่วมกับมื้ออาหารเพื่อให้ได้รับอะมิโนครบถ้วนในคราวเดียว ตอนนี้เรารู้แล้วว่าไม่จำเป็นตาม หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา —ตราบใดที่คุณทานอาหารหลากหลายตลอดทั้งวัน คุณก็น่าจะโอเค

ทำไมเราถึงต้องการโปรตีนด้วย

ชื่อเล่นแบบ Building Block นั้นไม่ได้กล่าวเกินจริง: โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย

หากเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายของเราจะไม่สามารถสร้างใหม่ได้อย่างเหมาะสม และจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ Colleen Tewksbury ปริญญาเอก MPH RD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์ที่ Penn Nursing และอดีตประธานสถาบันโภชนาการและอาหารแห่งเพนซิลวาเนียบอกกับตนเอง

โปรตีนช่วยซ่อมแซมรอยน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเมื่อมีความเครียดระหว่างออกกำลังกาย วิทยาลัยการออกกำลังกายอเมริกัน (ACE) อธิบาย. กระบวนการของความเสียหายและการซ่อมแซมคือสิ่งที่ช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ

แต่โปรตีนไม่ได้สำคัญแค่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเท่านั้น นอกจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมแล้ว โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของ ทั้งหมด เซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนัง ผม เล็บ ไปจนถึงอวัยวะกระดูกและของเหลวในร่างกายตาม อย - นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับอย่างเพียงพอในช่วงพัฒนาการ เช่น วัยเด็กและวัยรุ่นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

โปรตีนยังมีบทบาทในกระบวนการที่สำคัญของร่างกาย เช่น การแข็งตัวของเลือด การตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ความสมดุลของของเหลวในการมองเห็น และการผลิตเอนไซม์ต่างๆ ฮอร์โมนและแอนติบอดีต่อ อย - และเนื่องจากมีแคลอรี่จึงสามารถให้พลังงานสำหรับการจัดเก็บหรือนำไปใช้ได้ทันที (แต่อย่างที่เราบอกไปก่อนหน้านี้ว่านี่ไม่ใช่บทบาทหลักซึ่งเราจะพูดคุยเพิ่มเติมอีกสักหน่อย)

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินโปรตีน

น่าเสียดายสำหรับผู้ที่หวังว่าจะได้รับผลกำไรทันที การกินไก่สักชิ้นจะส่งโปรตีนไปยังลูกหนูของคุณโดยตรงไม่ได้ ไม่ว่าคุณจะรับประทานโปรตีนชนิดใด ไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์ที่สมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ก็ตาม วัตถุประสงค์แรกของร่างกายของคุณคือการสลายโปรตีนกลับลงมา (ผ่านกระบวนการย่อยอาหาร) ให้เป็นหน่วยกรดอะมิโนต่างๆ ทั้งหมดที่ Dr. Tewksbury อธิบาย

จากนั้นกรดอะมิโนเอกพจน์เหล่านั้นจะถูกปรับโครงสร้างใหม่ (โดยตับ) ให้เป็นโปรตีนชนิดใดก็ตามที่ร่างกายต้องการ ตัวอย่างเช่น โปรตีนบางชนิดในร่างกายสร้างแอนติบอดีที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส บางชนิดช่วยในการสังเคราะห์ DNA ปฏิกิริยาทางเคมีหรือการขนส่งโมเลกุล สถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์ทั่วไปแห่งชาติ อธิบาย

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บโปรตีนส่วนเกินไว้ได้ ร่างกายจะสลายส่วนที่ไม่ต้องการทันทีและมักสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน (เช่น ไตรกลีเซอไรด์) ตาม คู่มือเมอร์ค - บ่อยครั้งหากร่างกายของคุณอยู่ในภาวะอดอาหารหรือได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอจากสารอาหารหลักอื่นๆ ที่สลายโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสและใช้เป็นเชื้อเพลิงฉุกเฉินได้ วิทนีย์ ลินเซนเมเยอร์ ปริญญาเอก RD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารในวิทยาลัยวิทยาศาสตร์สุขภาพ Doisy แห่งมหาวิทยาลัยเซนต์หลุยส์ และโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวกับตนเอง แต่นี่ไม่ปกติเพราะร่างกายชอบที่จะให้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก (ตามด้วยไขมันในอาหารหากร่างกายเป็น ได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ - เรา สามารถ ปรับใช้โปรตีนเป็นพลังงานได้เช่นกัน แต่ไม่เหมาะ ดร.ลินเซนเมเยอร์กล่าว ตามหลักการแล้ว [ร่างกายของเรา] ต้องการทิ้งมันไว้ตามลำพังเพื่อสร้างและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย

ร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่

เอาล่ะ เรากำลังพูดถึงโปรตีนเท่าไหร่ที่นี่? ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจริงๆ สำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อนั้นพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรมด้านสุขภาพ และความต้องการแคลอรี่โดยรวมตาม หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา - ดังนั้นมันจะแตกต่างกันไปมากในแต่ละคน

นมัสการสรรเสริญ

จุดเริ่มต้นที่ดีในการประมาณความต้องการโปรตีนขั้นต่ำโดยประมาณคือ เบี้ยเลี้ยงรายวันที่แนะนำ (อาร์ดีเอ). โดยพื้นฐานแล้ว RDA หมายถึงปริมาณการบริโภคขั้นต่ำโดยเฉลี่ยในแต่ละวันที่เพียงพอต่อความต้องการสารอาหาร (เช่น ป้องกันการขาดสารอาหาร) สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ (ผู้ที่อยู่ประจำที่หรือเคลื่อนไหวน้อยที่สุด) สำหรับโปรตีนนั้นคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ดังนั้นคุณจะต้องคูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 0.36 เพื่อให้ได้ RDA) ตัวอย่างเช่น คนโดยเฉลี่ย 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 72 กรัมต่อวันเพื่อให้ได้โปรตีน

ผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูงกว่ามักจะต้องการมากกว่านี้ บุคคลที่ออกกำลังกายและต้องการรักษาและ/หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการรับประทานอาหารและออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากการได้รับโปรตีนมากกว่า RDA อดัม เอ็ม. กอนซาเลซ ปริญญาเอก CSCS ศาสตราจารย์ในภาควิชาสหสุขภาพและกายภาพวิทยาที่มหาวิทยาลัย Hofstra ได้บอกตนเองแล้ว -

ยังไง ขึ้นอยู่กับปัจจัยเพิ่มเติม (เช่น คุณออกกำลังกายมากแค่ไหนและเป้าหมายการจัดองค์ประกอบร่างกายของคุณ) SELF ได้รายงานแล้ว )—เช่นเดียวกับคนที่คุณถาม องค์กรขนาดใหญ่หลายแห่ง—the Academy of Nutrition and Dietetics (Academy) นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) ทบทวนการวิจัยเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาและตกลงกันว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่และนักกีฬาที่กระตือรือร้นคือโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือ 0.5 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์) ในทำนองเดียวกัน สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) แนะนำโปรตีน 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือ 0.6 ถึง 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์)

ตามคำแนะนำเหล่านั้น เช่น คนน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการได้รับโปรตีนระหว่าง 100 ถึง 180 กรัมต่อวัน โดยทั่วไป ยิ่งระดับกิจกรรมของคุณสูงเท่าไร ยิ่งออกกำลังกายบ่อยและใช้เวลานานมากขึ้นเท่านั้น ดร.กอนซาเลซก็จะบอกว่าคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย

ที่กล่าวว่าคนที่กระตือรือร้นไม่ใช่คนกลุ่มเดียวที่ต้องการโปรตีนมากกว่าค่าเฉลี่ย แหล่งข้อมูลเช่น UCSF Health แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน (20 ถึง 25% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน) เพิ่มขึ้นเป็น 1.1 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน (0.5 กรัมต่อปอนด์) ในขณะเดียวกันในปี 2020 ศึกษา ตีพิมพ์ใน พัฒนาการด้านโภชนาการในปัจจุบัน พบว่าผู้ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการได้รับประมาณ 1.7 ถึง 1.9 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 0.8 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์) และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำว่าผู้สูงอายุควรได้รับประมาณ 1 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 0.4 ถึง 0.5 กรัมต่อปอนด์) เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แพทยศาสตร์ไลฟ์สไตล์สแตนฟอร์ด แนะนำมากถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 0.7 กรัมต่อปอนด์)

คุณควรแบ่งสัดส่วนการบริโภคโปรตีนของคุณอย่างไร

เมื่อไร การที่คุณกินโปรตีนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เท่าไร คุณกิน คุณคงไม่อยากทานอาหารมื้อเดียวหรือหลังออกกำลังกายแล้วอดไปตลอดทั้งวัน ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าร่างกายไม่มีถังเก็บโปรตีนเหมือนกับที่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถถ่ายเทออกได้มากขึ้นเพื่อให้เข้าถึงได้ง่ายตามต้องการ

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีนคือการแบ่งปริมาณการบริโภคในแต่ละวัน การไปในเส้นทางนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนโดยตรง ที่ไหน มันจำเป็น เมื่อไร จำเป็น ไม่ต้องพูดถึงช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจและมีพลัง! ลองดูคำแนะนำด้านบนเพื่อคำนวณเป้าหมายรายวันของคุณ และดูว่าคุณสามารถแบ่งจำนวนดังกล่าวให้กับมื้ออาหารและของว่างต่างๆ ของคุณได้อย่างไร

การเว้นระยะห่างระหว่างการบริโภคโปรตีนก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นเช่นกัน นั่นเป็นเพราะว่าการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีมากขึ้นเมื่อคุณบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ดร.ลินเซนเมเยอร์อธิบาย ใช่แล้ว โปรตีนมีความสำคัญหลังการออกกำลังกาย ถนน ยาซี อันซารี นางสาว โฆษกสื่อระดับชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics มี ก่อนหน้านี้บอกกับ SELF - แต่สิ่งสำคัญคือผู้คนต้องรู้ว่าการเพิ่ม [ทั้งหมดในครั้งเดียว] ไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป

มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมอีกหน่อย อันดับแรกเลยคือกล้ามเนื้อจะต้องหิวโหยโปรตีนมากขึ้นเป็นเวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ดร.กอนซาเลซกล่าว โดยส่วนใหญ่แล้วหากคุณออกกำลังกายเกือบทุกวัน Academy/DC/ACSM แนะนำให้ได้รับโปรตีน 15 ถึง 25 กรัม (หรือ 0.25 ถึง 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ประมาณทุกๆ 3 ถึง 5 ชั่วโมงเพื่อเพิ่มการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ISSN แนะนำให้รับประทาน 20 ถึง 40 กรัม (หรือ 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ทุกๆ 3 ชั่วโมงโดยประมาณ ดังนั้นเป้าหมายที่ดีเมื่อรวมช่วงเหล่านั้นเข้าด้วยกันคือได้รับโปรตีนครั้งละ 20 ถึง 30 กรัม SELF ได้อธิบายแล้ว - หากคุณต้องการให้แม่นยำขึ้นอีกหน่อย ให้แปลงน้ำหนักตัวเป็นปอนด์เป็นกิโลกรัม (หารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2) แล้วคูณตัวเลขนั้นด้วย 0.25 หรือ 0.3 สำหรับคนหนัก 200 ปอนด์ ที่ต้องการโปรตีน 23 ถึง 27 กรัม

บรรทัดล่างของโปรตีน? สารอาหารนี้มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดีและทำงานได้ดีในระดับสูง ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับสารอาหารตามขั้นต่ำที่แนะนำเป็นอย่างน้อยไม่ว่าจะยังไงก็ตาม และถ้าคุณออกกำลังกายก็จะได้ประโยชน์มากกว่านั้นอีกเล็กน้อย ที่กล่าวว่าอย่าตกอยู่ในความคิดที่ว่ายิ่งมากก็ยิ่งดีเท่านั้น ตามความเป็นจริงแล้ว คุณอาจไม่ต้องการมากเท่าที่อินเทอร์เน็ตบอกคุณ ดังนั้นโอกาสที่คุณจะทำได้ดีเหมือนเดิม

ที่เกี่ยวข้อง:

• 7 คอมโบเพื่อเพิ่มโปรตีนอย่างน้อย 15 กรัมลงในสลัดแบบถุงตามนักโภชนาการ
• ธัญพืชโปรตีนสูง 12 ชนิดที่จะทำให้อาหารเช้ากลางวันหรือเย็นของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
• 10 วิธีในการเปลี่ยนเต้าหู้ให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง

รับความคุ้มครองด้านโภชนาการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -