ความไม่แน่นอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตตามธรรมชาติ แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกหนักใจเมื่อมีสิ่งแปลกปลอมมากมายเข้ามาหาคุณในคราวเดียว เหมือนอย่างตอนนี้ ระหว่างความตึงเครียดทางการเมืองและความรุนแรงของปืนที่เพิ่มขึ้น การอภิปรายอย่างต่อเนื่อง เกี่ยวกับข้อบังคับด้านสุขภาพและความไม่แน่นอนทั่วไปที่เกิดขึ้นในชีวิตส่วนตัวของคุณ จึงไม่น่าแปลกใจที่พวกเราหลายคนรู้สึกไม่มั่นใจ
เมื่อชีวิตล่องลอยไปในอากาศ คุณมีสองทางเลือก: ซ่อนตัวบนโซฟาและแกล้งทำเป็นไม่มีอะไรผิดปกติ หรือหาวิธีใหม่ๆ ในการทำงานผ่านความไม่แน่นอน มันไปโดยไม่บอก แต่อย่างแรกไม่เป็นเช่นนั้น จริงหรือ ทางเลือก—และท้ายที่สุดแล้ว ทางออกเดียวก็คือผ่าน
เราทุกคนต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับความไม่แน่นอน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันเป็นเรื่องง่าย รองศาสตราจารย์ทางคลินิก Thea Gallagher PsyD ที่ NYU Langone Health และเป็นเจ้าภาพร่วมของ จิตใจในมุมมอง พอดแคสต์บอกตัวเอง นั่นคือเหตุผลที่เราขอให้นักบำบัดหกคนแบ่งปันเคล็ดลับด้านสุขภาพจิตที่พวกเขาเข้าถึงเป็นการส่วนตัวเมื่อเกิดความไม่แน่นอน นี่คือสิ่งที่พวกเขาสาบาน
1. มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณ สามารถ ควบคุม.
เมื่ออากาศหนาทึบด้วยความไม่แน่ใจ เป็นเรื่องง่ายที่จะสรุปว่าผลลัพธ์ที่ได้จะออกมาแย่มาก และนั่นอาจทำให้คุณหมกมุ่นอยู่กับเรื่องได้อย่างรวดเร็ว ความไม่แน่นอนที่ทำให้เกิดความกังวลมักจะ 'ติด' Hillary Ammon PsyD นักจิตวิทยาคลินิกที่ ศูนย์ความวิตกกังวลและสุขภาพทางอารมณ์ของผู้หญิง บอกตัวเอง
เมื่อใดก็ตามที่เธอสังเกตเห็นว่าเธอไม่สามารถสลัดความกังวลได้อย่างง่ายดาย ดร. แอมมอนบอกว่าเธอจะหยุดและรับทราบก่อน จากนั้นฉันก็นั่งกับมันสักครู่ ฉันพยายามที่จะไม่ผลักความคิดหรือความรู้สึกออกไปที่เธอพูด สิ่งนี้ทำให้เธอมีอิสระทางจิตใจในการคิดถึงสิ่งที่กวนใจเธอมากกว่าการพยายามเพิกเฉย ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้คุณยิ่งนึกถึงเธอมากขึ้นไปอีก จากนั้น ดร. แอมันพบว่าการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่อยู่ในการควบคุมของเธอและแก้ไขปัญหาในสิ่งที่เธอสามารถเปลี่ยนแปลงได้จริงๆ การก้าวไปอีกขั้นหนึ่งอาจช่วยได้และเขียนรายการสิ่งที่คุณกังวลและประเด็นต่างๆ ที่คุณสามารถควบคุมได้ เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าควรมุ่งเน้นที่สิ่งใด
การสร้างสมดุลนี้ คุณกำลังบอกสมองของคุณว่าคุณสามารถอดทนต่อความไม่แน่นอนได้ และเชื่อมั่นในตัวเองในอนาคตว่าจะสามารถรับมือกับผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ที่คุณกังวลได้ เธอกล่าว แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ลบล้างทุกสิ่งที่จะเกิดขึ้นจากสมองของคุณ แต่ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากในการช่วยให้คุณเปลี่ยนพลังงานและปล่อยให้ *ทั้งหมดนี้* บางแง่มุมหายไป
2. เดินทำจิตใจให้ผ่องใส
ความวุ่นวายตามธรรมชาติของชีวิตอาจทำให้ความไม่แน่นอนรู้สึกแย่ลงไปอีก ดร. กัลลาเกอร์กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เธอเริ่มตั้งใจที่จะออกไปเดินเล่นเป็นประจำ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีจิตใจปลอดโปร่งและกลับสู่พื้นฐานโดยเพียงแค่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง คำแนะนำอีกข้อจากดร. กัลลาเกอร์: รักษาจิตใจของคุณให้อยู่กับปัจจุบันในระหว่างการเดินเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสบการณ์ให้สูงสุด ฉันไม่มีโทรศัพท์และไม่ฟังเพลงที่เธอพูด ฉันแค่เชื่อมโยงการสังเกตและอยู่กับความคิดของฉัน มันสามารถมีพลังจริงๆ
หากเธอรู้สึกกังวลเป็นพิเศษในการเดินเล่น ดร. กัลลาเกอร์บอกว่าเธอจะเน้นไปที่การเดิน หายใจเข้าลึกๆ โดยตั้งใจ เพื่อนำจิตใจของเธอกลับมาที่นี่และเดี๋ยวนี้ หลังจากนั้นเธอก็จะรู้สึกมั่นคงมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมการเดินเหล่านั้นด้วย สังเกตธรรมชาติ - การควบคุมประสาทสัมผัสของคุณเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการดึงตัวเองกลับมาสู่ปัจจุบันและหลุดพ้นจากความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตที่เธอชี้ให้เห็น
3. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับที่ดี
การอดนอนอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการใช้เวลาบนเตียงอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก นพ. เฮเลน ลาฟเรตสกี้ ศาสตราจารย์ประจำภาควิชาจิตเวชศาสตร์ที่ UCLA (อันที่จริงอย่างหนึ่ง. การวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์ เผยแพร่เมื่อปีที่แล้วพบว่าการอยู่เกินหนึ่งชั่วโมงหรือช้ากว่าปกติก็อาจทำให้ความสามารถในการรู้สึกมีความสุขแย่ลงได้ และ มันอาจเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวลได้)
แน่นอนว่าการบอกตัวเองให้หลับตาเยอะๆ และลงมือทำจริงๆ เมื่อคุณเครียดไม่น้อยอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก (และบ่อยครั้งการเพ่งความสนใจไปที่สิ่งนี้มากเกินไปอาจส่งผลเสียและสร้างผลได้ นอนไม่หลับ ที่แย่กว่านั้น) แต่ดร. ลาฟเร็ตสกี้มีกิจวัตรก่อนนอนที่เฉพาะเจาะจงซึ่งเธอปฏิบัติตามซึ่งช่วยให้เธอผ่อนคลายได้แม้จะมีความวุ่นวายเกิดขึ้นก็ตาม ฉันอาบน้ำด้วยดีเกลือฝรั่งที่เธอพูด มันทำให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมฉันให้พร้อมสำหรับการนอน
กิจกรรมหรือเหตุการณ์ต่อเนื่องที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมที่จะงีบหลับอาจแตกต่างกัน แต่สิ่งสำคัญคือการค้นหา พิธีกรรมก่อนนอน ที่เหมาะกับคุณและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณ เพื่อให้ร่างกายและสมองของคุณรู้ได้อย่างชัดเจนว่าเมื่อถึงเวลาที่ต้องปิดเครื่อง
4. คิดถึงจุดยึดของคุณ
หลายๆ คนโหยหาความมั่นคงซึ่งอาจทำให้ความไม่แน่นอนสั่นคลอนมากยิ่งขึ้น อาเรียนนา กัลลิเตอร์ ลิซ ผู้อำนวยการศูนย์ STAR Trauma Recovery Center และสำนักงานความเป็นอยู่ที่ดีของ Gabbe ที่ศูนย์การแพทย์ Wexner มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอบอกกับตนเอง แต่การลงไปสู่อาการตื่นตระหนกหรือเป็นอัมพาตจะไม่ช่วยอะไรและไม่มีใครพูดอะไร นั่นคือเหตุผลที่ Galligher แนะนำให้คิดถึงสิ่งต่างๆ ในชีวิตของคุณที่สอดคล้องกัน ซึ่งเธอเรียกว่าจุดยึดของคุณ
คุณมีตัวเลือกมากมายให้เลือก แต่ความสัมพันธ์ถือเป็นเรื่องใหญ่สำหรับกัลลิเกอร์ เมื่อฉันเริ่มรู้สึกหนักใจที่ได้ใช้เวลากับคนที่ฉันห่วงใยและฝึกฝนการอยู่กับพวกเขาจริงๆ แทน หมกมุ่น เกี่ยวกับอะไรก็ตามที่ฉันอารมณ์เสียหรือกังวลเกี่ยวกับการบรรเทาทุกข์ที่เธอพูด การมีส่วนร่วมกับคนที่ฉันรักและไว้วางใจยังสร้างโอกาสสำหรับฉันในการประมวลผลสิ่งที่เกิดขึ้นและสำรวจทางเลือกของฉันในการก้าวไปข้างหน้าในแบบที่ยากขึ้นเมื่อความคิดวนเวียนอยู่ในหัวของฉันเอง การมีกระดานที่มีเสียงแบบนั้นบางครั้งก็มีประโยชน์มาก
5. ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกดี
สิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งที่สำคัญต่อคุณต่อไป แม้ว่าจะอยู่ในช่วงความวุ่นวายยืดเยื้อก็ตาม Lindsey C. McKernan ปริญญาเอก MPH รองศาสตราจารย์ภาควิชาจิตเวชและพฤติกรรมศาสตร์ที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์บอกกับตนเอง นั่นเป็นเหตุผลที่เธอติดกระดาษโน้ตไว้เหนือโต๊ะซึ่งระบุกิจกรรมห้าอย่างที่ช่วยให้เธอรู้สึกดีที่สุด ซึ่งเธอหมายถึงเมื่อเธอรู้สึกหนักใจเป็นพิเศษ
รายการของคุณอาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น การเล่นโยคะ การฟังหนังสือเสียง และการทำอาหาร ในฐานะแม่ที่ทำงานมีลูกสามคน ฉันไม่ได้อยู่ในจุดที่สามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้พร้อมๆ กัน ดร. แมคเคอร์แนนกล่าว แต่เธอพยายามที่จะแทรกตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันของเธอ เช่น หยิบหนังสือเสียงสักสองสามนาทีเมื่อเธอทำได้หรือเล่นโยคะข้างโต๊ะในช่วงพักกลางวัน เพื่อช่วยทำให้อารมณ์ของเธอดีขึ้นและทำให้เธอรู้สึกมั่นคงมากขึ้นแม้ในขณะที่เธอถูกรายล้อมไปด้วยความสับสนวุ่นวาย
6. ปฏิบัติตามกิจวัตรที่เชื่อถือได้
การรักษาความรู้สึกถึงโครงสร้างสามารถผ่อนคลายได้เมื่อรู้สึกเหมือนทุกสิ่งลอยอยู่ในอากาศ นอรา ไบรเออร์ พซิด ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชคลินิกที่ Penn Medicine บอกกับตนเอง มันทำให้คุณมีบางอย่างที่ต้องพึ่งพา แม้ว่าทุกสิ่งรอบตัวคุณจะดูคาดเดาไม่ได้เกินไปก็ตาม
สำหรับเธอที่มั่นคง กิจวัตรตอนเช้า เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความรู้สึกเป็นระเบียบในแต่ละวัน: เธอดื่มกาแฟยามเช้าและมุ่งเน้นไปที่จังหวะและกิจวัตรในการพาสุนัขของเธอเดินเล่น หากสิ่งต่างๆ วุ่นวายหลังจากช่วงเวลาแห่งความสงบและการคาดเดาได้นั้นจะช่วยให้เธอมีพื้นฐานที่มั่นคง ดร. แมคเคอร์แนนยังพยายามรวมป้ายบอกทางในชีวิตของเธอที่ให้ความรู้สึกเป็นกิจวัตร เช่น การฟังเพลย์ลิสต์โปรดของเธอระหว่างเดินทางไปทำงานหรือกิจวัตรพักผ่อนในตอนกลางคืน
นักบำบัดโดยรวมเน้นย้ำว่าสิ่งสำคัญคือต้องเตือนตัวเองว่าคุณสามารถทำอะไรได้มากมายเมื่อต้องทำนายอนาคตเท่านั้น และคุณเคยรับมือกับเรื่องนี้มาก่อนแล้วในระดับหนึ่ง สิ่งเดียวที่คงที่ในชีวิตคือการเปลี่ยนแปลงและความไม่แน่นอน การควบคุมเป็นภาพลวงตาที่ช่วยให้เราทุกคนรู้สึกดีขึ้นอย่างที่ดร.ไบรเออร์กล่าว นี่เป็นมุมมองที่ดีที่สามารถรู้สึกเป็นอิสระได้มาก
ที่เกี่ยวข้อง:
- 6 สัญญาณของความวิตกกังวลทางสังคมที่มักเข้าใจผิดว่าเป็น 'ความขี้อาย'
- 5 อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินเพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
- 'Worry Windows' ช่วยให้ฉันผ่านช่วงปีที่เครียดที่สุดได้
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
