แน่นอน ดันขึ้น เป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันง่าย จริงๆ แล้วการฝึกเชี่ยวชาญนั้นท้าทายมาก นั่นเป็นสาเหตุที่การปรับเปลี่ยนแบบวิดพื้น (โดยพื้นฐานแล้วเป็นแบบฝึกหัด OG ที่มีความเข้มข้นน้อยกว่า) จึงมีประโยชน์มาก ท่าต่างๆ เหล่านี้ช่วยบรรเทาความท้าทายโดยการลดปริมาณภาระที่คุณต้องออกแรงในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวและสร้างความแข็งแกร่งที่คุณต้องการเพื่อเอาชนะท่าทั้งหมดได้ และเช่นเดียวกับการวิดพื้นจากพื้นแบบดั้งเดิม คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ซึ่งทำให้เป็นการเพิ่มกิจวัตรของคุณได้ง่ายๆ
ด้านล่างนี้เรามีม็อดวิดพื้นที่ยอดเยี่ยมสามแบบให้ลองใช้ร่วมกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ท่าเหล่านี้ใช้ได้ผลว่าทำไมมันถึงถดถอยมาก (เช่น รูปแบบที่เหมาะกับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม) และวิธีใช้มันเพื่อสร้างสิ่งที่สมบูรณ์ อยู่ที่นี่เพื่อรับข้อมูลทั้งหมดที่ต้องรู้!
วิธีที่ดีที่สุดในการปรับเปลี่ยนวิดพื้นคืออะไร?
มีสองวิธีหลักในการปรับเปลี่ยนวิดพื้น: อยู่บนพื้นแต่ให้คุกเข่าลง หรือยืนนิ่งแต่ยกมือขึ้นบนพื้นผิวที่มั่นคง เช่น โต๊ะขั้นบันได หรือแม้แต่ผนัง ไม่ว่าในสถานการณ์ใด คุณกำลังลดภาระทั้งหมดที่ร่างกายส่วนบนต้องควบคุมผ่านระยะการเคลื่อนไหว Susie Reiner PhD CSCS นักวิจัยหลังปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยเคนตักกี้และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองบอกกับ SELF นั่นทำให้การทำซ้ำของคุณทำได้ง่ายกว่าการวิดพื้นจากพื้นโดยที่คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง
แต่มีความแตกต่างบางอย่างระหว่างทั้งสอง ด้วยการวิดพื้นเข่า มือของคุณอยู่บนพื้นซึ่งจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับมุมของการดันพื้น ดร. ไรเนอร์กล่าว การวางตำแหน่งนี้ยังทำให้หน้าอกของคุณเกือบจะตรงกับมือของคุณ ซึ่งต้องใช้การยืดข้อมือในปริมาณที่พอเหมาะ และอาจทำให้บางคนรู้สึกไม่สบายในการเคลื่อนไหวที่จำกัดในข้อต่อนั้น ดร. ไรเนอร์กล่าว ดังนั้นรูปแบบนี้อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเหล่านั้น (หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณ ดร. Reiner แนะนำให้ทำให้รู้สึกสบายมากขึ้นโดยการวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ฝ่ามือขณะเคลื่อนไหวขณะจับดัมเบลล์หรือเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวข้อมือในกิจวัตรประจำวันของคุณ)
การวิดพื้นแบบยกสูงจะทำให้มือของคุณยกขึ้นได้ดีในขณะที่นิ้วเท้ายังคงอยู่บนพื้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความรู้สึกของการวิดพื้นเต็มที่โดยไม่ต้องยกน้ำหนักตัวมากเท่าที่ควร ดร. ไรเนอร์กล่าว คล้ายกับการใช้เครื่องช่วยดึงขึ้นซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักตัวบางส่วนที่เธออธิบาย โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบแต่มีแรงต้านน้อยกว่า ซึ่งช่วยให้คุณสร้างรูปร่างที่ดีได้โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป ตัวดัดแปลงนี้ยังทำให้คุณอยู่บนกระดานสูงซึ่งมีส่วนร่วมกับทุกส่วนของร่างกายที่ถูกยิงในตำแหน่งนั้น รวมถึงร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณ สี่คน และ ก้น - กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้ถูกท้าทายมากนักในท่ายกสูงเมื่อเทียบกับท่าไม้กระดานบนพื้น แต่เป็นคุณ เป็น ช่วยให้ตัวเองคุ้นเคยกับตำแหน่งนี้ ดร.ไรเนอร์บอกว่าท่านี้จะเข้ามาอยู่ในท่าวิดพื้นเต็มที่ ในการบูตวิดพื้นแบบยกสูง ให้ร่างกายของคุณอยู่ในมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งไม่รุนแรงบนข้อมือเมื่อเทียบกับการวิดพื้นบนพื้น ดร. ไรเนอร์กล่าวเสริม
ดังนั้นการดัดแปลงแบบ push-up แบบใดดีที่สุด? ไม่มีการจัดอันดับที่ชัดเจน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหารูปแบบ (หรือหลายรูปแบบ!) ที่เหมาะกับคุณ แต่อย่าครอบงำคุณ Janet Hamilton CSCS ผู้ก่อตั้ง Running Strong ในจอร์เจียบอก SELF บอก SELF
ด้วยวิธีนี้ คุณจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นพร้อมทั้งลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บด้วย โปรดจำไว้ว่าม็อดที่เหมาะสมสำหรับคุณสามารถ (และควร) เปลี่ยนแปลงตามเวลาเมื่อความสามารถในการผลักดันของคุณดีขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นบนกำแพง (รูปแบบที่ง่ายที่สุดของม็อดยกมือขึ้นเนื่องจากคุณต้องรับน้ำหนักมากผ่านเท้า) จากนั้นย้ายไปวิดพื้นหัวเข่า (ซึ่งน่าจะรู้สึกท้าทายมากขึ้น) จากนั้นก้าวไปสู่การวิดพื้นแบบยกกล่องต่ำ (ซึ่งถ้าคุณใช้กล่องที่ต่ำเพียงพอควรจะเข้มข้นกว่านี้) สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมุ่งเน้นไปที่ฟอร์มที่ดีและยกระดับความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวเมื่อเริ่มรู้สึกง่าย
รถยนต์ที่มีตัวอักษรคุณ
การปรับเปลี่ยนแบบ push-up ใช้งานกล้ามเนื้อใดบ้าง?
ด้วยการวิดพื้นแบบดัดแปลง ไม่ว่าคุณจะคุกเข่าหรือยกมือขึ้น คุณจะมีรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่ดร. ไรเนอร์กล่าว นั่นหมายความว่าคุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อเดียวกันทั้งหมดด้วย
ซึ่งรวมถึงสิ่งที่อยู่ในของคุณ หน้าอก (หน้าอกใหญ่และรอง) ส่วนด้านหน้าของไหล่ (สันหลังด้านหน้า) และหลังแขน ( ไขว้ ) ดร.ไรเนอร์กล่าว กล้ามเนื้อในมือและปลายแขนยังทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของแขนอีกด้วย แฮมิลตันกล่าวเสริม และแกนกลางของคุณก็จะเต้นแรงเช่นกันเพราะนั่นคือสิ่งที่ทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงและทำให้มันอยู่ในแนวเส้นตรงเมื่อคุณทำซ้ำ ดร. ไรเนอร์กล่าวเสริม
ความแตกต่าง? การวิดพื้นแบบดั้งเดิม มากกว่า ของความท้าทายสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้เนื่องจากคุณต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น กรณีศึกษา: การศึกษาขนาดเล็กในปี 2554 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ชาย 28 คน ซึ่งตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ พบว่าในการวิดพื้นแบบดั้งเดิม ผู้คนรองรับน้ำหนักตัว 69% ในตำแหน่งบน และ 75% ในตำแหน่งลง ในการวิดพื้นหัวเข่านั้น ภาระลดลงเหลือ 54% ของน้ำหนักตัวในตำแหน่งขึ้น และ 62% ในตำแหน่งลง ด้วยการยกมือขึ้น ปริมาณภาระจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสูงที่คุณวางฝ่ามือ ยิ่งน้ำหนักตัวสูงขึ้นเท่าไร ร่างกายส่วนบนของคุณจะต้องเคลื่อนไหวน้อยลงเท่านั้น เนื่องจากเท้าของคุณรองรับน้ำหนักได้มากขึ้น แฮมิลตันอธิบาย
การปรับเปลี่ยนวิดพื้นเรื่องสั้นเรื่องยาวใช้กล้ามเนื้อเดียวกันกับเวอร์ชันดั้งเดิมในระดับที่น้อยกว่า และการทำม็อด โดยเฉพาะอย่างยิ่งม็อดที่รู้สึกว่าท้าทายแต่ทำได้สำหรับคุณ ถือเป็นเรื่องฉลาดหากเป้าหมายของคุณคือเอาชนะการวิดพื้นอย่างเต็มที่ในสักวันหนึ่ง นั่นเป็นเพราะมันมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะที่คุณต้องการ
แต่นั่นไม่ใช่ผลประโยชน์เพียงอย่างเดียวของพวกเขา การปรับเปลี่ยนแบบวิดพื้นสามารถช่วยให้คุณบดขยี้งานในชีวิตประจำวันที่ต้องอาศัยร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงได้ง่ายและปลอดภัยยิ่งขึ้น เช่น การบรรทุกของชำลากเด็กเล็ก การเข็นเครื่องตัดหญ้าโดยซ้อนจานไว้บนชั้นวางสูงและยกกระสอบอาหารสุนัข แฮมิลตันกล่าว นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความสามารถในการขึ้นและลงจากพื้นดิน ดร. ไรเนอร์กล่าวเนื่องจากช่วยให้คุณวางน้ำหนักลงในมือได้อย่างสะดวกสบายเพื่อช่วยคุณ
คุณจะใช้การปรับเปลี่ยนแบบ push-up เพื่อทำการ push-up แบบเต็มได้อย่างไร?
การปรับเปลี่ยนแบบวิดพื้นสามารถช่วยให้คุณทำลายทุกสิ่งได้อย่างแน่นอน แต่กระบวนการนี้ไม่ได้ใช้เวลาเพียงชั่วข้ามคืน เพราะต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ ดร. ไรเนอร์เปรียบเสมือนการวิ่งมาราธอน: คุณจะไม่ผูกเชือกเป็นครั้งแรกแล้วจึงพยายามวิ่ง 26.2 ไมล์ในวันถัดไป เช่นเดียวกับการเรียนรู้วิดพื้นที่เธอพูด
ชื่อหญิงยิปซี
การวิดพื้นในระดับสูงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ดร. ไรเนอร์กล่าว ข้อควรจำ: ยิ่งพื้นผิวสูงเท่าไร การเคลื่อนตัวก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น ในขณะที่คุณทำให้แน่ใจว่าคุณมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและรักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงยาว ๆ โดยให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่ การวิดพื้นเข่าอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแกร่งของคุณในปัจจุบัน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือ ให้ลองปรับเปลี่ยนตามที่แนะนำข้างต้น (เช่น วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ฝ่ามือหรือถือดัมเบลล์) เพื่อดูว่าท่าไหนสบายที่สุดสำหรับคุณ นี่คือก ความก้าวหน้าทีละขั้นตอน ซึ่งจะอธิบายว่าการปรับเปลี่ยนแบบ push-up ใดที่ต้องทำเมื่อใด
นอกเหนือจาก mods คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดการฝึกความต้านทานอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดียวกันได้ ลองนึกถึงการกดหน้าอก แมลงวันหน้าอก และส่วนขยายของไขว้ ดร. ไรเนอร์กล่าว เธอยังแนะนำให้ออกกำลังกายบริเวณลำตัว เช่น วางไม้กระดานบนมือหรือข้อศอก เพื่อฝึกร่างกายให้คงตำแหน่งวิดพื้นที่เหมาะสม
การปรับเปลี่ยนแบบ push-up 3 แบบที่ควรลอง
พร้อมที่จะเริ่มต้นการเดินทางแบบวิดพื้นแล้วหรือยัง? ต่อไปนี้เป็นการปรับเปลี่ยนสามประการที่สามารถสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนอย่างจริงจังและทำให้คุณเข้าใกล้ความเป็นจริงมากขึ้น
1. ดันเก้าอี้- วางมือของคุณให้ห่างจากกันประมาณไหล่บนเก้าอี้ (หรือพื้นผิวยกสูงที่แข็งแรงอื่นๆ) และทำท่าไม้กระดานสูงโดยให้เท้าของคุณเข่า สะโพก และไหล่เป็นเส้นตรง ยึดแกนของคุณและเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างของลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- งอข้อศอกและดึงสะบักเข้าหากันเพื่อหย่อนหน้าอกลงเก้าอี้
- กดฝ่ามือเพื่อเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
ในการปรับเปลี่ยนนี้ คุณจะต้องยกมือขึ้นบนพื้นผิวที่ค่อนข้างสูงเพื่อลดปริมาณภาระที่ร่างกายส่วนบนต้องออกแรงกด ยิ่งพื้นผิวสูงเท่าไร การออกกำลังกายก็จะรู้สึกท้าทายน้อยลงเท่านั้น สำหรับตัวเลือกที่เหมาะสำหรับมือใหม่จริงๆ ให้ใช้กำแพงเป็นพื้นที่ยกสูง: ยืนห่างจากกำแพงไม่กี่ฟุตแล้ววางมือให้ห่างกันประมาณไหล่ต่อหน้าคุณ งอและเหยียดแขนของคุณเพื่อวิดพื้น
2. Push-Up แบบ Low-Box- วางมือของคุณให้ห่างจากกันประมาณไหล่บนกล่องเตี้ย (หรือพื้นผิวที่แข็งแรงอื่นๆ ซึ่งอยู่ใกล้กับพื้น) และทำท่าไม้กระดานสูงโดยให้เท้าของคุณเข่า สะโพก และไหล่เป็นเส้นตรง ยึดแกนของคุณและเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างของลำตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- งอข้อศอกและดึงสะบักเข้าหากันเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่กล่อง
- กดฝ่ามือเพื่อเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 การซ้ำซ้อน
ม็อดนี้คล้ายกับการวิดพื้นเก้าอี้มาก ยกเว้นว่าคุณวางมือไว้บนพื้นด้านล่าง นั่นทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้นเนื่องจากร่างกายส่วนบนต้องรับน้ำหนักมากขึ้น
3. ดันเข่า- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยแยกไหล่เหนือข้อมือและกระดูกสันหลังยาว
- ย่อตัวลงคุกเข่าจนสุดเข่าเพื่อปกป้องสนับเข่า
- งอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้น
- ดันผ่านฝ่ามือเพื่อเหยียดแขนให้ตรง นั่นคือ 1 การซ้ำซ้อน
การดันเข่าอาจรู้สึกท้าทายไม่มากก็น้อยเมื่อเทียบกับตัวดัดแปลงกล่องต่ำ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสูงของกล่อง ไม่ว่ารูปแบบนี้จะง่ายกว่าการวิดพื้นแบบ OG ก็ตาม เนื่องจากการย่อเข่าลงจะช่วยลดน้ำหนักรวมที่คุณต้องออกแรงโดยการนำขาท่อนล่างออกจากภาพ
สาธิตการเคลื่อนไหวข้างต้นคือ อเล็กซ์ ออร์ (GIF 1) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ CNC ที่ไม่ได้รับการรับรองจาก NASM ลอร่า จิราร์ด (GIF 2) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้ง The Energy Academy และ อลิเซีย เจมิสัน (GIF 3) โค้ชอาวุโสที่ Body Space Fitness และผู้ช่วยอาจารย์พิเศษที่ Brooklyn College
ที่เกี่ยวข้อง:
