หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ (ยินดีต้อนรับสู่สโมสร) แถบโปรตีน และ สั่น อาจต้องคำนึงถึงเป็นอันดับแรก เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้อัดแน่นไปด้วยพลังเทอร์โบในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่จริงๆแล้วคุณ อาจจะไม่ต้องโหลดก็ได้ ในรูปแบบเสริมดังกล่าวเพื่อให้ได้เพียงพอและไม่ทำให้หมดลงในไม่กี่อึกหรือกัด ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับคำแนะนำของคุณ 50 ถึง 80 กรัมต่อวัน -
การเว้นระยะห่างระหว่างการบริโภคโปรตีนจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า นิโคล แอดดิสัน ถ ของ บำรุงโดยนิค บอกตนเอง มีเหตุผลสองประการสำหรับสิ่งนี้: โปรตีนตัวหนึ่งจะสลายช้ากว่าสารอาหารอื่นๆ ดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนนั้นตลอดทั้งวัน ( ของว่าง รวมอยู่ด้วย) จะทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ออกจากโต๊ะด้วยความหิว การไปเส้นทางนี้ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยรักษาระดับพลังงานได้ตลอดทั้งวัน
แต่มันไม่ง่ายเสมอไปที่จะเพิ่มการบริโภคโปรตีนในแต่ละมื้อ (มองที่อาหารเช้าของคุณ) ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อการปรับแต่งเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย
1. ใช้เทคนิคที่สร้างสรรค์เพื่อเพิ่มข้าวโอ๊ตของคุณ
กินให้พอ. โปรตีนในมื้อเช้า เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพราะจะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีตลอดทั้งวัน ไรอัน ไกเกอร์ RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากฟีนิกซ์และเป็นผู้ก่อตั้ง นักโภชนาการมังสวิรัติฟีนิกซ์ บอกตัวเอง แต่อาหารหลักในตอนเช้าจำนวนมากขาดสารอาหารจากข้าวโอ๊ตรวมอยู่ด้วย โชคดีที่มันง่าย เพิ่มโปรตีนในชามข้าวโอ๊ต เพราะรสชาติที่เป็นกลางของเมล็ดข้าวทำให้ใช้ได้กับส่วนผสมทุกประเภท
คุณสามารถตีไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟองขณะปรุงอาหารเพื่อให้มีเนื้อฟู และ โปรตีนเพิ่มอีกสองสามกรัม หรือคุณสามารถปรุงด้วยนมแทนน้ำก็ได้ ถ้าคุณใช้หนึ่งถ้วย นั่นก็จะเท่ากับแปดกรัมพิเศษตรงนั้น แม้แต่การใส่ถั่วลงในอาหารเช้าแบบคลาสสิกก็ไม่ได้เปลี่ยนรสชาติคลาสสิกที่คุณรู้จักและชื่นชอบไปมากนัก จะ ให้แน่ใจว่ามันจะตอบสนองคุณจนถึงมื้อเที่ยง ทั้งถั่วขาวและถั่วชิกพีมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเข้ากันได้ดีกับข้าวโอ๊ต และการบดก่อนจะทำให้เนื้อสัมผัสแทบจะมองไม่เห็น
ชื่อเล่นของจูเซปเป้
2. ยกระดับขนมปังอะโวคาโดขึ้นไปอีกระดับ
ใช่ มันทำง่ายและรวดเร็ว แต่ถ้าคุณกินคนเดียว มันก็ไม่ได้สำคัญอะไรกับโปรตีนที่ Geiger กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเธอบดทุกอย่าง เธอชอบที่จะเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ เพื่อรับประกันว่าเธอจะสามารถตอบสนองความต้องการของเธอได้ ของโปรดของเธอได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่นและถั่วลันเตา ซึ่งทั้งหมดสามารถเก็บไว้บนชั้นวางหรือแช่ในช่องแช่แข็งได้ และสามารถเพิ่มจำนวนโปรตีนของขนมปังอะโวคาโดได้อย่างง่ายดายอย่างน้อยสองสามกรัม
หากต้องการเพิ่มรสก็สามารถทำได้เช่นกัน โยนคอทเทจชีสหนึ่งก้อน ในอะโวคาโดแอดดิสันบอกว่า หากคุณเพิ่มเพียงครึ่งถ้วยก็จะเท่ากับโปรตีนเพิ่มขึ้น 11 กรัม
3. เติมโยเกิร์ตลงในไข่คนของคุณ
ไข่เพียงอย่างเดียวก็มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม— ในแต่ละอันประมาณหกกรัม —แต่คุณอาจไม่ได้รับความพึงพอใจมากนักจากการรับประทานอาหารเพียงหนึ่งหรือสองมื้อเท่านั้น คาร่า ฮาร์บสตรีต MS RD ของ สตรีทสมาร์ทโภชนาการ บอกตัวเอง การแก้ไขอย่างรวดเร็วสำหรับ ไข่กวน - เติมโยเกิร์ตสองสามช้อนเต็มในขณะที่คุณตีโปรตีนเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองกรัม อาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่การเพิ่มสิ่งเหล่านี้หลายๆ รายการสามารถนับได้จริงๆ ในตอนท้ายของวัน โบนัส: ส่วนผสมเพิ่มเติมจะทำให้นมเปรี้ยวนุ่มและมีรสชาติมากขึ้น
4. เก็บเมล็ดพืชที่อุดมด้วยโปรตีนไว้ในมือ
เมล็ดพืชเป็นวิธีการรับประทานโปรตีนที่มีประโยชน์มาก เนื่องจากมีขนาดเล็กและง่ายต่อการจัดเก็บบนชั้นวาง และไม่เพิ่มรสชาติมากนัก ดังนั้นคุณจึงสามารถนำไปใส่กับอะไรก็ได้ที่ Addison กล่าว ไม่ต้องพูดถึงพวกมันยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารอาหารอีกสองชนิดที่ช่วยให้รู้สึกอิ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอเป็นแฟนตัวยงของเมล็ดป่านเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่า 3 กรัมต่อช้อนโต๊ะเล็กน้อย และเมล็ดกัญชาจะทำให้เคี้ยวกรุบจนไม่อาจต้านทานได้กับอะไรก็ได้ตั้งแต่ซีเรียลอาหารเช้าไปจนถึงพาสต้า เจียฟักทองและเมล็ดทานตะวันล้วนส่งถึงสินค้าและรสชาติเยี่ยมกับสิ่งต่างๆ มากมายเช่นซุปและสลัด
5.ใส่ไข่ลงไป
และโดยสิ่งนี้เราหมายถึงอะไรก็ตาม การขว้างไข่ทอดหรือไข่ต้มสุกซึ่งมีโปรตีน 6 กรัมอีกครั้ง บนชามข้าวหรือพาสต้าซุปสลัด จะช่วยปรับระดับขนาดได้โดยใช้ความพยายามพิเศษเพียงเล็กน้อย Harbstreet กล่าว คุณสามารถซื้อแบบต้มสุกสำเร็จรูปในร้านได้ โดยเตรียมอาหารทั้งชุดเพื่อให้คุณสามารถหยิบไปรับประทานหรือทอดเองได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่นาที
ชื่อเมืองสมมุติ
6. ลองเครื่องดื่มอื่น
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณคือการคิดใหม่ว่าคุณดื่มอะไร Harbstreet พูด แน่นอนว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับน้ำ แต่การเปลี่ยน H2O เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากนม เช่น นมหรือเคเฟอร์ หรือแม้แต่นมถั่วเสริมจะทำให้คุณได้รับของเพิ่มขึ้นประมาณ 8 ถึง 9 กรัมในคราวเดียว
7. เลือกตัวเลือกโปรตีนสูงสุดสำหรับความต้องการนมของคุณ (หรือนมทางเลือก)
เมื่อพูดถึงนม การพิจารณาประเภทของนมที่คุณใช้ในกาแฟซีเรียลก็คุ้มค่า สมูทตี้ และอื่นๆ อีกมากมาย เนื่องจากโปรตีนทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน หากคุณเป็นผู้บริโภคผลิตภัณฑ์นมเปลี่ยนมาใช้ นมกรองพิเศษ สามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณได้อย่างมาก: มีปริมาณ 13 ถึง 18 กรัมต่อถ้วย เมื่อเทียบกับนมทั่วไปที่มีปริมาณ 8 กรัม (ไม่ต้องพูดถึงว่าไม่มีแลคโตสแล้ว ดังนั้นโดยทั่วไปจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีแลคโตส)
หากคุณมักจะเลือกดื่มนมจากพืชแทน? เลือกใช้นมถั่วเหลืองหรือนมถั่วเพื่อให้ได้โปรตีนคุ้มค่าที่สุด ประเภทเหล่านี้มีประมาณเจ็ดถึงแปดกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งมากกว่าข้าวโอ๊ตอัลมอนด์และป่านที่ได้รับความนิยมอย่างมาก
8. เพิ่มถั่วเลนทิลลงในเนื้อดินของคุณ
แอดดิสันรัก เพิ่มถั่วเลนทิล ไปจนถึงสูตรอาหารใดๆ ก็ตามที่มีเนื้อบดเพราะเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของมัน และช่วยเธอด้วย กินไฟเบอร์มากขึ้น เพื่อบูต คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณเนื้อสัตว์ในสูตรของคุณด้วยซ้ำ เพียงเติมถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยลงในส่วนผสมแล้วเพลิดเพลินไปกับคุณประโยชน์พิเศษ เธอแนะนำให้ลองใช้เคล็ดลับนี้ทุกที่ที่ปกติคุณจะใช้แต่เนื้อบดเท่านั้น ดังนั้นในพาสต้าโบโลเนสเชพเพิร์ดพายและลูกชิ้น
9. อย่านอนบนปลากระป๋อง
ปลากระป๋องอยู่ในช่วงขาขึ้น ต้องขอบคุณข้อเสนอใหม่ ๆ มากมาย—เรายังรวมบทสรุปของเราด้วย ตัวเลือกปลากระป๋องที่ชื่นชอบ ในงานประกาศผลรางวัล SELF Pantry Awards ปี 2025 Harbstreet กล่าวว่าเธอแนะนำเมนูนี้ให้กับลูกค้ามาหลายปีแล้ว เพื่อเป็นการเพิ่มโปรตีนทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงพาสต้า เช่น ปลาทูน่ากระป๋องขนาด 3 ออนซ์บรรจุได้ 22 กรัม ความจริงที่ว่าปลากระป๋องนั้นสามารถเก็บไว้บนชั้นวางได้ยังทำให้ปลากระป๋องเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทำอาหารระหว่างเดินทางอีกด้วย คุณสามารถใส่มันลงบนสลัดได้ที่โต๊ะของคุณ Harbstreet กล่าว
10. หากไม่แน่ใจ ให้โรยชีส
ไม่มี แย่ เหตุผลในการจบมื้ออาหารด้วยชีส แต่การได้รับโปรตีนอาจเป็นผลดีเป็นพิเศษ สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่โรยพาร์เมซานลงบนพาสต้าของคุณ หรือเชดดาร์สองสามก้อนบนสลัดเพื่อเพิ่มปริมาณอีกสองสามกรัม สำหรับการอ้างอิง ชีสที่แข็งมักจะมีโปรตีนมากกว่า กว่าอันที่นุ่มกว่า (และแน่นอนว่าชีสชนิดใดก็ได้สามารถทำเป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนได้เช่นกัน เช่น ชีสสตริงแท่งเดียวมีปริมาณ 6 ถึง 8 กรัมในตัวอย่างหนึ่ง)
11. เติมเนื้อที่ปรุงสุกแล้วลงในช่องแช่แข็ง
หากคุณประสบปัญหาในการใช้สิ่งต่างๆ เช่น ไก่และเนื้อวัว ก่อนที่จะเสียไป คุณไม่ได้อยู่คนเดียว Harbstreet กล่าวว่าการพึ่งพาโปรตีนจากสัตว์จะง่ายกว่ามากหากไม่มีนาฬิกาเดินติดอยู่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่เธอแนะนำให้เลือกใช้โปรตีนจากสัตว์แทน จะสะดวกยิ่งขึ้นหากปรุงไว้ล่วงหน้าแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณเพียงแค่ต้องอุ่นอาหารสักสองสามชิ้นแล้วโยนลงในซอสพาสต้าผัดหรือซุปก็อร่อยได้
12. เก็บถุงถั่วไว้ในช่องแช่แข็งสำหรับข้าวผัดและอื่นๆ
คุณอาจมีมันอยู่ในนั้นแล้ว แต่มีโอกาสที่มันจะถูกละเลยมานานเกินไป ควรใช้ให้เป็นประโยชน์ เพราะเจ้าตัวเขียวๆ ครึ่งถ้วยเหล่านี้ให้โปรตีนประมาณ 4 กรัมที่ไกเกอร์กล่าว การเพิ่มลงในข้าวผัดเป็นเรื่องคลาสสิก แต่พวกเขาก็ยังสามารถรับประทานพาสต้าครีมและสลัดที่บ้านได้อีกด้วย
13. ใช้ผักโขมทารกเป็นฐานสลัดของคุณ
คุณอาจรู้จักผักโขมเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงหรือมีวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีโปรตีนมากกว่าผักใบเขียวอื่นๆ อย่างมาก โดยมีปริมาณประมาณ 6 กรัมต่อถ้วยปรุงสุกหนึ่งถ้วยในรายการของเรา ผักที่มีโปรตีนสูง (เพราะใช่นั่นคือสิ่งที่) ดังนั้นการเปลี่ยนมาใช้ผักกาดหอมโรเมนหรือภูเขาน้ำแข็งสามารถเติมโปรตีนให้กับสลัดได้อย่างง่ายดาย ไม่ต้องพูดถึงวิธีอื่น ๆ ที่คุณอาจทำได้ เพิ่มผักโขมเข้ามาในชีวิตของคุณมากขึ้น เช่น สตูว์ ดิป สแครมเบิลสมูทตี้ และอื่นๆ อีกมากมาย
14. แลกมายองเนสกับโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส (หรือทั้งสองอย่าง)
มายองเนสเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มความชุ่มชื้นและความครีมให้กับแซนด์วิชและน้ำสลัด แต่แอดดิสันบอกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบเดียวกันและได้รับโปรตีนเพิ่มอีก 2-3 กรัมโดยใช้โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสแทน หากคุณไม่ฝันที่จะข้ามมายองเนสลองพิจารณารวมกับหนึ่งในสองตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงกว่านั้นเพื่อให้ได้ซอสของคุณเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย
15. กินคุกกี้กับนม หรือขนมที่ทำจากนมอื่นๆ
นมเป็นคุกกี้แบบคลาสสิก แต่แอดดิสันยังแนะนำด้านข้างด้วย โยเกิร์ตกรีก เพื่ออะไรที่น่าตื่นเต้นกว่านี้อีกหน่อย (และน่าประหลาดใจ) เธอชอบโรยน้ำผึ้งและอบเชยแล้วจุ่มคุกกี้ลงไป แต่คุณสามารถบดคุกกี้ลงในส่วนผสมโดยตรงเพื่อให้ได้พาร์เฟ่ต์แสนอร่อย
16. ทำชีสเค้กกับเต้าหู้ไหม
เนื่องจากเป็นมังสวิรัติ Geiger มักจะมองหาวิธีสร้างสรรค์ของหวานสุดคลาสสิกในรูปแบบที่ทำจากพืชอยู่เสมอ เต้าหู้ไหมช่วยให้เธอทำสูตรชีสเค้กไร้นมที่แปลกประหลาดได้ และสารทดแทนนี้ยังให้โปรตีนในปริมาณที่มากด้วย การเพิ่มหนึ่งบล็อกจะทำให้คุณได้เค้กที่มีโปรตีนทั้งหมด 20 กรัม ซึ่งเท่ากับประมาณสองสามกรัมของโปรตีนในแต่ละชิ้น และนั่นจะไม่รวมโปรตีนใดๆ ที่คุณอาจได้รับจากถั่วในเปลือกด้วยซ้ำ (ไม่ใช่ว่าทำเป็นชีสเค้กเหรอ? การปั่นเต้าหู้ไหมเข้ากับดาร์กช็อกโกแลตละลายเพื่อทำมูสก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง วิธีใช้โปรตีนอย่างชาญฉลาด -
17. อบด้วยแป้งชนิดอื่น
การทำให้ขนมอบที่มีโปรตีนมากขึ้นนั้นทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนแป้งแบบดั้งเดิมเป็นทางเลือกที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น อัลมอนด์หรือแป้งเม็ดมะม่วงหิมพานต์ Harbstreet กล่าว เมื่อใช้วิธีนี้ ให้พยายามค้นหาสูตรอาหารที่แนะนำให้คุณใช้แป้งชนิดอื่นอยู่แล้ว การสลับสูตรแบบตัวต่อตัวที่ไม่อาจทำให้เนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์ของผลิตภัณฑ์สุดท้ายยุ่งเหยิง และสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือเค้กที่ไม่ขึ้นฟู หากต้องการเพิ่มพลังให้มากขึ้นให้ใส่ผงเนยถั่วด้วย
ที่เกี่ยวข้อง:
ชื่อสำหรับการให้คำปรึกษา
- 9 อาหารที่คุณคิดว่ามีโปรตีนสูง แต่จริงๆ แล้วไม่มีเลย
- โปรตีนเชคดีสำหรับคุณจริงหรือ?
- 4 สัญญาณว่าคุณกินโปรตีนมากเกินไปตามเอกสาร GI
รับข่าวสารการบริการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
