หากคุณกำลังมองหาเพื่อเพิ่มศักยภาพของคุณ เส้นใย การบริโภคที่คุณอาจคิดว่าคุณควรเพิ่มธัญพืช ผลไม้ และผัก และคุณจะไม่ผิด—แต่นั่นก็ไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมดเช่นกัน นั่นเป็นเพราะว่าแม้แต่ในหมวดหมู่เหล่านั้น คุณก็มีอาหารมากมาย คิด มีไฟเบอร์สูงมาก...แต่จริงๆ แล้วไม่มีเลย เป็นผลให้คุณอาจไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญมากเท่าที่คุณเชื่อ และนั่นเป็น PSA ที่สำคัญเนื่องจากคุณจริงๆ จริงหรือ ไม่อยากพลาดสิทธิประโยชน์ที่ตามมาทั้งหมด
ชื่อหญิงยิปซี
แม้ว่าคุณอาจรู้จักไฟเบอร์ดีที่สุดในด้านความสามารถในการป้องกัน ท้องผูก ผลประโยชน์เหล่านั้นไปไกลเกินกว่าลำไส้ เดซิรี นีลเซ่น RD นักพัฒนาสูตรอาหารที่เน้นโภชนาการจากพืชบอกกับตนเอง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจในขณะเดียวกันโดยไม่ต้องกังวลเรื่องไม้แขวนเสื้อที่กวนใจ ยิ่งไปกว่านั้นสารอาหารยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และ ปกป้องหัวใจของคุณ - เมื่อคำนึงถึงทั้งหมดนี้ ไม่ใช่เรื่องดีเลยที่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์ตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี และ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายในช่วงอายุเดียวกัน
ในขณะที่ก อาหารเสริมเส้นใย สามารถช่วยให้คุณเข้าใกล้การทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมากขึ้นอีกนิดก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกมันอัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน!) หากคุณเลือกเส้นทางนั้น แต่โดยธรรมชาติแล้วคุณก็ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด และอาหารที่น่าประหลาดใจบางอย่าง (เช่นที่เราพูดถึงด้านล่าง) ก็มีปริมาณไม่มากนัก เพื่อให้ชัดเจนนี่คือ ไม่ เพื่อบอกว่าตัวเลือกเหล่านี้ไม่สมควรได้รับตำแหน่งบนจานของคุณ เพียงแต่ว่าหากคุณกำลังมองหาโรงไฟฟ้าไฟเบอร์โดยเฉพาะ อาจมีอย่างอื่นที่ส่งมอบได้ดีกว่า!
1. ขนมปังโฮลวีตเล็กน้อย
อย่าคิดผิดว่าขนมปังที่มีฉลากว่าข้าวสาลีมีไฟเบอร์สูง ในขณะที่ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีบางชนิดอาจ ดู ภายนอกอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น สีน้ำตาลแทนที่จะเป็นสีขาวและเต็มไปด้วยเมล็ดพืชหรือส่วนที่แข็งอื่นๆ รูปลักษณ์ภายนอกสามารถหลอกลวงได้ นั่นเป็นเพราะถึงแม้จะถูกเรียกเก็บเงินเป็นข้าวสาลีสินค้าเหล่านี้บางส่วนอาจประกอบด้วยแป้งขาวเสริมสมรรถนะเป็นส่วนใหญ่ตาม สุขภาพของฮาร์วาร์ด (และมีปริมาณเส้นใยต่ำที่เข้ากัน) เช่น ขนมปังโฮลวีตนี้มีปริมาณน้อยกว่า หนึ่ง กรัมของไฟเบอร์ต่อชิ้น!
แต่มีคำศัพท์ที่แตกต่างกันสองสามคำที่คุณควรจำไว้เพื่อปรับปรุงโอกาสในการเลือกที่มีเส้นใยสูง: โฮลวีต โฮลวีต ขนมปังก้อนหรือขนมปังเกรแฮม ซึ่งทั้งหมดนี้อธิบายถึงการเลือกที่อุดมไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสีตาม USDA - ต่างจากของที่ผ่านการขัดสี (ลองนึกถึงขนมปังขาว ข้าวขาวและพาสต้าขาว) เมล็ดธัญพืชยังไม่ได้รับการประมวลผลเพื่อกำจัดส่วนประกอบที่มีเส้นใยหนักที่สุดของเมล็ดพืช นั่นก็คือ รำและจมูกข้าวตาม ถนนวินชี่ ซุย ผู้ให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองตามสัญชาตญาณซึ่งตั้งอยู่ในประเทศแคนาดา ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า (อย่าทำผิดพลาดในการทำให้ธัญพืชหลายเมล็ดสับสนกับโรงไฟฟ้าเหล่านั้น Multigrain หมายถึงธัญพืชประเภทต่างๆ มากมายที่ Tsui บอกตนเอง ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีความหมายว่า ทั้งหมด ธัญพืช)
ขนมปังโฮลวีตมีไฟเบอร์มากแค่ไหน? หนึ่งชิ้นบรรจุไฟเบอร์ได้ประมาณ 2 กรัม ดังนั้นแซนวิชทั้งชิ้นจะให้ไฟเบอร์ทั้งหมด 4 กรัมที่พื้นฐาน ซึ่งถือว่าไม่เลวเลย
2.ข้าวกล้อง
หากคุณกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวมาหลายปีแล้วเนื่องจากเชื่อว่ามีประโยชน์ด้านไฟเบอร์ เราก็มีข่าวร้าย ใช่แล้ว แพ็กเก่าๆ มากกว่า ของสารอาหารแต่ไม่ได้พูดอะไรมากนัก ข้าวกล้องสุกครึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์ประมาณ 1.5 กรัมเท่านั้น (เทียบกับข้าวขาวน้อยกว่า 0.5 กรัม) โดยรวมแล้วช่องว่างของเส้นใยไม่ได้ใหญ่พอที่จะพิสูจน์ให้เห็นถึงรสนิยมส่วนตัวของคุณ ดังนั้นหากคุณชอบข้าวขาวก็ให้เลือก Nielsen กล่าว โชคดีที่การเพิ่มเส้นใยอาหารน่าจะทำได้ง่ายๆ สุดท้ายแล้วเราก็ไม่ค่อยกินข้าวคนเดียวอยู่ดี Tsui กล่าว ดังนั้นผัดข้าวของคุณด้วยผักที่มีเส้นใยสูงเช่น บรอกโคลี และถั่วสำหรับผัดเป็นเพียงคำสั่งผสมตามธรรมชาติ
หากคุณต้องการเปลี่ยนเกรนเอง คุณก็มีตัวเลือกต่างๆ เช่นกัน ควินัว ซึ่งเป็นเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด มีความเป็นไปได้ที่เส้นใยอาหารประมาณ 5 กรัมต่อการปรุงสุก 1 ถ้วย และมีประโยชน์หลากหลายพอๆ กับข้าว 33 สูตรนี้ สาธิต. คุณยังสามารถลอง kamut ซึ่งเป็นข้าวสาลีรูปแบบโบราณที่มีเส้นใย 4 กรัมต่อครึ่งถ้วยที่ปรุงตามนั้น เครือข่ายอาหาร - ในที่สุดก็มีข้าว ตัวแปร : ข้าวมัลติเกรนเกาหลีเป็นอาหารที่ประกอบด้วยข้าวที่ขึงด้วยถั่วและธัญพืช
ชื่อลิง
3. ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิด
เพื่อให้ชัดเจนว่ามีบางประเภทที่เป็นบวก เต็มไปด้วย ด้วยเส้นใย (สวัสดี Mini-Wheats Frosted ดั้งเดิมของ Kellogg และรำข้าวลูกเกดมูลค่ามหาศาลของ Walmart!) แต่คงเป็นความผิดพลาดที่จะถือว่ามันเป็นเรื่องจริงทั่วทั้งกระดาน ในความเป็นจริงธัญพืชที่ทำจากข้าวมักจะมีปริมาณน้อยมากตามที่ระบุไว้ มาโยคลินิก - เช่น ข้าวคริสปี้ 1 ถ้วยครึ่งมีไฟเบอร์น้อยกว่าครึ่งกรัม
นอกเหนือจากนั้น คุณจะแยกความแตกต่างระหว่างธัญพืชที่มีเส้นใยสูงและธัญพืชที่มีเส้นใยต่ำได้อย่างไร? ตัวเลือกของ Per Nielsen ที่เป็นโฮลวีตเป็นหลัก เช่น Wheat Chex (เส้นใยประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย) หรือมีเส้นใยธรรมชาติที่เรียกว่า psyllium เช่น All-Bran Buds ของ Kellogg (เส้นใยประมาณ 13 กรัมต่อหนึ่งในสามของถ้วย) มีแนวโน้มที่จะบรรจุในปริมาณมาก
4. กะหล่ำปลี
มีข้อสันนิษฐานว่าผักทุกชนิดมีไฟเบอร์สูง Tsui กล่าว แต่นั่นไม่เป็นเช่นนั้น ยกตัวอย่างกะหล่ำปลี: ถ้วยต้มหนึ่งถ้วยบรรจุได้น้อยกว่าผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ ประมาณสามกรัมเท่านั้น บรัสเซลส์ถั่วงอก (สุกประมาณหกกรัม) และบรอกโคลี (สุกประมาณห้ากรัม) ดังนั้นหากปริมาณไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก คุณอาจต้องลองสลับไฟเบอร์ชนิดอื่นแทน หรือเพิ่มลงในส่วนผสม บรอกโคลีสามารถเสริมกะหล่ำปลีได้ดีในการผัดหรือซุปตาม Tsui คุณไม่ ความต้องการ เพื่อนำกะหล่ำปลี Tsui ออกมาบอกว่ามีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มากมายเช่นโฟเลตและ วิตามินซีและเค —แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เพิ่มสิ่งต่าง ๆ เพื่อชดเชยการขาดไฟเบอร์
5. แตงกวา
ในขณะที่เรากำลังพูดถึงผักไฟเบอร์ต่ำ แตงกวา อันดับเช่นกัน - เพียงประมาณ 1.5 กรัมต่อคิวดิบ ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังครันช์อย่างไร คุณสามารถทดแทนหรือเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์โดยรวมได้ จุ่มแตงกวาฝานหรือติดในชามน้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์ตอนทำอาหาร? ลองเปลี่ยนฟาร์มปศุสัตว์เป็นเครื่องปรุงรสที่มีเส้นใยสูงกว่าเช่นฮัมมูส (ซึ่งเป็นหนี้สถิติไฟเบอร์ที่น่าประทับใจกับฐานถั่วชิกพี) ตาม Tsui กำลังทานแตงกวาฝานกับผักอื่นๆ เพื่อเป็นสลัดฤดูร้อนที่แสนสดชื่นใช่ไหม? เสริมด้วยไฟเบอร์สูง ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยสูง เช่น ควินัว เพื่อมื้ออาหารที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
6. มะเขือเทศ
อีกตัวอย่างหนึ่งของผักที่มีเส้นใยไม่สูงนักแม้จะมีชื่อเสียงโดยทั่วไปก็ตาม มะเขือเทศทั้งลูกมีไฟเบอร์เพียงประมาณ 1.5 กรัมเท่านั้น เช่นเดียวกับผักที่ไม่มีไฟเบอร์อื่นๆ ในรายการนี้ ผักเหล่านี้ให้วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ มากมาย รวมถึง โพแทสเซียม และวิตามิน A C และ K ดังนั้นพวกเขาจึงสมควรได้รับในจานของคุณอย่างแน่นอน เพียงพิจารณาเพิ่มแหล่งไฟเบอร์อื่นเพื่อเพิ่มระดับมื้ออาหารของคุณ ลองนึกถึงผักที่แข็งแรงกว่าและผักใบเขียวปรุงสุกที่ Nielsen กล่าว อื่น ผักโขม และคอลลาร์ดก็ใช้ได้หมด
7. แครอท
เช่นเดียวกับมะเขือเทศ แครอท 1 หัวมีเส้นใยอาหารต้มน้อยกว่า 1.5 กรัม หรือ ดิบ ดังนั้นหากคุณใช้แครอทเป็นกับข้าว คุณอาจต้องการพิจารณาทางเลือกอื่นที่ปรุงสุก อย่างที่เราบอกไปแล้วว่าบรอกโคลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยหรือผักกระหล่ำปลีปรุงสุกจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม ดังนั้นอย่างใดอย่างหนึ่งก็สามารถทดแทนได้อย่างชาญฉลาด อีกอย่างบางทีแครอทของคุณอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจานใหญ่อย่างสลัดก็ได้ ในกรณีดังกล่าว ถั่วเขียว (เส้นใย 9 กรัมต่อหนึ่งถ้วยปรุงสุก) สามารถทำการจับคู่ที่มีเส้นใยสูงได้ดี (และอร่อย!)
8. ผักโขมดิบ
ผักโขมดิบสองถ้วยมีไฟเบอร์เพียงประมาณหนึ่งกรัม ดังนั้นคุณจะต้องกินเยอะๆ เพื่อให้ได้ปริมาณ RDA ที่พอเหมาะเพียงครึ่งเดียว โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในทันที นั่นก็คือ การทำอาหาร ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการผัดแบบต้มหรืออะไรที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ผักโขมจะสูญเสียปริมาตรเป็นจำนวนมากในระหว่างกระบวนการ (ซึ่งก็คือน้ำถึง 91%) ทำให้ง่ายต่อการรับประทานมากขึ้น (และเพิ่มปริมาณเส้นใยต่อหัวด้วย) ตัวอย่างเช่น เมื่อต้มผักโขมหนึ่งถ้วยจะมีเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นจากประมาณ 0.5 กรัมเป็นมากกว่าสี่กรัม หากคุณกำลังจะดิบด้วยเหตุผลเช่นกับสลัดให้ใช้ อะโวคาโด เพื่อดึงเนื้อหาไฟเบอร์ออกมา หั่นลูกเต๋าครึ่งหนึ่งแล้วคุณจะเพิ่มไฟเบอร์ได้เกือบเจ็ดกรัม
9. ผักกาดหอม
เมื่อพูดถึงสลัด เตียงผักกาดหอมแบบคลาสสิกนั้นมีเส้นใยต่ำอย่างน่าผิดหวัง จริงๆ แล้วต่ำมากจนอาจเป็นคู่แข่งกันในอันดับต้นๆ ในรายการนี้ ผักกาดหอมดิบหนึ่งถ้วยมีประมาณ 0.5 กรัมเท่านั้น ดังนั้นแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ฐานของสลัดของคุณเป็นแหล่งเส้นใยหลักของคุณ—ผักใบเขียว—มุ่งความสนใจไปที่การตกแต่งด้วยสารเสริมที่มีไฟเบอร์สูงเช่น หัวใจอาติโช๊ค และพืชตระกูลถั่วแทน
10. มะม่วง
โดยทั่วไปแล้ว ผลไม้มีเส้นใยอาหารจำนวนมาก โดยหลายพันธุ์มีเส้นใยมากกว่าผักที่ Nielsen กล่าว ตัวอย่างเช่น ราสเบอร์รี่มีไฟเบอร์มากถึง 10 กรัมต่อถ้วย อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นสำหรับกฎทุกข้อ และในแง่หนึ่งนี้ มะม่วงที่ได้รับฉายาว่าเป็นราชาแห่งผลไม้เนื่องมาจากเนื้อที่หวานฉ่ำ จึงไม่สมควรได้รับฉายานี้ มะม่วงครึ่งหนึ่งมีไฟเบอร์น้อยกว่า 2 กรัม ในปริมาณเท่ากับมะเขือเทศหรือแครอททั้งลูก สำหรับผลไม้เมืองร้อนที่มีเส้นใยสูงเล็กน้อย (โดยเฉพาะเก้ากรัมต่อถ้วย) ให้เลือกฝรั่งแทน
11. แตงโม
เหมือนมะม่วง แตงโม เป็นตัวอย่างของผลไม้ที่ไม่ได้มีเส้นใยสะสมมากนักตามข้อมูลของ Nielsen ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังให้อีกด้วย น้อย ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค—น้อยกว่าหนึ่งกรัมต่อถ้วย (ที่บอกว่าการกินแตงโมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรับ H20 เนื่องจากเป็นน้ำ 92%!)
ชื่อในพระคัมภีร์สำหรับเด็กผู้หญิง
โชคดีที่มีผลไม้ประเภทอื่นๆ มากมายที่พร้อมจะเติมเส้นใยที่เป็นโมฆะ โดยไม่ละเลยความกรอบแบบแตงโมเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาแอปเปิ้ลขนาดกลาง (ประมาณ 4 กรัม) หรือลูกแพร์ขนาดกลาง (ประมาณ 6 กรัม) ตามข้อมูลของ Nielsen คุณยังสามารถโยนลูกแพร์บนตะแกรงได้เหมือนกับที่คุณทำแตงโมฝานเป็นของหวานที่เหมาะกับฤดูร้อนซึ่งมีรสชาติหวานอมควันที่โดดเด่น!
ที่เกี่ยวข้อง:
- ไฟเบอร์จะทำให้ทั้งท้องเสียและท้องผูกดีขึ้นได้อย่างไร!
- ความแตกต่างระหว่างไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำคืออะไร?
- วิธีการ ใช้ถั่วเลนทิลเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างที่คุณชื่นชอบ
รับความคุ้มครองด้านโภชนาการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -
