เหตุใดฉันจึงรู้สึกง่วงนอนหลังจากรับประทานอาหาร—และฉันจะเพิ่มพลังงานแทนได้อย่างไร?

โภชนาการ

ผู้หญิงที่เหนื่อยล้าทรุดตัวลงบนโซฟาสีเขียว' src='//thefantasynames.com/img/nutrition/80/why-do-i-feel-so-sleepy-after-eating-and-how-can-i-boost-my-energy-instead.webp' title=

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

เมื่ออาการโคม่าหลังอาหารกลางวันเกิดขึ้น อาจทำให้แผนของคุณพังทลายลง ทำให้การทำกิจกรรมสนุกๆ เป็นเรื่องยาก และอาจถึงขั้นยุ่งกับงานของคุณด้วยซ้ำ ถ้า ความเหนื่อยล้า ลงมาในขณะที่คุณกำลังพยายามเอาชนะงานสำคัญในออฟฟิศ เช่น ประสิทธิภาพของคุณอาจได้รับผลกระทบร้ายแรง ในทางกลับกัน สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการทำตามแผนจนทำให้คุณต้องเล่นเกมตามให้ทัน และอาจสร้างวงจรที่เลวร้ายที่จะทำให้คุณเหนื่อยล้าในระยะยาว

ยาวและสั้นของมัน? อาการง่วงนอนตอนบ่ายอาจรบกวนกิจวัตรประจำวันของคนเรา โดยการลดความตื่นตัวและสมาธิในการทำงาน รวมถึงอารมณ์ในการปฏิบัติงาน และคุณภาพชีวิต เมเรดิธ ลิส RD CDN นักโภชนาการทางคลินิกขั้นสูงที่ NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center บอกกับตนเอง

พูดให้ชัดเจนว่าไม่ใช่ทุกคนจะรู้สึกง่วงนอนหลังรับประทานอาหาร และทุกมื้อก็จะไม่ส่งผลต่อคุณเช่นเดียวกัน ยังมีคนจำนวนมากพอที่ประสบปัญหานี้ซึ่งถือเป็นการร้องเรียนทั่วไป (และยังมีชื่ออย่างเป็นทางการว่า อาการง่วงซึมภายหลังตอนกลางวัน) แล้วอะไรอยู่เบื้องหลังปรากฏการณ์ที่แพร่หลายนี้ และคุณจะทำอย่างไรเพื่อให้ผ่านมันไปได้ หากคุณเป็นหนึ่งในผู้โชคดี (ไม่) เพียงไม่กี่คน? เราเจาะลึกวิทยาศาสตร์เพื่อหยอกล้อวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้บางอย่าง

ทำไมเราถึงมีอาการโคม่าอาหาร?

มีบางสิ่งที่เล่นที่นี่แต่ อะไร คุณกำลังรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งองค์ประกอบของสารอาหารหลักในมื้ออาหารของคุณ ถือเป็นเรื่องใหญ่ ลิซ่า กันจู ดีโอ แพทย์ระบบทางเดินอาหารจาก NYU Langone Health บอกกับตนเอง

อาหารมื้อหนักไปทาง ทานคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะ ตัวเลือกที่ประณีต เช่น พิซซ่า มันฝรั่งทอดกรอบหรือของหวาน) มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าได้เนื่องจากจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นร่างกายของคุณจะปล่อยอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อทำให้ระดับน้ำตาลเหล่านั้นลดลง อย่างไรก็ตาม การลดลงอย่างรวดเร็วนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ที่ทำให้เกิดความรู้สึกง่วงนอนหรือเฉื่อยชาได้ สารอาหารอื่นๆ อีกสองสามชนิดก็สามารถให้ผลเช่นเดียวกันได้ อาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนสูง (เช่น กุ้งล็อบสเตอร์ไก่งวง นม และถั่วบางชนิด) ก็สามารถเพิ่มความง่วงได้เช่นกัน ดร. Ganjhu กล่าว

ชื่อเล่นสำหรับแฟน

นอกจากปริมาณสารอาหารในมื้ออาหารของคุณแล้ว ขนาดก็มีความสำคัญเช่นกัน ยิ่งเรากินมากเท่าไร ระบบย่อยอาหารของเราก็ยิ่งต้องการมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากความต้องการการสลายทางกลเพิ่มเติม การขนส่งและการเก็บรักษาการสลายทางเคมี การดูดซึมและการเก็บรักษา Liss กล่าว ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารในปริมาณมากอาจทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณเกิดความเครียดได้มากจนทำให้ระบบย่อยอาหารหันเหพลังงานไปจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ด้วยพลังงานที่มีอยู่ทั้งหมดของคุณจะสนับสนุน การตอบสนองทางเดินอาหาร คุณอาจรู้สึกง่วงมาก ดร.กันจูกล่าว

ในที่สุดความถี่ก็มีบทบาทเช่นกัน การหลีกเลี่ยงภาวะสูงและต่ำมาก การรับประทานอาหารเป็นระยะๆ จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งเท่ากับระดับพลังงานที่มั่นคง Liss กล่าว นั่นเป็นสาเหตุที่การข้ามมื้ออาหารตามเวลาที่ไม่สม่ำเสมอหรือรอระหว่างมื้ออาหารนานเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้ามที่ทำให้เกิดพลังงาน จุ่ม - สวัสดียามบ่ายคับ.

คุณจะหลีกเลี่ยงภาวะพลังงานตกต่ำหลังรับประทานอาหารได้อย่างไร?

ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงในเวลารับประทานอาหาร (และหลังจากนั้น) ที่สามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้

ชื่อแก๊งอเมริกัน

1. ถ่ายภาพเพื่อความสมดุลของมาโครในมื้ออาหารของคุณ

เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้อาการโคม่าอาหารแน่นในจานของคุณ โปรตีน และ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยได้ สิ่งนี้จะทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลง ซึ่งจะทำให้การดูดซึมกลูโคสล่าช้า ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อยและระดับพลังงานที่เสถียรยิ่งขึ้น Liss อธิบาย (ไฟเบอร์ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดใดชนิดหนึ่งก็ให้ผลเช่นเดียวกัน รวมถึงสิ่งนั้นด้วย ก็สามารถเกิดประโยชน์ได้เช่นกัน)

ท้ายที่สุดแล้วคุณต้องการอาหารที่สมดุลทั้งสามมาโคร แทนที่จะเป็นมาโครที่เอียงไปในทิศทางเดียวมากเกินไป เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต Liss ก็เป็นส่วนหนึ่ง เมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวกล้องข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าโฮลเกรน ข้าวบาร์เลย์บัลเกอร์และข้าวไรย์ นอกจากนี้อย่าละเลยผักและผลไม้ซึ่งมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสูง สุดท้ายนี้ คุณยังอาจต้องการจำกัดอาหารที่มีทริปโตเฟนหรือสารกระตุ้นการนอนหลับอื่นๆ เช่น เซโรโทนินและเมลาโทนิน หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกไม่สบายหลังรับประทานอาหารเหล่านั้น ต่อไปนี้เป็นอาหารและของว่างที่สมดุลที่ควรลอง:

มื้ออาหาร:

ผัด เต้าหู้ และผักที่ปรุงด้วยน้ำมันงาเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
ย่าง อกไก่ กับ ควินัว และผักย่างราดด้วย น้ำมันมะกอก
แซลมอนอบกับย่าง มันเทศ และนึ่ง ผักโขม ผัดด้วยน้ำมันมะกอก
ถั่วเลนทิล กับบรอกโคลีผัดข้าวกล้องและ อะโวคาโดชิ้น

ของว่าง:

โยเกิร์ตกรีก ด้วยผงเมล็ดแฟลกซ์ถั่วและผลเบอร์รี่
ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์
ผักหั่นเป็นชิ้นพร้อมฮัมมูส
คอทเทจชีส พร้อมผลเบอร์รี่และโรยวอลนัท

2. รับประทานอาหารสม่ำเสมอ

การรับประทานอาหารเป็นระยะๆ (เช่น ทุก ๆ สองสามชั่วโมง) ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้โยโย่ได้มากเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากที่จะทานอาหารจนล้นจนทำให้คุณรู้สึกอิ่มไม่สบายอีกด้วย และนั่นนำเราไปสู่...

3. จำกัดมื้ออาหารมื้อหนัก

เนื่องจากอาหารมื้อใหญ่จะเปลี่ยนพลังงานไปยังกระบวนการย่อยอาหารโดยลดขนาดอาหารจึงช่วยได้ จึงมีพลังงานเหลือเฟือสำหรับสิ่งอื่นๆ (เช่น การตื่นตัว!) โดยพื้นฐานแล้วต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้กินมากเกินไป ดร. Ganjhu กล่าว

อย่าเพิ่งลดขนาดลง ดังนั้น มากจนคุณยังหิวอยู่หลังจากนั้น: แม้ว่าอาการโคม่าอาหารอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการทำงานในแต่ละวันของคุณโดยไม่ได้รับอาหารเพียงพอก็สามารถส่งผลย้อนกลับได้! การวิจัยที่น่าขันยังชี้ให้เห็นว่าความหิวสามารถเพิ่มความเหนื่อยล้าได้ ด้วยเหตุนี้การงดมื้ออาหารโดยสิ้นเชิงจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรทำเช่นกัน

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ จะช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ได้ดีกว่า แต่คุณไม่ควรรู้สึกว่าจำเป็นต้องอดอาหารหากคุณหิว เพียงจำไว้ว่าการง่วงนอนถือเป็นความเสี่ยงและพยายามวางแผนตามนั้น หากวันหนึ่งคุณหิวเป็นพิเศษและต้องการอาหารมื้อใหญ่เพื่อเติมเต็มร่างกาย เช่น ให้เวลาเพื่อไม่ให้อาหารมื้อใหญ่ก่อนไปทำงานสำคัญ

4. ให้ความชุ่มชื้น ไฮเดรต ไฮเดรต

ไม่เพียงแต่ของเหลวจะขจัดออกไปเท่านั้น การคายน้ำ ซึ่งจริงๆ แล้วสามารถแสดงออกมาว่าเป็นอาการง่วงนอนได้ อีกทั้งยังส่งผลต่อการเติมเต็ม ทำให้คุณไม่อิ่มในคราวเดียว ตามหลักการแล้ว คุณควรดื่มอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน (แม้ว่าเกณฑ์เมตริกแปดแก้วแบบคลาสสิกจะเป็น a ทำให้เข้าใจผิดเล็กน้อย -

5. กระตือรือร้นอยู่เสมอ

การออกกำลังกายเบาๆ หลังรับประทานอาหารสามารถช่วยในการย่อยอาหารและเพิ่มความตื่นตัว Liss กล่าว ดังนั้นให้พิจารณายืดเส้นยืดสายหรือเดินเล่นสั้นๆ เมื่อเสร็จแล้ว (เสียบอันน่าอับอาย เดินผายลม ที่นี่!) ต่อปี 2023 ศึกษา ตีพิมพ์ในวารสาร เวชศาสตร์การกีฬา เริ่มโดยเร็วที่สุดหลังจากรับประทานอาหารเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสมตามที่นักวิจัยเขียน

6. อาจข้ามค็อกเทลหลังอาหารค่ำไป หรืออาบแดด 100 องศา

หากคุณรู้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกง่วงนอนหลังจากรับประทานอาหาร มันก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งที่สามารถเพิ่มเข้าไปตามที่ Dr. Ganjhu กล่าว ความร้อน และ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นสองคนที่ยิ่งใหญ่ ในกรณีที่มีความร้อน ร่างกายของคุณจะต้องทำงานล่วงเวลาเพื่อให้คุณรู้สึกเย็นและดูดซับพลังงานโดยรวม ในขณะเดียวกันเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ระงับประสาทเนื่องจากมีบทบาทในการกดระบบประสาท

แอลกอฮอล์ยังสามารถรบกวนการนอนหลับได้อีกด้วย การกีดกันการนอนหลับ โดยทั่วไปก็ใหญ่มากที่นี่เช่นกัน ไม่เพียงแต่การละเลยอาการหลับตาจะส่งผลต่ออาการโคม่าอาหารเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณและดึงดูดคุณให้มารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีไขมันสูง สวัสดีเวลาง่วงนอน ซึ่งสร้างวงจรการตอบรับเชิงลบ

ความรู้สึกง่วงนอนหลังรับประทานอาหารสามารถเป็นสัญญาณของปัญหาที่ใหญ่กว่าได้หรือไม่?

ในขณะที่คนส่วนใหญ่มีอาการง่วงนอนหลังมื้ออาหาร อย่างน้อยในบางครั้งการง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสภาวะสุขภาพที่ซ่อนเร้น Liss กล่าว—ลองนึกถึงภาวะดื้อต่ออินซูลิน โรคเบาหวาน ความผิดปกติของการนอนหลับ หรือปัญหาต่อมไทรอยด์ เพื่อให้ชัดเจนว่าความเหนื่อยล้าของคุณอาจจะไม่แยกออกจากมื้ออาหารหากเป็นกรณีนี้

หากคุณลองใช้กลยุทธ์ข้างต้นแล้ว แต่พบว่าคุณยังรู้สึกง่วงหลังจากทานอาหารเป็นประจำ พูดคุยกับแพทย์ดูแลหลักของคุณ ดร.กันจูกล่าว ด้วยวิธีนี้ คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นในการระบุปัญหาที่อาจเกิดขึ้นและคิดกลยุทธ์การรักษาหากจำเป็น

ที่เกี่ยวข้อง: