ใช่แล้ว สควอชเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่พวกเขาไม่จำเป็นต้องมีช่องเข้า ทั้งหมด กิจวัตรของร่างกายส่วนล่าง - ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายขาโดยไม่ทำท่าสควอทนั้นมีประโยชน์ในช่วงเวลาที่คุณไม่ค่อยสนใจกับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเพราะร่างกายของคุณรู้สึกไม่ค่อยดีนัก ความปรารถนาที่จะมีความหลากหลายมากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณ หรือความจริงที่ว่าคุณไม่มีอารมณ์
เป็นเรื่องปกติที่จะไม่ต้องสควอชในการหมุนเวียนของคุณเสมอไป ลอเรน ลีเวลล์ ซีพีที ครูสอนฟิตเนสกลุ่มที่ ลอเรน ลีเวลล์ ฟิตเนส บอกตัวเอง มีแบบฝึกหัดมากมายที่มีบทบาทคล้าย ๆ กันซึ่งท้าทายกล้ามเนื้อแบบเดียวกับสควอท กล่าวคือ เอ็นร้อยหวายและก้นสำหรับสี่คน
และเราได้แตะ Leavell เพื่อสร้างการออกกำลังกายส่วนล่างที่อัดแน่นไปด้วย อันดับแรกคือก แทงย้อนกลับ การออกกำลังกายขาเดียวที่เป็นตัวเอกที่จะจุดประกายคณะสี่คนของคุณโดยเฉพาะในขณะเดียวกันก็ทำให้ก้นและแฮมมีของคุณดีขึ้น จากนั้นคุณจะเข้าสู่ท่าซูเปอร์เซ็ตหรือชุดออกกำลังกายสองชุดที่คุณทำต่อจากอีกชุดหนึ่งโดยไม่ต้องพักระหว่างนั้น ซูเปอร์เซ็ตของคุณจะประกอบด้วย Deadlift ของโรมาเนีย — ท่าบานพับสะโพกแบบคลาสสิกที่เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ รวมถึงเอ็นร้อยหวายและหลังของคุณ — และการก้าวลงด้านข้างเพื่อส้นเท้าแตะการเคลื่อนไหวขาเดียวอีกครั้งที่กระทบกับสี่คนและก้นของคุณ ในที่สุดคุณก็จบด้วยการถ่วงน้ำหนัก สะพานเกรียงไกร ซึ่งทำให้ก้นของคุณเป็นศูนย์
ทั้งหมดนี้จะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณเหนื่อยหน่ายจริงๆ ลีเวลล์กล่าว โบนัส: มันจะกระทบหน้าท้องของคุณด้วย งานหลัก ที่กำลังจะเกิดขึ้นในทุกการออกกำลังกาย ลีเวลล์กล่าวโดยเฉพาะ การเคลื่อนไหวขาเดียว เนื่องจากส่วนกลางของคุณเป็นสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายของคุณทรงตัวและสมดุลในขณะที่คุณยกน้ำหนักหนักและขยับขา
สุดท้ายนี้ เนื่องจากกิจวัตรนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย อาจทำให้หัวใจและปอดของคุณเสียภาษีซึ่งจะทำให้คุณได้คาร์ดิโอเพิ่มขึ้นเช่นกัน หากคุณทำงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักนาน อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น ลีเวลล์กล่าว เธอแนะนำให้ทำสัปดาห์ละครั้งควบคู่ไปกับกิจวัตรเฉพาะของร่างกายส่วนบนและการออกกำลังกายทั้งร่างกาย
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายนี้ ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อวอร์มร่างกาย เช่น ท่าวงกลมหัว ไหล่ ม้วนกระดูกสันหลัง ท่าเตะก้น และยกเข่าขึ้น ลีเวลล์กล่าว การอบอุ่นร่างกายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเชื่อมโยงจิตใจกับร่างกายของคุณ และเข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าจะต้องออกแรงหนักแค่ไหนในแต่ละวัน ปิดท้ายด้วยคูลดาวน์ด้วยซึ่งจะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ กลับเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย และอีกครั้งหนึ่งที่ให้คุณมีเวลาตรวจสอบจิตใจตามร่างกายตาม สภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย - Leavell แนะนำการเคลื่อนไหวเหมือนที่ปัดน้ำฝน ยืด90-90 ยืดผีเสื้อ และ ท่าทางของเด็ก เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์
หมายเหตุสั้นๆ ประการหนึ่ง: ในขณะที่อย่างที่เรากล่าวไว้ เป็นการดีที่จะข้ามการสควอชในวันออกกำลังกายบริเวณส่วนล่างของคุณ หากคุณไม่รู้สึกสนุกสนานกับสิ่งเหล่านี้ แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเพราะมันเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ก็ควรตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดเพื่อทำความเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของสิ่งนั้น และคุณจะแก้ไขมันได้อย่างไร Leavell กล่าว
พร้อมที่จะยิงครึ่งล่างของคุณแล้วหรือยัง? ด้วยวิธีนี้สำหรับการออกกำลังกายสี่ก้าวของเราโดยไม่มีการสควอชที่คุณอาจต้องการบุ๊กมาร์กไว้!
การออกกำลังกาย
สิ่งที่คุณต้องการ: ดัมเบลสองถึงสามชุด คู่หนักสำหรับสะพานเดดลิฟต์และสะพาน glute ของโรมาเนีย (คุณสามารถใช้น้ำหนักหนักเพียงตัวเดียวสำหรับสะพานได้) คู่ขนาดกลางถึงหนักสำหรับการแทงแบบย้อนกลับ; และคู่แสงสำหรับการก้าวลงด้านข้างจนถึงการแตะส้นเท้า น้ำหนักที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแกร่งในปัจจุบันของคุณและความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเหล่านี้ แต่ตามกฎทั่วไปทั่วไปมุ่งเป้าไปที่การใช้ตุ้มน้ำหนักที่รู้สึกว่าท้าทายแต่สามารถทำได้เพื่อนับจำนวนครั้งตามที่กำหนด
แบบฝึกหัด
ชุดตรง
- แทงย้อนกลับ
ซูเปอร์เซต
- Deadlift ของโรมาเนีย
- ก้าวลงด้านข้างเพื่อแตะส้นเท้า
ชุดตรง
- สะพานกลูท
ทิศทาง
- เริ่มต้นด้วยเซ็ตตรงชุดแรก: ทำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง จากนั้นพัก 60 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 รอบ
- ถัดไปทำ Superset: ทำ 10 ครั้งในแต่ละท่า (คุณจะทำ 10 ครั้งในแต่ละด้านสำหรับการสเต็ปดาวน์) โดยไม่หยุดระหว่างนั้น จากนั้นพัก 60 วินาที และทำซ้ำจนครบ 3 รอบ
- ในที่สุดก็ทำเซ็ตที่สองติดต่อกัน ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง จากนั้นพัก 60 วินาที ทำซ้ำจนครบ 3 รอบ
