CHRONOTYPE คืออะไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญต่อการนอนหลับและประสิทธิภาพการทำงาน

นอน

บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้บันทึกเรื่องราวบันทึกเรื่องราวนี้

คนส่วนใหญ่รับทราบว่ามีคนนอนหลับในโลกนี้อยู่สองประเภท ได้แก่ นกตื่นเช้าและนกฮูกกลางคืน แต่การวิจัยพบว่าจริงๆ แล้วมีรอบการนอนหลับและตื่นสี่ครั้งขึ้นไป เวลาที่คุณลืมตาตามธรรมชาติในตอนเช้าและ หลับในตอนเย็น คือการแสดงออกถึงจังหวะการเต้นของหัวใจหรือที่เรียกว่าโครโนไทป์ของคุณซึ่งจะขับเคลื่อนเมื่อคุณรู้สึกตื่นตัวหรือง่วงนอนมากที่สุดตลอดทั้งวัน

โครโนไทป์ของคุณขึ้นอยู่กับความผันผวนตามธรรมชาติในแต่ละวันของอุณหภูมิร่างกายและฮอร์โมนของคุณ โดยทั่วไปอุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อแสงแดดเพิ่มขึ้น คอร์ติซอลที่เพิ่มความตื่นตัวยังเพิ่มขึ้นในตอนเช้า จากนั้นจะลดลงและลดลงเมื่อแสงกลางวันจางลงซึ่งสอดคล้องกับระดับการรับรู้ทางจิตของคุณ เมื่อพระอาทิตย์ตกดิน ฮอร์โมนเมลาโทนินที่ส่งเสริมความง่วงจะเข้ามาแทนที่คอร์ติซอล

จังหวะที่แน่นอนของฟลักซ์นี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุกรรม เจนนิเฟอร์ มาร์ติน ปริญญาเอก โฆษกของ American Academy of Sleep Medicine และศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ David Geffen School of Medicine แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส กล่าวกับตนเอง ความสนุกสนานยามเช้าในหมู่พวกเรามีนาฬิกาชีวิตที่เดินเร็วขึ้น ดังนั้นตารางทั้งหมดนี้จึงเริ่มต้นเร็วกว่าที่เธออธิบาย ในขณะที่นกฮูกกลางคืนมีนาฬิกาที่ช้ากว่าซึ่งกดรูปแบบในภายหลัง คนส่วนใหญ่ตกอยู่ตรงกลาง

หากคุณซิงค์ตารางเวลาในแต่ละวันกับโครโนไทป์ของคุณ คุณจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพและทำสิ่งต่างๆ ได้ง่ายขึ้น อ่านต่อเพื่อค้นหาคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการกำหนดโครโนไทป์ของคุณ และใช้สติปัญญานี้เพื่อจัดกิจกรรมของคุณให้สอดคล้องกับจังหวะโดยธรรมชาติของร่างกาย

สามวิธีในการค้นหาโครโนไทป์ของคุณ

มีการถกเถียงกันในหมู่นักวิจัยว่ามีโครโนไทป์อยู่กี่แบบ แต่ดร. มาร์ตินกล่าวว่า การคิดว่าตารางเวลาเหล่านี้เป็นลำดับต่อเนื่องตั้งแต่นกเค้าแมวที่ตื่นเช้าที่สุดไปจนถึงนกเค้าแมวกลางคืนที่หลับล่าสุดก็มีประโยชน์

คุณอาจรู้โดยสัญชาตญาณว่าคุณมีทัศนคติที่รุนแรงต่อสิ่งหนึ่งสุดโต่งหรืออีกสิ่งหนึ่ง แต่บางครั้งข้อกำหนดในการทำงานและภาระผูกพันรายวันอื่นๆ อาจบดบังความชอบที่แท้จริงของเราได้ ดังนั้น ดร.มาร์ตินจึงแนะนำให้คิดถึงวิธีปฏิบัติตัวในช่วงวันหยุดพักร้อน (เมื่อคุณไม่ได้มีอาการเจ็ทแล็ก) ถ้าคุณชอบนอนดึกและนอนจนถึง 4 ทุ่มหรือ 11 โมงเช้า คุณอาจเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืนที่เธอพูด ในขณะที่ถ้าคุณไปเที่ยวพักผ่อนและรู้สึกตื่นเต้นสุดๆ กับเวลาออกรอบ 6 โมงเช้า เช่น คุณคงเป็นคนตื่นเช้า

รถยนต์ที่มีตัวอักษร h

เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น คุณสามารถตอบแบบสอบถามตามลำดับเวลาได้ ที่ แบบสอบถามยามเช้า ยามเย็น (MEQ) ประกอบด้วยคำถาม 19 ข้อเกี่ยวกับเวลาที่คุณเลือกที่จะตื่นขึ้นมาทำงานที่ต้องใช้กำลังทางร่างกายหรือจิตใจแล้วเข้านอน โดยจัดประเภทคุณเป็นหนึ่งในห้าประเภทตามคะแนนของคุณ: เช้าแน่นอน เช้าปานกลาง ไม่ใช่ประเภทตอนเย็นปานกลาง และตอนเย็นแน่นอน

ปริญญาเอก ไมเคิล บรอยส์ นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับก็สร้างความนิยมเช่นกัน โครโนควิซ ซึ่งประเมินทั้งนิสัยและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับ โดยแบ่งกลุ่มคนออกเป็นสี่ค่าย โดยแต่ละค่ายตั้งชื่อตามสัตว์ที่มีพฤติกรรมคล้ายกัน ได้แก่ สิงโต (ซึ่งก็คือคนตื่นเช้า) หมาป่า (หรือที่รู้จักในชื่อคนกลางคืน) หมี (ซึ่งอยู่ระหว่างนั้น) และ โลมาที่ดร. บรีอุสอธิบายว่ามีความผิดปกติทางพันธุกรรมและรูปแบบการนอนหลับที่ไม่แน่นอนซึ่งไม่เข้ากับค่ายอื่นๆ

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพกำหนดการของคุณตามโครโนไทป์ของคุณ

นอนหลับภายในหน้าต่างในอุดมคติของคุณ

เนื่องจากลำดับเหตุการณ์นั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรม คนในตอนเช้ามักไม่สามารถนอนหลับเพื่อชดเชยคืนดึกได้ และโดยทั่วไปแล้วคนในตอนกลางคืนก็ไม่สามารถงีบหลับเร็วกว่านี้เพื่อพิจารณาถึงเวลาที่เพิ่มขึ้นก่อนหน้านี้ ดร. มาร์ตินชี้ให้เห็น ดังนั้น หากปกติคุณลืมตาขึ้นในช่วงรุ่งสาง พยายามกลับเข้ามาเร็วพอที่จะนาฬิกาให้ยังคงเดินอยู่ แนะนำให้นอนเจ็ดชั่วโมง - และถ้าคุณมักจะตื่นจนถึงช่วงเช้า พยายามเข้านอนดึกพอที่จะถึงจำนวนนั้น วิธีนี้จะทำให้คุณก้าวล้ำหน้าการอดนอนและเต็มที่ได้ ความเสียหายต่อสุขภาพ ที่มาพร้อมกับมัน

แน่นอนว่าการจัดตารางการนอนให้สอดคล้องกับโครโนไทป์ของคุณอาจเป็นอุปสรรคต่อภาระผูกพันในชีวิต โดยเฉพาะสำหรับคนชอบเที่ยวกลางคืนซึ่งตารางการนอนขัดแย้งกับบรรทัดฐานทางสังคมเกี่ยวกับเวลาเริ่มต้นวันทำงาน ในสถานการณ์นี้ ทำสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเลื่อนเวลาตื่นนอนและลดความต้องการพลังงานสมองก่อนทำงาน: เตรียมอาหารเช้า จัดเสื้อผ้า และจัดการกับผู้ดูแลระบบตอนเช้าคนอื่นๆ ในตอนเย็น ตารางการทำงานมาตรฐานสำหรับกลุ่มที่ตื่นเช้า (และคนที่เป็นกลาง) มักจะเข้ากันได้ง่ายกว่า หากคุณพบว่างานสังคมและงานบ้านกำลังคืบคลานเข้ามาในช่วงเย็นและย้อนเวลาเข้านอน ดูว่าคุณจะกระจายแผนงานได้อย่างไร (เพื่อที่คุณจะได้ไม่โดนงานดึกติดต่อกัน) และจัดสรรสิ่งที่ต้องทำใหม่ก่อนเวลาทำงาน

ทำงานที่ท้าทายจิตใจในช่วงเวลาที่มีพลังงานตรงเวลา

หากคุณเป็นคนประเภทตอนเช้า คุณไม่เพียงแต่ตื่นขึ้นพร้อมกับแสงแดดเท่านั้น ระดับความตื่นตัวของร่างกายจะพุ่งสูงสุดในช่วง 7 ถึง 10 โมงเช้า ในขณะที่ประเภทในเวลากลางคืนจะมีความตื่นตัวสูงสุดประมาณ 19.00 น. ถึง 22.00 น. ปริญญาเอกซินดิเมย์ ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่วิทยาลัยชาร์ลสตันผู้ศึกษาโครโนไทป์บอกกับตนเอง ของเธอ วิจัย แสดงให้เห็นว่าสมองของคุณพร้อมที่จะทำงานได้ดีที่สุดในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโครโนไทป์ที่ชัดเจน

นั่นใช้ไม่ได้กับ ทั้งหมด งาน. หากคุณใช้ทักษะที่ได้รับการฝึกฝนมาสูงหรือการท่องจำคำตอบ คุณอาจจะสบายดีทุกครั้งที่เธอพูด แต่ถ้าคุณมีส่วนร่วมในงานที่ต้องใช้การคิดเชิงวิเคราะห์หรือการใส่ใจในรายละเอียดซึ่งต้องการให้คุณกรองสิ่งรบกวนสมาธิออกเพื่อให้ความสนใจ คุณก็มีแนวโน้มว่าจะทำงานได้ดีที่สุดในช่วงที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การตัดสินใจด้วยการสนทนาที่ยากลำบากโดยนึกถึงสิ่งต่างๆ ที่ให้เหตุผลผ่านปัญหาที่ซับซ้อน หรือการชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียของแนวคิด

ในทางปฏิบัติแล้ว การนึกถึงวันเป็นสองช่วงสามารถช่วยได้ ประเภทช่วงเช้ามักจะพบกับชั่วโมงที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน และประเภทช่วงกลางคืนในช่วงครึ่งหลัง ดร. มาร์ตินกล่าว ประเภทที่เป็นกลางสามารถโค้งงอเล็กน้อยในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง

รถที่มีตัวอักษร w

ที่กล่าวว่าโดยทั่วไปแล้วจะมีเวลาว่างสำหรับ ทุกคน ดร.มาร์ตินบอกว่าซึ่งมีแนวโน้มตกประมาณ 14.00-16.00 น. โครโนไทป์ทั้งหมดอาจสูญเสียความตื่นตัวในหน้าต่างนี้ ทำให้เกิดปัญหากับความคิดสร้างสรรค์และสมาธิ เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการงีบหลับหรืองานยกน้ำหนักต่ำ

กินตามกำหนดเวลาสม่ำเสมอ

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารและของว่างนั้นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความต้องการพลังงานของคุณ แต่ยังคงยึดตามนั้น เดียวกัน รูปแบบในแต่ละวัน (ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม) เป็นประโยชน์ต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ ดร. บรอยส์กล่าว สิ่งสำคัญกว่าคือการรับประทานอาหารมื้อแรกของวันในเวลาที่สอดคล้องกันซึ่งสอดคล้องกับนาฬิกาภายในของคุณ เช่น หลังจากตื่นนอนไม่นาน แทนที่จะรับประทานอาหารตามชั่วโมงที่ระบุบนนาฬิกา ดร. มาร์ตินกล่าว ตั้งเป้าไว้เช่นกัน ห่ออาหาร สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ดร. Breus เสริมว่าเป็นการทำงานของระบบย่อยอาหาร สามารถรบกวนได้ ด้วยประสิทธิภาพและคุณภาพการนอนหลับ

คุณสามารถเปลี่ยนโครโนไทป์ของคุณได้หรือไม่?

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนโครโนไทป์ของคุณได้ ยีนของคุณก็คือยีนของคุณ

แต่ในขณะที่แนวโน้มที่ซ่อนอยู่ของคุณถูกกำหนดไว้ตรงนั้น เป็น สิ่งต่างๆ ที่สามารถเปลี่ยนตารางการนอน-ตื่นของคุณเล็กน้อยในวันที่กำหนด หากคุณเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืนและต้องการตื่นและรู้สึกตื่นตัวเร็วขึ้น อาบดวงตาของคุณด้วยแสงสว่าง สิ่งแรกที่สามารถช่วยให้ฮอร์โมนในเวลากลางวันของคุณหลั่งไหล และการจำกัดแสงสว่างในตอนเย็นสามารถกระตุ้นให้เกิดฮอร์โมนในตอนกลางคืน ดร. มาร์ตินกล่าว ในทางกลับกัน หากคุณเป็นคนตื่นเช้าที่ต้องการควบคุมจังหวะของคุณให้ถอย: หลีกเลี่ยงแสงสว่างในช่วง 2-3 ชั่วโมงแรกของวัน และให้แสงสว่างเยอะๆ ในภายหลัง

ตัวปรับโครโนไทป์ที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกาย วิจัย แนะนำว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่ายอาจทำให้ตารางงานของคุณขยับขึ้นได้ ดังนั้นหากคุณเป็นพวกชอบออกกำลังกายในช่วงแรกของวันก็จะช่วยให้คุณมีสมาธิเร็วขึ้นได้ ในทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวบางอย่างในครึ่งหลังของวันอาจเกิดขึ้น ชะลอจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อนกที่ตื่นเช้าซึ่งกำลังมองหาที่จะตื่นในตอนกลางคืน

หากคุณสงสัยว่าคาเฟอีนมีผลเช่นนี้หรือไม่ คุณควรรู้สิ่งนี้: คาเฟอีนส่วนใหญ่ช่วยปกปิดความง่วงนอนหรืออาการมึนงง ซึ่งอาจช่วยให้อาการของคุณดีขึ้นชั่วคราว โฟกัส หน่วยความจำ และ ประสิทธิภาพทางกายภาพ เมื่อคุณนอนน้อย ดร.เมย์กล่าว แต่มี ไม่มีหลักฐาน การแนะนำให้บริโภคในตอนเช้าอาจช่วยกระตุ้นจังหวะการทำงานของชีวิตคุณให้สูงขึ้น หากมีสิ่งใดเกิดขึ้น แสดง เพื่อเลื่อนตารางเวลานั้นออกไป ซึ่งอาจทำให้นกฮูกกลางคืนที่กลืนคาเฟอีนเข้าไปได้ยากขึ้นที่จะนอนหลับในเวลาที่เหมาะสม คาเฟอีนในวงกว้างมากขึ้น ยุ่งเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ และทำให้ได้รับการบูรณะน้อยลง ดังนั้นจึงต้องอาศัยการตื่นเช้าให้เร็วขึ้น หรือ การอยู่ดึกกว่าปกติไม่ใช่กลยุทธ์ระยะยาวที่ดี

ชื่อสุนัขเพศเมีย

ท้ายที่สุดแล้ว การปลดล็อกตารางเวลาในอุดมคตินั้นขึ้นอยู่กับการเคารพจังหวะที่กระตือรือร้นส่วนตัวของคุณ ดร. มาร์ตินกล่าว แต่สำหรับบางคน เช่น ผู้ที่มีลำดับเหตุการณ์แบบสุดโต่งหรือคนที่มีภาระผูกพันที่ขัดแย้งกัน อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุเป้าหมาย หากเป็นคุณ เธอบอกว่าวิธีที่ดีที่สุดคือติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่สามารถเสนอวิธีการรักษาแบบกำหนดเป้าหมายเพื่อช่วยจับคู่รูปแบบการตื่นนอนของคุณให้เข้ากับโครงสร้างชีวิตของคุณ (หรือในทางกลับกัน)

ที่เกี่ยวข้อง: