9 อาหารแก้ท้องผูกที่จะช่วยให้คุณอึ

ทุกคนหวาดกลัวความน่าสะพรึงกลัวที่ระเบิดได้ของ ท้องเสีย แต่สิ่งที่ตรงกันข้าม— ปัญหา การเซ่อ—อาจเป็นเรื่องไม่พึงประสงค์ได้เช่นกัน อาการท้องผูกมักเป็นเรื่องตลก แต่สำหรับคนที่อยู่กับอาการท้องผูกนั้นไม่ใช่เรื่องตลกเลย เอมี่ เบอร์กฮาร์ต นพ. RD แพทย์และนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพลำไส้บอกกับตนเอง ลองนึกถึงความรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่อง อาการปวดท้องและคลื่นไส้ที่เกิดขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ เนื่องจากมันสามารถบั่นทอนความมั่นใจและความสุขของคุณเมื่อเวลาผ่านไป คุณไม่เพียงแต่รู้สึกไม่สบายเมื่อต้องแบกของพิเศษทั้งหมดนี้ไว้ในท้อง (อึแน่นอน) ลิซ่า กันจู ดีโอ แพทย์ระบบทางเดินอาหารจาก NYU Langone Health บอกกับตนเองว่าอาการท้องผูกเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณในระยะยาว มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับเงื่อนไขหลายประการ รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจและ มะเร็งลำไส้ใหญ่ -

แต่มันก็ไม่ใช่หายนะและความเศร้าโศกสำหรับหลายๆ คน การเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐาน เช่น การผสมผสานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูกสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก ดร. Burkhart กล่าว ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนอาหารเพื่อป้องกันอาการของคุณอย่างไร (หรือป้องกันไม่ให้อาการเหล่านี้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก)? อ่านต่อเพื่อค้นหาอาหารแก้ท้องผูกที่แพทย์แนะนำที่ดีที่สุด 9 ชนิด

เหตุใดอาหารเหล่านี้จึงช่วยในการล้างท่อ?

อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: แข็งแรง ปริมาณเส้นใย ซึ่งช่วยได้หลายวิธีตามที่ดร.เบอร์คาร์ตกล่าว

สำหรับเส้นใยหนึ่งเส้นจะเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระทำให้อุจจาระนิ่มลงและทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น แต่ยิ่งไปกว่านั้นมันยังให้อาหารด้วย แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ของคุณ - เมื่อแบคทีเรียเหล่านี้ทำลายเส้นใยนั้น พวกมันจะผลิตกรดไขมันสายสั้นที่ช่วยลดการอักเสบและช่วยให้ลำไส้ของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ระหว่างกระบวนการทั้งสองนี้ ไฟเบอร์จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ของคุณ ดังนั้นคุณจึงเซ่อ ดร. Ganjhu กล่าว

ในบรรดาอาหารทั้งหมด ผักและผลไม้มีแนวโน้มที่จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ ดังนั้นคุณจะเห็นไฟเบอร์มากมายในรายการของเรา พวกเขามีอะไรมากกว่านั้น อีกด้วย มีแนวโน้มที่จะเป็น เต็มไปด้วยน้ำ —คุณสมบัติอีกประการหนึ่งที่ช่วยเคลื่อนย้ายสิ่งของต่างๆ ตามที่ Dr. Burkhart กล่าว (ในกรณีนี้คือการลดของเสียทั้งหมดและทำให้ง่ายต่อการบีบออก)

ต่อไปนี้เป็นอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกได้โดยไม่ต้องเรียงลำดับใดเป็นพิเศษ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมตามที่ดร.เบอร์คาร์ตกล่าว ถั่วดำ และถั่วปินโตเช่นบรรจุเส้นใยประมาณแปดกรัมต่อครึ่งถ้วยตาม USDA ในขณะเดียวกันก็มีปริมาณเท่ากัน ถั่วชิกพี นาฬิกาอยู่ที่มากกว่าหกกรัม

คำจำกัดความของสิ่งเล็ก ๆ แต่ยิ่งใหญ่เหล่านี้ เมล็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ จะแนะนำไฟเบอร์พันช์ที่น่าประทับใจในชามอาหารเช้าสลัดสมูทตี้หรือ เจียพุดดิ้ง —ต้องปรับให้อยู่ที่ประมาณ 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะโดยเฉพาะ

โดยทั่วไปแล้ว ผลเบอร์รี่จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ตามขนาดของมัน แต่ราสเบอร์รี่จะพุ่งไปที่ด้านบนของรายการโดยตรงที่ 8 กรัมต่อถ้วย หากคุณต้องการหรือต้องการแบล็กเบอร์รี่ชนิดอื่นก็อยู่ไม่ไกลนัก

มีชื่อเสียงในด้านความสามารถเหมือน Drano ในการล้างลูกพรุนที่มักถูกเรียกในการสนทนาเรื่องอาการท้องผูก และชื่อเสียงของพวกเขาก็สมควรได้รับตามที่ดร. Ganjhu กล่าว นอกเหนือจากปริมาณเส้นใย (3 กรัมต่อไตรมาส) แล้ว ยังมีสารประกอบที่สองที่ช่วยให้คุณไปได้ดีอีกด้วย ดร. Ganjhu พูดว่า: น้ำตาลแอลกอฮอล์ประเภทหนึ่งที่เรียกว่าซอร์บิทอล ระบบย่อยอาหารของคุณมีปัญหาในการทำลายโมเลกุลซอร์บิทอล ดังนั้นเมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่ร่างกายของคุณจะรีบขับออกมาตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นปฏิกิริยาที่อาจส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขอบคุณเป็นส่วนใหญ่ที่ลูกพรุนผสมนี้มีสารอาหารที่ส่งเสริมอึซึ่งทำให้พวกเขามีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ยาแก้ท้องผูกจากธรรมชาติที่ทรงพลัง -

แม้ว่าลูกพรุนอาจไม่ใช่ชาที่ใครๆ ก็ดื่มได้ อะโวคาโดมีรสชาติอ่อนๆ และเนื้อครีมที่เด่นชัดซึ่งทำให้ยากจะไม่ชอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากยังให้ประโยชน์ทางโภชนาการที่สำคัญ เช่น ไฟเบอร์ 10 กรัมต่อถ้วย (หรือ 14 กรัมต่อผล) (และแม้จะได้รับความนิยมในสลัดและกัวคาโมเล่ แต่ก็สามารถให้ยืมได้ และอาหารอื่นๆอีกมากมาย ด้วย!)

หากคุณขัดกับสุภาษิตโบราณที่ว่าแอปเปิ้ลวันละผล… สามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ได้ เช่นเดียวกับแอปเปิ้ลลูกพรุนที่มีทั้งไฟเบอร์และซอร์บิทอลอยู่มากมายสำหรับรักษาปัญหางานค้างที่น่ารำคาญ และเช่นเดียวกับลูกพรุนพวกมันยังมาในรูปแบบน้ำผลไม้หากคุณไม่รู้สึกอยากกินผลไม้ทั้งผล อย่างที่บอกว่าดีที่สุดจริงๆ ที่จะเพลิดเพลินกับแอปเปิ้ล (และลูกพรุน) ทั้งลูกถ้าเป็นไปได้: น้ำผลไม้ขาดใยอาหารเนื่องจากธรรมชาติของผลไม้ กระบวนการคั้นน้ำ - เพื่อความสม่ำเสมอ มากกว่า หมัดอันทรงพลังช่วยให้ผิวคงอยู่: แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูกมีไฟเบอร์ประมาณห้ากรัม

ทีมในฝันของไฟเบอร์-ซอร์บิทอลกลับมาอีกครั้ง: ลูกแพร์ยังเป็นแหล่งที่มีศักยภาพของทั้งคู่อีกด้วย ในด้านไฟเบอร์ยังเหนือกว่าแอปเปิ้ลอีกด้วย โดยมีน้ำหนักประมาณ 6 กรัมต่อผลไม้ขนาดกลาง

คุณอาจคิดว่าขนมปังมีน้ำหนักมาก ทานคาร์โบไฮเดรต และใส่ใจกับสิ่งอื่นทั้งหมดแต่นั่นคือ ไม่จำเป็นต้องเป็นความจริง เมื่อพูดถึงธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต 100% เพียงแผ่นเดียวให้เส้นใยอาหารถึง 3 กรัม ดังนั้นผลิตภัณฑ์ประเภทนี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับอาการท้องผูก ดร.กันจูกล่าว พยายามเลือกตัวเลือกที่ได้รับการประมวลผลน้อยที่สุดตามที่ดร.กันจูกล่าว มองหาสินค้าที่เรียกเก็บเงินเป็นโฮลวีต 100% และโฮลเกรนโดยเฉพาะ และระวังคำที่อาจหลอกลวง เช่น ข้าวสาลีหรือมัลติเกรน สุดท้ายนี้ โปรดทราบว่าอาหารเสริมอย่างถั่วและเมล็ดพืชจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์อีกด้วย

ไฟเบอร์อาจมีความสำคัญในการรักษาอาการท้องผูก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นทุกอย่างและจบทั้งหมด อาหารหมักดองและเครื่องดื่มเช่น เคเฟอร์ กิมจิโยเกิร์ตบัตเตอร์มิลค์กะหล่ำปลีดองและคอมบูชาก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะมีอุดมไปด้วย โปรไบโอติก แบคทีเรียในลำไส้ที่เรากล่าวถึงข้างต้น โดยพื้นฐานแล้วพวกมันจะแนะนำสิ่งใหม่ๆ เข้าสู่ลำไส้ของคุณ ซึ่งช่วยปรับสมดุลของไมโครไบโอมโดยรวม (และส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ) ด้วยเหตุนี้จึงช่วยแก้อาการท้องผูกได้ดีเยี่ยม แม้ว่าบางประเภทอาจมีไฟเบอร์ไม่สูงก็ตาม

ต่อไปนี้เป็นวิธีรับประทานอาหารแก้ท้องผูกโดยเสียเงินมากที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ ดร. Burkhart กล่าว การเติมไฟเบอร์ทั้งหมดในคราวเดียวอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้หากร่างกายของคุณไม่คุ้นเคย ดังนั้นการค่อยๆ ดำเนินการจะช่วยลด [ผลข้างเคียง เช่น] ก๊าซและ ท้องอืด เมื่อปริมาณเส้นใยของคุณเพิ่มขึ้น

หากอาหารปัจจุบันของคุณไม่มีกากใยมากนัก ให้เริ่มด้วยการเพิ่มอาหารที่ให้เส้นใยประมาณ 3-5 กรัม ตามที่ดร. Burkhart กล่าว คุณยังอาจสังเกตเห็นแก๊สหรือความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในตอนแรก ดร. Burkhart กล่าว แต่อาการเหล่านี้จะหายไปภายในหนึ่งสัปดาห์เมื่อระบบย่อยอาหารของคุณปรับตัวเข้ากับการเพิ่มเส้นใย หากคุณพบว่าความรู้สึกไม่สบายรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ แต่คุณก็สามารถลดเหลือประมาณ 2 กรัมชั่วคราวได้เสมอ

จากจุดนั้น คุณจะต้องเพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อยจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายรายวันที่แนะนำตามที่ดร. Burkhart กล่าว นั่นคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี และ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายในกลุ่มอายุเดียวกัน เพียงจำไว้ว่าช่วงดังกล่าวมีไว้เพื่อเป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่แนวทางรายบุคคล ท้ายที่สุดแล้วปริมาณที่เหมาะสมที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับอาหารและบุคคลที่ดร.เบอร์คาร์ตกล่าว ร่างกายของทุกคนตอบสนองแตกต่างกัน

ที่สำคัญคุณยังต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นเมื่อคุณเลเวลอัพตามที่ดร. Burkhart กล่าว ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำในขณะที่ถูกย่อย ดังนั้นการคงความชุ่มชื้นไว้อย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นในการป้องกัน การคายน้ำ จากอาจทำให้อึของคุณแข็งตัวและทำให้ท้องผูกแย่ลง โดยพื้นฐานแล้วมันช่วยให้อพยพได้ง่ายขึ้น ดร.กันจูกล่าว ดื่มน้ำเพิ่มอีกสองถึงสี่แก้วต่อวันนอกเหนือจาก ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (11 ถึงประมาณ 16 ปีสำหรับผู้หญิงและผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี ตามลำดับ)

สำหรับคำถามล้านดอลลาร์: คุณสามารถคาดหวังการบรรเทาได้เร็วแค่ไหน! น่าเสียดายที่เราไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคุณ ระยะเวลาแตกต่างกันไปในแต่ละคน ดร. Burkhart กล่าว แต่หลายๆ คนจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในหนึ่งหรือสองวัน อย่างไรก็ตาม อย่าทิ้งแผนการรักษาตั้งแต่สัญญาณแรกของการปรับปรุง: อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันและการควบคุมอาหารจึงจะได้ผลเต็มที่ ดังนั้นขอให้อดทนแต่ยืนหยัด ดร. Burkhart กล่าว

นอกจากการกินไฟเบอร์มากขึ้นและดื่มน้ำให้มากขึ้นแล้ว ควรคำนึงถึงปัจจัยในการดำเนินชีวิตอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่ออาการท้องผูก เช่น ออกกำลังกาย ระดับความเครียดและความสม่ำเสมอในการรับประทานอาหาร (คุณรับประทานอาหารเมื่อไรและบ่อยแค่ไหน) ตามที่ดร. เบอร์ฮาร์ตกล่าว คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าลำไส้มีจังหวะการเต้นของหัวใจเป็นของตัวเอง มันชอบกิจวัตรประจำวันที่ ดร. Burkhart กล่าว ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารเร็วขึ้น และความเครียดทางร่างกายหรืออารมณ์สามารถกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่รบกวน เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล

เพิ่มใยอาหารเข้าไปในอาหารของคุณ ควร ทำให้การเดินทางเข้าห้องน้ำของคุณยุ่งยากน้อยลง แต่ถ้าคุณยังพยายามดิ้นรนต่อไปหลังจากลองทำแล้ว คุณอาจต้องการกลับไปใช้ข้อดี เพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างเป็นรูปเป็นร่าง (และแจ้งปัญหาของคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญที่สามารถแนะนำคุณเพื่อรับการรักษาขั้นสูงหากจำเป็น) เป็นความคิดที่ดีที่จะไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงภายในสามถึงสี่สัปดาห์หลังจากทำการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ดร. Burkhart กล่าว (เช่นเดียวกันหากอาการท้องผูกของคุณเกิดขึ้นอย่างกะทันหันหรือหากคุณสังเกตเห็น อาการอื่นๆ ที่อาจเกี่ยวข้อง เช่น เลือดในอุจจาระ ปวดท้องอย่างรุนแรง หรือน้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ) บางสิ่งต้องใช้เวลาเพื่อให้อาการดีขึ้น แต่ถ้าคุณไม่เห็นความคืบหน้าภายในช่วงเวลานั้น อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ

ที่เกี่ยวข้อง:

• WTF คือ 'ขี้ผี' และเหตุใดจึงเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพลำไส้ของคุณได้ชัดเจน?
• จะดีกว่าไหมที่คนเซ่อของฉันจะลอยหรือจม?
• การเก็บอึของคุณแย่แค่ไหน?

รับความคุ้มครองด้านโภชนาการที่ยอดเยี่ยมของ SELF มากขึ้นส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี -