ใช่ โปรตีน แน่นอนว่ามีช่วงเวลาหนึ่ง (ถาวร!) แต่มีสารอาหารที่สำคัญพอๆ กันที่มักจะหายไปข้างทาง นั่นก็คือ ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มักถูกมองข้ามไปทำหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ ตั้งแต่การส่งเสริม สุขภาพลำไส้ เพื่อรักษา การย่อยอาหารปกติ —แต่ความจริงที่ยากก็คือ พวกเราส่วนใหญ่รับประทานอาหารเพียงเสี้ยวหนึ่งของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันเท่านั้น
ตามข้อมูลปี 2021 ศึกษา ใน พัฒนาการด้านโภชนาการในปัจจุบัน มีเพียง 7% ของคนในสหรัฐฯ เท่านั้นที่ตรงตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งก็คือประมาณ 14 กรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ในอาหารของคุณ มีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้ แต่เรื่องใหญ่เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าพวกเราหลายคนไม่รู้จริงๆ ว่าจะทำอาหารที่มีเส้นใยสูงให้อร่อยและน่ารับประทานได้อย่างไร หรือมีเวลาว่างเพื่อทดลองวิธีทำให้มันเกิดขึ้น คาร่า ฮาร์บสตรีต MS RD ของ สตรีทสมาร์ทโภชนาการ บอกตนเอง
เราพร้อมจะแจ้งให้คุณทราบ: แก้ไขปัญหาไฟเบอร์ของคุณอย่างแน่นอน สามารถ อร่อยและไม่ต้องซับซ้อนด้วย จริงๆ แล้วมีวิธีที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากมายที่จะช่วยให้คุณเริ่มรับประทานสารอาหารได้มากขึ้น (เราสัญญาว่าไม่จำเป็นต้องใช้ซีเรียลที่ทำจากกระดาษแข็งหรือแท่งธรรมดา) เรามีวิธีที่เป็นประโยชน์ในการเติมไฟเบอร์ด้านล่างนี้ให้คุณ เพียงจำไว้ว่าให้ทำช้าๆ: ลองใช้เคล็ดลับสองสามข้อในแต่ละครั้ง แทนที่จะไปที่โหมดไฟเบอร์ออลออนโดยตรง ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ตะคริว แก๊ส หรือแม้แต่ท้องเสียที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณเพิ่มปริมาณการบริโภค จู่ๆ Harbstreet ก็พูดว่า ดังนั้นควรเพิ่มน้ำหนักจากระดับพื้นฐานของคุณเพียงสองสามกรัมในแต่ละวันเพื่อให้พุงของคุณมีความสุข
1. ทิ้งผิวไว้บนผักและผลไม้
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มกินไฟเบอร์มากขึ้นได้อย่างไร ให้เริ่มจากทำน้อยลง: เลิกปอกเปลือก การปอกเปลือกผลผลิตต่างๆ เช่น แอปเปิ้ล มันฝรั่ง แครอท หรือแตงกวา ไม่ว่าคุณจะโยนมันลงในสลัด ซุป หรือของว่างทั้งหมดก็ตาม ถือเป็น win-win เพราะมันช่วยลดภาระงานในการทำอาหารของคุณ และในบางกรณีก็สามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารที่จำเป็นนี้ได้เป็นสองเท่า Harbstreet กล่าว (และเพียงเพิ่มหนึ่งหรือสองสิ่งเหล่านี้ ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง โดยทั่วไปในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนได้เช่นกัน)
2. เปลี่ยนพาสต้าแบบดั้งเดิมเป็นเวอร์ชันที่มีเส้นใยสูงกว่า
การเลือก ธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และพาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่วเป็นอีกวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มไฟเบอร์โดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณกินอย่างมาก เจสซิก้า โจนส์ MS RD CEO และผู้ร่วมก่อตั้ง โรคเบาหวานดิจิตอล แพลตฟอร์มการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการเสมือนจริงสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและภาวะเสี่ยงก่อนเบาหวานบอกกับตนเอง ตัวอย่างเช่น พาสต้าแองเจิลแฮร์แบบดั้งเดิมมีเส้นใยเพียง 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ในขณะที่พาสต้ารูปทรงเดียวกันที่ทำจากถั่วเลนทิลแดงจะมีปริมาณเป็นสองเท่า
3. เลือกของขบเคี้ยวโฮลเกรนกรุบกรอบและสนุกสนาน
ไฟเบอร์มีอยู่แล้วในขนมยอดนิยมมากมาย ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องมองหาของว่างยามบ่ายที่ไกลตัวโจนส์กล่าว เช่น ป๊อปคอร์นคั่วอากาศ ซึ่งมีประมาณ 4 กรัมต่อหนึ่งออนซ์ และทำให้มันอร่อยยิ่งขึ้นด้วยการโรยเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบหรือเกลือรสเลิศ ต้องการบางสิ่งที่หวานกว่านี้ไหม? เทรลมิกซ์และกราโนล่ายังมีไฟเบอร์อย่างน้อยสองสามกรัมและสามารถตอบสนองความอยากเหล่านั้นได้
4. ข้ามน้ำผลไม้และทำสมูทตี้แทน
Harbstreet กล่าวว่าการคั้นน้ำสามารถดึงสารอาหารบางชนิดออกจากผลไม้ได้ เว้นแต่ว่าจะมีการเสริมความแข็งแรงในภายหลัง เนื่องจากกระบวนการนี้จะกำจัดทุกอย่างยกเว้นของเหลว แต่ สมูทตี้ คงใยอาหารไว้เพราะมันใช้ผลไม้เกือบหมด โดยทั่วไปคุณก็แค่โยนมันลงในเครื่องปั่นโดยตรง เส้นใยบางส่วนอาจพังทลายลงแต่เธออธิบายไม่มากนัก นอกจากนี้เครื่องดื่มเหล่านี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการอย่างรวดเร็ว หรือหากคุณมีความอยากอาหารต่ำ เช่น อาหารเช้า (โบนัส: ถ้าคุณลองสิ่งนี้ สูตรสมูทตี้อุดมด้วยไฟเบอร์ คุณจะได้โปรตีน 20 กรัมด้วย)
5. หรือเติมเมล็ดเจียลงในน้ำผลไม้เพื่อดื่มเครื่องดื่มที่ได้แรงบันดาลใจจากไข่มุก
แน่นอนว่าถ้าคุณรักน้ำผลไม้ คุณต้องมีมัน—แต่คุณ สามารถ ปรับแต่งเล็กน้อยเพื่อเพิ่มไฟเบอร์: เพิ่ม เมล็ดเชีย - เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมีสารอาหารสามถึงสี่กรัม ดังนั้นการโรยลงในน้ำผลไม้อาจเป็นวิธีที่ดีในการชดเชยเส้นใยที่อาจขาดไป Harbstreet กล่าว เนื่องจากเมล็ดเจียมีรสชาติที่เป็นกลาง คุณจึงสามารถลองใช้เคล็ดลับนี้กับน้ำผลไม้อะไรก็ได้ที่คุณชอบ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ เคล็ดลับมือโปร: ปล่อยให้เมล็ดเจียแช่ในน้ำผลไม้ข้ามคืนเพื่อให้ได้รสชาติที่ชวนให้นึกถึงไข่มุกหรือชานมไข่มุก
6. ตุนยีสต์คุณค่าทางโภชนาการในตู้กับข้าวของคุณ
ยีสต์โภชนาการ รสชาติดีกับอะไรก็ตามที่ปกติโรยด้วยพาเมซานชีส เช่น สลัดพาสต้า แต่กลับมีไฟเบอร์มากกว่าด้วยไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ไรอัน ไกเกอร์ RDN เจ้าของ นักโภชนาการมังสวิรัติฟีนิกซ์ บอกตัวเอง เพิ่มลงในป๊อปคอร์นเพื่อเพิ่มจำนวนเส้นใยให้มากขึ้น หรือผสมซอสพาสต้าครีมและน้ำสลัดเพื่อเพิ่มอูมามิที่มีสารอาหารหนาแน่น
7. เพิ่มความกรุบกรอบให้กับซุปและสลัดด้วยพืชตระกูลถั่วคั่ว...
ไม่มีสลัดหรือซุปจะสมบูรณ์แบบได้หากไม่มีอะไรที่กรุบกรอบ แต่คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับขนมปังกรอบแบบคลาสสิก โดยใช้ ถั่วชิกพีคั่ว แทนที่จะอร่อยพอ ๆ กัน – หากไม่มากกว่านั้น – และสามารถเพิ่มเส้นใยพิเศษได้ถึงห้ากรัมที่ Geiger กล่าว ไม่ใช่แฟนของพืชตระกูลถั่วชนิดนั้นใช่ไหม ถั่วทุกชนิดตั้งแต่สีขาวไปจนถึงสีดำจะได้เนื้อสัมผัสที่กรอบจากการคั่วที่อุณหภูมิสูง
วัตถุที่มีตัวอักษร o
8. …หรือให้ความหวานกับอะไรก็ได้โดยเติมดาร์กช็อกโกแลตลงไป
ใช่ ดาร์กช็อกโกแลตสามารถเป็นแหล่งไฟเบอร์ได้ - ดาร์กช็อกโกแลตที่ละลายหรือสับละเอียดเพียง 1 ออนซ์ก็สามารถเพิ่มไฟเบอร์ได้ประมาณ 3-4 กรัมต่อวันของคุณ แม้ว่าจะไม่ใช่ ใหญ่ การได้รับสารอาหารดังกล่าวยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโดยรวมได้อย่างแน่นอน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณโกโก้ ยิ่งเปอร์เซ็นต์สูง (ซึ่งแสดงอยู่บนฉลาก) ปริมาณไฟเบอร์ก็จะยิ่งสูงตามไปด้วย ดังนั้นให้ผสมข้าวโอ๊ตบดสองสามชิ้นในตอนเช้าของคุณ โดยโรยบางส่วนลงไป ชามโยเกิร์ตกรีก หรือผสมมันฝรั่งทอดลงในแป้งแพนเค้กเพื่อเพิ่มรสชาติและไฟเบอร์!
9. ผสมผักลงในซอสพาสต้า
เพียงเพราะเคล็ดลับนี้เหมาะสำหรับเด็กๆ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะใช้วิธีนี้ไม่ได้เช่นกัน ซอสพาสต้าที่ทำจากมะเขือเทศแบบคลาสสิกมีรสชาติเข้มข้นจนผักใดๆ ที่เติมเข้าไป ไม่ว่าจะเป็นแครอทผักคะน้าหรือบวบ อาจจะไม่มีใครสังเกตเห็น Geiger กล่าว ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยไม่ต้องเปลี่ยนรสชาติเป็นสิ่งที่คุณไม่ถนัด
10. ดูแลสุขภาพข้าวโอ๊ตของคุณ
การเติมเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะลงในข้าวโอ๊ตจะช่วยเพิ่มจำนวนเส้นใยได้โดยอัตโนมัติ 2-3 กรัม และ แทบจะไม่ส่งผลต่อรสชาติโดยรวมที่โจนส์กล่าว (มันยังอัดแน่นไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย) ไม่ใช่แฟนพันธุ์แท้ใช่ไหม? มีวิธีอื่นอีกมากมาย ทำให้ข้าวโอ๊ตของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น ก และ เติมไฟเบอร์รวมถึงการผสมผักแสนอร่อยโรยถั่วหรือโรยหน้าด้วยผลเบอร์รี่แช่แข็ง (หรือโดยการตรวจสอบหมายเลขเจ็ด!)
11. เตรียมถั่วกระป๋องไว้ในตู้กับข้าว
ไม่ได้เกลียดถั่วแห้ง แต่ขอพูดตรงๆ เลย: การใช้เวลานานในการปรุงอาหารอาจเป็นอุปสรรคในการเข้าร้าน ทำให้คุณมีแนวโน้มน้อยลงในการเตรียม (และรับประทาน) ส่วนผสมดังกล่าว แต่ถั่วกระป๋องก็พร้อมรับประทานทันทีที่คุณเปิดเปลือก และอาจใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเปลี่ยนเป็นอาหาร Harbstreet กล่าว โยนมันลงในแซนด์วิชและแรปสลัดพริกหรือที่ใดก็ได้ที่คุณต้องการไฟเบอร์ตามต้องการ
12. เติมข้าวธรรมดาที่มีสารเสริมที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ความแตกต่างของเส้นใยระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้องนั้นมีเพียงเล็กน้อย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนหากคุณไม่ชอบรสชาติหรือเนื้อสัมผัสของข้าวอย่างหลัง Harbstreet แนะนำให้เสริมข้าวขาวแบบดั้งเดิมด้วยสารเสริมที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วเลนทิลและควินัวสำหรับเครื่องเคียงสไตล์พิลาฟ ซึ่งให้สัมผัสที่คุ้นเคยบางประการ เช่น เนื้อสัมผัสที่นุ่มขึ้น ขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่เธออธิบาย ไม่แน่ใจว่าจะใส่เท่าไหร่? เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ ด้วยช้อนโต๊ะไม่กี่ช้อนโต๊ะแล้วค่อยๆ ไต่ขึ้นไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะพบส่วนผสมที่เหมาะกับคุณ
13. ทดลองใช้แป้งที่มีเส้นใยสูงในการอบของคุณ
มีขนมอบแสนอร่อยมากมายที่ใช้แป้งแบบดั้งเดิมผสมกับตัวเลือกที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วลูกไก่อัลมอนด์ทั้งเมล็ดหรือเฮเซลนัท ครั้งต่อไปที่คุณมีความทะเยอทะยานอยากลองหาสูตรอาหารที่ใช้ทางเลือกเหล่านี้ในการเพิ่มเส้นใยอาหารสักสองสามกรัม เรากำลังรักสิ่งเหล่านี้ มัฟฟินแอปเปิ้ลและข้าวโอ๊ตกับแป้งอัลมอนด์ และสิ่งเหล่านี้ บราวนี่ถั่วชิกพีมังสวิรัติ -
14. ตั้งเป้าที่จะกินผักอย่างน้อยหนึ่งอย่างในทุกมื้อ
การกินผักให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารเป็นคำแนะนำที่ดีแต่การปฏิบัติอาจทำได้ค่อนข้างยาก แทนที่จะเริ่มจากศูนย์ถึง 60 ให้เริ่มต้นจากเล็กๆ โดยตั้งเป้าที่จะรวมผักอย่างน้อยหนึ่งอย่างในทุกมื้อ Geiger กล่าว การกินผักมากกว่าแต่ก่อนเป็นขั้นตอนที่ดีเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้นที่เธออธิบาย นี่ครับ 21 วิธีที่ยอดเยี่ยม เพื่อเพิ่มบางส่วนเข้าไป
15. ใส่ผลเบอร์รี่แช่แข็งลงในช่องแช่แข็งของคุณ
ผลเบอร์รี่และราสเบอร์รี่โดยเฉพาะเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีเส้นใยสูง แต่ฤดูเบอร์รี่มาปีละครั้งเท่านั้น และอาหารนอกฤดูกาลก็ยังมีรสชาติที่ใครๆ ก็อยากได้ ผลเบอร์รี่แช่แข็งไม่เสียสละรสชาติเพื่อสารอาหารเพื่อให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก Geiger กล่าว แถมยังมีราคาที่ถูกกว่าของสดอีกด้วย
ชื่อเล่นสำหรับเกม
16. Sub Mayo สำหรับฮัมมูสในแซนวิชและแรป
การเติมฮัมมูสเล็กน้อยลงในอาหารที่ทำจากขนมปัง ไม่ว่าจะเป็นแซนด์วิชหรือขนมปังปิ้งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มเส้นใยอาหารหนึ่งหรือสองกรัม ควบคู่ไปกับความชื้นและรสชาติที่ปกติแล้วคุณอาจได้รับจากมายองเนส แม้ว่าจะไม่ส่งผลต่อการบริโภคไฟเบอร์โดยรวมมากนัก Harbstreet กล่าวว่ามันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณเล็กน้อย และสร้างกรอบความคิดที่เน้นไฟเบอร์มากขึ้นโดยทั่วไป เมื่อจับคู่กับสลัดที่มีเส้นใยสูงจากขนมปังโฮลเกรนหรือเครื่องเคียงที่มีเส้นใยพิเศษ ผลกระทบโดยรวมสามารถรวบรวมและผลักดันคุณให้เข้าใกล้เป้าหมายไฟเบอร์ของคุณมากขึ้นในวันที่เธอพูด
17. หากไม่แน่ใจ ให้เพิ่มอะโวคาโด
อะโวคาโดมีรสชาติดีกับแทบทุกอย่างตั้งแต่มื้อเช้าจนถึงมื้อเย็น (และแม้กระทั่งกับของหวานด้วย!) แม้ว่าผลไม้ขนาดกลางจะมีชื่อเสียงมากที่สุดในเรื่องของการอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ผลไม้ขนาดกลางเพียงผลเดียวก็มีไฟเบอร์มากถึง 10 กรัม นั่นหมายความว่าการเพิ่มอะโวคาโดเพียงครึ่งหรือหนึ่งในสี่ลงในแซนวิชซุปสลัดหรือชามโยเกิร์ตจะช่วยเพิ่มจำนวนเส้นใยได้สองสามกรัมหรือมากกว่านั้นทันที และยังช่วยเพิ่มความดีของเนื้อครีมด้วย
ที่เกี่ยวข้อง:
- อาหารเสริมไฟเบอร์ทำงานได้ดีพอๆ กับของจริงหรือไม่?
- 12 อาหารที่มีเส้นใยสูงที่ไม่ใช่ผักและผลไม้
- ไฟเบอร์จะทำให้ทั้งท้องเสียและท้องผูกดีขึ้นได้อย่างไร!
รับเนื้อหาอาหารที่ยอดเยี่ยมของ SELF ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ -
