เดินเล่นในโรงยิมแล้วคุณจะเห็นโอกาส บางคน ทำการกดบัลลังก์ มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนั้น: ท่าโจมตีที่แข็งแกร่งแบบคลาสสิกนี้ก็คือ ที่ การออกกำลังกายที่เป็นแก่นสารสำหรับการกำหนดเป้าหมายของคุณ กล้ามเนื้อหน้าอก (หรือเรียกอีกอย่างว่าเพซของคุณ)
แต่ไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ…ไม่ใช่ด้วยการยิงระยะไกล มีท่าบริหารทรวงอกที่แตกต่างกันมากมาย รวมถึงการปรับแต่งการกดหน้าอก OG ที่จะจุดประกายร่างกายส่วนบนของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนั่นเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากแต่ละครั้งจะกระทบกล้ามเนื้อของคุณในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อย
ต้องการที่จะได้รับการผลักดัน? อ่านต่อเพื่อดูข้อมูลสำคัญว่าทำไมความแข็งแกร่งของหน้าอกจึงสำคัญว่าอุปกรณ์ใดที่คุณต้องใช้ในการสูบกล้ามหน้าอก และท่าเคลื่อนไหวหน้าอกแบบคลาสสิกต่างๆ จะสร้างสมดุลให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างไร รวมถึงการออกกำลังกายหน้าอกอีกมากมายที่คุณสามารถลองทำเองได้!
ทำไมความแข็งแกร่งของหน้าอกจึงมีความสำคัญ?
ทุกครั้งที่คุณออกแรงผลัก เช่น การเปิดประตูและเคลื่อนรถเข็นช็อปปิ้งขึ้นจากพื้นหรือวางกล่องหนักๆ กลับบนชั้นวาง กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะสว่างขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ (มีสองส่วน: กล้ามเนื้อหน้าอกหลักและกล้ามเนื้อหน้าอกรอง) เป็นตัวเล่นหลักที่ช่วยให้คุณทำรูปแบบการเคลื่อนไหวได้สำเร็จ แต่ของคุณ ไขว้ ที่ด้านหลังต้นแขนของคุณเข้ามาช่วย มันทำงานทุกครั้งที่คุณยืดศอกเพื่อเหยียดแขนให้ตรง ซึ่งคุณต้องทำเมื่อกดหรือกด เคธี่ เพียร์สัน ซีพีที ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้มีส่วนร่วมที่ได้รับการรับรองจากมอนแทนาที่ ความรักการปั่นจักรยานในร่ม บอกตัวเอง ยิ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้นเท่าใด คุณก็จะสามารถทำงานได้สำเร็จในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้นเท่านั้น
นอกเหนือจากนั้นหน้าอกยังมีบทบาทสำคัญใน ท่าทางที่ดี ดังนั้นการเสริมความแข็งแกร่งจึงช่วยเพิ่มความสามารถในการนั่งหรือยืนตัวตรงได้ และกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก็ช่วยได้เช่นกัน รักษาข้อต่อไหล่ให้มั่นคง ดังนั้นการเสริมความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มสุขภาพหัวไหล่และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้
ความแข็งแกร่งที่นี่มีความสำคัญอย่างแน่นอน แต่ก็สำคัญไม่แพ้กันที่คุณจะต้องไม่มอบความรักให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกจนลืมส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบนไป: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างสมดุลของการออกกำลังกายหน้าอกด้วย เคลื่อนไหวโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ ด้วย. คุณต้องการความสมดุลระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีระดับความแข็งแกร่งใกล้เคียงกัน ดังนั้นด้านหนึ่งจึงไม่อ่อนแอกว่าอีกด้าน ดังนั้นพวกเขาสามารถทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพตามที่ทีมเพียร์สันกล่าว
ข้อสำคัญอีกประการหนึ่ง: หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่างอไปข้างหน้า (อ่าน: คนทำงานโต๊ะทุกที่!) กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณน่าจะตึง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีกำลังสม่ำเสมอ ก็ควรที่จะยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำด้วย
คุณต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้างเพื่อบริหารหน้าอก?
จริงๆ แล้วคุณทำไม่ได้ ความต้องการ อะไรก็ได้ที่จะทำให้หน้าอกของคุณลุกเป็นไฟ ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างวิดพื้นและดิป คุณสามารถสูบกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณ นั่นทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นกิจวัตรที่บ้านได้ง่ายยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายหน้าอกอื่นๆ เช่น การกดแมลงวันและ เสื้อสวมหัว ตัวอย่างเช่น ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก (โดยปกติแล้วจะเป็นดัมเบลล์ แต่เคตเทิลเบลล์และบาร์เบลล์ก็ใช้ได้เช่นกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย!) ภาระภายนอกนี้ช่วยท้าทายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและกระตุ้นให้พวกเขาใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นในที่สุด
การออกกำลังกายบริเวณหน้าอกรูปแบบต่างๆ ทำงานอย่างไรกับกล้ามเนื้อของคุณแตกต่างกัน
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายหน้าอกแบบคลาสสิก เช่น การกดหน้าอกและบิน คุณมีตัวเลือกมากมาย มากมาย ของตัวเลือก การเคลื่อนไหว OG มีหลายรูปแบบที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแตกต่างออกไปเล็กน้อย สิ่งที่ยอดเยี่ยมคือรูปแบบเหล่านี้ต้องการการปรับแต่งเล็กน้อย เช่น การจับ ตำแหน่ง หรือมุมบนม้านั่ง ตัวอย่างเช่น การกดหน้าอกแบบดัมเบลแบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับการจับแบบคว่ำโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเท้า และน้ำหนักอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ซึ่งบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและสันสันหลัง การเปลี่ยนมาใช้การกดหน้าอกแบบ Close-Grip โดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันโดยใช้มือจับที่เป็นกลางและตุ้มน้ำหนักถูกกดเข้าด้วยกันภายในไหล่ คุณจะบริหารบริเวณกึ่งกลางหน้าอกและไขว้ได้มากขึ้น และใช้สันจมูกน้อยลง
แนวคิดเดียวกันนี้ใช้เมื่อคุณเปลี่ยนมุมของม้านั่งและเปลี่ยนร่างกายของคุณด้วย ด้วยการกดหรือบินในแนวเอียง เช่น คุณจะวางน้ำหนักที่ด้านหน้าไหล่ของคุณมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณมากกว่าเมื่อเทียบกับรูปแบบม้านั่งแบบเรียบ สิ่งที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไปยังตำแหน่งปฏิเสธ: คุณตีกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างมากขึ้น
โปรดทราบว่าการปรับแต่งการวางตำแหน่งมือและมุมม้านั่งไม่ได้ให้อะไร ใหญ่ เปลี่ยนคำเตือนของเพียร์สัน คุณยังคงใช้กล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวเหมือนเดิม เพียงความเข้มข้นและโฟกัสเปลี่ยนไปเล็กน้อย ซึ่งเป็นประโยชน์อีกครั้งในการเพิ่มความหลากหลายลงในแผนการฝึกซ้อมของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณถูกท้าทายอย่างต่อเนื่อง (การก้าวไปสู่การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและการเปลี่ยนจำนวนตัวแทนเป็นอีกสองวิธีที่ทำได้แน่นอน!)
