การจัดการกับอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังต้นขาอาจเป็นเรื่องจริงได้ ปวดก้น - โชคดีที่การยืดเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุดสามารถเป็นยาหม่องสำหรับขาที่ตึงและเหวี่ยงไปมาได้ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการได้
และนั่นคือสิ่งที่ผู้คนจำนวนมากสามารถเฉลิมฉลองได้ นั่นเป็นเพราะว่าเอ็นร้อยหวายตึงเป็นเรื่องปกติมาก นาตาลี ฟริซเซลล์ PT DPT นักกายภาพบำบัดด้านการออกกำลังกายและการกีฬาด้วย เอฟเอ็กซ์ กายภาพบำบัด บอกตัวเอง มีเหตุผลหลายประการ—และการยืดเหยียดต่างๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วย ด้านล่างข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับสาเหตุและผลสะท้อนกลับของแฮมมีแน่น วิธีคลายพวกเขา และการยืดเอ็นร้อยหวายที่ได้รับการอนุมัติจากนักกายภาพบำบัด 10 ครั้งที่จะทำเช่นนั้น
รถยนต์ที่มีตัวอักษร k
สาเหตุของอาการเอ็นร้อยหวายตึงคืออะไร?
มีเหตุผลมากมาย ทำไม เอ็นร้อยหวายตึงเกิดขึ้น สิ่งที่พบได้บ่อยจริงๆ คือเวลาที่เราใช้ไปกับการนั่งบนบั้นท้ายของนักกายภาพบำบัดและโค้ชวิ่ง คิมเบอร์ลี เมลแวน ดีพีที ซีเอสซีเอส บอกตัวเอง เมื่อคุณอยู่ในท่านั่งนั้น กล้ามเนื้อที่เธออธิบายจะสั้นลง ดังนั้นหากคุณทำสิ่งนั้นเป็นเวลานาน อาการตึงอาจเริ่มคืบคลานเข้ามา การไม่ใช้งานโดยทั่วไปก็สามารถมีส่วนได้เช่นกัน แค่ไม่ใช้พวกมันก็อาจทำให้พวกมันกระชับขึ้นได้ ดร.เมลแวนกล่าวเสริม
ก้นอ่อนแอ เป็นสาเหตุอีกประการหนึ่งเนื่องจากนั่นทำให้เอ็นร้อยหวายต้องทำงานมากขึ้นเพื่อยืดสะโพก ดร. เมลแวนอธิบาย เมื่อแฮมมีทำงานหนักเกินไป พวกมันก็สามารถกระชับขึ้นได้
ปัจจัยสนับสนุนอื่นๆ ได้แก่ การมีเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ ประวัติของเอ็นร้อยหวายตึง ปัญหาความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้ออื่นๆ หรือปัญหาการควบคุมการเคลื่อนไหวในสะโพกหรือข้อเข่า ดารา ชาห์ PT DPT นักกายภาพบำบัดในสถานบำบัดผู้ป่วยนอกที่โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยเอมอรีและโฆษกของสมาคมกายภาพบำบัดอเมริกันบอกกับตนเอง
พันธุศาสตร์ก็อาจมีบทบาทเช่นกัน พวกเราบางคนมีเอ็นร้อยหวายที่ตึง ต้องขอบคุณ DNA ของเราที่ดร. Frizzell กล่าว
สุดท้ายก็อาจไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเช่นกัน บางครั้งเมื่อคุณมีเอ็นร้อยหวายที่ตึง กล้ามเนื้อก็ไม่ได้สั้นลง แต่จะมีอาการตึงในกล้ามเนื้อมัดเล็กซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบและพันกันของกล้ามเนื้อหลาย ๆ ดร. ชาห์อธิบาย เมื่อกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บหรืออยู่ภายใต้ความเครียดเป็นพิเศษ จุดกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเล็ก (ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือจุดที่ระคายเคืองในกล้ามเนื้อ) อาจก่อตัวและทำให้เกิดอาการปวดได้ แฮมมีของคุณยังสามารถรู้สึกตึงได้เมื่อมีเลือดไหลเวียนจำกัด หากกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอจากการไหลเวียนของเลือดที่เหมาะสม อาจทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบายได้ ดร. ชาห์อธิบาย
การตึงเอ็นร้อยหวายอาจทำให้รู้สึกไม่สบายแต่จะทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้หรือไม่?
สิ่งสำคัญคือ: การที่เอ็นร้อยหวายตึงไม่ได้เท่ากับการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดเสมอไป ดร. เมลแวนกล่าว บางคนอาจมีเอ็นร้อยหวายตึงและสบายดี แต่บางครั้งอาจทำให้เกิดปัญหากับกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยรอบได้ หากคุณมีการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอในพื้นที่หนึ่ง คุณจะพบปัญหาในอีกพื้นที่หนึ่ง ดร. เมลแวนอธิบาย สะโพกหลัง เข่า ทั้งหมดนี้อาจมีปัญหาได้หากเอ็นร้อยหวายตึง นั่นเป็นเพราะว่าแฮมมีที่รัดแน่นสามารถเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ เปลี่ยนท่าทางและจำกัดขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณที่เธอพูด และการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ รับความเครียดมากกว่าที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มโอกาสของความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในที่สุด
เมื่อกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายสั้นลง คุณจะรู้สึกปวดบริเวณแฮมสตริงและรอบๆ แฮมสตริงได้ เนื่องจากการทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงสั้นลงจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อโดยรอบไม่ยืดหยุ่น สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของเราเคลื่อนไหวในช่วงการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดในเนื้อเยื่อและข้อต่อของเรา ดร. ชาห์อธิบาย
เอ็นร้อยหวายที่สั้นลงยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บกลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย (ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัด: biceps femoris semitendinosus และ semimembranosus) โดยพื้นฐานแล้วมันจะลดระยะที่กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ ดังนั้นมันจึงง่ายขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อนั้นที่จะไปถึงขีดความสามารถขั้นสุดท้าย และนั่นคือจุดที่เราจะได้รับสิ่งต่างๆ เช่น อาการตึงของกล้ามเนื้อและน้ำตา ดร. Frizzell อธิบาย
การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้เอ็นร้อยหวายตึงได้อย่างไร
การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถช่วยให้เอ็นร้อยหวายที่แน่นยาวขึ้นและบรรเทาปัญหาบางอย่างที่เกิดขึ้นได้ โดยทั่วไปเพียงเพิ่มส่วนล่างเท่านั้น ความยืดหยุ่น และช่วงของการเคลื่อนไหวช่วยปรับปรุงความคล่องตัวโดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง ดร. เมลแวนกล่าว ยิ่งคุณเคลื่อนที่ได้มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งสามารถเข้าและออกจากการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการได้ดีขึ้นโดยไม่ทำให้เกิดปัญหา การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถช่วยให้แฮมมีที่รู้สึกแน่นซึ่งเกิดจากจุดกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจและการไหลเวียนของเลือดลดลง
เก็บไว้ในใจ อุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรม รวมถึงแฮมมีด้วย เป็นความคิดที่ดีที่จะลดความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อ ดร. ชาห์กล่าว การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (การออกกำลังกายที่คุณเคลื่อนไหวอย่างคล่องตัวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ) เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมแฮมมีให้พร้อมสำหรับสิ่งที่อยู่ข้างหน้า
การยืดเอ็นร้อยหวายแบบไดนามิกยังเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับกิจวัตรการอยู่ประจำที่ การเคลื่อนไหวช่วยหล่อลื่นข้อต่อของเรา ดร. ชาห์อธิบาย ดังนั้นหากคุณนั่งอยู่ในที่ทำงานหรืออยู่ในที่ทำงาน การเคลื่อนไหวของการยืดเส้นเป็นสิ่งสำคัญ เธอแนะนำให้ทำท่ายืดเหยียดแบบไดนามิก 10 ครั้งเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อตามเวลาได้—ดร. เมลแวนบอกว่าหนึ่งนาทีเป็นเป้าหมายที่มั่นคง
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (การเคลื่อนไหวที่คุณค้างไว้ในท่าเดียว) มีประโยชน์หลังการออกกำลังกายเมื่อเนื้อเยื่อของคุณอุ่นอยู่แล้ว เมื่อเปรียบเทียบกับการยืดแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานสามารถช่วยให้เนื้อเยื่อยืดออกได้อีกเล็กน้อยหลังการออกกำลังกาย ดร. ชาห์กล่าว เธอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อคงที่เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกสามถึงห้ารอบ
เพื่อรักษาประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ การยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวันจะช่วยคุณได้มากกว่า ฉันจะยืดกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้ง ดร.เมลแวนกล่าว ไม่จำเป็นต้องเสียเวลามาก การยืดกล้ามเนื้อเพียงสองสามนาทีต่อวันเกือบทุกวันในสัปดาห์ก็น่าจะเพียงพอแล้ว ดร.เมลแวนกล่าว
แม้ว่าการยืดเอ็นร้อยหวายจะดีก็ตาม อย่าลืมเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับมันด้วย จำไว้ว่าเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแออาจทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อรู้สึกตึงได้ การท้าทายพวกเขาเป็นประจำด้วยท่าต่อต้านสามารถต่อสู้กับสิ่งนั้นได้ (ตรวจสอบเหล่านี้ 15 ท่าออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย เพื่อช่วยเสริมกิจวัตรการออกกำลังขาของคุณ—ลวดเย็บแบบโซ่ด้านหลัง เช่น เดดลิฟท์และสะพานเชื่อมสะโพกนั้นดีมาก!)
ข้อแม้ที่สำคัญประการสุดท้าย: บางครั้งผู้คนคิดว่าตนเองมีเอ็นร้อยหวายตึง แต่จริงๆ แล้วเป็นเช่นนั้น ความตึงเครียดของเส้นประสาท (โดยพื้นฐานแล้วการกดทับเส้นประสาทที่วิ่งจากหลังส่วนล่างไปจนถึงสะโพกก้นและขาแต่ละข้าง) อาการปวดเส้นประสาทไซอาติกมักมาพร้อมกับอาการปวดก้นหรือหลังส่วนล่าง แต่สามารถเลียนแบบการตึงของเอ็นร้อยหวายได้ ดร. ชาห์กล่าว ความแตกต่างเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเมื่อคุณมีอาการปวดเส้นประสาท อาจทำให้อาการของคุณรุนแรงขึ้นหรืออย่างน้อยก็ไม่ช่วยให้อาการดีขึ้นได้ ดังนั้นหากคุณยืดเหยียดเอ็นร้อยหวายอย่างสม่ำเสมอและพบว่าเริ่มตึงแล้ว แย่ลง หรือไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์แล้วให้หยุดและไปพบนักกายภาพบำบัด คุณควรเห็น PT ด้วยหากแฮมมีของคุณไม่แน่นแต่ยังแน่นอีกด้วย เจ็บปวด หรือถ้าจู่ๆ มันแน่นขึ้นหลังจากเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง เช่น เมื่อคุณพุ่งไปหาลูกบอลขณะเล่นฟุตบอล ดร. ชาห์กล่าวเสริม
เฟรด ฟลินท์สโตน ป๊อป ฟังโก
10 ท่ายืดเอ็นร้อยหวายที่ขาคุณจะต้องชอบ
ประการแรก ไม่มีการยืดเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุด การยืดเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุดคือแบบที่รู้สึกสบายที่สุดและง่ายที่สุดสำหรับคุณ หากคุณกำลังพยายามยืดเหยียดที่ยาก คุณก็จะไม่ทำ และมันก็ไม่มีประโยชน์ที่ดร. เมลแวนจะพูด
คุณจะเห็นว่ามีความหลากหลายมากมายที่นี่—ยืดเหยียดบ้างยืนขึ้นบ้างต้องใช้เก้าอี้และบางท่าก็ให้คุณอยู่บนพื้น ดังนั้นลองทดสอบหลายๆ ท่าแล้วดูว่าท่าไหนรู้สึกดีที่สุดสำหรับคุณ (และท่าไหนที่ทำได้มากที่สุดในแต่ละวัน) คุณไม่จำเป็นต้องยืดเอ็นร้อยหวายหลายๆ ครั้งเพื่อดูประโยชน์ การเลือกเพียงหนึ่งหรือสองที่เหมาะกับคุณมักเป็นสิ่งที่คุณต้องการ ดร. ชาห์กล่าว
